ملاتونین چیست و آیا به داشتن خواب راحت‌ کمک می‌کند؟

21

هنوز هم تولید یک قرص خواب عالی که بدون عوارض جانبی انسان را هرچه سریع‌تر و به مدت طولانی به خواب ببرد، یک رویا است. چنین قرص سحرآمیزی می‌توانست بسیاری از مشکلات بالقوه را حل کند. میلیون‌ها نفر امروزه خواب کافی ندارند. به عنوان مثال یافته‌های یک نظرسنجی انجام گرفته توسط مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در امریکا نشان می‌دهد که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند. در این مقاله با ماده‌ای به نام ملاتونین آشنا شده و می‌خوانید که آیا این ماده می‌تواند به داشتن خواب راحت‌ کمک کند.


حتما بخوانید: ۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها برای رفع بی خوابی چیست؟

خواب خوب تنها باعث بالا رفتن احساس تندرستی نمی‌شود. اتفاق نظر مجامع علمی بر این است که خواب خوب بدن را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی محافظت می‌کند. در آزمایشگاه‌های خواب در نمونه‌ی خون شرکت کنندگانی که به مدت سه هفته چرخه‌ی خواب معیوبی داشتند، آثاری از بیماری دیابت دیده شده بود. اگر به اهمیت خواب شک دارید، باید به این نکته توجه کنید که هم اکنون دانشمندان بر این باورند که چرخه‌های آسایش و هوشیاری از اصول مهم تنظیم‌کننده‌ی بدن همه‌ی موجودات زنده‌ی کره‌ی زمین هستند. حتی کوچک‌ترین سلول‌ها هم دارای کد ژنتیکی برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی هستند.

مطمئنا داروهای خواب فراوانی در بازار وجود دارد که متاسفانه نه تنها آنچنان اثربخش نیستند بلکه می‌توانند خطرناک و اعتیادآور هم باشند.

بسیاری ترجیح می‌دهند با مراجعه به داروخانه یک داروی جایگزین چند هزار تومانی تهیه کنند که در تبلیغات از آن به عنوان داروی طبیعی و کاملا مطمئن یاد می‌شود. این دارو ملاتونین نام دارد که در کشور امریکا، بر خلاف سایر مواد شیمیایی، به عنوان مکمل غذایی به فروش می‌رسد. البته برخی شواهد علمی هم از این ادعا پشتیبانی می‌کنند.

اما داستان ملاتونین هم مثل همه‌ی داروهای خواب پیچیده است. با وجود اینکه می‌دانیم ملاتونین یک ماده‌‌ی شیمیایی است که بدن ما به طور طبیعی در طول خواب آن را تولید می‌کند، اما نحوه‌ی عملکرد و فوائد آن نیازمند یک بررسی جامع و دقیق است.


حتما بخوانید: کم‌خوابی چه تاثیری بر شما و شغل‌تان دارد؟

ملاتونین چیست؟

غده‌ی صنوبری - ملاتونین

ملاتونین در اصل در دهه‌ی ۱۹۵۰ کشف شد. در آن زمان پژوهشگرانِ یک آزمایشگاه پوست، گمان می‌کردند این ماده نقش مهمی در رنگ پوست بازی می‌کند. آنها دوز بالایی از این ماده‌ی شیمیایی را مصرف کردند به این امید که پوست‌شان روشن‌تر شود اما همگی خواب‌آلود شدند.

چیزی که دانشمندان به آن دست یافتند این بود که ملاتونین هورمونی است که بدن را از شب‌هنگام باخبر می‌سازد. این ماده در غده‌ی صنوبری‌شکلی که در اعماق مغز قرار دارد ساخته می‌شود.

به گفته‌ی دیک وارتمن (Dick Wurtman)، دانشمند علوم شناختی در دانشگاه MIT که به کشف کارکرد ملاتونین در انسان‌ها کمک شایانی کرده است، «در مهره‌داران کوچک مثل قورباغه، غده‌ی صنوبری در حقیقت چشم سومی است که نور تاریک را دریافت می‌کند.» دانشمندان در ابتدا فکر می‌کردند که این غده تنها در پستانداران کارکردی داشته است اما به تدریج به عضوی باقی‌مانده و بدون کارکرد بدل شده که در عرض چند میلیون سال به کلی ناپدید خواهد شد.»

