وقتی زانودرد دارید، همه‌ی جنبه‌های زندگی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. درد مزمن زانو حتی راحت‌ترین حرکات روزانه مثل راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها را نیز مختل می‌کند. با وجود این، چطور می‌توان ورزش کرد؟ اگر شما همین حالا هم مبتلا به زانودرد هستید، بدترین اتفاق این است که با ورزش شرایط را بدتر هم بکنید. ترس از افزایش درد یکی از دلایلی است که افراد دیگر ورزش نمی‌کنند. هر چند حرکاتی وجود دارند که می‌توانند به بهبود درد زانو کمک کنند. اگر درد زانوی شما به‌دلیل افزایش وزن است، بهترین روش، ورزش است. حتی کاهش حداقلی میزان وزن نیز می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها کمک کند.
در ادامه، تعدادی از حرکات مفید را برای رفع زانودرد معرفی خواهیم کرد. اما ابتدا باید کمی در مورد درد زانو توضیح بدهم.
چه عاملی باعث درد زانو می‌شود؟
درد زانو می‌تواند به‌خاطر شرایطی همچون بورسیت و آرتریت (ورم مفاصل) باشد. عوامل دیگری مثل پیچ‌خوردن، پارگی یا استفاده بیش‌ازحد نیز می‌تواند باعث زانودرد شود. از آنجا که دلایل متفاوتی برای درد زانو وجود دارد، بهتر است قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.
اگر درد یا ورم در ناحیه‌ی زانو چند روز ادامه پیدا کند یا شاهد سستی زانو هستید و این موضوع باعث اختلال در زندگی روزانه‌ی شما شده، باید به پزشک مراجعه کنید.
پزشک، شما را به فیزیوتراپ معرفی می‌کند. قبل از انجام هر نوع ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. حتما با پزشک در مورد نوع حرکاتی که قصد انجام‌شان را دارید، صحبت کنید.
در ضمن از پزشک در مورد درد هنگام انجام تمرین هم سؤال کنید که آیا باید به ورزش ادامه بدهید یا نه. اغلب، به ادامه‌ندادن حرکت دستور می‌دهند اما ممکن است شرایط شما فرق داشته باشد.
ورزش‌های هوازی برای درد زانو
وقتی از نوع درد زانوی خود مطلع شدید و پزشک نیز به شما اجازه ورزش داد، نوبت به شروع فعالیت ورزشی می‌رسد. ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای شروع هستند، چراکه آنها برای تقویت پایین‌تنه‌ی بدن، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن مناسب هستند.
شناکردن
شناکردن یکی از بهترین انتخاب‌ها برای زمانی است که زانودرد دارید. آب به شما اجازه می‌دهد تا شناور بمانید و به بقیه‌ی نقاط بدن فشار وارد نمی‌کند. همچنین به شما اجازه می‌دهد تا تمرین هوازی خوب داشته باشید و عضلات ناحیه‌ی زانو را نیز تقویت کنید. شما می‌توانید کرال پشت یا شنای آزاد را به‌عنوان حرکات اصلی انتخاب کنید.
کیک بک برعکس: یک تخته‌ی شنا را روی آب قرار دهید. به پشت روی آن دراز بکشید. با پاهای خود به آب ضربه بزنید. تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را بالا بیاورید.
راه رفتن: جلیقه‌ی نجاتی به خود ببندید و به‌آرامی در طول استخر قدم بزنید. مقاومت آب سبب افزایش ضربان قلب می‌شود اما فشاری به بدن وارد نخواهد شد و می‌توانید زانوهای خود را تقویت کنید. می‌توانیددرون آب به جلو، عقب یا حتی به کنارهم قدم بزنید.
ایروبیک آبی: ورزش‌های گروهی درون آب علاوه‌بر مفرح‌بودن، فعالیت هوازی مناسبی برای زانودرد هستند.
دستگاه ارگومتر بالاتنه
این دستگاه درست مثل دوچرخه اما برای عضلات بازویی است. شما جلوی دستگاه می‌نشینید و پدال‌های آن را به‌حرکت درمی‌آورید. این دستگاه به زانوهای شما فشار وارد نمی‌کند و همچنین ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت.
دستگاه الپتیکال
این دستگاه برای تمام افرادی که از زانودرد رنج می‌برند، مناسب نیست اما این دستگاه برای کاهش وزن بسیار مناسب است. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران بسیار مناسب است.
اگر حس می‌کنید درد زانوی شما افزایش پیدا می‌کند، بهتر است یک حرکت دیگر را انتخاب کنید.
در ابتدا، بهتر است که مقاومت دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن قرار بدهید و در ادامه کم‌کم مقاومت آن را افزایش بدهید.
تردمیل
اگر می‌توانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب بسیار خوبی است. تفاوت پیاده‌روی روی تردمیل با پیاده‌روی روی آسفالت خیابان، سطح نرمی است که تسمه نقاله‌ی تردمیل برای راه‌رفتن شما فراهم می‌کند.
