مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

یک رژیم کم کربوهیدرات شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟

14

رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ای گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات‌های شکم‌پُرکن می‌شوند و در نهایت ما وزن کم می‌کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می‌شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزیجات سالم وارد بدن می‌شوند.

خوشبختانه رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد.

با ما و این نوشته همراه باشید، می‌خواهیم درباره‌ی یک نمونه رژیم کم کربوهیدرات و غذاهایی که در این نوع رژیم‌های غذایی مجاز به خوردن آنها هستیم و آنهایی که باید از مصرف‌شان اجتناب شود، با شما صحبت کنیم.


حتما بخوانید: ۵ نوع صبحانه‌ای که وزن بدن را به سرعت کاهش می‌دهد

اگر زمان کافی برای مطالعه‌ی این مطلب را ندارید، ویدیوی زیر را ببینید:

 

قبلا درباره‌‌ی اینکه کربوهیدرات چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد، صحبت کردیم. اینکه در یک رژیم کم کربوهیدرات باید چه غذاهایی بخورید به چند چیز بستگی دارد: وضعیت سلامتی شما، اینکه آیا خدایی نکرده مشکل خاصی دارید یا نه؟ داروی خاصی مصرف نمی‌کنید؟ پرهیز غذایی خاصی دارید یا نه؟ مسئله‌ی مهم دیگر این است که آیا اهل ورزش کردن هستید؟ (این مسئله برای میزان کالری دریافتی اهمیت دارد) تمرینات‌تان چقدر سنگین است و چه میزان کالری می‌سوزانید؟ و سؤال آخر و در واقع مهم‌ترین پرسش این است که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید؟

البته درست است که برای رژیم گرفتن، هر فرد باید به تمام موارد گفته شده دقت کند اما رژیمی که ما برای شما طراحی کرده‌ایم رژیمی با شرایط عادی یک فرد سالم است که همه می‌توانند آن را کمی با شرایط خود هماهنگ کنند و طبق آن پیش بروند.

اصول اولیه

یادتان باشد، به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها کاملا دوری کنید.

  • خوراکی‌هایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
  • خوراکی‌هایی که نمی‌توانید بخورید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده (خوراکی‌هایی که اصطلاحا مواد نگه‌دارنده دارند).

خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم کم کربوهیدرات

خوراکی های غیر مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

۷ گروه مواد غذایی وجود دارند که باید از خوردن آنها اجتناب کنید، آنها را به ترتیب اولویت برای شما مرتب کرده‌ام:

  • شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی‌های شیرین؛
  • غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است)؛
  • چربی‌های ترانس‌ بالا: روغن‌های هیدروژنه و یا روغن‌هایی که بخشی از آن‌ها هیدروژنه شده است؛
  • روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶ به بالا: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت، روغن گلرنگ و کانولا؛
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
  • غذاهای رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (بیسکویت‌های ترد و شور)؛
  • غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که به‌صورت صنعتی و بسته‌بندی‌شده در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.

حواس‌تان باشد که باید از خوردن تمام این گروه‌ از خوراکی‌ها پرهیز کنید حتی اگر روی همه‌ی آنها برچسب «غذای سالم» خورده باشد.

خوراکی‌های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

خوارکی های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

سعی کنید در این رژیم غذایی خوراکی‌هایی را که به شما می‌گوییم مبنای رژیم خود قرار دهید، خوراکی‌هایی که فرآوری نشده باشند و بنابراین مقدار کمی کربوهیدرات وارد بدن می‌کنند.

  • گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
  • ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها هستند.
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا‌۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
  • سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
  • میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توت‌فرنگی؛
  • آجیل‌ و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
  • لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب؛
  • چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی؛

اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل‌ها باشید. این گروه از خوراکی‌ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.

