یبوست یکی از مشکلات گوارشی شایعی است که به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. با توجه به اینکه یبوست دردسرهایی به دنبال دارد، بسیاری می‌پرسند برای یبوست چی بخوریم تا بدون نیاز به داروهای شیمیایی عملکرد روده بهبود یابد.
در ادامه بهترین غذا برای یبوست بزرگسالان را معرفی می‌کنیم و به خوراکی‌هایی می‌پردازیم که یبوست را تشدید کرده یا باعث بهبود آن می‌شوند.
یبوست و دلایل شیوع آن در میان بزرگسالان
یبوست هنگامی رخ می‌دهد که خانم یا آقا بیش از سه بار در یک هفته اجابت مزاج نداشته باشد. در این شرایط عملکرد دفع به سختی، با درد و احساس عدم تخلیۀ کامل روده همراه است. عوامل مختلفی باعث بروز چنین شرایطی می‌شوند. چند مورد از آن‌ها عبارتند از:
- تحرک و فعالیت بدنی کم
- بیماری‌ها
- استرس زیاد
- رژیم غذایی نامتعادل و کم‌فیبر
- نوشیدن ناکافی آب
- زیاد روی در مصرف غذاهای فرآوری شده
پس در برخورد با این سؤال که برای رفع یبوست چه بخوریم می‌توانیم پاسخی کوتاه و صریح بدهیم و آن هم تغییر برنامۀ غذایی است.
اهمیت تغذیه در درمان یبوست
یبوست مشکلی است که عموماً افراد مبتلا به بیماری‌های مختلف مانند سندروم رودۀ تحریک‌پذیر، کم‌کاری تیروئید، دیابت، ام‌اس، پارکینسون و انسداد روده با آن روبه‌رو می‌شوند. اما تغییر برنامۀ غذایی نقش مهمی در کنترل و کاهش آن دارد.
گروهی از متخصصین معتقدند در اغلب موارد یبوست نتیجۀ عملکرد و تأثیر داروها نیست. بلکه انتخاب‌های غذایی نامناسب باعث ایجاد و تشدید آن می‌شوند. رژیم سرشار از فیبر، آب کافی، پروبیوتیک‌ها و اسید چرب‌های غیراشباع در درمان آن نقش دارند.
مهم‌ترین مواد غذایی برای رفع یبوست
احتمالاً شما هم در رسانه‌های مختلف با نام مواد غذایی متنوعی برخورد کرده‌اید که به طور قابل توجهی در درمان یبوست نقش دارند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و چربی‌های مفید می‌توانند بهترین غذا برای یبوست بزرگسالان را آماده کنند.
میوه‌ها
آلو، انگور، هلو، انجیر، گلابی، سیب با پوست و کیوی از جمله میوه‌هایی هستند که مبتلایان به یبوست می‌توانند در برنامۀ غذایی خود قرار دهند. فیبر و سوربیتول دو مادۀ مهم در میوه‌ها هستند که در درمان یبوست نقش دارند. کافی است:
- آلو خشک یا انجیر خشک را از شب تا صبح در یک لیوان آب بخیسانید.
- صبح به صورت ناشتا آلو و یا انجیر را همراه با آب آن میل کنید.
سبزیجات
فیبر زیاد سبزیجات فرصتی را برای روده‌ها فراهم می‌کند که آب بیشتری را همزمان با هضم این گروه از مواد غذایی جذب کند. در نتیجه خشکی و سفتی مدفوع کاهش پیدا کرده و حرکت و دفع آن راحت‌تر اتفاق می‌افتد.
اسفناج، کدو سبز، کاهو، کلم بروکلی، هویج و چغندر از جمله سبزیجات بسیار تأثیرگذار در درمان یبوست به شمار می‌روند. شما می‌توانید آن‌ها را به قطعات متعدد تقسیم کرده و به صورت خام یا پخته و به صورت سوپ، خورش و آش مصرف کنید.
حبوبات
عدس، نخود و انواع لوبیا در گروه مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که با کمک آن‌ها می‌تواند انواع غذای مناسب برای یبوست بزرگسالان را تهیه کرد. ضمن اینکه با خرید زودپز برقی طبخ این مواد غذایی نیز سریع‌تر انجام می‌شود.
غلات کامل
غلات تصفیه نشده به عنوان غذا برای یبوست شدید توصیه می‌شود. نان سبوس‌دار، جو دوسر، بلغور گندم و برنج قهوه‌ای نمونه‌های پرمصرف غلات کامل به حساب می‌آیند. اوت‌میل صبحانه از جمله غذاهایی است که برای درمان یبوست مفید است. کافی است ۱ فنجان جو دوسر پرک، ۱ فنجان شیر یا آب، یک قاشق چای‌خوری عسل، نمک و کمی میوۀ خردشده داشته باشید. سپس:
- جو دوسر پرک را با شیر یا آب بجوشانید تا نرم شود.