اما در دهه‌ی ۱۹۶۰، وارتمن و تیمش در MIT دریافتند که نور هنوز هم از طریق چشم به غده‌ی صنوبری در پستانداران می‌رسد و ترشح ملاتونین را کنترل می‌کند که در طول روز به خاطر وجود نور مهار می‌شود. در شب تا وقتی که در معرض نور روشن یا نور آبی که ترشح ملاتونین را متوقف می‌کند و ما را بیدار نگه می‌دارد نباشیم، ملاتونین در جریان خون گردش دارد.

هنگامی که ملاتونین در جریان خون قرار می‌گیرد به عنوان یک پیام‌رسان عمل می‌کند. واکنش بدن به این پیام‌ها به نوع حیوان بستگی دارد. برای مثال، موش‌ها شب‌گرد هستند بنابراین ممکن است نقش ملاتونین بیدار نگه داشتن حیوان باشد. در انسان‌ها و سایر موجوداتِ روزگرد، این ماده بدن را برای استراحت آماده می‌کند و کمک می‌کند که بدن در شب حالت سکون و آسایش را حفظ نماید.

به نظر می‌آید ملاتونین در انسان‌ها به دو شیوه باعث خواب می‌شود:

۱. این باور وجود دارد که ملاتونین به طور وسیع، قسمت‌هایی از بدن که هنوز بیدار هستند را سرکوب می‌کند البته نحوه‌ی عملکرد آن دقیقا مشخص نیست. همچنین ممکن است ملاتونین نقشی در پایین آوردن دمای بدن که لازمه‌ی خواب است، داشته باشد.

۲. ملاتونین سرعت کلی ساعت بدن را تنظیم می‌کند. دانشمندان نشان داده‌اند ساعت بدن افرادی که در بعدازظهر ملاتونین گرفته‌اند فریب می‌خورد و فکر می‌کند دیروقت است و این افراد خیلی زود خواب‌آلوده می‌شوند. مصرف ملاتونین برای کسانی که دچار پرواززدگی شده‌اند و بدن‌شان تصور می‌کند در یک منطقه‌ی زمانیِ روزهنگام قرار دارند، می‌تواند سودمند باشد.


حتما بخوانید: چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

تاثیر مصرف ملاتونین چقدر است؟

تاثیر مصرف ملاتونین

در بررسی و ارزیابی ملاتونین، سوالات بزرگی در ذهن پژوهشگران شکل گرفته است:

آیا ملاتونین به انسان‌هایی که از بی‌خوابی رنج می‌برند کمک می‌کند که زودتر به خواب بروند؟

آیا ملاتونین به انسان کمک می‌کند که خواب کاملی داشته باشد؟

آیا ملاتونین به چرخه‌ی خواب انسانی که وارد منطقه‌ی زمانی جدید‌ی شده است کمک می‌کند؟

آیا ملاتونین برای افرادی که می‌خواهند خود را با شیفت‌های جدید کاری وفق دهند سودمند است؟

و آیا ملاتونین مطمئنا ساعت بدن را تغییر می‌دهد؟

برای پاسخ به این سوالات مطالعات فراوانی بر روی جمعیت‌های مختلف با مصرف دوزهای متفاوت انجام شده است که کار مقایسه‌ی مستقیم این مطالعات را سخت کرده و دریافت ما از نتایج را به چالش کشانده است. اما فراتحلیل‌هایی که در مورد ملاتونین وجود دارد شواهدی را نشان می‌دهند که برای پاسخ به سوالات بالا می‌تواند مفید باشد.

پتی دویستر (Patty Deuster)، دانشمند و محقق علوم سلامت در دانشگاه یونیفورمد سرویس (Uniformed Services)، در سال ۲۰۱۴ نویسنده‌ی ارشد یک مقاله‌ی بررسی سیستماتیک مطالعات مربوط به ملاتونین بوده است. او و تیمش ۳۵ پژوهش تصادفی صورت گرفته توسط دارونما بر روی افراد سالمی را که بعضی از آنها دچار بی‌خوابی بودند گرد‌آوری کردند. به گفته‌ی دویستر تاثیر ملاتونین بر روی بی‌خوابی مثبت اما ضعیف بوده است و به مطالعات بیشتر با شرکت‌کنندگان بیشتری نیاز است.

