۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی

غده‌ی تیروئید با ترشح هورمون، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند. رژیم غذایی نامناسب، اختلالات هورمونی و برخی بیماری‌ها از جمله‌ی عواملی هستند که در کاهش سوخت‌وساز بدن نقش دارند. کم کاری تیروئید یک اختلال هورمونی است که با کاهش سوخت‌وساز بدن سبب ایجاد خستگی و افزایش وزن می‌شود. این کاهش روند سوخت‌وساز با احساس خستگی همراه است و با اینکه فرد در طول روز به میزان کافی کالری دریافت می‌کند اما همچنان قادر نیست وزن خود را کم کند. خانم ماری شومون (Mary Shomon) نویسنده‌ی آمریکایی و یکی از فعالان حوزه‌ی سلامت است که از سال ۱۹۹۵ عمده‌ی فعالیت‌ او، آموزش افرادی است که با بیماری‌های مربوط به تیروئید و اختلالات هورمونی دست‌و پنجه نرم می‌کنند. او در این مقاله ۱۱ راهکار برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی معرفی می‌کند.

۱. صبحانه فراموش نشود

یکی از فواید صبحانه، افزایش سوخت و ساز بدن است. صبحانه نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند و از این طریق باعث کنترل وزن و عملکرد بهتر بدن می‌شود. اگر به هر دلیلی صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید و برای مدت طولانی گرسنه بمانید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد و چربی را ذخیره می‌کند.

۲. شام سبک میل کنید

شام سبک هم یکی از راه‌های افزایش سوخت و ساز بدن است. شام باید سبک‌ترین وعده‌ی غذایی شما باشد. به گفته‌ی متخصصین این حوزه، بعد از ساعت ۸ شب یا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نباید شام خورد. این شیوه به گوارش غذا در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

اگر روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنید این پیام به بدن مخابره می‌شود که شما در حالت گرسنگی قرار دارید، در نتیجه سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.

۳. از صرف میان‌وعده بپرهیزید

پیشنهاد رایج برای کاهش وزن، داشتن وعده‌های غذایی متعدد و سبک است، اما برخلاف این نظریه، بیمارانی که مشکل تیروئید دارند برای افزایش سوخت و ساز بدن بهتر است سه وعده‌ی غذایی زمان‌بندی شده در طول روز دریافت کنند و خوردن میان‌وعده را به حداقل برسانند تا بدن در شرایط چربی سوزی قرار بگیرد.

۴. ورزش هوازی انجام بدهید

ورزش کردن یکی از راه‌های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزش هوازی به تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. اگر تمرینات هوازی به هنگام صبح انجام شوند، افزایش سوخت و ساز بدن در تمام روز ادامه می‌یابد.

۵. از طریق تمرین با وزنه و ورزش‌های مقاومتی عضله‌سازی کنید

برای عضله سازی و افزایش توان عضلات باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته با وزنه کار کنید و تمرینات مقاومتی پیشرونده داشته باشید. ماهیچه‌های بدن بیشتر از آنکه چربی بسوزانند، کالری‌ می‌سوزانند، پس هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، حتی وقتی که در حال استراحت هستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۶. آب بنوشید

با فواید نوشیدن آب چقدر آشنایید؟ نوشیدن آب به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن است. برای بهتر شدن فرآیند سوخت انرژی در بدن باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید.

۷. ویتامین B و آهن مصرف کنید

اگر از کمبود انرژی رنج می‌برید باید مراقب میزان ویتامین B و آهن بدن خود باشید. به ویژه ویتامین B12 برای تامین انرژی بدن بسیار ضروری است. برای اطمینان از میزان ویتامین دریافتی بدن حتما روزانه یک قرص ب-کمپلکس (B-Complex) و یک قرص زیرزبانی B12 مصرف کنید. ویتامین دیگری که برای رفع خستگی مفید است ویتامین B1 می‌باشد که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود. از سوی دیگر باید میزان آهن بدن، به ویژه فریتین، کافی باشد چرا که کم خونی سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.

۸. مکملی برای افزایش سوخت و ساز بدن

در بدن برای تولید انرژی، موادی ساخته می‌شود. در محل ساخت این مواد، مکمل‌هایی حضور دارند که برای رفع خستگی مفید هستند. مکمل‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند و در درمان خستگی استفاده می‌شوند عبارتند از:

• کو آنزیم Q10 که به نام COQ10 نیز شناخته می‌شود و انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها را تامین می‌کند.
• NADH (نیکوتین آمید آدنین دی‌نیکلئوتید) که برای تبدیل غذا به انرژی، به سلول‌ها کمک می‌کند.
• دی-ریبوز (D-Ribose) که به تولید انرژی در میتوکندری کمک می‌کند.
• عصاره چای سبز.

۹. گیاهان چینی

برخی گیاهان چینی انرژی را در بدن افزایش می‌دهند و برای رفع خستگی مفید هستند. در درمان‌ گیاهیِ کم‌کاری تیروئید باید از مصرف گیاهانی مانند اِفِدرا یا اُرمک که نقش محرک دارد خودداری کنید. گیاه چینی شیساندرا (عکس بالا) به رفع خستگی کمک می‌کند و جینسینگ نیز برای افزایش انرژی بدن مفید است. اما فراموش نکنید که قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی، ‌مکمل غذایی یا ویتامین باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در افرادی که مبتلا به علائم فشار خون بالا هستند مصرف جنسینگ توصیه نمی‌شود و در دوران بارداری باید از مصرف بسیاری از مکمل‌ها و گیاهان دارویی خودداری کرد.

۱۰. چای ماته (MATE TEA)

موقع نوشتن کتابم به نام «کم‌کاری تیروئید- بایدها و ناگفته‌ها»، این فرصت را داشتم تا با متخصص داروهای گیاهی و آروماتراپیست خانم میندی گرین (Mindy Green) از موسسه‌ی تحقیقات گیاهی (Herbal Research Foundation) مصاحبه کنم. از او پرسیدم به عنوان کسی که از کم‌کاری تیروئید رنج می‌برم وقتی که به شدت خسته‌ام و به یک فنجان بزرگ اسپرسو دوبل نیاز دارم، بهتر است برای رفع خستگی چه بنوشم؟ او پاسخ داد: «بدون شک چای ماته. ماته گیاهی است که در آمریکای جنوبی رشد می‌کند. این نوع چای از چای سیاه و قهوه مغذی‌تر است، کافئین دارد و به جای اینکه فرد را عصبی کند به او انرژی کافی می‌دهد.»

۱۱. تمرینات مرتبط با انرژی را انجام دهید

برای رفع خستگی و افزایش انرژی به انجام یوگا، تای چی، چی گونگ و ریکی (Reiki) بپردازید. حرکات آهسته در یوگا، تای چی و چی گونگ، انرژی را در مسیر درست هدایت می‌کند و ریکی، در باز شدن کانال‌های انرژی، به شما کمک خواهد کرد. این ورزش‌ها و هنرهای رزمی با کاهش استرس و ایجاد تعادل در میزان انرژی بدن، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند، خستگی را از بین می‌برند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.