کراسفیت بانوان برای لاغری؛ آیا کراسفیت به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کراسفیت یکی از موثرترین مسیرها برای کاهش وزن پایدار و رسیدن به اندامی تراشیده است؛ ورزشی که برخلاف تصور رایج، به جای ایجاد حجم‌های مردانه، با ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی (HIIT)، متابولیسم شما را به حداکثر می‌رساند.

بسیاری از بانوان به‌دنبال راهی هستند که بدون ساعت‌ها دویدن روی تردمیل و خستگی ذهنی، چربی‌سوزی کنند؛ کراسفیت با افزایش توده عضلانی متناسب و تداوم کالری‌سوزی پس از تمرین، این نیاز را به بهترین شکل پاسخ می‌دهد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا کراس‌فیت یک سیستم علمی برای تغییر شکل بدن و کاهش سایز اصولی است و چگونه می‌توانید از هفته‌های اول، نتایج آن را در آینه مشاهده کنید.

کراسفیت چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

در کراسفیت زمانی که شما یک برنامه ورزشی را با حداکثر توان انجام می‌دهید، بدن شما وارد فاز چربی‌سوزی شدیدی می‌شود که به‌خاطر سه عامل اتفاق می‌افتد:

عامل اول

اولین عامل نرخ بالای کالری‌سوزی در طول تمرین است. به‌خاطر بدون وقفه‌بودن تمرینات کراسفیت، ضربان قلب شما به‌سرعت بالا می‌رود و در محدوده چربی‌سوزی قرار می‌گیرد. یک فرد با وزن متوسط می‌تواند در یک جلسه 45 دقیقه‌ای کراسفیت، چیزی بین 400 تا 700 کالری بسوزاند. این عدد باتوجه به وزن، جنسیت و شدت تلاش شما تغییر می‌کند؛ اما به‌طور کلی از بسیاری از ورزش‌های سنتی هوازی بیشتر است.

عامل دوم

دومین عامل که اهمیت بسیار بیشتری دارد، پدیده‌ای به نام اثر پس‌سوزی است. بعد از پایان یک جلسه تمرین کراسفیت، بدن شما به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد تا به حالت اولیه خود بازگردد، ذخایر گلیکوژن را بازسازی و بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده را ترمیم کند.

این فرآیند بازسازی باعث می‌شود که تا 24 الی 48 ساعت پس از پایان تمرین، سوخت‌وساز بدن شما بالا بماند؛ یعنی حتی وقتی روی مبل استراحت می‌کنید، بدن شما همچنان در حال کالری‌سوزی است.

عامل سوم

سومین عامل حفظ و ساخت توده عضلانی بدون چربی است. در ورزش‌های هوازی طولانی‌مدت و یکنواخت مانند دویدن، بدن ممکن است برای تامین انرژی به سراغ تجزیه عضلات برود؛ اما کراسفیت با استفاده از حرکات چند مفصلی و وزنه‌برداری، به بدن سیگنال می‌دهد که عضلات را حفظ کند.

مزایای کراسفیت برای بانوانی که قصد لاغری دارند

برخلاف تصور رایج، ترس از مردانه‌شدن فرم بدن در ورزش‌های قدرتی مانند کراسفیت بی‌اساس است؛ چراکه بدن زنان به‌دلیل سطح پایین هورمون تستوسترون، بدون مکمل‌های دارویی دچار حجم‌گیری افراطی نمی‌شود. برعکس، کراس‌فیت یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به اندامی تراشیده است. کلاس‌های کراسفیت بانوان به دلایل زیر، محبوب‌ترین انتخاب برای چربی‌سوزی محسوب می‌شوند:

چربی‌سوزی در نواحی شکم، پهلو و ران‌ها

اولین مزیت کراسفیت برای بانوان، چربی‌سوزی هدفمند در نواحی مقاوم بدن مانند شکم، پهلو و ران‌هاست. تمرینات کراسفیت ترشح هورمون‌های چربی‌سوز مانند اپی‌نفرین و هورمون رشد را به‌شدت افزایش می‌دهند. این هورمون‌ها به تجزیه اسیدهای چرب ذخیره‌شده در نواحی مختلف بدن کمک می‌کنند و روند لاغری را سرعت می‌بخشند.

تراکم استخوان‌ها

زنان به‌صورت ژنتیکی بیشتر در معرض پوکی استخوان با افزایش سن قرار دارند. حرکات تحمل وزن مانند اسکات، ددلیفت و پرس‌های سرشانه در کراسفیت، فشار مکانیکی بهینه‌ای به استخوان‌ها وارد می‌کنند که باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز و افزایش تراکم آن‌ها می‌شود. این موضوع از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود بلندقامت‌تر و لاغرتر به نظر برسید.

تقویت عضلات بدن و لگن

بسیاری از بانوان پس از زایمان یا به‌خاطر پشت‌میزنشینی طولانی دچار ضعف در این نواحی هستند. حرکات فانکشنال کراسفیت با درگیرکردن هم‌زمان چندین گروه عضلانی، این ضعف‌ها را برطرف می‌کند و توانایی شما را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهد.

کراسفیت برای کاهش سایز بهتر است یا کاهش وزن؟

وقتی کراسفیت را شروع می‌کنید، پدیده‌ای به نام بازسازی بدنی رخ می‌دهد. در این فرایند، شما به‌صورت هم‌زمان چربی از دست می‌دهید و عضله می‌سازید. از آن‌جا که چگالی عضلات بسیار بیشتر از چربی‌ها است، یک کیلوگرم عضله حدود 18% فضای کمتری نسبت به یک کیلوگرم چربی در بدن اشغال می‌کند.

