ورزش کگل مجموعه‌ای از تمرینات انقباضی – انبساطی است که برای تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می‌شوند. دیافراگم لگنی به ناحیه‌ی بین دو باسن که اندام تناسلی را نگه می‌دارد اطلاق می‌شود. دیافراگم لگنی از عضلات و بافت‌هایی تشکیل شده است که در انتهای لگن، یک همسترینگ را تشکیل می‌دهند. اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌شود که از آن میان می‌توان به بی‌اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگی‌های خوب تمرینات کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می‌توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. درادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با تمرینات کگل آشنا شوید.
چرا باید تمرینات کگل را انجام داد؟
مردان و زنان هر دو می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند. در زنان، عوامل بسیاری نظیر حاملگی، زایمان، بالا رفتن سن و اضافه‌وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می‌شود. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد. این وضعیت علاوه‌براینکه بسیار ناراحت‌کننده است، می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود.
مردان هم با افزایش سن ممکن است از ضعیف شدن عضلات دیافراگم لگنی رنج ببرند و درنتیجه در دفع ادرار و مدفوع، به‌ویژه پس از جراحی پروستات، دچار بی‌اختیاری شوند.
خانم‌ها چطور می‌توانند عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟
شما خانم‌های عزیز، وقتی تازه تمرینات کگل را شروع کرده‌اید، شاید در یافتن عضلات دیافراگم لگنی خود مشکل داشته باشید. یک راه برای یافتنش این است که پس از شست‌وشوی کامل دست‌ها، یکی از انگشتان‌تان را داخل واژن خود کنید و عضلات واژن را دور انگشت خود منقبض کنید. البته ناگفته نماند که این روش فقط برای خانم‌های متأهل امکان‌پذیر است.
یکی دیگر از راه‌های پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی این است که وقتی در دستشویی ادرار می‌کنید، ادرار خود را در نیمه‌های راه تعمدا متوقف کنید. عضلات دیافراگم لگنی شما، این کار را انجام می‌دهد. وقتی در توالت ادرار خود را متوقف و بعد رها می‌کنید، انقباض و انبساط را حس خواهید کرد. این دقیقا همان کاری است که به آن تمرینات یا ورزش کگل می‌گوییم؛ منقبض و منبسط کردن عضلات دیافراگم لگنی. البته نباید فراموش کنید که این کار را فقط برای یادگیری نحوه‌ی انجام کگل باید انجام بدهید. اگر این کار به عادت همیشگی شما تبدیل شود یا تمرینات کگل را خارج از دستشویی و با مثانه‌ی پر انجام دهید، اصلا برای سلامتی‌تان خوب نیست. باید توجه داشته باشید که خالی کردن ناقص مثانه خطر احتمالی ابتلا به عفونت مثانه را بالا می‌برد.
اگر هنوز شک دارید، آنچه پیدا کرده‌اید عضله‌ی دیافراگم لگنی‌تان هست یا خیر، با پزشک متخصص زنان مشورت کنید؛ او می‌تواند وسیله‌ای به‌نام مخروط واژینال (vaginal cone/weight) به شما بدهد تا آن را وارد واژن خود کنید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات واژن، وزنه را داخل واژن خود نگه دارید.
همچنین یادگیری بازخورد زیستی (biofeedback) می‌تواند به شما در یافتن عضلات دیافراگم لگنی کمک کند. در این روش، پزشک یک کاوشگر کوچک را وارد واژن شما می‌کند یا الکترولیت‌های چسبنده را بیرون واژن یا مقعد شما قرار می‌دهد و بعد از شما می‌خواهد تا تمرینات کگل را انجام دهید. مانیتور مشخص خواهد کرد که آیا عضلات را منقبض کرده‌اید یا خیر و آیا توانسته‌اید انقباض را نگه دارید یا نه.
مردان چطور عضلات دیافراگم لگنی خود را پیدا کنند؟
مردان هم مانند خانم‌ها در پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی خود دچار مشکل هستند. یک راه برای مردان این است که یک انگشت را وارد مقعد خود کنند و سعی کنند عضلات مقعد را دور انگشت خود فشار بدهند؛ البته بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران.
روش مفید دیگر این است که دقیقا همان کاری را انجام دهید که هنگام نگه‌داشتن باد معده‌ی خود انجام می‌دهید. اگر باز هم نتوانستید عضلات مربوط را پیدا کنید، سعی کنید هنگام ادرار، جریان ادرار را در میانه‌ی راه متوقف کنید. همان‌طور که قبلا بیان شد، این راه مطمئنی برای پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی است، اما نباید به‌طور مداوم انجام شود، چون برای سلامتی دستگاه تناسلی زن و مرد خطرناک است. اگر باز هم نمی‌توانید آن عضلات را پیدا کنید، وقت آن است که به پزشک خود مراجعه و از روش بازخورد زیستی او استفاده کنید.
اهداف و مزایای تمرینات کگل
همواره قبل از انجام تمرینات کگل مثانه‌ی خود را خالی کنید. در وهله‌ی نخست، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنید. در جایی که کسی مزاحم‌تان نشود، روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. وقتی انجام تمرینات کگل را بلد شدید، می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام بدهید.
وقتی شروع به تمرین کردید، عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و تا سه بشمرید. سپس آنها را رها کنید و دوباره تا سه بشمرید. این کار را تا ده مرتبه تکرار کنید. ظرف چند روز بعد، تمرینات را ادامه دهید تا زمانی‌که بتوانید در هر مرتبه انقباض و انبساط تا ده بشمرید. هدف شما باید این باشد که هر روز ده بار این روند را تکرار کنید.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرینات کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است.
نکات احتیاطی
اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.
با سلام…خیلی ممنون از سایتتون ولی من در انجام تمرینات ی مشکلی برام پیش اومده ممنون میشم جواب بدید..من از خیلی وقت پیش این تمرینات رو انجام میدادم اما بعد از ی مدتی بدتر شد یعنی من مشکلم این بود که هنگام خنده ادرار خارج میشد و به هیچ عنوان توقف ناپذیر نبود حتی وقتایی که دستشویی میرفتم و اصلا ادراری نبود که خارج بشه اما بازم این مشکل رو داشتم. میخواستم بپرسم ایا اولش همه همینطورن یا من اشتباه انجام میدم و چه شکلی بفهمم درست انجام میدم حرکات رو، چون خیلی از فیلم ها و متن های اموزش کگل رو دیدم اما بازم این مشکل رو دارم…خواهشمندم جوابم رو در ایمیل بدهید💗
سلام دوست گرامی
بهتره با پزشک متخصص زنان صحبت کنید.