دمبل، با وجود سادگی ظاهری، یکی از قدرتمندترین ابزارها برای تغییر فرم بدن است. چه هدف شما لاغری باشد و چه عضلهسازی، حرکات بدنسازی با دمبل میتوانند باشگاه را به خانه شما بیاورند. اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید؛ تمرین با دمبل در خانه تمام آن چیزی است که برای افزایش قدرت، تسریع چربیسوزی و ساخت توده عضلانی نیاز دارید.
در این مقاله، نه تنها به معرفی انواع حرکات با دمبل میپردازیم، بلکه آنها را به تفکیک عضلات دستهبندی کردهایم تا به راحتی برنامه تمرینی خود را بسازید.
حرکات بالاتنه با دمبل (سینه، پشت و سرشانه)
این بخش برای ساختن بالاتنهای V شکل و خوشفرم طراحی شده است.
تقویت عضلات سینه (Chest)
پرس نیمکت (Bench Press)
روی نیمکت تخت دراز بکشید. دمبلها را بالای سینه ببرید تا دستها صاف شوند (بدون برخورد وزنهها). با کنترل کامل پایین بیایید تا کشش را در سینه حس کنید و دوباره پرس کنید.
عضلات هدف: سینه، پشت بازو، سرشانه جلویی.
۲. قفسه سینه یا دمبلفلای (Dumbbell Fly)
روی نیمکت دراز بکشید. دمبلها را روبروی هم بگیرید. آرنجها را کمی خم نگه دارید و دستها را مثل باز کردن بال پرنده باز کنید تا کشش عمیقی در سینه حس کنید، سپس جمع کنید.
مزیت: این حرکت فیبرهای عضلانی سینه را بیشتر از پرس خطی تحریک میکند.
۳. پلاور دمبل (Dumbbell Pullover)
روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست بالای صورت نگه دارید. با آرنجهای کمی خم، دمبل را به پشت سر ببرید تا جایی که کشش زیر بغل و سینه حس شود، سپس به حالت اول برگردید.
تقویت عضلات پشت و زیربغل (Back)
۴. زیربغل دمبل خم (Bent-Over Row)
بایستید و بالاتنه را ۴۵ درجه خم کنید (کمر کاملاً صاف). دمبلها را به سمت لگن بالا بکشید و کتفها را به هم نزدیک کنید.
نکته: ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باشد تا از آسیب دیسک جلوگیری شود.
۵. پارویی عمودی یا کول دمبل (Upright Row)
دمبلها را جلوی ران نگه دارید. آنها را موازی با بدن تا زیر چانه بالا بکشید. آرنجها باید همیشه بالاتر از مچ دست باشند.
۶. ددلیفت رومانیایی (RDL)
پاها به عرض شانه باز. دمبلها را نزدیک ران نگه دارید. با عقب دادن باسن و صاف نگه داشتن کمر، تا زیر زانو پایین بروید و با انقباض باسن برگردید.
ج) تقویت سرشانهها (Shoulders)
۷. پرس سرشانه (Shoulder Press)
دمبلها را همسطح گوشها نگه دارید. آنها را مستقیم به سمت سقف پرس کنید. در بالا دستها را قفل نکنید و به آرامی پایین بیاورید.
عضلات درگیر: تمام بخشهای سرشانه (دلتوئید).
۸. نشر از جانب (Lateral Raise)
دمبلها را در کنار بدن بگیرید. دستها را مثل بال زدن تا سطح شانه بالا بیاورید.
هدف: گرد کردن و پهن کردن سرشانهها.
۹. نشر خم (Rear Delt Fly)
همانند نشر جانب است اما با بالاتنه خمیده انجام میشود تا بخش پشتی سرشانه تقویت شود.
۱۰. قیچی دمبل (Scaption)
حرکتی عالی برای سلامت مفصل شانه و عضلات تثبیتکننده کتف.
حرکات بازو با دمبل (جلو بازو و پشت بازو)
برای داشتن دستهای خوشفرم و قدرتمند، این حرکات را انجام دهید.
الف) جلو بازو (Biceps)
۱۱. جلو بازو ایستاده (Standing Curl): حرکت کلاسیک برای حجمدهی. آرنجها باید به پهلو چسبیده باشند.
۱۲. جلو بازو چکشی (Hammer Curl): دمبلها را موازی بگیرید (کف دست رو به بدن). این حرکت به ضخامت بازو و ساعد کمک میکند.
۱۳. جلو بازو چکشی ضربدری: دمبل را به سمت شانه مخالف ببرید تا فشار متفاوتی وارد شود.
۱۴. جلو بازو ترکیبی با پرس: یک حرکت ترکیبی عالی؛ ابتدا جلو بازو بزنید، سپس دمبل را به بالای سر پرس کنید.
