دکتر ساینا

ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری؛ چطور در دوران بارداری درست ورزش کنیم؟

2

خیلی‌ها آرزوی داشتن فرزند خودشان را دارند. همه خانم‌ها نیز دوست دارند لذت مادرشدن را تجربه کنند. منتها دوران بارداری سختی‌های بسیار زیادی دارد، خصوصا اگر مادر ورزشکار باشد، به‌ویژه ورزش‌های سنگین! علاوه بر اینها، تناسب اندام بعد از زایمان یکی از دغدغه‌های تمامی خانم‌هاست. نگران نباشید. با ما همراه باشید تا روش‌های صحیح ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری و ورزش های ممنوع در دوران بارداری را باهم بیاموزیم.

درمورد میزان مفید ورزش در دوران بارداری باید بگوییم که بر اساس توصیه رسمی دانشگاه ACOG (کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا)، حداقل ۵ روز در هفته هر بار ۳۰ دقیقه ورزش (برابر با ۱۵۰ دقیقه در هفته) برای دوران بارداری بسیار مفید است. در ادامه، نکات و توصیه‌هایی درباره ورزش در دوران بارداری را برایتان شرح می‌دهیم.

ورزش های ممنوع در دوران بارداری کدام‌ها هستند؟

در پاسخ به اینکه در دوران بارداری از کدام ورزش‌ها باید خودداری کنیم باید بگوییم با اینکه ورزش­‌‌های بسیار زیادی مناسب زنان باردار وجود دارد، با این‌ حال ورزش های ممنوع در دوران بارداری عبارت‌اند از:

۱. ورزش‌­هایی که خطر سقوط و آسیب‌دیدگی شکمی دارند

دکتر ساینا

از جمله ژیمناستیک، اسکی آلپاین، اسنوبردسواری، اسکی روی یخ، اسب‌سواری، دوچرخه‌سواری در فضای آزاد، ورزش‌هایی که با بازیکنان دیگر در تماسید (هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال)، غواصی، پرش بانجی، اسکیت‌سواری.

۲. ورزش‌­هایی که ارتفاع شما از زمین را تغییر می‌دهند

اگر در ناحیه جغرافیایی با ارتفاع بالا زندگی می­‌کنید، می­‌توانید از این ورزش‌­ها داشته باشید. در غیر این صورت، از هر فعالیت بدنی‌ای که فاصله‌تان از زمین را تا حدود ۱۸۰۰ متر افزایش می­‌دهد دوری کنید. این نوع از ورزش‌ها باعث آسیب به جنین می­‌شوند و او را در محدودیت قرار می­‌دهند. بهتر است تا بعد از به‌دنیاآمدن فرزند خود صبور باشید.

۳. ورزش‌­هایی که زمان زیادی را باید به پشت بخوابید

از ماه چهارم بارداری به‌بعد، رحم مادر در حال بزرگ‌شدن است. همین باعث می‌­شود رگ‌های اصلی خون بدن شما زمانی که مدت‌زمان زیادی به پشت خود می‌­خوابید فشرده‌تر شود. در نتیجه، به شما حالت تهوع بارداری و سرگیجه و نفس‌تنگی دست خواهد داد.

۴. ورزش­‌های پیشرفته شکمی

ورزش‌­هایی مانند لیفت نشسته ممکن است باعث کشیدگی و ایجاد فشار روی جنین شود.

۵. یوگای گرم یا ورزش در محیط بسیار گرم و سرد

ورزش های ممنوع در بارداری

از هر ورزشی که دما را تا ۱٫۵ درجه افزایش می­‌دهد باید دوری کنید، زیرا دماهای متفاوت با گرمی یا سردی بالا جریان خون در رحم را کاهش می‌دهند و جنین در رحم ممکن است یخ کند. همچنین باید از سونا، وان آب گرم و جکوزی به‌شدت بپرهیزید.

۶. حرکات ورزشی با خم‌شدن زیاد

از هرگونه فعالیتی که در آن مجبور به خمیدگی و کشیدن مفاصل خود هستید دوری کنید، زیرا باعث آسیب­‌های جدی می­‌شوند.

۷. ورزش­‌هایی با پرش و حرکات ناگهانی

بهتر است از هرگونه پرش دوری کنید. البته می­‌توانید ایروبیک بدون پرش را امتحان کنید.

۸. ورزش‌­هایی با کشیدگی و انعطاف زیاد

رباط‌‌های بدن شما در هنگام بارداری مثل سابق نیست. اگر ورزشی به انجام حرکات کششی زیادی نیاز دارد بهتر است آن را انجام ندهید.

۹. ورزش­‌هایی که در آنها باید نفستان را نگه دارید

در دوران بارداری، جنین به جریان اکسیژنی مداوم نیاز دارد. لطفا از ورزش­‌هایی که در آن باید نفستان را نگه دارید اجتناب کنید.

۱۰. ورزش­‌هایی که باید بدون حرکت بایستید

بعد از ۳ ماه اول بارداری جریان خون کاهش می­‌یابد؛ در این‌ مدت از انجام ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی جدا خودداری کنید.

به‌هنگام بارداری مراقب چه تمریناتی باشیم؟

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

۱. تمریناتی که به تعادل بالا نیازمندند

با بزرگ‌­ترشدن جنین، امکان تعادل بدنی شما کاهش می­‌یابد. هنگام ورزش، برای حفظ تعادل، به صندلی یا دیوار تکیه کنید.

۲. تمرینات روی پنجه پا

در دوران بارداری اگر کششی روی پنجه پاهای خود ایجاد کنید، حتما باعث گرفتگی در ساق پاهایتان خواهد شد. مراقب باشید.

