فشار خون بالا یا هیپرتانسیون (hypertension) می‌تواند به مرور زمان ایجاد شود و تهدیدی جدی برای سلامت کلی بدن باشد، زیرا به مشکلات مختلف سلامتی و بیماری‌های قلبی-عروقی منجر می‌شود. بر اساس آمار جهانی، بیش از ۱ میلیارد نفر در جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند که سالانه حدود ۹ میلیون مرگ را به دنبال دارد.
بر اساس تعریف کالج قلب‌شناسی آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فشار خون طبیعی ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است و هر مقداری بالاتر از این نشان‌دهنده فشار خون بالا یا افزایش‌یافته است. فشار خون بالای کنترل‌نشده می‌تواند به شریان‌ها آسیب برساند و خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی – که همچنان از علل اصلی مرگ در ایالات متحده هستند – را افزایش دهد. با این حال، اتخاذ سبک زندگی سالم‌تر و گنجاندن ورزش‌های هوازی کم‌فشار مانند پیاده‌روی می‌تواند به بهبود گردش خون، کاهش ضربان قلب و کمک به مدیریت فشار خون کمک کند.
پیاده‌روی روزانه چه تأثیری بر بدن دارد؟
ارتباط پیاده‌روی با کاهش فشار خون
تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا ترجیح داده می‌شود و ورزش به‌عنوان روشی عالی برای پیشگیری و مدیریت هیپرتانسیون، در مقایسه با داروهای فشار خون، برجسته است.
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش، صرف‌نظر از ویژگی‌های شرکت‌کنندگان یا نوع ورزش، فشار خون را کاهش می‌دهد. افرادی که فعالیت بیشتری دارند، پس از یک جلسه ورزشی کاهش بیشتری در فشار خون تجربه می‌کنند. این نشان می‌دهد که ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و اگر به‌طور مداوم انجام شوند، اثربخشی بیشتری خواهند داشت.
نکته جالب: سیستم عصبی خودمختار شامل شاخه‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک است و فشار خون را از طریق مجموعه‌ای از واکنش‌ها تنظیم می‌کند.
فشار خون چیست؟
فشار خون، نیرویی است که خون در شریان‌های اصلی ایجاد می‌کند و بر حسب میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه‌گیری می‌شود. اندازه‌گیری فشار خون شامل فشار سیستولیک (حداکثر فشار خون در هنگام انقباض بطن‌ها) بر فشار دیاستولیک (حداقل فشار بین انقباض‌ها) است، مانند ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه.
فشار خون سالم به خون اجازه می‌دهد بدون آسیب به اندام‌ها جریان یابد. فشار خون خیلی بالا یا خیلی پایین می‌تواند باعث عملکرد نادرست یا آسیب به اندام‌ها شود، به‌ویژه در طولانی‌مدت. از طرف دیگر فشار خون پایین ممکن است جریان خون به مغز را کاهش دهد و منجر به کاهش هوشیاری، خواب‌آلودگی یا حتی کما شود. از سوی دیگر، فشار خون بالا می‌تواند به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود.
فواید پیاده‌روی برای کنترل فشار خون
اگر فشار خون بالایی دارید یا نگران سلامت قلب‌تان هستید، احتمالاً با توصیه‌ی پزشکان به «ورزش بیشتر» روبه‌رو شده‌اید. اما اگر وقت باشگاه رفتن ندارید یا نمی‌دانید از کجا شروع کنید، خبر خوب اینکه پیاده‌روی روزانه یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش فشار خون است. اگر سؤال شما این است که آیا پیاده روی باعث تناسب اندام می‌شود احتمالا باید گفت تقریبا بله.
پیاده‌روی چطور به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟
وقتی به‌طور منظم راه می‌روید، قلب‌تان قوی‌تر کار می‌کند، جریان خون بهتر می‌شود و بدن‌تان با استرس بهتر مقابله می‌کند؛ همه‌ی این‌ها یعنی فشار خون پایین‌تر.
مطالعات مختلف این موضوع را تأیید کرده‌اند:
- افزایش روزانه قدم‌ها حتی تا ۳۰۰۰ قدم در روز (تقریباً ۲.۵ کیلومتر) می‌تواند برای افراد مسن و کم‌تحرک فشار خون را کاهش دهد.
- در یک پژوهش دیگر، افرادی که هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند (تقریباً ۴۵ دقیقه در روز) کاهش قابل‌توجهی در فشار خون تجربه کردند.
- حتی راه رفتن روزانه ۱۰ هزار قدم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها همراه بوده است.
آیا سرعت پیاده‌روی مهم است؟
بله. اگر بتوانید با سرعت بالا (حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ قدم در دقیقه) راه بروید، اثر آن بیشتر می‌شود. این یعنی چیزی شبیه به پیاده‌روی تند یا قدم زدن با کمی سرعت، نه قدم زدن معمولی در خیابان.
ثبات یا پیاده روی تند؟
کاملاً. شاید نتوانید همیشه سریع راه بروید یا ساعت خاصی را به این کار اختصاص دهید، اما ثبات در انجام روزانه پیاده‌رو، حتی به اندازه‌ی ۳۰ دقیقه، مهم‌ترین عامل در کنترل فشار خون است.
