به گفته دکتر حیدریان متخصص درد زندگی مدرن و استرس‌های حاصل از آن باعث بروز مشکلات بسیار شایع از قبیل گردن درد و درد کمر شده است. مشکلات گردن و کمر میتواند بر کیفیت زندگی همه ما تاثیرات منفی بگذارند و ما را برای انجام امور روزمره دچار مشکل نمایند اما نکته بسیار مهمی که اهمیت زیادی دارد و معمولا از آن غفلت میشود این است که ایجاد تغییرات موثر در زندگی میتواند از بروز درد گردن و کمر جلوگیری کند و حتی به بهبود مشکلات ایجاد شده کمک نماید.
از عادات سالم پیروی کنید
تعداد زیادی از ما نمی‌دانیم که وزن بدن بر روی گردن فشار وارد میکند و بر عملکرد آن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که وزن بدن افزایش پیدا میکند دست‌های شما سنگین میشود و کتف‌های شما از هم فاصله می‌گیرند. همه این تغییرات باعث میشود که ریسک بروز درد گردن افزایش پیدا کند. از آنجایی که ستون فقرات وظیفه حمل وزنه بدن شما را برعهده دارد داشتن تناسب اندام و جلوگیری از بروز چاقی میتواند به حفظ سلامت ستون فقرات و گردن کمک کند. علاوه بر داشتن تناسب اندام رعایت موارد زیر نیز اهمیت بسیار زیادی دارد:
- از استعمال دخانیات خودداری کنید تحقیقات نشان داده است که دیسک‌های ستون فقرات در افرادی که سیگار می‌کشند به سرعت تحلیل می‌‌رود. در حقیقت ستون فقرات افراد سیگاری پس از عمل جراحی یا آسیب دیدگی به سرعت بهبود پیدا نمی‌کند.
- از میزان استرس و تنش خود بکاهید. سفتی و گرفتگی عضلات گردن و شانه میتواند باعث بروز درد گردن شود. سعی کنید از روش‌های مختلف برای کاهش سطح استرس خود استفاده کنید به عنوان مثال روزنامه بخوانید، با دوستان خود صحبت کنید یا آنکه پیاده روی کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب به اندازه کافی باعث آب رسانی به دیسک‌های ستون فقرات میشود. دیسک به ساختارهای اسفنج مانندی گفته میشود که بین مهره‌های گردن قرار دارند. از آنجایی که بخش قابل توجهی از این دیسک‌ها از آب ساخته شده است آب رسانی به آنها میتواند به تقویت گردن کمک بسیار زیادی نماید.
چگونه حالت و مناسب ستون فقرات و ضعیف بودن عضلات باعث بروز درد گردن میشود؟
به نقل از دکتر سعادتی متخصص فیزیوتراپی یکی از عوامل بسیار مهم در کنترل درد گردن این است که یاد بگیرید ستون فقرات خود را در حالت مناسب حفظ کنید. مناسب بودن حالت ستون فقرات از پاها شروع میشود به صورتی که در هنگام ایستادن راه‌های شما باز آنها مطابقت دارند و شانه‌ها با ران‌ها و گوش‌های شما نیز با شانه‌ها داری مطابقت لازم هستند. در هنگام ایستادن نباید سر شما به سمت جلو یا عقب خم شده باشد البته خم شدن خفیف آن به سمت جلو و در حالت عادی مشکلی ایجاد نخواهد کرد. در حالت ایستاده نباید سر و چانه شما به سمت جلو خم شود باید شانه‌های شما حالت طبیعی داشته باشند و به هیچ عنوان به سمت جلو خم نشود. طبیعی بودن حالت ستون فقرات در انقباضات عضلات بدن نقش دارد و باعث میشود که این عضلات به سادگی دچار خستگی نشوند و شما با احساس درد مواجه نشوید. در صورتی که ستون فقرات شما در حالت مناسبی قرار نداشته باشد عضلاتی که فعال شده‌اند به سرعت دچار خستگی میشوند و منجر به بروز درد عضلانی، گرفتگی، خستگی و سفتی عضلات و حتی احساس سردرد خواهند شد.
اصلاح نحوه انجام حرکات زیر میتواند به کاهش درد و حتی رفع درد گردن کمک نماید
فعالیت‌هایی که شما در طول روز انجام می‌دهید نقش بسیار مهمی را در بروز درد گردن ایفا می‌کنند. ایجاد تغییرات کوچک در حالت ستون فقرات و حالت بدن باعث میشود که سطح درد در گردن شما طرز قابل توجهی کاهش پیدا کند و کیفیت زندگی شما بهبود یابد.
