فولات؛ خواص و بهترین منابع غذایی سرشار از آن
کمبود فولات و عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد آن
شاید تابه‌حال نمی‌دانسته‌اید که فولات یا اسید فولیک همان ویتامین B9 می‌باشد. اگر در طول روز خسته و بی‌حال هستید، ممکن با کمبود ویتامین B9 یا فولات مواجهه باشید. در این مقاله چطور را همراهی کنید تا با علائم کمبود فولات، خواص آن و منابع غذایی سرشار از فولات که نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند آشنا شویم.
اسید فولیک، شکل مصنوعی فولات است. برای جلوگیری از کمبود فولات، برخی غذاها را با اسید فولیک غنی می‌کنند. مصرف ناکافی فولات در عرض چند هفته موجب کمبود آن در بدن می‌شود. جهش‌های ژنتیکی یا بیماری‌هایی مانند سلیاک از سایر علل کمبود فولات در بدن هستند. کمبود فولات موجب کم‌خونی می‌شود. کم‌خونی در اثر کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون بروز می‌کند. در اثر کم‌خونی بافت‌های بدن از دریافت مقدار کافی اکسیژن محروم شده و عملکردشان کاهش می‌یابد. زیرا گلبول‌های قرمز اکسیژن را حمل کرده و به بافت‌ها می‌رسانند.
خواص فولات
براساس مطالعات، مصرف فولات و مکمل‌های خوراکیِ آن نتایج زیر را در بدن برجای می‌گذارد:
- بیماری‌های مادرزادی: براساس مطالعات مکمل‌های فولیک اسید می‌تواند از نقایص لوله‌ی عصبی در نوزادان پیشگیری کند. در حالت ایده‌آل باید از ۳ ماه قبل از بارداری ویتامین‌های قبل از بارداری مانند فولات مصرف بشوند. با مصرف این ویتامین‌ها می‌توان از دریافت کافی مواد مغذی توسط مادران اطمینان حاصل کرد.
- کمبود اسید فولیک: مصرف مکمل‌های اسید فولیک، کمبود فولات را درمان می‌کند. مشکل کمبود فولات در بسیاری از کشورها حل شده و به‌ندرت مشاهده می‌شود. زیرا بسیاری از غذاهای آنها مانند پاستا و غلات صبحانه با اسید فولیک غنی شده‌اند.
- بیماری‌های قلبی-عروقی و سکته‌های مغزی: اسید فولیک به‌همراه ویتامین‌های B۶ و B۱۲ می‌تواند به کنترل هموسیستئین (یکی از اسیدهای آمینه) خون کمک کند. افزایش سطح هموسیستئین در خون، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.
- سرطان: براساس تحقیقات شاید فولات بتواند احتمال بروز برخی سرطان‌ها را کاهش بدهد.
- افسردگی: براساس برخی شواهد اسید فولیک می‌تواند به درمان افسردگی کمک بکند.
- زوال عقل: برای تأیید اثر مکمل‌های اسید فولیک در پیشگیری از زوال عقل شواهد کافی وجود ندارد.
علائم کمبود فولات
علائم کمبود فولات معمولا شدید نیستند. علائم کمبود فولات عبارت‌اند از:
- خستگی؛
- سفیدشدن موها؛
- ایجاد زخم در دهان؛
- ورم زبان؛
- مشکلات رشد.
کمبود فولات می‌تواند موجب کم‌خونی بشود. علائم کم‌خونی عبارت‌اند از:
علل کمبود فولات
فولات ویتامینی محلول در آب است. این ویتامین در آب حل شده و نمی‌تواند در سلول‌های چربی ذخیره بشود. درنتیجه باید مقدار کافی فولات را به‌طور روزانه مصرف کنید. زیرا بدن قادر به ذخیره‌ی آن نیست. مقدار اضافی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع می‌شود. علل کمبود فولات عبارت‌اند از:
۱. رژیم غذایی
علت اصلی کمبود فولات، رژیم غذایی است که در آن میوه‌های تازه، سبزیجات و غذاهای غنی‌شده با اسید فولیک به‌اندازه‌ی کافی مصرف نشود. همچنین پختن بیش‌ازحد غذا نیز می‌تواند به این ویتامین آسیب بزند. اگر در رژیم غذایی‌تان به‌مقدار کافی فولات مصرف نکنید، تنها در عرض چند هفته دچار کمبود فولات می‌شوید.
۲. بیماری‌ها
بیماری‌هایی که روی جذب فولات در دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند، ممکن است باعث کمبود فولات بشوند. این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- بیماری کرون؛
- بیماری سلیاک؛
- برخی از سرطان‌ها؛
- مشکلات شدید کلیوی که در آن بیمار نیاز به دیالیز دارد.
۳. ژنتیک
بدن برخی افراد در اثر جهش‌های ژنتیکی نمی‌تواند فولات مصرفی را به‌شکل موردنیاز خود (متیل‌فولات) تبدیل کند.
۴. عوارض جانبی داروها
برخی از داروها می‌توانند باعث کمبود فولات بشوند. این داروها عبارت‌اند از:
- فِنی‌توئین (نوعی داروی ضدتشنج)؛
- کوتریموکسازول (نوعی آنتی‌بیوتیک)؛
- متوتروکسات (داروی درمان سرطان)؛
- سولفاسالازین (داروهای ضدالتهاب گوارشی).