تجربه واقعی زنان یائسه
در یک مطالعه‌ی گسترده در سال ۲۰۲۰، زنانی که هفته‌ای فقط ۲.۵ ساعت با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌کردند، فشار خون پایین‌تری نسبت به دیگران داشتند. جالب اینکه آن‌هایی که سریع‌تر راه می‌رفتند، نتایج بهتری هم داشتند.
چگونه پیاده‌روی را در سبک زندگی سالم بگنجانیم؟
کارشناسان توصیه می‌کنند که پیاده‌روی با شدت متوسط به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته یا ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام شود. این می‌تواند شامل پیاده‌روی در فضای باز، روی تردمیل یا حتی میز تردمیل باشد. در ادامه چند راه برای گنجاندن پیاده‌روی در برنامه روزانه و کسب فواید بیشتر آورده شده است:
پیاده‌روی را به یک دورهمی تبدیل کنید
با دوستان پیاده‌روی کنید. جلسات پیاده‌روی یا مقصدی اجتماعی مانند کافی‌شاپ، کتابخانه یا محل کار را برنامه‌ریزی کنید. این روش می‌تواند راهی مؤثر برای پاسخگویی به یکدیگر باشد و فرصتی عالی برای معاشرت و حمایت از جامعه محلی فراهم کند.
از پیاده‌روی به‌عنوان زمان شخصی استفاده کنید
پیاده‌روی فرصتی عالی برای مدیتیشن فعال، شارژ مجدد انرژی یا گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست است. پیاده‌روی در طبیعت نیز می‌تواند آن را کمتر به یک کار روزمره تبدیل کند، احساس بهره‌وری بیشتری به شما بدهد و انگیزه‌بخش باشد. حتی می‌توانید پیاده روی در طبیعت را تست کنید.
استراحت کنید
در زمان استراحت ناهار در محل کار پیاده‌روی کنید. از هوای تازه و مناظر لذت ببرید. حتی اگر مجبورید آن را تقسیم کنید و فقط چند دقیقه صبح و بعدازظهر پیاده‌روی کنید، باز هم راهی عالی برای افزایش تعداد قدم‌ها است.
دورتر پارک کنید
هنگام انجام کارهای روزمره، با پارک کردن دورتر از ورودی فروشگاه، اداره پست، کتابخانه یا محل کار، خود را به زحمت بیندازید. این کار قدم‌های اضافی به شما اضافه می‌کند.
از پله‌ها استفاده کنید
هر زمان که مقابل آسانسور یا پله‌برقی قرار گرفتید، به دنبال پله‌ها باشید. این می‌تواند در محل کار، هنگام رفت‌وآمد، در فرودگاه یا حتی هنگام خرید باشد و فرصتی برای افزایش قدم‌های روزانه فراهم کند.
پیاده به محل کار بروید
اگر مسیر کوتاهی تا محل کار دارید، به جای رانندگی، پیاده‌روی کنید. این کار باعث صرفه‌جویی در سوخت و افزایش تعداد قدم‌های شما می‌شود.
سایر عوامل مؤثر کنترل فشار خون
رژیم غذایی، کیفیت خواب و مدیریت استرس از عوامل سبک زندگی هستند که می‌توانند به فشار خون شما کمک کنند. بهبود این حوزه‌ها می‌تواند اثرات پیاده‌روی را تکمیل کند.
رژیم غذایی
رژیم غذایی پرنمک و پرچرب و کم میوه و سبزیجات می‌تواند خطر فشار خون بالا را افزایش دهد. برای پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا، کارشناسان رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل و محصولات لبنی کم‌چرب را توصیه می‌کنند.
خواب
مطالعات جدید نشان می‌دهند که الگوهای خواب کوتاه یا طولانی‌مدت با ایجاد فشار خون بالا مرتبط هستند. برنامه خواب سالم (۷-۸ ساعت خواب در شب) می‌تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد.
استرس
مدیریت صحیح استرس برای کاهش یا تنظیم فشار خون مهم است. استرس مزمن عامل خطر مهمی برای فشار خون بالاست و می‌تواند باعث اختلال در سیستم عصبی سمپاتیک، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (مسئول ترشح کورتیزول، هورمون استرس) و سیستم ایمنی شود که منجر به آسیب عروقی، انقباض عروق و فشار خون بالا می‌شود.
احتیاط‌ها و ملاحظات
اگرچه در بسیاری از مطالعات تنها اثر مشاهده‌شده پیاده‌روی درد زانو بود، اما باید خطرات مربوط به محیط، سطح تحرک، شرایط پزشکی و داروها را در نظر گرفت. پیش از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در روال خود، به‌ویژه اگر شرایط پزشکی دارید یا داروهای تجویزی مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، سرمایه‌گذاری در یک جفت کفش پیاده‌روی مناسب قبل از شروع این سفر را در نظر بگیرید.
ورزش کنترل کننده فشار خون
ورزش منظم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد یا مدیریت کند و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهد. در حالی که عوامل متعددی مانند رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس بر فشار خون تأثیر می‌گذارند، پیاده‌روی گزینه‌ای کم‌هزینه و در دسترس برای بهبود وضعیت شماست.
پیاده‌روی را با همراهی دوستان، حیوان خانگی یا هنگام تمرین ذهن‌آگاهی در برنامه خود بگنجانید. حتی می‌توانید هنگام پیاده‌روی به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید.
منبع: verywellfit