خوراکی‌هایی که گاهی مجاز به خوردن‌شان هستید

خوراکی های گاها مجاز در رژیم کم کربوهیدرات

در واقع این خوراکی‌ها زنگ تفریح شما محسوب می‌شوند، پس حواس‌تان باشد زنگ تفریح تا آخر دنیا طول نمی‌کشد! البته اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و قرار نیست خیلی جدی و به میزان زیادی وزن کم کنید، این تخفیف را برای خود قائل شوید و کمی کربوهیدرات بخورید.

  • انواع سیب‌زمینی: سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است، اما در کشور ما چندان مرسوم نیست.
  • غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینولا (نوعی غله مشابه برنج است، سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیم و ویتامین E) و غیره؛
  • حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و…؛

اگر قول بدهید که مراقب رژیم غذایی‌تان باشید و اعتدال را رعایت کنید، خوردنی خوشمزه‌ای را به این فهرست اضافه می‌کنم که حتما خوشحال‌تان خواهد کرد:

  • شکلات تلخ: حواس‌تان باشد شکلات تلخ‌تان را از برندهای قابل‌اعتماد انتخاب کنید و دقت کنید که میزان کاکائوی آن بالای ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و در صورتی که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. از طرفی شکلات تلخ جلوی اشتهای کاذب‌تان را هم می‌گیرد.

آشامیدنی‌ها

نوشیدنی‌هایی که در این رژیم کم کربوهیدرات مجاز به نوشیدن آنها هستید، نوشیدنی‌های معمولی و بدون شیرین‌کننده هستند.

  • قهوه؛
  • چای؛
  • آب؛
  • نوشابه‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.

یک نمونه رژیم غذایی یک هفته‌ای کم کربوهیدرات

رژیم کربوهیدرات - رژیم یک هفته ای

ما رژیم غذایی کم کربوهیدراتی را برای یک هفته‌ی شما تنظیم کرده‌ایم، می‌توانید این رژیم غذایی را به عنوان نمونه‌ی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر بگیرید و طبق آن پیش بروید.

در این برنامه‌ی غذایی، روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات گنجانده شده است، اما همان‌طور که پیش از این هم گفتیم اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و کاملا سالم هستید، می‌توانید طبق فهرست غذاهای مجاز مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.

شنبه

صبحانه: املتی که با سبزیجات مختلف و با مقدار کمی کره یا روغن نارگیل درست شده باشد؛

ناهار: ماست میوه‌ای مثلا ماست توت‌فرنگی و یک مشت بادام؛

شام: چیزبرگر (بدون نان) با سبزیجات و سس سالسا.

یکشنبه

صبحانه: گوشت بره یا گاو و تخم‌مرغ؛

ناهار: همبرگر و سبزیجات یا غذاهای باقی‌مانده از شب قبل؛

شام: ماهی قزل‌آلا یا سالمون سرخ‌شده با کمی کره و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن نارگیل یا هر روغن مجاز دیگر؛

ناهار: سالاد میگو یا مرغ با مقداری روغن زیتون؛

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

سه‌شنبه

صبحانه: املت سبزیجات؛

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها و بادام؛

شام: استیک یا یک تکه گوشت پخته شده و سبزیجات.

چهارشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات؛

ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون؛

شام: گوشت بره یا گاو با سبزیجات.

پنجشنبه

صبحانه: املت سبزیجات؛

ناهار: ماست با انواع توت‌ها، یک نوع میوه و یک مشت گردو؛

شام: شامی‌کباب با سبزیجات.

جمعه

صبحانه: گوشت گاو یا بره و تخم‌مرغ؛

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، پودر پروتئین شکلاتی و انواع توت‌‌فرنگی؛

شام: بال مرغ کبابی با اسفناج خام.

سعی کنید در رژیم غذایی خود تا می‌توانید سبزیجات مصرف کنید. اگر هدف شما این است که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی داشته باشید و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید باید بیشتر روی خوردن انواع سبزیجات تمرکز و روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات نوش‌جان کنید.