نشستن
در صورتی که گردن شما در حالت نشستن در وضعیت مناسبی نباشد و به خوبی از آن محافظت نشود قسمت فوقانی کمر شما به سمت جلو خم میشود که این مسئله یکی از دلایل شایع درد گردن، شانه و قسمت فوقانی کمر محسوب میشود.
راه حل
- از یک صندلی مناسب استفاده کنید که از قسمت لومبر و قسمت میانی کمر شما محافظت میکند.
- به نحوی روی صندلی بنشینید که ران و زانوی شما در حالت زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید و در حالت مناسبی قرار بگیرید به نحوی که اصلا قوز نکنید.
- در صورتی که از صندلی‌های استفاده می‌‌کنید که دارای تکیه گاه سر است اطمینان حاصل کنید که سر شما بیش از حد به سمت جلو یا عقب کشیده نمی‌‌شود.
- صندلی خود را به نحوی تنظیم کنید که از کشیده شدن سر شما به مدت طولانی به یک سمت جلوگیری گردد.
نگاه کردن به تلویزیون
در صورتی که تلویزیون شما در ارتفاع زیادی روی دیوار نصب شده باشد یا آنکه پایه میز تلویزیون بسیار زیاد باشد معمولاً شما مجبور میشود که سر خود را به سمت عقب بکشید تا بتوانید صفحه آن را نگاه کنید. در هنگام تماشای تلویزیون باید بدن شما در حالت مناسبی قرار داشته باشد به نحوی که چانه شما با کف اتاق موازی باشد یا آنکه کمی به سمت پایین خم شود باید چشم شما بتواند در بهترین حالت ممکن به صفحه تلویزیون نگاه کند.
راه حل
- ارتفاع تلویزیون خود را کمتر کنید تا بتوانید به راحتی و بدون چرخاندن سر به سمت عقب صفحه آن را مشاهده کنید.
- تلویزیون را در مرکز دید خود قرار دهید.
- سعی کنید حالت مناسب بدن خود را حفظ کنید تا حد امکان ران‌های خود را از هم جدا کنید و به سمت مبل تکیه دهید تا از خم شدن بدن جلوگیری شود.
- صاف بنشینید به نحوی که از قسمت پایین کمر و قسمت میانی آن به خوبی محافظت شود.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید و در حالت مناسبی قرار بگیرید تا از قوز کردن و خم شدن شانه جلوگیری شود.
استفاده کردن از کامپیوتر
چشم شما در هنگام استفاده از کامپیوتر زمانی در حالت مناسب قرار میگیرد که صفحه کامپیوتر در ارتفاع پایینی قرار داشته باشد. در صورتی که ارتفاع کامپیوتر شما زیاد باشد گردن به سمت عقب خم میشود که این وضعیت میتواند باعث بروز درد گردن، درد چشم، درد قسمت فوقانی کمر و درد شانه شود. در صورتی که از شانه‌ها محافظت نشود و در حالت مناسبی قرار نگیرند عضلات آن به سرعت خسته میشوند و باعث بروز درد در قسمت فوقانی کمر، درد شانه، درد گردن و سردرد خواهد شد.
راه حل
-
وضعیت مانیتور
- کمی صفحه کامپیوتر خود را پایین بیاورید تا چشم بتواند به خوبی آن را مشاهده کند به نحوی که سر شما کمی به سمت پایین خم شود.
- سر خود را در حالت خنثی قرار دهید به نحوی که چانه شما با کف اتاق موازی باشد یا آنکه کمی به سمت پایین خم شود.
- کامپیوتر را در مرکز دید خود قرار دهید به نحوی که سر شما به مدت طولانی به یک طرف خم نشود.
-
وضعیت کیبورد و موس
- ارتفاع کیبورد را به خوبی تنظیم کنید تا شانه‌های شما در حالت مناسبی قرار بگیرد و بازوهای‌تان تقریباً زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و دست و مچ دست شما با صفحه کلید کامپیوتر در یک راستا قرار بگیرند.
- تا جایی که امکان دارد موس کامپیوتر را به بدن خود نزدیک کنید تا شانه‌های شما در حالت مناسبی قرار داشته باشد. توجه کنید که قرار دادن صفحه کلید در قسمت مرکز میز باعث میشود که موس و بدن شما در هنگام استفاده از آن در حالت مناسب قرار بگیرند.
-
وضعیت صندلی
- از یک صندلی که دارای قسمت محافظ در ناحیه لومبر و قسمت میانی کمر است استفاده کنید.(برگرفته از سایت کلینیک پروتز ظفر)
- تا جایی که امکان دارد پاهای خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
- ران خود را کمی بالاتر از زانوهای خود یا در امتداد آن قرار دهید.
- در صورتی که پای شما به خوبی روی زمین قرار نمی‌‌گیرد میتوانید از محافظ پا استفاده کنید.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید تا در حالت مناسبی قرار بگیرد و به سمت جلو خم نشود.