دستگاه پارویی
این دستگاه نیز گزینه‌ای دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران، پشت ران و زانوهاست. هرچند این حرکت به‌صورت متناوب روی زانو فشار وارد می‌کند و در بعضی موارد می‌تواند سبب تشدید درد شود. بهتر است ابتدا این حرکت را برای چند دقیقه انجام بدهید و منتظر واکنش بدن خود بمانید. اگر درد شما بیشتر شد، بهتر است که دیگر از آن استفاده نکنید.
تمرینات هوازی خانگی
اگر به ورزش در باشگاه عادت ندارید، می‌توانید با تهیه‌ی چند ابزار در خانه ،شروع به تمرین کنید.
برنامه‌ی تمرینی زیر شامل چند حرکت هوازی است که به‌خوبی ضربان قلب شما را بالا می‌برند؛ بدون اینکه به زانو یا سایر مفاصل فشار زیادی وارد کنند.
هشدار: قبل از انجام هر کدام از این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید.
ابزار مورد نیاز:
یک بند کشی الاستیک، یک توپ طبی (به وزن ۲-۵ کیلوگرم) و یک توپ ورزشی.
نحوه‌ی اجرا:
درون خانه به‌مدت ۵ دقیقه بدوید تا بدن گرم شود.
وقتی بدن گرم شد، حرکت کششی برای عضلات پایین‌تنه از جمله عضله‌ی ساق پا، چهار سر ران و پشت ران را انجام دهید.
هرکدام از حرکات را به‌مدت ۳۰-۶۰ ثانیه ادامه بدهید. حرکات را پشت سر هم یا با فاصله‌ی زمانی کمی از هم انجام بدهید.
سعی کنید فشار تمرین را در حد متوسط نگه دارید. برای افزایش فشار می‌توانید سریع‌تر حرکت کنید یا اینکه از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
هر دور اجرای کامل حرکات باید ۱۵ دقیقه طول بکشد. البته می‌توانید حرکات را چند دور دیگر نیز تکرار کنید.
در پایان جلسه‌ی تمرینی، حتما بدن را سرد کنید و حرکات کششی را برای پایین‌تنه انجام بدهید.
استپ تاچ
این برنامه با یک حرکت آسان شروع می‌شود و به‌مرور، فشار آن بیشتر خواهد شد.
همین‌طور که ایستاده‌اید، دست‌ها را به سمت راست بدن ببرید. در عین حال پای چپ را از روی زمین بلند کنید و در کنار پای راست قرار بدهید؛ به طوری که محل قرارگیری آنها تغییر کرده باشد. به‌سرعت، دوباره دست‌ها و پای چپ را به محل اولیه برگردانید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
برای فشار بیشتر می‌توانید دست‌ها و پاها را بیشتر باز کنید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.
حرکت پروانه
پای راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت چپ بدن متمایل شوید. هم‌زمان دست راست خود را بالای سر ببرید. دوباره به حالت اولیه برگردید و بلافاصله حرکت را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.
می‌توانید هم‌زمان هر دو دست خود را نیز بالا ببرید. اگر خم‌شدن به یک سمت از بدن، به زانوی شما فشار می‌آورد، سعی کنید راست بایستید.
مارش نظامی با توپ ورزشی
یک توپ ورزشی را با هر دو دست، بالای سر نگاه دارید. زانوی پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را به روی زانو پایین بیاورید. زانوی راست را پایین ببرید و توپ را هم بالا ببرید. حرکت را برای پای مخالف هم تکرار کنید.
حرکت را برای ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.
می‌توانید توپ را به‌جای اینکه بالای سر ببرید روبه‌روی سینه نگاه دارید. برای فشار بیشتر می‌توانید حرکت را با سرعت بیشتری انجام بدهید.
حرکت به عقب همراه با توپ
توپ را با دو دست، بالای سر نگاه دارید. حالا پای چپ خود را به عقب هدایت کنید. در ادامه، پای راست را عقب ببرید. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدهید.
می‌توانید همین‌طور که عقب‌عقب می‌روید، توپ را نیز بالا و پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می‌توانید توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. همچنین می‌توانید سرعت حرکت را نیز بیشتر کنید.
چرخاندن توپ در اطراف بدن
یک توپ ورزشی را با دو دست خود نگه دارید. بین پاها فاصله ایجاد کنید و زانوها را هم کمی خم کنید. حالا توپ را به سمت راست ببرید. در ادامه، توپ را بالای سر ببرید و در آخر هم، توپ را در سمت چپ بدن بچرخانید.
این گردش را ادامه بدهید تا توپ به میانه‌ی بدن برسد. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
می‌توانید برای فشار بیشتر، فاصله‌ی دست‌ها را بیشتر کنید. برای آسان‌ترشدن حرکت، توپ را به بدن‌تان نزدیک نگه دارید.