باز هم باید یادآوری کنم اگر کلسترول، دیابت، فشارخون و… ندارید و از پرهیز غذایی خاصی پیروی نمی‌کنید و به اندازه‌ی کافی خوش‌اندام، اهل ورزش و فعالیت زیاد هستید، می‌توانید مواد غذایی مثل سیب‌زمینی، برنج و جو را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

برخی میان‌وعده‌های سالم کم کربوهیدرات

میان وعده های رژیم کم کربوهیدرات

درست است که یک فرد سالم معمولا نباید نیازی به خوردن روزانه بیش از ۳ وعده‌ی غذایی داشته باشد اما در صورتی که در طول روز گرسنه شدید، می‌توانیم چند میان‌وعده‌ی کم کربوهیدرات سالم را به شما پیشنهاد بدهیم. با این میان‌وعده‌ها معده‌ی شما پر می‌شود و احساس سیری می‌کنید.

  • یک عدد میوه؛
  • یک فنجان ماست پرچرب؛
  • یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
  • یک هویج کوچک؛
  • باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛
  • یک مشت آجیل؛

غذا خوردن در رستوران

اگر خواستید در رستوران غذا بخورید، دقت کنید که غذاهای کم کربوهیدرات سفارش دهید و موارد زیر را حتما در نظر بگیرید:

  • بهتر است یک بشقاب گوشت مرغ یا ماهی یا هر گوشت مجاز دیگری همراه سبزیجات سفارش دهید؛
  • از آنها سؤال کنید از چه روغنی استفاده می‌کنند؛
  • هر غذایی که سفارش می‌دهید، به جای نان، برنج یا سیب‌زمینی در کنارش، سبزیجات خام یا پخته درخواست کنید.

بهتر است یک فروشگاه بزرگ یا یک بازار میوه و تره‌بار نزدیکی محل زندگی‌تان پیدا کنید تا کارتان برای تهیه‌ی سبزیجات تازه آسان‌تر شود. غذاهای ارگانیک و گیاهی بهترین انتخاب برای این رژیم غذایی هستند.

آشپزخانه‌تان را از تمام مواد خوراکی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، آب‌میوه، نان، غلات، و هر خوراکی که گندم و شکر دارد، پاک کنید و حتی اگر قصد وزن کم کردن ندارید، از یک رژیم کم کربوهیدرات سبک و مقوی لذت ببرید.

برگرفته از: authoritynutrition

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

14 دیدگاه
  1. طناز می‌گوید

    سلام من پونزده روزه این رژیم رو گرفتم و حدودا سه کیلو وزن کم کردم ولی من به دستور دکترم اجیل و حبوبات و میوه نخوردم به جز خیار ،به نظرم با این رژیم خوشمزه لاغر شدم به همه ی دوستانم هم پیشنهاد دادم ولی دکتر من مصرف حبوبات و اجیل و میوه رو منع کرده اگر اطلاعات بیشتری دارید لطفا راهنماییم کنید ممنونم😊😙😙😙😊😊

    1. هدی جباری می‌گوید

      سلام
      خوشحالم که همراه ما هستید و تبریک می‌گم که موفق شدید و درحال رسیدن به وزن ایده‌آلتون هستید. رژیمی که ما در مقاله درباره‌ی او توضیح دادیم نکات کلی را بیان میکنه. از اونجایی‌که با توجه شرایط بدنی هر کس، میزان تأثیر رژیم ‌های مختلف متفاوته. پزشک شما با در نظر گرفتن شرایط شما برخی مواد غذایی رو حذف کردن. در نهایت چون تحت نظر نیروی متخصص اقدام به وزن کم کردن می‌کنید قاعدتا نباید نگران چیزی باشید.
      سپاس

  2. اشکان بخشی می‌گوید

    سلام دوستان،
    به عنوان یک تجربه خدمت شما عرض میکنم که پدر من با استفاده از این رژیم از وزن ۱۳۵ کیلو به وزن ۷۰ کیلو رسید. من خودم هم از شنبه شروع کردم. به امید خدا ببینیم که چی میشه.