در صورتی که شما از لپ تاپ استفاده می‌‌کنید علاوه بر موارد فوق از نکات زیر نیز پیروی کنید:
- از پایه مخصوص لپ تاپ استفاده کنید تا صفحه مانیتور کمی پایین‌تر از سطح چشم شما قرار بگیرد.
- میتوانید از یک کیبورد مجزا استفاده نمایید تا شانه شما در حالت مناسبی قرار بگیرد.
خوابیدن
در صورتی که ستون فقرات در هنگام خوابیدن در حالت مناسب قرار نداشته باشد احتمال بروز درد گردن افزایش خواهد یافت. در هنگام خوابیدن نباید سر و گردن به سمت بالا، پایین یا طرفین خم شود.
راه حل
- باید تا شک شما بتواند به خوبی از ستون فقرات محافظت کند و آن را در حالت مناسبی قرار دهد.
- اطمینان حاصل کنید که بالش میتواند به خوبی فاصله بین گردن و تشک را پر کند و از گردن شما محافظت کند و بدن را در حالت مناسبی قرار دهد.
- گاهی اوقات استفاده از بالش اضافی برای قرار دادن ستون فقرات در حالت خنثی ضروری است.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این کار باعث میشود که انحنای ستون فقرات صاف شود و فشار زیادی بر گردن و کمر وارد گردد.
صحبت کردن با تلفن
به نقل از یک متخصص فیزیوتراپی تعداد زیادی از ما نمی‌دانیم که نامناسب بودن حالت بدن در هنگام استفاده از گوشی موبایل، تلفن و تبلت چقدر به گردن و سایر اعضای بدن فشار وارد میکند. از آنجایی که ما در طول روز استفاده زیادی از این وسایل می‌‌کنیم احتمال بروز درد گردن شانه و درد قسمت فوقانی کمر وجود دارد.
راه حل
- در هنگام استفاده از گوشی موبایل مراقب حالت گردن خود باشید.
- از چرخاندن گردن خود به یک طرف، به سمت عقب یا به سمت جلو خودداری کنید.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید تا در حالت مناسبی قرار بگیرند و از خم شدن آنها به سمت جلو اجتناب شود.
- در صورت نیاز از هدست یا هندزفری برای صحبت کردن با موبایل استفاده کنید.
نکات بیشتر در خصوص درد مزمن گردن: در صورتی که شما دچار درد گردن هستید بهترین کار این است که سعی کنید در هنگام صحبت کردن با تلفن دراز بکشید و سر خود را روی یک بالش بگذارید و یک بالش دیگر را زیر دست‌تان قرار دهید تا به شما برای نگه داشتن گوشی کمک کند این وضعیت باعث میشود که صحبت کردن با تلفن باعث بروز خستگی نشود.
شستن و خشک کردن موها
معمولا افرادی که موهای بلندی دارند پس از بیرون آمدن از حمام موهای خود را درون خود می‌پیچند و روی سر خود قرار می‌‌دهند تا خشک شود. اگر شما نیز در زمره این افراد قرار دارید باید بدانید که فشار بسیار زیادی را بر گردن خود وارد می‌‌کنید که باعث بروز مشکلات متعدد در این ناحیه خواهد شد. همچنین استفاده از سشوار برای خشک کردن موها باعث میشود که شما دست خود را بالاتر از سطح شانه قرار دهید و وزن سشوار را نیز تحمل کنید. همچنین هنگامی که می‌خواهید موهای خود را بشویید و شامپو را در دست خود می‌‌ریزید آرنج شما به طور طبیعی از بدن و شانه فاصله میگیرد که این کار باعث بروز درد در شانه و گردن خواهد شد. شما میتوانید برای جلوگیری از بروز این وضعیت، بطری شامپو را به کف دست خود فشار دهید تا از فاصله گرفتن دست و بازو از بدن جلوگیری شود.
راه حل
- از یک حوله سبک برای خشک کردن موهای خود استفاده کنید.
- از این سشوار سبک استفاده کنید و در هنگام استفاده از آن دست خود را در یک حالت مناسب قرار دهید.
- هنگامی که از سشوار استفاده می‌‌کنید به مدت زمان قرارگیری سر خود در یک جهت توجه کنید و از خم کردن آن به مدت طولانی به سمت جلو، عقب یا طرفین اجتناب کنید.
- هنگامی که قصد دارید شامپو را کف دست خود بریزید دست خود را در حالت مناسبی قرار دهید.
رانندگی کردن
معمولاً فشرده کردن یا بالا آوردن شانه‌ها در هنگام رانندگی بسیار شایع است و این وضعیت در هنگام بروز استرس بیشتر میشود. این وضعیت باعث کشیدگی و گرفتگی عضلات گردن و عضلات قسمت فوقانی کمر خواهد شد.
