اگر به فکر لاغری هستید، دویدن بر روی تردمیل بهترین انتخاب است، زیرا برنامه‌های تمرینی هوازی مرتبط با دستگاه تردمیل، ماهیتی در راستای طبیعی ترین نوع جنبش و حرکت در انسان دارد
.تا زمانی که شما یک روال مداوم و سالم ورزشی را دنبال می‌کنید، تردمیل بیشترین تاثیر را در لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
لایه چربی زیر جلدی به میزان قابل توجهی در طی ورزش هوازی کاهش می‌یابد، این به معنای کالری سوزی است. اما این مورد زمانی در مسیر درست خود قرار می‌گیرد که در راستای داشتن یک برنامه تمرینی قوی در کنار رژیم غذایی سالم قرار داشته باشد.
به موجب این، ما در این مقاله به طور مفصل درباره چگونگی استفاده از تردمیل برای لاغر شدن صحبت می‌کنیم، با ما همراه باشید.
چرا برای لاغری باید از تردمیل استفاده کنیم؟
تردمیل های خانگی محبوب‌ترین دستگاه ورزشی برای تناسب اندام در راستای تمرین های هوازی هستند. اکثر مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از تردمیل برای اثر هوازی باعث کالری سوزی بالاتری به نسبت دیگر تجهیزات ورزشی می‌شود.
همچنین بر اساس یک مطالعه اخیر، پیاده‌روی ساده بسیار موثرتر از پیاده‌روی سریع است. دلیل این امر این است که پیاده‌روی ملایم به جای آنکه در ذخیره سازی گلیکوژن قرار گیرد، به طور مستقیم در منطقه چربی را هدف قرار می‌دهد. به غیر از این، تردمیل به عنوان دستگاه ورزشی قلبی و عروقی برای این منظور بسیار عالی است.
اگر از کسی بپرسید “دقیقا چه نواحی از بدن را برای چربی سوزی هدف قرار می دهند؟”، آنها ران، باسن و حتی تردمیل برای لاغری شکم را بیان می‌کنند. به موجب این، تردمیل به طور مستقیم این مناطق از بدن را مورد هدف قرار می‌دهد.
تردمیل‌ها به شما امکان می‌دهند یک رژیم ورزشی سازگار ایجاد کنید تا بتوانید به نتایج مورد نظرتان برسید. تا زمانی که در خانه تردمیل دارید، میتوانید آن را هر زمان که بخواهید استفاده کنید. شما دیگر لازم نیست در مورد بدی آب و هوا و ناهمواری مسیر نگران باشید.
آنها همچنین نظارت بالای تمرینی را ارائه می دهند، اما چگونه؟ تردمیل‌ها دارای کنسول (میز فرمان) برای کنترل و تنظیم انواع برنامه‌ها، سرعت، شیب و غیره … هستند. همچنین صفحه نمایشگر آنها اطلاعاتی نظیر: مقدار مسافت، سرعت، زمان، نرخ ضربان قلب و مقدار کالری سوزی را نمایش می‌دهند. همه این‌ها داده‌هایی برای پیگیری روند پیشرفت برنامه‌های تمرینی ورزشکاران ضروری است.
خبر خوب این است که شما واقعا می توانید در هر زمان با دسترسی بالا از تردمیل استفاده کنید. کلید موفقیت ثبات، کار سخت و تلاش زیاد است.
فواید لاغری با تردمیل
هیچ وسیله‌ای مانند تردمیل کیلوگرم وزن را کاهش نمی‌دهد و باعث تقویت سیستم قلب و عروف نمی‌شود، همچنین باعث:بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
- افزایش اکسیژن در خون که بر سلامتی فرد تاثیر می‌گذارد
- کلسترول را کاهش می‌دهد و فشار خون را طبیعی می‌کند
- تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش مقاومت در برابر استرس و تنش
- ایجاد شادی و خلق و خوی خوب
- می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد
- افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری
- بهبود حرکت مفاصل
- تأثیر کمتر روی مفاصل نسبت به ورزش در بیرون (به این دلیل که، پاهای شما در زمان دویدن بر روی سطح سختی به مانند: آسفالت دچار فشار ناشی از ضربه می‌شود، تردمیل‌ها دارای ضربه گیرهایی منعطف برای ایجاد سطحی نرم هستند)
- قابلیت تنظیم سرعت و شیب
- آسان تر برای نظارت بر پیشرفت تمرینی
- تغییرات در تمرینات راحت تر است
- آسان برای استفاده برای فضای خانه
![لاغری سریع با تردمیل]()
برنامه لاغری با تردمیل
بدن شما با تغییر تمرین در طول هفته با روزهای سخت‌تر و ساده‌تر به چالش می‌افتد. شما میتوانید این برنامه را متناسب با شیوه زندگی خود تغییر دهید. شما میتوانید در روزهای استراحت در صورت دلخواه ورزش کنید، اما بهتر است بیش از یک روز در هفته استراحت نداشته باشید. لاغری با تردمیل های خانگی می تواند بهترین انتخاب برای فضای منزل باشد.