همچنین یافته‌های حاصل از مرور مطالعات توسط دویستر، تاثیر مثبت ضعیفی را بر روی شروع خواب، استمرار خواب و پرواززدگی نشان داده است. شواهد در خصوص کارکنان شیفتی و تغییر ساعت بدن بی‌نتیجه بوده است. با این حال بعضی از آنها اعتقاد دارند ملاتونین را باید در ساعات پایانی بعدازظهر مصرف کرد زیرا در این زمان احتمال تغییر ساعت بیولوژیکی بسیار بالاتر است. گزارش دویستر تنها به مطالعات تغییر فاز ساعت بدن با مصرف ملاتونین در شب معطوف شده است.

سازمان‌های بین‌المللی سلامت نیز مطالعات صورت گرفته بر روی ملاتونین را تحلیل کرده‌اند.

در اروپا، در برخی کشورها ملاتونین تنها با ارائه‌ی نسخه‌ی پزشکی به فروش می‌رسد. در سال ۲۰۱۱، مرکز سلامت غذای اتحادیه اروپا که تنظیم‌کننده‌ی مقررات ملاتونین است، یک بررسی اجمالی بر روی نتایج مطالعات ملاتونین انجام داد و عنوان کرد: «ملاتونین به کاهش زمان به خواب رفتن کمک شایانی می‌کند.»

این نتیجه به نظر درست می‌آید اما همه‌ی پژوهشگران بر سر اینکه ملاتونین می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند، توافق ندارند. فیلیپ جرمن (Philip Gehrman)، پزشک و پژوهشگر خواب در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «مطالعات به روشنی نشان می‌دهند که ملاتونین یک قرص خواب نامطلوب است.»

یک بررسی جامع در سال ۲۰۰۵ با تحلیل ۱۵ پژوهش صورت گرفته توسط دارونما بر روی افرادِ دچار بی‌خوابی، به این مسئله نگاه دقیق‌تری داشت. این بررسی نشان داد که ملاتونین به طور متوسط زمان به خواب رفتن را در مقایسه با دارونما به مقدار ۳.۹ دقیقه کاهش و زمان خواب را ۱۳.۷ دقیقه افزایش می‌دهد و همچنین بازده خواب (نسبت زمان دراز کشیدن به زمان خواب) را تا ۳.۱ درصد بالا می‌برد.

علاوه بر این، یک بررسی جامع در سال ۲۰۰۷ نشان داد که یک نوع قرص خواب به نام بنزودیازپین (benzodiazepines) به طور متوسط انسان را ۱۰ دقیقه زودتر به خواب می‌برد. هنگامی که خواب هستید، این دارو زمان خواب شما را تا ۳۰ دقیقه و حتی بیشتر افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که این دارو می‌تواند اعتیادآورد باشد و در دوزهای بالا سبب مرگ مصرف‌کننده شود.


حتما بخوانید: چرا زنان در مقایسه با مردان به خواب بیشتری نیاز دارند؟

ملاتونین شاید بر افراد پرواز زده یا افرادی که سطح ملاتونین بدن‌شان پایین است تاثیر بهتری داشته باشد

پرواززدگی - ملاتونین

ساعت بدن فردی که پرواززده شده است از ساعت مقصد جا می‌ماند و همین موجب می‌شود که فرد به سختی بخوابد.

ملاتونین ممکن است به ویژه برای پرواز زده‌ها مفید باشد چون هم قادر است به تغییر ساعت بدن برای مطابقت با ساعت محلی کمک کند و هم موجب به خواب رفتن پس از یک پرواز طولانی شود.

