ذرت یکی از پرطرفدارترین و پرمصرف‌ترین غلات در جهان است. پاپ‌کُرن و ذرت شیرین شکل‌های مختلفی از ذرت هستند که احتمالا به‌عنوان پرمصرف‌ترین شکل ذرت می‌شناسید. این روزها هم با آمدن فصل تابستان احتمالا با بوی هوس‌برانگیز ذرت‌های برشته‌ای که کنار خیابان به فروش می‌رسند وسوسه شوید. در این مقاله با ما همراه شوید تا با خواص ذرت، ارزش غذایی و تأثیرات مفید آن بر سلامتی آشنا شوید.
ذرت کامل مثل سایر غلات کامل سرشار از خواص مختلف و دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. رنگ ذرت معمولا زرد است، اما رنگ‌های دیگری از ذرت مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه هم وجود دارد.
ارزش غذایی ذرت
ارزش غذایی مواد عمده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی ذرت به‌غیر از آب، کربوهیدرات‌ها و مقدار کمی پروتئین و چربی است. جدول زیر تمام جزئیات ریزمغذی‌های موجود در ۱۰۰ گرم ذرت پخته را نشان می‌دهد.
مجموع کالری: ۹۶
آب : ۷۳%
پروتئین: ۳٫۴ گرم
کربوهیدرات ها: ۲۱ گرم
قند: ۴٫۵ گرم
فیبر: ۲٫۴ گرم
چربی: ۱٫۵ گرم
چربی اشباع: ۰٫۲ گرم
چربی با یک حلقه اشباع: ۰۳۷ گرم
چربی با چند حلقه اشباع: ۰٫۶ گرم
امگا ۳: ۰٫۰۲ گرم
امگا ۶: ۰٫۵۹ گرم
اسید چرب ترانس: ~
۱. کربوهیدرات‌ها
ذرت هم مثل غلات دیگر بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته بیشترین کربوهیدرات موجود در ذرت را تشکیل می‌دهد و ۲۸ تا ۸۰ درصد از وزن خشک ذرت را تشکیل می‌دهد. علاوه‌بر نشاسته، ذرت مقدار کمی (حدود ۱ تا ۳ درصد) قند دارد.
ذرت شیرین نوع خاصی از ذرت است که نشاسته‌ی کمتر (۲۸ درصد) در عوض قند بیشتری (۱۸ درصد) دارد. بیشتر قند موجود در آن از نوع ساکارز (شکر معمولی) است.
شاخص گلیسمی معیاری است که براساس آن سرعت هضم کربوهیدرات‌های مختلف مشخص می‌شود. غذاهایی که در این شاخص گلیسمی بالاتری دارند، ممکن است تأثیر نامطلوبی بر میزان قند خون بگذارند. ذرت شیرین با وجود مقدار بالای قند، عدد گلیسمی بالایی ندارد و در دسته‌بندی گلیسمی جزء غذاهای با عدد گلایسمی پایین یا متوسط قرار می‌گیرد.
۲. فیبر
ذرت مقدار زیادی فیبر دارد. یک بسته‌ی متوسط پاپ‌کرن (۱۱۲ گرم) حدود ۱۶ گرم فیبر دارد. این مقدار به‌ترتیب ۴۲ و ۶۴ درصد از نیاز روزانه‌ی فیبر را در مردان و زنان تأمین می‌کند. میزان فیبر در انواع مختلف ذرت متفاوت است، اما معمولا عددی بین ۹ تا ۱۵ درصد است.
عمده‌ی فیبر ذرت از نوع نامحلول است مثل همی سلولز، سلولز و لیگنین.
۳. پروتئین ذرت
ذرت منبع متوسطی از پروتئین است. بسته به گونه‌ی ذرت، میزان پروتئین آن بین ۱۰ تا ۱۵ درصد متغیر است. فراوان‌ترین پروتئین موجود در ذرت زئین نام دارد و ۴۴ تا ۷۹ درصد از کل پروتئین موجود در ذرت را تشکیل می‌دهد. پروتئین ذرت کیفیت خوبی ندارد، چون زئین فاقد بعضی آمینواسیدهای ضروری است.
زئین به‌غیر از کاربرد غذایی، در صنایعی ازجمله ساخت چسب، روکش قرص، آب‌نبات و مغزها کاربرد دارد.