چطور در دوران بارداری محدودیت ورزشی تعیین کنیم؟

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

  • اگر به‌تازگی فعالیت بدنی را شروع کرده‌اید، باید در ابتدای کار آرام‌آرام پیش بروید. برای شما ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار مناسب است.
  • از تنفس‌های عمیق در زمان بارداری به‌شدت خودداری کنید، این کار باعث کم‌آبی بدن شما می­‌شود و در نتیجه، کمبود اکسیژن خون به جنین آسیب می­‌رساند.
  • به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی دارید، حتما ورزش را رها کنید و استراحت کوتاهی داشته باشید. فراموش نکنید در دوران بارداری سطح اکسیژن خون برای حفظ سلامت جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
پس چطور ورزش کنیم؟
با پیاده‌روی سبک شروع کنید و مرتب ضربان قلبتان را بررسی کنید. اگر عرق کردید مشکلی ندارد. عرق سموم بدنتان را دفع می‌کند. منتها اگر حس نفس‌تنگی یا فشار در بدن خود داشتید، وقفه کوتاهی ایجاد کنید و بعد از استراحت دوباره شروع کنید.

اگر این نشانه‌ها را داشتید، از سرعتتان بکاهید

۱. خستگی مفرط

اگرچه ورزش باعث خستگی می­‌شوند، نباید به حدی خودتان را از پا درآورید که دیگر توان انجام هیچ‌کاری را نداشته باشید.

۲. کج‌خلقی

هورمون اندروفین باعث بهبود و شادابی در روحیه شما می‌­شود؛ ولی اگر هنگام ورزش حس کج‌خلقی یا زودرنج‌بودن به شما دست داد، باید دست از ورزش‌کردن بردارید.

۳. درد مفاصل یا ماهیچه پا

حس درد و خستگی بعد از ورزش در حدی که با ماساژ آن را از بین ببرید امری طبیعی است؛ اما گاهی درد بعد از ورزش در حدی است که قادر به انجام کارهای روزمره خود نیز نیستید. در این شرایط حتما با پزشک مشورت کنید.

۴. دردسرهای خوابیدن

معمولا در دوران بارداری دردسرهایی در خواب به وجود می­‌آیند که کاملا طبیعی‌اند؛ اما اگر ورزش باعث بی­‌خوابی در شما شود، این یعنی باید ورزش را سبک­‌تر کنید.

چه‌موقع باید ورزش را متوقف کنیم؟

ورزش های ممنوع در دوران بارداری

بدن شما بهترین سیگنال زمان توقف را برای شما ارسال می­‌کند: «من دیگه خسته‌م، کافیه!» در این شرایط باید دست از ورزش بردارید و سلامت خود و جنین را تضمین کنید.

چه‌موقع باید با پزشک تماس بگیریم؟

اگر هریک از این علائم را داشتید، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید.

  • درد در ساق پا؛
  • سردرد ناگهانی؛
  • ضربان قلب بالا؛
  • نفس‌تنگی شدید؛
  • سختی در راه‌رفتن؛
  • خون‌ریزی در واژن؛
  • افزایش التهابات بدن؛
  • سرگیجه یا سبکی در سر؛
  • ازدست‌دادن کنترل عضلات و مفاصل؛
  • انقباضات منظم و دردناک بدن و رحم؛
  • نشت مایه آمنیوتیک (مایع درون رحم مادر)؛
  • دردهای غیر‌معمول در لگن، پشت، زیر شکم، قفسه سینه، سر و… ؛
  • کندشدن حرکات جنین بعد از هفته ۲۸ (امکان دارد با یک میان‌وعده مقوی بعد از ورزش جنین دوباره حرکت کند. در غیر این صورت، با پزشک تماس بگیرید).
دلایل سقط جنین در ۳ماهه اول را می‌­توانید در مقاله «دلایل سقط جنین در ۳ ماهه اول و دوم بارداری» بخوانید.

در کدام شرایط نباید دوران بارداری ورزش کرد؟

به‌طور متوسط، ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خوب است؛ ولی خانم­‌های باردار با این شرایط نباید هرگز ورزش کنند:

  • چند قلو باردار بودن؛
  • زایمان زودتر از موعد؛
  • نارسایی در دهانه رحم؛
  • جداشدن زودرس جفت؛
  • بیماری‌های جدی ریه و قلب؛
  • کم‌خونی شدید در دوران بارداری؛
  • تشکیل‌نشدن جفت بعد از هفته ۲۶ بارداری.

سخن پایانی

اگر به­‌دنبال تناسب اندام و سلامت جنین خود در دوران بارداری هستید، انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار برای شما مناسب است. در نظر داشته باشید که ورزش­‌های سنگین و بیش‌ازحد زیاد به شما و فرزندتان آسیب می‌زند. بهتر است قبل از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اگر در این زمینه نکته یا پرسشی دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» آن را با ما در میان بگذارید.

منبع: whattoexpectwebmd

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
اگر می‌خواهید دلیل بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه متوجه شوید، حتما این کتاب را بخوانید.
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 دیدگاه
  1. رایان می‌گوید

    سلام به تیم خوب و مترجم های عالیه چطور
    مقاله فوق العاده ای بود
    فقط یک چنین ترجمه ی میتونه ارزش یک محتوای دست اول رو چندین برابر کنه
    خسته نباشید میگم به مرجم بسیار خوب این مقاله
    سپاسگذارم

    1. الهه زینالی می‌گوید

      با احترام، خوشحالیم این محتوا برای شما کاربردی و مفید بوده.