در سال ۲۰۰۲، کتابخانه‌ی کوکرین یک مرور سیستماتیک بر روی قابلیت‌های ملاتونین انجام داد که بر اساس آن ملاتونین قادر است به انسان کمک کند تا برنامه‌ی جدید خواب خود را پس از پرواززدگی با دوزهایی به کوچکی ۰/۵ میلی‌گرم مجددا تنظیم کند. بر اساس نتایج حاصل از این تحقیق، ملاتونین در جلوگیری یا کاهش پرواززدگی به ویژه در پروازهای شرقی تاثیر به‌سزایی دارد و استفاده‌ی کوتاه‌مدت از آن بی‌خطر است. همچنین، ۸ مورد از ۱۰ آزمایش نشان داده‌اند که اگر ملاتونین در زمانی نزدیک به زمان خواب مقصد (۱۰ شب تا نیمه‌شب) مصرف شود، پرواززدگی را در پروازهایی که از مناطق زمانی ۵ ساعت یا بیشتر می‌گذرند کاهش می‌دهد.

به نظر می‌رسد که ملاتونین برای برخی افراد عملکرد بهتری دارد.

وارتمن می‌گوید «اگر مشکل خواب شما ناشی از کمبود هورمون ملاتونین باشد، مصرف ملاتونین برای رفع این مشکل بسیار موثر خواهد بود.» اگر منشأ مشکل خواب مثلا اضطراب باشد، مصرف این قرص آنچنان اثربخش نیست.

فرانک شیِر (Frank Scheer)، دانشجوی گاه‌زیست‌شناسی (chronobiology) در هاروارد، تصریح می‌کند که هنگام پایین بودن سطح ملاتونین در داخل بدن، دوز دهانی ملاتونین قابلیت بالایی در خواب‌آلود کردن فرد دارد. او می‌گوید: «در افراد سالم، اگر در میانه‌ی روز ملاتونین مصرف شود، این کار به آنها کمک خواهد کرد که در میانه‌ی روز به خواب بروند و اگر در شب ملاتونین مصرف شود، هیچ تاثیری بر خواب آنها نخواهد داشت.»

شیِر همچنین بیان می‌کند که ملاتونین از منحنی معمولِ واکنش-دوز (dose-response curve) را دنبال نمی‌کند. این یعنی مصرف دوز بالاترِ ملاتونین لزوما منجر به خواب بیشتر نمی‌شود.

بدن انسان با افزایش سن ملاتونین کمتری تولید می‌کند، بنابراین این هورمون برای درمان بی‌خوابیِ افراد مسن مناسب است. ملاتونین همچنین بر افرادی که دچار اختلال تاخیر در فاز خواب (Delayed sleep phase disorder) (اختلال ناهمگامی دائمی ساعت بیولوژیکی بدن با محیط) هستند، تاثیر بیشتری دارد.


حتما بخوانید: آیا افرادی که دیر می‌خوابند باهوش‌تر و خلاق‌تر هستند؟

آیا ملاتونین عوارض جانبی دارد؟

ملاتونین

دویستر گزراش‌های ۳۵ پژوهش در خصوص عوارض جانبی ملاتونین را بررسی کرده و چیز چشمگیری نیافته است. معمول‌ترین عارضه‌ی جانبی گزارش شده خواب‌آلودگی (که خاصیت اصلی ملاتونین است) و سردرد بوده است.

اما شیِر می‌گوید مواردی دیده شده که ملاتونین عوارض جانبی داشته است. ملاتونین توانایی بدن برخی افرادِ دارای یک تنوع ژنتیکی خاص را در پردازش گلوکز خون معیوب می‌سازد که البته به گفته‌ی او بی‌ضرر هم نیست.

متاسفانه در بسیاری از مطالعات، خطرات استفاده‌ی طولانی‌مدت مورد ارزیابی قرار نگرفته است. شیِر می‌گوید: «هیچ مطالعه‌ی روشنی درباره‌ی مصرف ملاتونین برای بیش از ۶ ماه انجام نگرفته است.»

ملاتونین چه زمانی باید مصرف شود

زمان مصرف قرص - ملاتونین

پژوهشگران هرگز یک بررسی سیستماتیک در خصوص اهمیت زمانبندی مصرف ملاتونین برای افرادی که می‌خواهند سریع‌تر به خواب بروند، انجام نداده‌اند.

حتی پژوهشگرانی که در رابطه با این مقاله با اونها مصاحبه شد نیز بسته به اینکه فکر می‌کردند ملاتونین برای بهبود خواب بهتر است یا برای تنظیم ساعت شبانه‌روز، در خصوص زمان مصرف ملاتونین اتفاق نظر نداشتند.