۴. روغن ذرت
میزان چربی ذرت ۵ تا ۶ درصد و بنابراین ذرت جزء غذاهای کم‌چرب است. با این حال دانه ذرت، یکی از محصولات جانبی فراوان آسیاب ذرت، غنی از چربی است و از آن برای تولید روغن ذرت استفاده می‌شود که برای پخت‌وپز کاربرد دارد.
روغن ذرت تصفیه‌شده بیشتر از لینولئیک اسید تشکیل شده که یک اسید چرب با چند حلقه‌ی اشباع‌نشده است و بقیه‌ی چربی‌های موجود در روغن ذرت را اسیدهای چرب با یک حلقه‌ی اشباع‌نشده و اسیدهای چرب اشباع تشکیل می‌دهد.
روغن ذرت همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، یوبی‌کینون (Q10)، فیتواسترول‌ها است که زمان نگهداری آن را افزایش می‌دهند و برای کاهش کلسترول خون مفید هستند.
بااین‌حال نگرانی‌هایی درمورد روغن تصفیه‌شده‌ی بعضی دانه‌ها ازجمله ذرت وجود دارد. ذرت کامل سالم است، اما مصرف روغن ذرت توصیه نمی‌شود.
۵. ویتامین‌ها و مواد معدنی
ذرت می‌تواند حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی باشد. اما این مقدار با توجه به گونه‌ی ذرت بسیار متغیر است. عموما پاپ‌کرن غنی از مواد معدنی و ذرت سرشار از ویتامین‌ها است.
ویتامین و مواد معدنی پاپ‌کورن
- منگنز: یکی از عناصر حیاتی است که به مقدار زیادی در دانه‌ها، بقولات، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. منگنز موجود در ذرت به‌خاطر ماهیت فیتیک اسیدی آن به میزان بسیار کمی جذب می‌شود.
- فسفر: به مقدار زیاد، هم در پاپ‌کورن و هم در ذرت شیرین وجود دارد. فسفر از اهمیت زیادی در رشد بدن برخوردار است.
- منیزیم: یکی از مواد معدنی مهم در رژیم غذایی است. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف از قبیل بیماری‌های قلبی شود.
- روی: عنصری حیاتی که در بدن نقش‌های مهمی بر عهده دارد. به‌علت حضور فیتیک اسید، جذب آن از ذرت کم است.
- مس: عنصر حیاتی آنتی‌اکسیدان که کمبود آن می‌تواند باعث تأثیر بر سلامت قلب شود.
ویتامین و مواد معدنی ذرت شیرین
- پنتوتنیک اسید: از گروه ویتامین‌های B است و به‌عنوان ویتامین B5 هم شناخته می‌شود. این ماده در طیف وسیعی از غذاها موجود است؛ بنابراین کمبود آن به‌ندرت رخ می‌دهد.
- فولات: که به‌عنوان ویتامین B9 یا فولیک اسید هم شناخته می‌شود از ریزمغذی‌های ضروری است و نقش زیادی به‌ویژه در هنگام بارداری دارد.
- ویتامین B6: گروهی از ویتامین‌های مرتبط با هم که مشهورترین آنها پیریدوکسین است و نقش‌های متعددی در بدن برعهده دارند.
- نیاسین: نیاسین که به‌عنوان ویتامین B3 هم شناخته می‌شود، ازطریق ذرت به‌خوبی جذب نمی‌شود. پختن ذرت با لیمو می‌تواند به بهبود جذب آن کمک کند.
- پتاسیم: به‌عنوان یک ریزمغذی ضروری برای کنترل فشار خون لازم است و می‌تواند در سلامت قلب هم نقش داشته باشد.
۶. ترکیبات گیاهی دیگر
ذرت حاوی تعدادی ترکیبات زیستی فعال گیاهی است که بعضی از آنها ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشند. درواقع ذرت نسبت به بسیاری از دانه‌های غلات حاوی مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان است.
- فرولیک اسید: یکی از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی در ذرت است. این ماده در ذرت بیشتر از سایر غلات ازجمله گندم، جو و برنج وجود دارد.
- آنتوسیانین: گروهی از رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدان که مسئول رنگ آبی، بنفش و قرمز در ذرت هستند.
- زاگزانتین: براساس گونه‌ی ذرت (zea mays) نام‌گذاری شده و یکی از معمول‌ترین کاروتینوئیدهای یافت‌‌شده در گیاهان است. این ماده در سلامت چشم انسان تأثیرگذار است.