این یعنی ممکن است پس از 2 ماه تمرین مداوم، عدد روی ترازو تغییر چندانی نکرده باشد، اما وقتی در آینه نگاه می‌کنید یا لباس‌های قدیمی خود را می‌پوشید، متوجه شوید که لاغر شده‌اید و چند سایز کم کرده‌اید.

بنابراین، کراسفیت برای کاهش سایز بسیار موثرتر و بهتر از کاهش وزن است. کاهش وزن سریع معمولا با رژیم‌های کم‌کالری و هوازی بیش از حد رخ می‌دهد که نتیجه آن شل‌شدن پوست، کاهش متابولیسم و ظاهری خسته و بی‌انرژی است. در مقابل، کاهش سایز با کراسفیت باعث سفت‌شدن عضلات، بالاآمدن خط باسن، باریک‌شدن دور کمر و تراشیده‌شدن بازوها می‌شود.

بعد از چه مدت نتایج کراسفیت مشخص می‌شود؟

سرعت مشاهده نتایج در کراسفیت به فاکتورهای مختلفی مانند ژنتیک، نقطه شروع، میزان تلاش در تمرینات و البته وضعیت تغذیه بستگی دارد. اما اگر 3 تا 4 جلسه در هفته به‌صورت منظم تمرین و اصول اولیه تغذیه را رعایت کنید، می‌توانید مدت زمان زیر را برای تغییرات خود در نظر بگیرید:

هفته اول تا چهارم

در این دوره، بیشتر تغییراتی که حس می‌کنید درونی و عصبی هستند. سیستم عصبی شما با حرکات جدید هماهنگ می‌شود و احساس می‌کنید وزنه‌ها سبک‌تر شده‌اند. سطح انرژی روزانه شما بالا می‌رود، خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنید و استقامت قلبی‌عروقی شما بهبود می‌یابد. اگرچه ممکن است تغییر ظاهری زیادی رخ نداده باشد؛ اما بدن شما در حال آماده‌سازی زیرساخت‌ها برای چربی‌سوزی است.

هفته پنجم تا دوازدهم

در این بازه زمانی، چربی‌های دور شکم و پهلو شروع به کاهش پیدا می‌کنند و عضلات شانه، بازو و پاها سفت‌تر و تفکیک‌شده‌تر می‌شوند. در این مرحله کاهش سایز کامل مشخص است و دیگران هم متوجه تغییرات بدنی شما خواهند شد.

بعد از سه ماه و بیشتر

بعد از گذشت 90 روز تمرین مستمر، درصد چربی بدن شما بسیار کاهش می‌یابد و فرم کلی بدنتان هم تغییر می‌کند. قدرت بدنی شما به‌شدت افزایش می‌یابد و حرکاتی که روز اول غیرممکن به‌نظر می‌رسیدند را به‌راحتی انجام می‌دهید.

نقش تغذیه در لاغری با کراسفیت

برای این‌که از تمرینات خود بهترین نتیجه را در جهت کاهش وزن بگیرید، باید به سه اصل تغذیه‌ای توجه داشته باشید:

ایجاد کسری کالری ملایم

برای کاهش چربی، بدن شما باید کالری کمتری نسبت به آن‌چه می‌سوزاند دریافت کند؛ اما به‌خاطر شدت بالای کراسفیت، نباید رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری و افراطی بگیرید. یک کسری کالری ملایم در حدود 300 تا 500 کالری زیر سطح نگهداری، بهترین گزینه برای چربی‌سوزی هم‌زمان با حفظ عملکرد ورزشی است.

مصرف کافی پروتئین

هنگام تمرین با وزنه‌ها در کراسفیت، تارهای عضلانی دچار آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند. برای بازسازی این تارها و قوی‌ترشدن آن‌ها، به مصرف روزانه پروتئین کافی نیاز دارید. پیشنهاد می‌شود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین باکیفیت (مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب و منابع گیاهی مانند حبوبات) مصرف کنید. مصرف پروتئین همچنین احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که مانع از ریزه‌خواری می‌شود.

مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم

حذف کامل کربوهیدرات‌ها اشتباه بزرگی است که باعث خستگی مفرط و بی‌حالی در حین تمرین می‌شود. به جای حذف آن‌ها، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و نان‌های سبوس‌دار قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها هم برای حفظ تعادل هورمونی و سلامت مفاصل ضروری هستند. هیدراتاسیون و نوشیدن آب کافی را هم فراموش نکنید؛ چون کم‌آبی بدن می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و عملکرد شما را در باشگاه مختل کند.

کراسفیت؛ مسیری موثر برای کاهش سایز و تناسب اندام

کراسفیت با ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی، راهی موثر برای چربی‌سوزی، افزایش متابولیسم و فرم‌دهی اصولی بدن فراهم می‌کند. زمانی که این تمرینات در محیطی حرفه‌ای و زیر نظر مربیان متخصص انجام شود، رسیدن به نتیجه هم سریع‌تر و هم ایمن‌تر خواهد بود.

اگر به‌دنبال شروع این مسیر به‌صورت اصولی هستید، کلاس‌های کراسفیت بانوان در باشگاه امیر ابوحمزه می‌تواند فرصت مناسبی برای تجربه تمرینات استاندارد و رسیدن به تناسب اندام دلخواه باشد.

منابع:

https://www.crossfit.com/essentials/keep-muscle-lose-fat

https://districtlcrossfit.co.uk/the-best-crossfit-exercises-for-weight-loss/

https://rhapsodyfitness.com/crossfit-for-weight-loss/

https://brazenfitness.com/blog/benefits-of-crossfit

https://triforcecrossfit.com/does-it-work-for-weight-loss/

https://www.tuasaude.com/en/crossfit-workouts/