بر اساس نظر جرمن، قابلیت ملاتونین در تغییر ساعت شبانه‌روزی بدن قوی‌تر از قابلیت آن در سریع به خواب بردن است. به گفته‌ی او «به جای مصرف ملاتونین در زمان خواب، چند ساعت پیش از این زمان آن را مصرف کنید. در این صورت ساعت بیولوژیکی بدن هر روز حدود نیم ساعت به جلو می‌رود.»

شیِر تصریح می‌کند که مصرف ملاتونین در ساعت‌های انتهایی بعدازظهر یا اول شب منجر به بیشترین پیشروی در فاز خواب می‌شود یعنی روز بعد ساعت بدن شما مقداری جلوتر خواهد بود.

او می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح نیز به این موضوع کمک می‌کند و حتی کشیدن ساعت به جلو شاید موثرتر از ملاتونین باشید و گاهی باید در کنار مصرف ملاتونین این کار را انجام داد.

از طرف دیگر، وارتمن مصرف ملاتونین را چندین ساعت پیش از خواب توصیه نمی‌کند. او می‌گوید توانایی هرچند ضعیف ملاتونین در فراهم آوردن خوابِ به‌موقع این معنا را دارد که این دارو باید زمان کوتاهی پیش از خواب مصرف شود.

در مجموع به نظر شیِر، پیش‌بینی زمان ایده‌آل مصرف، کاری دشوار است. به گفته‌ی او قاعده‌ی مصرف ملاتونین ساده نیست و بسیاری از پزشکان شاید از طریقه‌ی مصرف صحیح آن آگاهی نداشته باشند.


حتما بخوانید: چطور صبح زود از خواب بیدار شویم؟

دلیل دیگری برای احتیاط در مصرف ملاتونین این است که هنوز مقررات مناسبی برای مصرف آن وضع نشده است

مکمل‌های رژیمی - ملاتونین

جولیا بلوز (Julia Belluz) بر روی گزارش‌های مفصلی درباره‌ی قوانین مبهم مکمل‌های رژیمی در آمریکا کار کرده است. او مکمل‌های رژیمی را به یک راهروی پر از مین تشبیه کرده است. محتویات مکمل‌ها معمولا شامل آن چیزی که می‌گویند نیستند و گاهی اوقات دارای مواد افزودنی مضر هم هستند. بنابراین می‌باید اطمینان حاصل کنید که محتویات برند ملاتونینی که خریداری می‌کنید توسط یک نهاد ثالث که نقش نظارتی دارد (مثل وزارت بهداشت) تایید شود. بر اساس نظر وارتمن، این فرض که ملاتونین یک مکمل رژیمی است به کل اشتباه است و ملاتونین طبیعیِ بدن ما اصلا از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود.

در خصوص ملاتونین، اهمال دیگری که در قانون وجود دارد امکان خرید دوزهای بالا و غیرضروری است. در داروخانه‌ها به راحتی می‌توان قرص ملاتونین ۱۰ میلی‌گرمی تهیه کرد که اصلا مصرف آن کمکی نخواهد کرد. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دوزهای پایین، مثلا ۱ میلی‌گرم یا کمتر، تاثیر یکسانی با دوزهای بالا دارد. علاوه بر این، مصرف دوزهای بالا خطر بی‌حسی مغز نسبت به هورمون را در پی خواهد داشت. وارتمن می‌گوید: «اگر شما میزان ملاتونین خون مغز خود را بسیار بیشتر از حد نرمال بالا ببرید، دریافت‌کننده‌های مغز نسبت به ملاتونین بی‌حس می‌شوند و واکنش بدن شما ضعیف‌ و ضعیف‌تر خواهد شد.» در نتیجه توصیه‌ی کارشناسان بر این است که مصرف ملاتونین را باید با دوزهای پایین‌تر شروع کرد.

و در نهایت، دانستن این نکته مهم است که قرص هرگز به تنهایی نمی‌تواند مشکلات و اختلالات خواب را برطرف کند. دلایل بسیاری زیادی در دنیای مدرن امروز سد راه خواب خوب و صحیح هستند: استرس در محیط کار و خانه، همسایگان پرسروصدا، استفاده بسیار کم از نور روز، مصرف زیاد کافئین، کار کردن در شیفت‌های غیرمعمول، ورزش نکردن، استفاده از تلفن‌های هوشمند تا دیروقت و… .