- لوتئین: یکی از مهم‌ترین کاروتینوئیدهای ذرت است. لوتئین هم مثل زاگزانتین در ساختارچشم انسان وجود دارد (شبکیه) و با داشتن نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و از آسیب نور آبی به چشم جلوگیری می‌کند.
- فیتیک اسید: آنتی‌اکسیدانی که در جذب بعضی مواد معدنی ازجمله روی و آهن اختلال ایجاد می‌کند.
خواص پاپ‌کرن
پاپ‌کرن نوع خاصی از ذرت است که در تماس با حرارت پف می‌کند. این اتفاق بر اثر بخار شدن آب ذخیره‌شده در مرکز دانه می‌افتد که با ایجاد فشار از داخل دانه، باعث انفجار آن می‌شود. پاپ‌کرن به‌عنوان یکی از تنقلات پرطرفدار، یکی از پرمصرف‌ترین غلات کامل در بسیاری از کشورهاست و یکی از معدود غلاتی است که به‌تنهایی و به‌عنوان غذای کامل مصرف می‌شود. غلات کامل خواص زیادی برای سلامتی ازجمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ دارند. البته رابطه ای بین مصرف پاپ‌کرن معمولی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کشف نشده است.
هر چند پاپ‌کرن به‌تنهایی می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد، اما ازآنجایی‌که معمولا به‌همراه مقدار زیادی نمک اضافه و روغن‌های پرکالری تهیه و گاهی با نوشیدنی‌های پرشکر مصرف می‌شود، ممکن است به‌مرور زمان تأثیر برعکس بر سلامت شما بگذارد.
مصرف مرتب ذرت کامل فوایدی برای سلامتی شما در پی دارد از جمله:
۱. سلامت چشم
تخریب سلول‌های مرکز بینایی شبکیه آب مروارید از معمول‌ترین اختلالات چشمی و علت اصلی نابینایی افراد است. عفونت و کهولت سن دلایل اصلی این بیماری‌ها هستند اما مواد مغذی هم می‌توانند در این پدیده نقش داشته باشند. مصرف روزانه‌ی آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه کاروتینوئیدهایی ازجمله زیزانتین و لوتئیمی‌توانند تأثیر بسزایی بر سلامت چشم بگذارند.
زیزانتین لوتئین، کاروتینوئیدهای اصلی موجود در ذرت هستند و حدود ۷۰ درصد از کل کاروتینوئیدهای آن را شامل می‌شود، اما میزان آنها در ذرت سفید عموما کم است.
زیزانتین و لوتئین که معمولا به‌عنوان رنگ‌دانه‌های ماکولار شناخته می‌شوند، در شبکیه‌ی چشم انسان (بخش درونی و حساس به نور چشم) حضور دارند و از چشم در مقابل خاصیت اکسیدکننده‌ی نور آبی محافظت می‌کنند. بین میزان فراوان این کاروتینوئیدها در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب شبکیه و آب مروارید ارتباط قطعی کشف شده است. بررسی‌های بیشتر نشان داده‌اند که مصرف فراوان لوتئین و زیزانتین می‌تواند اثر محافظت‌کننده داشته باشد، اما همه‌ی تحقیقات از این نظریه پشتیبانی نمی‌کنند.
مطالعه‌ای بر روی ۳۵۶ فرد میان‌سال و پیر نشان داد که افرادی که از طریق رژیم غذایی کاروتینوئیدهای بیشتری (به‌ویژه لوتئین و زیزانتین) دریافت کردند، نسبت به افرادی که مصرف آنتی‌اکسیدان کمتری داشتند، ۴۳ درصد کاهش خطر ابتلا به تخریب شبکیه کاهش می‌یابد.
نتیجه‌ی کلی این است که مصرف مرتب غذاهای غنی از لوتئین و زیزانتین ازجمله ذرت زرد می‌تواند به سلامت چشم کمک کند.
۲. پیشگیری از کیست‌های گوارشی
دیورتیکولوز (diverticulosis) بیماری‌ای است که باعث ایجاد کیسه‌هایی در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ می‌شود. علائم اصلی آن شامل گرفتگی، باد شکم، نفخ و علائم نامعمول‌تر شامل خون‌ریزی و عفونت است.