راه حل
- از بالشتک مخصوص قسمت پایین کمر استفاده کنید تا ستون فقرات شما در حالت مناسبی قرار بگیرد.
- در هنگام رانندگی کردن پاهای خود را در حالت مناسبی قرار دهید.
- شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین هدایت کنید و آنها را در حالت مناسبی قرار دهید تا از خم شدن آنها به سمت جلو اجتناب شود.
حمل کردن کیف، کوله پشتی و کیف دستی
به طور کلی بدن در هنگام حمل کردن اشیا به سمت جلو خم میشود به ویژه اگر شی مورد نظر سنگین باشد میزان چرخش بدن بیشتر خواهد شد. این حالت باعث میشود که فشار زیادی به ستون فقرات و شانه در هنگام حمل اشیا وارد شود.
راه حل
- در هنگام حمل کردن اشیا سعی کنید علی رغم وزن سنگین شی مورد نظر ستون فقرات خود را در حالت مناسبی حفظ کنید.
- به طور منظم کیف خود را از یک شانه به شانه دیگر منتقل کنید.
- در صورتی که چند بسته مختلف را حمل می‌‌کنید آنها را بین هر دو دست خود تقسیم کنید.
- در صورتی که از کوله پشتی استفاده می‌‌کنید دسته‌های آن را روی هر دو شانه خود قرار دهید و از حمل کردن آن روی یک شانه خودداری کنید.
- شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب هدایت کنید تا در حالت مناسبی قرار بگیرند و از خم شدن آنها به سمت جلو اجتناب شود.
خلاصه
همان گونه که می‌بینید چند نکته مهم در طول این مقاله چندین بار تکرار شده است. درک و رعایت کردن آنها میتواند به کاهش درد ناحیه گردن کمک کند. برای این کار باید سعی کنید ستون فقرات خود را در حالت مناسبی قرار دهید تا عملکرد عضلات بدن بهبود پیدا کند.
- حالت و وضعیت قسمت پایین کمر و قسمت میانی آن بر وضعیت بخش فوقانی کمر، شانه و گردن تاثیر می‌گذارد.
- به وضعیت ستون فقرات خود توجه کنید و تلاش نمایید که گردن و سایر نقاط ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند به نحوی که گوش و شانه‌های شما در یک امتداد باشند و چانه شما با کف اتاق موازی باشد یا آنکه کمی به سمت پایین خم شود.
- از قوز کردن و خم کردن شانه به سمت جلو خودداری کنید و سعی کنید آنها را به سمت پایین به عقب هدایت کنید تا در حالت مناسبی قرار بگیرند.
شما میتوانید با رعایت کردن این نکات و ایجاد تغییرات سازنده به کاهش فشار از روی گردن، شانه و کمر خود کمک کنید و به بدن خود یاد بدهید به صورت خودکار در حالت مناسب قرار بگیرد. در این شرایط به تدریج عضلات بدن فعال میشوند و به حفظ حالت صحیح بدن کمک خواهد کرد.
تمرینات ورزشی سودمند برای پیشگیری از بروز درد گردن
برخی از تمرینات ورزشی سودمند برای پیشگیری از بروز درد گردن به شرح زیر می‌باشند.
کشش عضلات قفسه سینه
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید به نحوی که صورت شما رو به سقف اتاق قرار داشته باشد. سپس یک عدد رول فومی را زیر قسمت میانی کمر و زیر کتف خود قرار دهید. دست‌های خود را پشت سرتان بگذارید و انگشتان خود را در هم گره کنید. سر خود را به سمت جلو بکشید و حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و آرامی به نقطه شروع برگردید. سپس به آرامی شروع به چرخاندن رول فومی نمایید و آن را از قسمت میانی کمر تا نزدیک گردن بچرخانید. سپس رول فومی را پایین‌تر بیاورید و مجدداً گردن خود را به سمت عقب بکشید و سعی کنید حدود ۴ تا ۵ بار به کشیدن رول فومی به سمت پایین ادامه دهید و هر بار ده ثانیه در همان حالت بمانید و مجدداً به کار خود ادامه دهید.
کشش گردن در حالت نشسته
برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید و انگشتان پای راست خود را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را روی سرتان قرار دهید و به آرامی گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید و به سمت پایین و بازوی خود نگاه کنید تا بتوانید کشش عضلات سمت راست گردن خود را احساس کنید. کاملا دقت کنید که شانه‌های شما در حالت مناسب قرار داشته باشد و از بالا آوردن شانه چپ تا نزدیک گوش خودداری کنید. به آرامی به نقطه شروع برگردید و حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس مجدداً این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید.