توپ طبی
می‌توانید برای تنوع از توپ طبی برای انجام حرکات استفاده کنید. یک توپ طبی به وزن ۲-۴ کیلوگرم را انتخاب کنید.
توپ را بالای سر نگه دارید. زانوی راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را روی زانوی پای راست، پایین بیاورید.
حرکت را برای پای چپ هم تکرار کنید. به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه بدهید. برای فشار به بالاتنه، توپ را روبه‌روی سینه نگه دارید. می‌توانید سرعت حرکت را نیز بالاتر ببرید.
ضربه به توپ طبی
توپ را بالای سر ببرید و هم‌زمان پای راست را به عقب هدایت کنید. زانوی پای چپ کمی خم باشد. در همین حال پای راست را بالا بیاورید و هم‌زمان توپ را نیز به روی انگشتان پای راست پایین بیاورید. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
اگر خم‌کردن، زانوی پا شما را اذیت می‌کند می‌توانید زانو را راست نگه دارید و به‌جای بالاآوردن انگشتان پا، زانو را بالا بیاورید.
بالاآوردن زانو همراه با بند کشی
یک بند کشی الاستیک را از وسط تا کنید و بین دو دست خود قرار بدهید. وزن بدن را روی پای چپ بگذارید و دست‌ها را بالا ببرید. دست‌ها را از همدیگر دور کنید. این کار باعث فشار به بالاتنه می‌شود.
حالا زانوی پای راست را بلند کنید و هم‌زمان سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای راست ضربه بزنید. پای راست خود را پایین بیاورید. بالاتنه را صاف کنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید و بعد برای پای مخالف هم آن را تکرار کنید.
برای کاهش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده نکنید. برای افزایش فشار می‌توانید سرعت انجام حرکت را افزایش بدهید.
بالاآوردن زانو و مشت‌زدن
پای راست را کمی عقب ببرید و با بازوی راست خود حالت مشت‌زدن بگیرید. حالا آرنج دست راست را عقب ببرید و با دست چپ خود مشت بزنید. هم‌زمان زانوی پای راست را بالا بیاورید. حرکت را به‌صورت تناوبی به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید.
انجام این حرکت کمی به هماهنگی بدنی نیاز دارد تا بتوانید به آن عادت کنید. اگر انجام حرکت مشکل است، ابتدا فقط با دست‌های خود مشت بزنید. برای افزایش فشار، سرعت حرکت را افزایش بدهید یا اینکه با هر دست یک وزنه نگه دارید.
نوع دیگر اجرای حرکت بالا استفاده از الگوی زیر است: «مشت با دست راست، مشت با دست چپ، مشت با دست راست و بعد بالاآوردن زانوی پای چپ. حرکت را با زانوی پای راست هم تکرار کنید.»
باسلام.کسی که بمدت طولانی تمرینات هوازی وقدرتی انجام داده و عضلات حجیمی پیداکرده اما این عضلات نرم هستند وسفت نمیشن،دلیلش عدم مصرف مکمل میشه یاخیر؟
سلام
دلیلش بیشتر به روش تمرینی شما برمی‌گردد
برای اینکار باید روی تکرارهای پایین تمرکز کنید
از تکنیک توقف استاتیک برای وزنه زدن بهره ببرید
سلام من کاهش وزن شدید داشتم نزدیک چهار سال البته خودم خواستم پنجاه کیلو وزن کم کردم برای اینکه دوباره چاق نشم غذامو خیلی کم کردم تاجایی ک وعده غذاییمو حذف میکردم بعضی از روزا از پارسالم ک خیلی فعالیت بدنیمو بردم بالا و هر روز ورزش و باشگاه الان هم یک ماه زا نو درد دارم یعنی یهویی زانوم درد گرفت ب نظرتون این مشکل من ارتروزه هیچگونه ورمم نداشته اوایل نمیتونستم زانومو راست نگه دارم به علت درد زیاد اما با خم شدن مشکلی نداشتم الان میتونم قشنگ راه برم اما زیادی فشار بیارم باز اون درد میاد سراغم ممنون میشم جوابمو بدید
سلام محمد عزیز
بهتره با پزشک در این زمینه صحبت کنید. ایشون با معاینه دقیق، می‌تونن بهتر راهنمایی‌تون کنند.
سلام خدا قوت
برای اینکه افراد بیشتری جذب سایت شما شوند بهتره فیلم یا عکس آموزشی تمرینات زانو رو هم بذارید هر چقدر هم تمرینات داده شده شما خوب باشد بدون تصویر خواننده رو اغنا نمیکنه .ممنون
سلام دوست گران‌قدر.
چه پیشنهاد خوبی! ممنون که مطرحش کردی.
ما حتماً بررسی‌ش می‌کنیم. 🙂