ب) پشت بازو (Triceps)
۱۵. پشت بازو جفت دمبل (Overhead Extension): دمبل را با دو دست پشت سر ببرید و به سمت بالا صاف کنید.
۱۶. کیکبک (Kickback): در حالت خمیده، آرنج را بالا نگه دارید و فقط ساعد را به عقب باز کنید تا پشت بازو منقبض شود.
۱۷. اسکال کراشر (Skullcrushers): خوابیده روی زمین، دمبلها را از بالای پیشانی خم و راست کنید.
حرکات پایین تنه و پا با دمبل
تمرینات پا با دمبل برای افزایش متابولیسم و قدرت کل بدن حیاتی هستند.
۱۸. اسکوات با دمبل (Goblet Squat/Front Squat)
دمبل را جلوی سینه نگه دارید. باسن را عقب داده و بنشینید تا رانها موازی زمین شوند. فشار را روی پاشنه پا نگه دارید.
۱۹. اسکوات چمدانی (Suitcase Squat)
دو دمبل سنگین را در طرفین بدن نگه دارید و اسکوات بزنید. این حرکت تعادل را به چالش میکشد.
۲۰. لانگ یا لانژ (Lunges)
یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زانوی پای عقب به نزدیکی زمین برسد. برای فرمدهی باسن و ران عالی است.
۲۱. ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift)
یک حرکت تعادلی پیشرفته که عضلات همسترینگ و باسن را به شدت درگیر میکند.
حرکات ترکیبی و فول بادی (چربیسوزی بالا)
این حرکات ضربان قلب را بالا برده و کالری سوزی را به حداکثر میرسانند.
۲۲. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing): دمبل را بین پاها تاب دهید و با قدرت باسن آن را تا مقابل سینه پرتاب کنید.
۲۳. دویل پرس (Devil Press): ترکیبی از شنا سوئدی و بلند کردن دمبل بالای سر. بسیار سنگین و کالریسوز.
۲۴. آسیاب بادی (Windmill): حرکتی برای انعطافپذیری و قدرت پهلوها.
۲۵. درازنشست با وزنه: برای ساخت شکم شش تکه قدرتمند.
۲۶. حرکت کلین (Clean): بالا کشیدن انفجاری دمبل از زمین تا روی شانه.
۲۷. پرس سینه روی زمین (Floor Press): مشابه پرس سینه نیمکت اما روی زمین، که فشار را روی پشت بازو متمرکزتر میکند.
نکات طلایی برای نتیجهگیری سریعتر
برای اینکه از انواع حرکات با دمبل بهترین نتیجه را بگیرید، این ۵ قانون را رعایت کنید:
نمونه برنامه تمرینی با دمبل (فول بادی)
سخن پایانی
شما برای شروع نیاز به تجهیزات پیچیده ندارید. همین ۲۷ حرکت بدنسازی با دمبل اگر به صورت مداوم (۳ تا ۴ بار در هفته) انجام شوند، بدنی متناسب و قوی برای شما میسازند. با وزنههای سبک شروع کنید و هفته به هفته خودتان را به چالش بکشید.
آیا تجربه تمرین در خانه را دارید؟ کدام حرکت با دمبل برای شما چالشبرانگیزتر است؟ در بخش نظرات برای ما بنویسید.
سلام . در تیتر موضوع کلمه برای حرف ( ی ) جا مونده .
سلام محمدحسین جان.
مرسی عزیز. اصلاحش کردیم. 🙂
سلام خسته نباشید
برای شروع دو تا دمبل ۳ کیلویی خوبه؟
سلام. من امروز دمبل سفارش دادم و اتفاقی سایت شمارو پیدا کردم. ممنون بابت حرکات مختلف و گیف های آموزشیتون
سلام اقا ست هاش چند تاییه
سلام دوست عزیز
در منابعی که برای نوشتن این مقاله استفاده شده، درمورد بیشتر حرکات تعداد تکرارها و ستها مشخص نشده. ولی تعداد تکرارها و ستهای حرکات زیر مشخص شده:
۱. پرس نیمکت
۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، ۳ ست
۲. جلوبازو با دمبل
۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست، ۳ ست
۴. پرس سرشانه
۶ تا ۱۰ تکرار در هر ست، ۳ یا ۴ ست
۵. دمبل روخم
۶ تا ۸ تکرار در هر ست، ۳ ست
۷. سوئینگ تکدست
۶ تا ۸ تکرار برای هر دست در هر ست، ۳ ست
۱۰. کیکبک عضله سهسر بازویی
۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست، ۲ یا ۳ ست
۱۱. بالابردن جانبی بازوها
۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست، ۳ ست
۱۲. دمبلفلای خوابیده
۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، ۲ یا ۳ ست
۱۳. درازنشست با وزنه
۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست، ۲ یا ۳ ست
۱۴. پشتبازو
۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست، ۲ یا ۳ ست
زمان استراحت بین ستها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه است.