    1. هدی جباری می‌گوید

      سلام
      امیدوارم به وزن مورد نظرتون برسید. تجربه‌تون رو با هم به اشتراک بگذارید.
      سپاس

  3. مریم می‌گوید

    من قبلا به مدت ۱۰ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات ۳۰ گرم در روز رو تجربه کردم. تجربه خوبی نبود. تاثیر خیلی بدی روی چهره داره و وزنی هم که کم میشه به این ترتیب سریع برمیگرده. اصلا تجربه خوبی نبود، از اون موقع بعد از گذشت یکسال چشمم گود افتاده و انگار قرار نیست چربی و عضله اطراف چشمم برگرده.
    به نظرم همه موارد غذایی باید به قدر کافی در رژیم باشند تا کمترین آسیب متوجه آدم بشه

    1. هدی جباری می‌گوید

      سلام
      معمولا هر نوع رژیم غذایی با شرایط بدنی همه‌ی افراد سازگار نیست. ممنونم که تجربه‌ی خودتون رو به ما هم منتقل کردید . قطعا تمام گروه‌های غذایی برای بدن ضروری هستند و رژیم‌های غذایی حتما باید مطابق با شرایط بدن و نوع مزاج هر فرد مورد استفاده قرار بگیره

  4. شایان ارشادی می‌گوید

    فقط میتونم بگم دمت گرم

    1. هدی جباری می‌گوید

      ممنونم از حسن توجهتون

  5. ادریس می‌گوید

    بسار عالی بود کوتاه و مفید و کامل.
    همون مطالبی که دنبالش میگشتم.

    1. هدی جباری می‌گوید

      سلام
      خوشحالم که مطالب براتون مفید بوده

  6. Mohammad Reza Talai می‌گوید

    با تشکر از زحمات شما نکاتی به نظرم رسید که برایتان مینویسم . مرا ببخشید.
    برنامه غذایی فوق با گوشت بسیار تهیه شده که بامقالات بسیار مفید قبلی هماهنگ نیست . اگر شما فقط نقش مترجم را دارید و مفاله را از منابع مختلف تهیه میفرمائید تقاضا دارم بیشتر دفت بفرمائید تا مغایر همدیگر نباشد.
    بطور مثال بال مرغ دیگر از رده غذاها خارج شده است و یا هر سه وعده تحم مرغ ، سالاد مرع و گوشت بره در روز چهارشنبه فکر نمیکنید صحیح نباشد.

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام دوست گرامی
      خیلی ممنون بابت توصیه‌ی ارزشمندتون و اینکه مطالب رو این‌قدر با دقت مطالعه و پیگیری می‌کنید.
      در این مطلب خواستیم نمونه‌ای از رژیم غذایی کم کربوهیدرات رو بررسی کنیم و نکته‌ی اصلی این برنامه، میزان کربوهیدراتش هست نه میزان سالم بودن این رژیم.
      احتمالا مطالعه‌ی مقاله‌ی زیر براتون جالب هست:
      بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در دنیا
      سپاس که همراه‌مون هستین.

  7. محمد رضا می‌گوید

    با سلام…
    متاسفانه رژیم غذایی که معرف شدید ،با سبک غذایی و فرهنگ کشور ما سازگار نیست..به عنوان مثال شما به هیچ عنوان نمیتوانید مصرف نان و برنج رو از سفره غذایی خانوار ها حذف کنید..همچنین به علت گرانی اخیر که در کشور حاکم شده،اکثریت مردم قدرت تهیه ی روغن های پیشنهادی شما رو ندارن…

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام دوست عزیز
      حق با شماست نان و برنج از سفره‌ی ما ایرانی‌ها ظاهرا قابل‌حذف نیست. اما به‌هرحال می‌تونیم مصرف‌شون رو کاهش بدیم و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشیم.