طرز تهیه سالاد مرغ و سبزیجات؛ سالادی کم‌کربوهیدرات و رژیمی

0

ما معمولا سالادها را به‌عنوان غذاهای سیرکننده نمی‌شناسیم؛ اما این سالاد خوشمزه كه از مرغ کباب‌شده با سیر و زنجبیل، پنیر و سبزیجات تازه درست می‌شود، سرشار از پروتئین و یک وعده غذای کامل مخصوصا برای افرادی است که رژیم دارند. سبزیجات تازه و سویا سس تند به این سالاد طعمی فوق‌العاده می‌دهد. در این مقاله طرز تهیه سالاد مرغ و سبزیجات را به شما آموزش می‌دهیم.

خلاصه‌ای از اطلاعات تغذیه‌ای سالاد مرغ و سبزیجات

انرژی: ۳۳۳ کالری؛
چربی: ۱۳ گرم؛
کربوهیدرات: ۱۶ گرم؛
پروتئین: ۴۰ گرم؛
زمان کل: ۳۵ دقیقه؛
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه؛
زمان پخت: ۱۵ دقیقه؛
برای : ۴ نفر.

مواد لازم برای تهیه‌ی سالاد مرغ و سبزیجات

  • یک قاشق غذاخوری روغن کنجد؛
  • سه حبه سیر (پوست‌کنده و کاملا له‌شده)؛
  • یک تکه زنجبیل (آسیاب‌شده)؛
  • یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
  • ۵۷۰ گرم سینه‌ی مرغ (فیله)؛
  • یک دسته کاهوی خردشده؛
  • ۳۰ گرم کلم خردشده؛
  • یک عدد هویج بزرگ (رنده شده)؛
  • یک پیمانه سویای سبز (اگر یخ‌زده است، اجازه دهید یخ آن باز شود)؛
  • یک عدد خیار (خردشده)؛
  • دو عدد ساقه‌ی کرفس (خرد‌شده)؛
  • دو پیازچه خردشده؛
  • دو قاشق غذاخوری نعناع خردشده؛
  • دو قاشق غذاخوری گشنیز خردشده؛
  • دو قاشق غذاخوری سویاسس (سدیم کاهش‌یافته)؛
  • یک قاشق غذاخوری روغن کنجد؛
  • یک قاشق چای‌خوری عسل؛
  • آب یک عدد لیمو.

طرز تهیه

  1. روغن کنجد، نمک، زنجبیل و سیر را در یک کاسه‌ی کوچک مخلوط کنید. سینه‌ی مرغ را به آن آغشته کنید و در یک ظرف دربسته به‌مدت ۸ ساعت در فریزر قرار بدهید تا مزه‌دار شود.
  2. وقتی آماده‌ی پخت شد، سیخ‌های فر را روغن بزنید و دما را متوسط تا زیاد تنظیم کنید. وقتی فر داغ شد، مرغ را در آن قرار بدهید و هر طرف آن را ۵ تا ۷ دقیقه کباب کنید. دمای ضخیم‌ترین بخش مرغ باید به ۷۰ سانتی‌گراد برسد. سپس آن را از فر خارج کنید تا خنک شود.
  3. در همان حین که مرغ کباب می‌شود، کاهو، کلم، هویج، ادامامه، خیار، کرفس، نعنا، گشنیز را با هم در کاسه‌ی بزرگی بریزید. وقتی مرغ تقریبا سرد شد با یک چنگال آن را به قطعات کوچک تکه‌تکه و به ظرف سبزیجات اضافه کنید.
  4. در یک کاسه‌ی متوسط، سویاسس، روغن کنجد، عسل و آب لیمو را با هم مخلوط و به سالاد اضافه کنید. سالاد را فوری سرو کنید.

مواد جایگزین

سالاد مرغ و سبزیحات

با اینکه این سالاد بسیار سیرکننده است، اگر می‌خواهید با کمی کربوهیدرات‌های پیچیده آن را تقویت کنید یک پیمانه کینوآ (گیاهی بومی آمریکای جنوبی که دانه‌ی آن شبیه برنج طبخ می‌شود) یا برنج قهوه ای پخته به آن اضافه کنید. هر دوی این مواد جزو خوراکی‌های سرشار از فیبر هستند و میزان پروتئین سالاد را افزایش می‌دهند. می‌توانید با اضافه کردن نودل برنج قهوه‌ای پخته و سردشده به سالاد، آن را به سالاد نودل تبدیل کنید.

نکاتی درباره‌ی تهیه‌ی سالاد مرغ و سبزیجات

خوبی سالادهایی که با کلم درست می‌شوند این است که پلاسیده نمی‌شوند، بنابراین می‌توانید آن را از قبل درست کنید و به‌عنوان یک ناهار سالم و سریع استفاده کنید. این موضوع درباره‌ی کاهو صدق نمی‌کند، بنابراین بهتر است کاهو را جداگانه در کیسه‌ای دیگر نگهداری و قبل از سرو به آن اضافه کنید. اگر می‌خواهید مزه‌ی سس را کمی بیشتر کنید، می‌توانید قبل از سرو، یک لیموی تازه روی آن بفشارید.

یادتان رفته مرغ را در مواد بخوابانید تا مزه‌دار شود؟ اشکالی ندارد. با خواباندن مرغ در سیر و زنجبیل به‌مدت ۱۵ دقیقه هم می‌توان آن را تا حد زیادی مزه‌دار کرد. نمی‌دانید با سبزیجات باقی‌مانده از دستور پخت بالا چه کار کنید؟ نعنا و گشنیز را با روغن زیتون و کمی آب لیمو در غذاساز مخلوط کنید تا سس خوشمزه‌ای برای مصرف با انواع سبزیجات پخته یا تازه داشته باشید. اگر از بقیه‌ی زنجبیل استفاده نمی‌کنید آن را پوست بکنید و در فریزر نگهداری کنید. بعدا می‌توانید آن را به‌صورت یخ‌زده با رنده‌ی ریز، رنده کنید. برای صرفه‌جویی در زمان می‌توانید از کاهو، کلم و هویج از قبل خرد‌شده استفاده کنید.


در ادامه بخوانید: طرز تهیه سالاد تن ماهی؛ سالادی خوشمزه برای کاهش کلسترول بالا

منبع verywellfit

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.