 

برگرفته از: vox.com

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و چطور هیچ مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد. اطلاعات بیشتر
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17،000 تومان14،000 تومان

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

21 دیدگاه
  1. toofan می‌گوید

    سلام هیفده سالمه ورزش حرفه ای انجام میدم هیچ گونه بیماری خاصی ندارم تنظیم خوابم بهم ریخته ساعت ۵بامدادمیخوابم۱۲ظهرببیدارمیشم
    راهکار چیه چه چیزی پیشنهادمیکنید؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام دوست گرامی
      در مقاله‌ی زیر راهکار مناسب این مسئله‌ رو توضیح دادیم. امیدوارم براتون مفید باشه.
      چطور با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواب راحت‌تری داشته باشیم؟

      1. toofan می‌گوید

        متاسفانه جواب سوالمو نگرفتم
        راهکار میخام

        1. رقیه محمدی می‌گوید

          سلام مجدد
          بخش‌هایی از مقاله‌ای که خدمت‌تون معرفی کردم:
          برخی افراد فارغ از اینکه چه می‌کنند، با خواب شب و بیدارماندن در طول روز مشکل دارند. این مسئله ممکن است برای ایشان مشکل‌ساز باشد یا نباشد، بستگی به سبک زندگی و کار یا برنامه‌ی تحصیلی‌شان دارد. اگر شما هم از آن شب‌زنده‌دارها هستید، نکته‌هایی هستند که می‌توانید امتحان کنید تا شاید زودتر بخوابید.

          زود بیدار شدن هر روز در ساعت مشخصی، فارغ از اینکه چه ساعتی خوابیده‌اید: آخرهفته‌ها (یا روزهایی که مجبور نیستید از رختخواب بلند شوید)، به خودتان اجازه ندهید بیش از ۱ ساعت طولانی‌تر از وقتی که مجبورید به محل کار یا مدرسه بروید، بخوابید. اگر این شیوه برای شما اثری ندارد، می‌توانید این درمان‌ها را هم امتحان کنید:
          نور درمانی: در این مورد، نور درمانی یعنی به محض اینکه بیدار شدید، خودتان را در معرض روشنایی قرار دهید. می‌توانید از نور خورشید یا جعبه‌ی نور (لایت‌باکس) به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روزانه استفاده کنید.
          ملاتونین: از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید شب‌ها برای به خواب‌رفتن، از ملاتونین مصرف کنید یا نه.
          کرونو تراپی: این روش برای شب‌زنده‌دارها، به‌معنای ایجاد روز ۲۷ ساعته است. در این روش، طی هر چرخه‌ی خواب و بیداری، ۳ ساعت دیرتر به خواب می‌روید تا این چرخه به زمانی برسد که می‌خواهید در آن ساعت به خواب بروید. پس از اینکه این چرخه کامل شد، دیگر در آن ساعت مطلوب می‌خوابید. اجرای این روش می‌تواند دشوار باشد، آن هم به خاطر اینکه ممکن است برنامه‌ی روزمره‌تان را مختل کند. این یک برنامه‌ی زمانی نمونه است:
          روز اول: اگر به طور معمول ساعت ۱۲ شب به خواب می‌روید، این بار تا ساعت ۳ صبح صبر کنید و بعد بخوابید.
          روز دوم و روزهای بعد: ساعت ۶ صبح بخوابید و هر روز همین‌طور ۳ ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب به رختخواب بروید. این روش احتمالا ۵ تا ۷ روز زمان می‌برد.