- پس از آن که اوت‌میل کمی خنک شد، مقداری عسل، میوۀ خرد یا له شده را به آن اضافه کنید.
- امکان افزودن کمی دارچین، کاکائو، گردو یا بادام آسیاب شده و دانه چیا نیز وجود دارد.
توجه داشته باشید که اوت‌میل صبحانه باید روی حرارت یکنواختی آماده شود. به همین دلیل، خرید اجاق گاز با شعله‌های قابل تنظیم به شما در تهیۀ این غذا و سایر وعده‌های غذایی کمک می‌کند.
چربی‌های مفید
اگرچه غذاهای چرب می‌توانند مشکلات گوارشی را تشدید کنند، اما روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و آووکادو از جمله چربی‌های سالم هستند که انتخاب مناسبی به عنوان ملین محسوب می‌شوند.
می‌توانید به سوپ سبزیجات یا سالاد خود کمی روغن زیتون اضافه کنید تا از خاصیت روان کنندگی آن برای بهبود عملکرد روده برخوردار شوید.
نوشیدنی‌ها
پزشکان و متخصصان تغذیه به غیر از غذای مناسب برای یبوست بزرگسالان به نوشیدن آب تأکید می‌کنند. آب به کاهش خشکی مدفوع و بهبود حرکت آن در روده کمک می‌کند.
البته نباید فراموش کنید که تمام نوشیدنی‌ها این خاصیت را ندارند، گاهی با آسیب زدن به روده، باعث تشدید یبوست و سایر علائم گوارشی می‌شوند. آب ولرم، دمنوش خاکشیر، آب انجیر یا آلو و دمنوش گل محمدی نقش درمانی را در این زمینه بازی می‌کنند.
نگاهی جامع به مواد غذایی برای یبوست
تلاش برای تغییر عادات غذایی با کسب آگاهی لازم دربارۀ تأثیر خوراکی‌ها بر عملکرد روده نتیجۀ بهتری را به همراه خواهد داشت. در چنین حالتی می‌توانید با خردکن برقی، هواپز، قابلمه و سایر لوازم آشپزخانه از رژیم خود پیروی کنید. در ادامه نگاهی کلی به غذاهای مؤثر بر یبوست خواهیم داشت.
| غذاهای ملین مؤثر | معیار اثرگذاری | غذاهای تشدیدکنندۀ یبوست | نکته مهم و جدید |
| انجیر خشک، آلو خشک، کیوی | تأثیر بر حرکات روده | موز نارس، خرمالو | میوه‌های ملین حاوی سوربیتول طبیعی حرکات روده را افزایش می‌دهند. |
| جو دوسر، دانه چیا، خاکشیر | کاهش خشکی مدفوع | نان سفید، برنج سفید | کمبود آب با تشدید یبوست همراه است. |
| سبزیجات آبدار پخته | تحریک قابل توجه پرزهای روده | سبزیجات سرخ‌شده | پخت ملایم باعث جذب بیشتر آب سبزیجات در روده می‌شود. |
| روغن زیتون و روغن کنجد | اثر روان کنندگی | حجم زیاد کره و روغن حیوانی | مسیر روده به دلیل مصرف چربی مفید لغزنده می‌شود. |
| عدس، نخود و لوبیای پخته | تأثیر پروتئین و فیبر | گوشت قرمز زیاد | پروتئین بدون فیبر با تشدید یبوست همراه است. |
| ماست پروبیوتیک کم‌چرب و کیمچی | بهبود میکروبیوم روده | پنیر سفت، شیر پرچرب | چربی بالای لبنیات حرکت روده را کم می‌کند. |
| آب ولرم، آب آلو | اثر روان کنندگی و کاهش خشکی مدفوع | چای پررنگ، نوشابه، قهوه، هات‌چاکلت | کافئین زیاد دفع آب را از روده دشوار و یبوست را تشدید می‌کند. |
جمع‌بندی
در پاسخ به این سؤال که غذا برای یبوست چی خوبه، باید مواد غذایی ملین مانند بعضی از میوه‌ها، غلات، حبوبات، نوشیدنی‌ها و چربی‌های سالم اشاره کنیم. کافی است با متخصص تغذیه مشورت کنید و با لوازم برقی و دستی منزل خود مفیدترین غذاها را تهیه و میل کنید.