تقویت عضلات کمر با ۱۰ حرکتی که در منزل هم می‌توانید انجام دهید

امروزه با گسترش عادات ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌های پشت میزنشینی، کمردرد شیوع بی‌سابقه‌ای پیدا کرده است. اما چگونه می‌توانیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم؟ در صورت بروز انواع کمردرد، چگونه می‌توانیم به بهبود آنها کمک کنیم؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکان‌پذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام بدهید و به‌مرور تعداد تکرار آنها را افزایش بدهید. اگر بیماری‌هایی از جمله پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید.

۱. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ی سینه

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
4. با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.
5. شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.
6. به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
7. سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.
8. به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.
9. حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.

۲. کشش چرخشی کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت:

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
4. شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.
5. زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.
6. به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
7. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
8. همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.

۳. تمرین انعطاف کمر

برای انجام این حرکت:

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
4. دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.
5. درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌تان را سفت و از زمین بلند کنید.
6. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
7. کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.
8. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۴. تمرین پل

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.
4. سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.
5. ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.
6. سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.
7. در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.
8. به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۵. تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه

1. چهار دست و پا بنشینید.
2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
3. شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.
4. سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
5. به حالت اولیه‌ی خود برگردید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶. کشش چرخشی شکم

1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
2. پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.
3. کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.
4. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
5. همین حرکت را در جهت مخالف انجام بدهید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۷. تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب

1. بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.
2. کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.
3. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. دوباره راحت بنشینید.

روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام بدهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۸. تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

1. چهار دست و پا بنشینید.
2. زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
3. بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
4. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.

۹. پلانک از بغل

1. به‌سمت راست دراز بکشید.
2. آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.
3. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. سپس به‌سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام بدهید.

برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

۱۰. تمرین خیز به جلو یا لانژ

1. دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.
2. با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
4. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

برگرفته از: realsimple mayoclinic

مجموعه یادگیری زبان

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید

مشاهده مجموعه