۵. زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل، جذب فولات را با اختلال مواجه می‌کند. همچنین الکل باعث افزایش ترشح فولات به ادرار می‌شود.
عوارض کمبود فولات
فولات برای تولید طبیعی گلبول‌های قرمز خون ضروری است. عوارض کمبود فولات عبارت‌اند از:
- کم‌خونی مگالوبلاستیک که در این وضعیت گلبول‌های قرمز خون به‌خوبی رشد نمی‌کنند و اندازه‌ی آنها بزرگ‌تر از حد طبیعی است؛
- کاهش سطح گلبول‌های سفید و پلاکت‌های خون؛
- مشکلات جدی مادرزادی در ستون فقرات و مغز نوزاد که نقص لوله‌ی عصبی نوزادان نامیده می‌شود.
درمان کمبود فولات
کمبود فولات ازطریق مصرف خوراکی آن و مکمل‌های اسید فولیک درمان می‌شود. کسانی که در اثر جهش‌های ژنتیکی قادر به تبدیل فولات نیستند، باید برای جلوگیری از کمبود آن شکل موردنیاز بدن (متیل‌فولات) را مصرف کنند.
معمولا فولات در مکمل‌ها همراه با سایر ویتامین‌های گروه B بوده که به آن «ب کمپلکس» گفته می‌شود. برای درمان کمبود فولات، زنان باردار باید مصرف الکل را کاملا متوقف کنند. همچنین سایر افراد مبتلا به کمبود فولات نیز باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش بدهند.
پیشگیری از کمبود فولات
مصرف غذاهای سرشار از فولات از کمبود آن در بدن جلوگیری می‌کند. این غذاها عبارت‌اند از:
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم‌بروکلی و اسفناج؛
- کلم بروکسل؛
- نخود؛
- مرکبات؛
- میوه‌هایی مانند موز و میوه‌های خانواده‌ی ملون (مانند خربزه، طالبی، هندوانه و …)؛
- آب گوجه فرنگی؛
- تخم‌مرغ؛
- لوبیا و حبوبات؛
- قارچ؛
- مارچوبه؛
- قلوه و جگر گوساله و گوسفند؛
- طیور؛
- سبوس گندم؛
- غلات صبحانه‌ی غنی‌شده.
مقدار مصرف توصیه‌شده‌ی فولات برای بزرگ‌سالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. زنانی که قصد بارداری دارند یا شاید باردار شوند، باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم فولات مصرف کنند. فولات برای رشد طبیعی جنین ضروری است.
بهتر است افراد فولات موردنیازشان را به‌طور طبیعی از غذای مصرفی‌شان دریافت کنند. یک رژیم غذایی متوازن معمولا تمام نیازهای بدن‌تان را برطرف می‌کند. اگرچه مصرف مکمل‌های اسید فولیک به زنانی که می‌خواهند باردار شوند، احتمال بارداری‌شان وجود دارد، باردار یا شیرده هستند، توصیه می‌شود.
مکمل‌های اسید فولیک همچنین می‌تواند به افرادی که رژیم غذایی بد دارند یا بر اثر بیماری بدن‌شان نمی‌تواند فولات جذب کند، کمک کند.
عوارض جانبی احتمالی
مصرف خوراکی اسید فولیک در مقادیر درست، معمولا بی‌خطر است.
مصرف خوراکی اسید فولیک ممکن است علائم زیر را برجای بگذارد:
- ایجاد مزه‌ی بد در دهان؛
- حالت تهوع؛
- ازدست‌دادن اشتها؛
- کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هوشیاری)؛
- کج‌خلقی؛
- بروز اختلالات در الگوی خواب.
ممکن است مبتلایان به آلرژی نسبت به مکمل‌های اسید فولیک واکنش‌هایی را نشان بدهند. علائم هشداردهنده‌ی واکنش‌های آلرژیک عبارت‌اند از:
- جوش‌های پوستی؛
- خارش؛
- قرمزی؛
- سختی در تنفس.
تداخل دارویی
ممکن است فولات با برخی داروها تداخل داشته باشد و اثرگذاری آنها را کاهش بدهد. این داروها عبارت‌اند از:
- داروهای ضدتشنج: مصرف اسید فولیک می‌تواند با داروهای ضدتشنج مانند فُسفِنی‌توئین، فِنی‌توئین و پریمیدون تداخل داشته باشد و غلظت این داروها را در خون کاهش بدهد.
- باربیتورات‌ها: مصرف اسید فولیک همراه با باربیتورات‌ها (داروهای تضعیف‌کننده‌ی سیستم عصبی مرکزی) می‌تواند اثرگذاری این داروها را کاهش بدهد.
- متوترکسات: متوترکسات‌ها برای درمان سرطان به‌کار می‌روند. مصرف اسید فولیک همراه با این داروها، می‌تواند اثرگذاری آنها را کاهش بدهد.
- پیریمتامین: پیریمتامین از داروهای درمان مالاریا هستند. مصرف اسید فولیک با این داروها می‌تواند تأثیر آنها را کاهش بدهد.