خودداری از مصرف پاپ‌کورن و سایر غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مانند دانه‌ها و مغزها، به‌عنوان روشی برای پیشگیری از دایورتیکلوز (بيرون‌زدگی کوچک کیسه‌‌مانند جداره‌ی روده) توصیه می‌شود، اما مدرکی برای اثبات این خاصیت وجود ندارد. در واقع، طی مطالعه‌ای که بر روی ۴۷۲۲۸ مرد در طول ۱۸ سال دنبال شد، خلاف این ادعا به‌اثبات رسید. حتی مردانی که پاپ‌کورن بیشتری نسبت به دیگران مصرف کرده بودند، ۲۸ درصد کمتر دچار دیورتیکولوز شدند.
برای تأیید این نتایج، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
اثرات منفی و آسیب‌های فردی
مصرف ذرت معمولا بی‌خطر شناخته می‌شود. اما برای بعضی افراد، به‌ویژه جمعیت‌هایی که از آن به‌عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند ممکن است نگرانی‌هایی وجود داشته باشد.
۱. ضدمغذی‌ها در ذرت
ذرت هم مثل سایر غلات حاوی فیتیک اسید (فیتات) است. فیتیک اسید در جذب مواد معدنی خوراکی موجود در همان وعده‌ی غذایی ازجمله مس و روی اختلال ایجاد می‌کند. این مسئله معمولا برای افرادی که رژیم متناسبی دارند و مرتب گوشت مصرف می‌کنند، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما در کشورهای درحالِ توسعه که غذای اصلی غلات و بقولات است می‌تواند مشکلات جدی در پی داشته باشد .
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می‌تواند از میزان ترکیبات فیتیک اسید آن بکاهد
۲. مایکوتوکسین‌ها
بعضی دانه‌های غلات و بقولات میزبان قارچ‌ها هستند. قارچ‌ها سموم متعددی تولید می‌کنند که به‌عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شود و تهدیدی جدی برای سلامت انسان است.
گروه‌های اصلی مایکوتوکسین ذرت، فیومونیسین‌ها، افلاتوکسین‌ها و تریچوتسین‌ها هستند. باید به فیومونیسین‌ها توجه بیشتری شود، زیرا این سموم در انواع غلات انبارشده در سراسر جهان وجود دارند، اما اثرات منفی آنها بر سلامت افراد در اثر مصرف ذرت، به‌ویژه در کشورهایی که به ذرت به‌عنوان غذای اصلی وابسته هستند، مشاهده شده است.
مصرف زیاد ذرتِ آلوده، خطر ابتلا به سرطان و آسیب طناب عصبی (نوعی آسیب مادرزادی معمول که سبب معلولیت یا مرگ می‌شود) را افزایش می‌دهد. تحقیقی که در آفریقای جنوبی صورت گرفت، نشان داده است که مصرف مرتب خوراک ذرت، خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش می‌دهد.
سایر مایکوتوکسی‌های ذرت هم اثرات مخربی دارند. در سال ۲۰۰۴ در کنیا، ۱۲۵ نفر بر اثر مسمومیت افلاتوکسین به خاطر مصرف ذرتی که خودشان کاشته و به روش نادرست ذخیره کرده بودند مردند.
روش‌های مؤثر پیشگیری از چنین مسمومیت‌هایی، استفاده از سموم قارچ و خشک‌کردن کامل ذرت قبل از انبار کردن آن است. در بیشتر کشورهای پیشرفته، سازمان‌های سلامت غذا میزان مایکوتوکسین‌های موجود در غذاهای موجود در بازار را بررسی می‌کنند و همه‌ی انبارهای مواد غذایی سخت‌گیرانه کنترل می‌شود.
در کل، مصرف ذرت، باعث ابتلا به سرطان نمی‌شود، اما در کشورهای درحالِ توسعه که افراد ذرت را کشت و نگهداری می‌کنند، اثرات نامطلوب بر سلامت افراد مشاهده شده است.
خلاصه:
ذرت یکی از پرمصرف‌ترین غلات در سطح جهان است. ذرت زرد یا رنگی به‌عنوان منبعی مفید برای کاروتینوئیدهای آنتی‌اکسیدان می‌تواند به سلامت چشم کمک کند. همچنین منبع غنی مواد معدنی و ویتامین‌هاست. بنابراین مصرف متعادل ذرت کامل، پاپ‌کرن و ذرت شیرین می‌تواند مکمل یک برنامه‌ی غذایی سالم باشد.