  2. طناز می‌گوید

    سلام. من آدم دق خور حساس و زودرنجی ام. دربچگی مادربزرگ وعموم ودخترخاله م رو ازدست دادم که به مادربزرگم وعموم خیییییییییییییییییلی وابسته بودم به این دلیل که طبقه پایین منزل اونها زندگی می کردیم مشکلات این ضربه روحی واتفاقات بعدش و…..از من آدمی شکننده با روحیه ای بسیار شکننده ساخته مشکلی هم اخیرا داشتم که به خاطرش دلم نمی خواست حتی زنده باشم برای همین سر خود آلپروزولام ۴ تا ۴ تا مصرف می کردم تا بخوابم و هیچ فکری نیاد توذهنم. الان چند روزیه که دیگه قرص نمی خورم وبه جاش عرق چهل گیاه مصرف می کنم اوایل خوابم می برد ولی الان تا ۶ صبح بیدارم و دکتر برام ملاتونین تجویز کرده آیا می تونم بیشتر از یکی بخورم؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام طناز عزیز
      دز بالاتر ملاتونین لزوما باعث خواب بیشتر نمیشه. علاوه بر این، ممکنه دچار عارضه‌ی جانبی اون یعنی سردرد هم بشید. یا مغز شما نسبت به گیرنده‌های ملاتونین بی‌حس بشه و واکنش بدن‌تون ضعیف و ضعیف‌تر بشه. بهتره دارو رو طبق دستور پزشک مصرف کنید.

      1. طناز می‌گوید

        سلام ازپاسخگویی سریع تون متشکرم

  3. طناز می‌گوید

    سلام از پاسخ شما ممنونم

  4. میثم می‌گوید

    سلام خسته نباشید
    من یه داداش دارم ک ۱۱ساله اعتیاد به مواد مخدر از دسته مرفین ها داره(تریاک)و از روزی ک اعتیادش ب این ماده شروع شده هر شب تا صبح تو رختخواب بیداره و هرکاری میکنه خابش نمیبره.همه قرص های گوناگون رو هم امتحان کرده ک نتیجه مطلوبی رو براش در پی نداشته و اکثرا اعتیاد آور بود و فقط همین یک قرص ملاتونین مونده ک الان در وبلاگتون راجبش مطالعه ای داشتم.بنظرتون ملاتونین میتونه خابش رو تنظیم کنه یا خواب آور باشه واسشون؟
    ممنوم.

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام
      ممکنه بتونه تاثیر داشته باشه. اما همون‌طور که توی مقاله هم اشاره کردیم، این دارو بیشتر روی افرادی تاثیر داره که سطح ملاتونین خون‌شون پایینه یا پرواززده شدن. بد نیست قبل از استفاده، یه مشورتی با پزشک هم داشته باشید.

  5. محمد می‌گوید

    سلام. محمد هستم ۲۸ ساله. من حدود ۴ ساله که یک شب در میون نصف یک قرص ۱mg کلونازپام (برای حملاات پنیک) مصرف میکنم ، گاهی هم یک چهارم. چرخه خوابم کاملا به هم ریخته و گاها ب اینکه به شدت خسته ام اما نمی تونم بخوابم و عصبی میشم. آیا می تونم با توجه به اینکه دوز مصرفم کم بوده، ملاتونین رو جایگزین کلونازپام کنم ؟ چجوری و با چه برنامه ای؟ آیا ملاتونین می تونه مشکل ساعت خواب و طولانی بودن زمان به خواب رفتن رو حل کنه ؟

    1. محسن می‌گوید

      به هیچ وجه کلونازپام روبایدحتما باکم کردن ترک کنی منم مشکله توروداشتم ولورازپام مصرفم بود و۴شبی ۰/۱میل یک دهم میل ازش کم کردم تتبعداز۲ماه تونستم ترکش کنم کلونازولورازودیازپام همشون مث همدیگس کارشون وترکش فوق العاده سخته الان۳ماهه لب به لورازپام نزدموهنوزبیخوابی دارم ولی حالم خیلی بهترشده نصبت به زمان مصرف وترک لورازپام.وواقعاهیچ جایگزینی جز هیچ قرصی مصرف نکردن برای خوابیدن نداره اینوازدوی تجربه دارم میگم وتحقیقاته زیادم دراین حوضه وقرص ملاتونین واقعا واقعا هیچ ارزشه حتی امتحان کردنم نداره چون واقعا بی اثره فقط برای سالخوردهاجواب میده اونم خیلی کم

    2. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام دوست گرامی
      بهتره با پزشک مشورت کنید.