شروع برنامه
دوشنبه – هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی شروع کنید. شما با توجه به سرعت و وزن خود بین 300 تا 400 کالری خواهید سوزاند. شما میتوانید این تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه تبدیل کنید، اگر 60 دقیقه تمرین مداوم برایتان سخت است. پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع تبدیل کنید که میزان ضربان قلب شما را تا 60٪ تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب در حالت معمولی برسانید. بسیاری از تردمیل ها دارای سنسور نرخ ضربان قلب هستند که می‌توانند به شما کمک کنند میزان ضربان قلب و میزان فعالیت خود را پیگیری کنید.
سه شنبه – شما در روز دوشنبه تمرین به نسبت شدیدی انجام دادید، بنابراین امروز میتوانید یک تمرین ساده 30 دقیقه‌ای برای تمرینات قلبی خود با 50 تا 60 درصد نرخ ضربان قلب حداکثر است. این حداقل توصیه شده در هر روز برای کاهش خطرات سلامتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است. از این تمرین استفاده کنید تا تمرکز خود را بیشتر بر پیاده روی راحت قرار دهید. در این روز میتوانید به تمرین‌های قدرتی (کار با دمبل یا هالتر) بپردازید.
چهارشنبه – با استفاده از ویژگی تغییر شیب میتوانید کالری بیشتری را در هر دقیقه بسوزانید. اگر تردمیل شما دارای تنظیمات شیب است، امروز آن را انتخاب کنید. از آنجا که شما سخت‌تر کار می‌کنید، به مدت 30 دقیقه تمرین با تغییرات مقدار شیب را انجام دهید، به این صورت که با 50 دقیقه گرم کردن شروع کنید، سپس شیب را به حداکثر مقدار خود برسانید و به مدت 2 دقیقه با سرعت در حالت پیاده‌روی راحت تمرین کنید. 30 ثانیه شیب را به صفر برسانید و در حالت پیاده‌روی راحت قرار بگیرید. این 2 دقیقه شیب و 30 دقیقه استارحت را ادامه دهید. در حالی که ضربان قلب شما در ناحیه چربی سوزی 60 تا 70 درصد حداکثر نرخ ضربان قلب در حالت معمول است.
پنجشنبه – به مانند روز سه شنبه تمرین ساده با پیاده‌روی راحت را به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
جمعه – هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی شروع کنید. شما با توجه به سرعت و وزن خود بین 300 تا 400 کالری خواهید سوزاند. شما می توانید این تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه تبدیل کنید، اگر 60 دقیقه تمرین مداوم برایتان سخت است. پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع تبدیل کنید که میزان ضربان قلب شما را تا 60٪ تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب در حالت معمولی برسانید. بسیاری از تردمیل ها دارای سنسور نرخ ضربان قلب هستند که می‌توانند به شما کمک کنند میزان ضربان قلب و میزان فعالیت خود را پیگیری کنید.
شنبه – در این روز 30 دقیقه تمرین را هدف قرار دهید. 5 دقیقه برای گرم شدن با پیاده‌روی راحت، سپس افزایش سرعت تا حداکثر مقدار به مدت 1 دقیقه، سپس کاهش تا مقدار حداکثر سرعت پیاده‌روی به مدت 30 ثانیه. تکرار این فواصل 1 دقیقه سرعت بالا به علاوه 30 دقیقه پیاده روی سریع، در پایان 2 دقیقه سرد شدن با حداقل سرعت پیاده روی.
یکشنبه – این روز را می توانید با حرکت های کششی یا قدرتی و به طور کلی استراحت سپری کنید.
در هفته آینده 15 دقیقه به مقدار زمان تمرینی خود اضافه کنید، این به آمادگی جسمانی شما مرتبط است. ولی به طورکلی زمان تمرین را بیش از 60 دقیقه تنظیم نکنید و به جای آن به افزایش سرعت و شیب در زمان بیشتر بسنده کنید.
کلام آخر
تردمیل‌ها امروزه به بخش جداناپذیری از باشگاه‌های ورزشی تبدیل شده‌اند، همچنین آنها به عنوان محبوب‌ترین وسیله ورزشی خانگی نیز شناخته می‌شوند. ویژگی‌های منحصر به فرد این دستگاه‌ها ما را بر این می‌دارد که از آنها برای اهداف لاغری به نهایت استفاده کنیم. به طور حتم داشتن انگیزه، تلاش مداوم در کنار رعایت رژیم غذایی رمز موفقیت و رسیدن به تناسب اندام است. با این حال مهم است که نحوه استفاده صحیح از تردمیل را نیز به درستی آموزش ببینید، زیرا این مورد بخش مهمی از برنماه تمرینی خواهد بود.