  6. Zina می‌گوید

    سلام.من تازه ازدواج کردم و ب دلیل تغییر شرایط روحی و فیزیولوژیکی و همچنین تغییر مکان خوابم مدتیه ک کلا ب تواب نمیرم یا اینکه در حده یک ربع میخوابم ب داروخانه مراجعه کردم و قرص ملاتوئین بهم داد ک ی دونه مصرف کنم.آیا میتونه توی بهبود این مسئله کمکی بهم کنه ک حداقل بتونم بخوابم یا خیر؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام
      طبق مطالبی که اینجا گفته شد، این قرص زمانی بیشترین تاثیر رو داره که کمبود خواب شما ناشی از کمبود هورمون ملاتونین باشه، نه اضطراب یا عوامل دیگه.
      در هر صورت میزان تاثیر این قرص میتونه در افراد مختلف متفاوت باشه. امکان داره به بهبود خواب‌تون کنه و امکان داره زیاد موثر نباشه.

  7. پدرام می‌گوید

    سلام خسته نباشید
    من ورزش بدنسازی انجام می دم تقریبا یک سال
    و دوسال هم هستش که شغلم شیفتی شده و ب صورت ۱۲ ساعت کار و ۳۶ ساعت آف هستیم و یخ شب در میون بیداریم
    اختلالی که در ورزشم به وجود آورده اینکه برای رشد عضله نیاز به خواب هستش و منم خوابم کم شده
    وقتی من می رم سر کار ساعت ۵ غروب تا ساعت ۸ صبح وقتی می رسم خونه ساعت ۹ صبح هستش و وقتی می حوابم نهایت ساعت ۱ بیدار می شم
    می خواستم ببینم ملاتونین می تونه زمان خواب منو بیشتر کنه؟می تونه کیفیت خواب منو بیشتر کنه و لصلاحا خواب عمیق توی روز داشته باشم؟؟ با چه دوزی شروع کنم؟؟؟

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام پدرام عزیز
      تاثیری که ملاتونین روی بدن افراد میذاره متفاوته. ممکنه روی شما تاثیر خوبی بذاره و ممکن هم هست تاثیر چندانی نداشته باشه. قبل از شروع مصرف، بد نیست با پزشک صحبت کنید.

  8. محمد می‌گوید

    این قرص “به طور نسبی” از تمام قرص های خواب با اختلاف فاحشی بهتر و بی ضررتره.
    عوارض ملاتونین حتی از استامینوفن هم کمتره.

  9. mohammad می‌گوید

    این قرص “به طور نسبی” از تمام قرص های خواب با اختلاف فاحشی بهتر و بی ضررتره.
    عوارض ملاتونین حتی از استامینوفن هم کمتره.

  10. محسن باقری می‌گوید

    سلام امیدوارم حالتون خوب باشه.من مدت ۲سال قرص لورازپام مصرف میکردم برای خوابیدن بهتر وخیلی هم جواب میداد تابه خودم آمدم ودیدم که بدای خوابه هرشبم به حداقل شبی ۸قرص لورازپام۱میلی اعتیادپیداکرده ام وبدون ان نه تنهاشبهاخواب نداشتم بلکه فشارهای عصبیه بسیارزیادی روی من داشت وباهر۳شبی ۰/۲میلی گرم کم کردن از دوزه شبی۸میلی گرمم شروع کردم وبعداز۲ماه اون روبه صفررسوندم ووای که چه بیخوابیایی که نکشیدم ولی تحمل کردمو الا۳ماهه که به لورازپام وهیچ قرصی لب نزدم.الان شبها به خواب میرم ولی حداقل۴بارازخواب بیدارمیشم وخوابهای ناجوری میبینم اکثرمواقع وخیلی زمان میبردتاخوابم ببرد.چندشب ملاتونین خوردم ولی هیچ تاثیری نداشتو باخودم عهدبستم هیچ دارووقرص خوابی تا ابد مصرف نکنم ولی شمابهم بگیدمشکل خوابم روچطورباید حل کنم خیلی داره بیخوابی نه بَدخوابی وکم خوابی اذیتم میکنه.

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام محسن عزیز
      پیشنهاد می‌کنم سری به مطالب زیر بزنید. امیدوارم روش‌هایی که اونجا خدمت‌تون معرفی کردیم براتون مفید باشن:
      https://www.chetor.com/tag/%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%a8-%d8%b1%d8%a7%d8%ad%d8%aa/