قرارگرفتن در موقعیت‌های اجتماعی و بازکردن سر صحبت با غریبه‌ها برایتان دشوار و اضطراب‌زاست؟ چیز خاصی در زندگی هست که از آن می‌ترسید؟ احساس می‌کنید این ترس یا اضطراب کیفیت زندگی و پیشرفت‌تان را تحت‌تأثیر قرار داده است؟ اگر پاسختان به این سؤال‌ها مثبت است، می‌توانید از حساسیت زدایی منظم برای درمان و برطرف‌کردن این نشانه‌ها کمک بگیرید. در این مقاله بیشتر راجع به این تکنیک درمانی خواهید خواند، اینکه چه تعریفی دارد، چگونه انجام می‌شود و برای درمان چه عارضه‌هایی کاربرد دارد. همراه ما بمانید.
حساسیت زدایی منظم در روانشناسی چیست؟
حساسیت زدایی سیستماتیک یا منظم (systematic desensitization) نوعی روش درمانی از زیرمجموعه‌های رفتاردرمانی در علم روانشناسی است و در آن با استفاده هم‌زمان و کنترل‌شده از مواجهه با موقعیت‌های دلهره‌آور یا اضطراب‌آور و تکنیک‌های تمدد اعصاب (ریلکسیشن)، می‌توان بر برخی از انواع اختلال‌های روان‌شناختی مثل انواع فوبیا، اضطراب، استرس پس از سانحه یا ترس از چیزی خاص غلبه کرد. این روش تجربیِ شرطی‌سازیِ تقابلی به‌منظور کاهش اضطراب ناشی از محرکی خاص استفاده می‌شود.
آنچه گفته شد، توصیف جوزف وُلپ از روش درمانی حساسیت زدایی سیستماتیک یا منظم است که خودش مبدع آن بوده. او روان‌پزشکی اهل آفریقای جنوبی و از پیشتازان روشی است که امروزه در علم روانشناسی از آن با عنوان رفتاردرمانی یاد می‌شود. در ادامه به بیانی ساده‌تر به شما خواهیم گفت که دقیقا چطور از این روش درمانی استفاده می‌شود و برای درمان چه اختلال‌ها و عارضه‌هایی کاربرد دارد.
حساسیت زدایی منظم دقیقا چطور انجام می‌شود؟
این روش درمانی سه مرحله اصلی دارد:
- مرحله اول: آزادسازی عمیق عضلانی به بیمار/مراجعه‌کننده آموزش داده می‌شود.
- مرحله دوم: بیمار/مراجعه‌کننده همراه درمانگر متخصص و زیر نظر او، از موقعیت‌های دلهره‌آور و اضطراب‌زای مربوط به مشکلی خاص، مثلا ترس از مرگ یا یکی از انواع فوبیا، فهرستی تهیه می‌کند. این فهرست از کمترین میزان ترس به بیشترین میزان مرتب می‌شود، یعنی مورد اول چیزی است که بیمار یا مراجعه‌کننده کمترین واهمه را از آن دارد و مورد آخر بیشترین میزان ترس یا اضطراب را در او برمی‌انگیزد.
- مرحله سوم: درمانگر کار خود را از اولین مورد فهرست مذکور (چیزی که بیمار یا مراجعه‌کننده کمترین واهمه را از آن دارد) شروع می‌کند و او را در واقعیت یا خیال با آنچه از آن می‌ترسد مواجه می‌کند و از او می‌خواهد که هنگام این مواجهه، تکنیک آزادسازی عضلانی را تمرین و اجرا کند.
آزادسازی عضلانی با اضطراب همخوانی ندارد (یعنی بروز هم‌زمان هر دوی اینها با یکدیگر ممکن نیست)، پس بیمار یا مراجعه‌کننده به‌مرور زمان یاد می‌گیرد واکنش خفیف‌تری به موقعیت‌های اضطراب‌زا و دلهره‌آور نشان بدهد؛ کمتر بترسد و کمتر دچار استرس یا اضطراب شود.
در مرحله اول، تکنیک‌های تمدد اعصاب و آزادسازی عضلانی و نظایر اینها را می‌آموزید. در مرحله دوم، فهرستی تهیه می‌کنید از موقعیت‌هایی که برایتان اضطراب‌زا و دلهره‌آور هستند و در مرحله سوم، با کمک درمانگر متخصص، خود را به شکل‌های مختلف در معرض این موقعیت‌ها قرار می‌دهید و با تمرین تکنیک‌هایی که در مرحله اول آموخته‌اید، به‌مرور زمان یاد می‌گیرید چطور در این موقعیت‌ها کمتر دچار اضطراب و دلهره شوید و راحت‌تر با آنها کنار بیایید.
در ادامه جزئیات این مراحل را بررسی می‌کنیم.
مرحله اول؛ تکنیک‌های آزادسازی عمیق عضلانی
تکنیک‌های آزادسازی عضلانی و ریلکسیشن (تمدد اعصاب) شامل موارد زیر هستند که بسته به نیاز بیمار یا مراجعه‌کننده و شرایط منحصربه‌فرد او، ممکن است از یک یا چند مورد از این تکنیک‌ها استفاده شود:
- ریلکسیشن/تمدد اعصابِ خودزا (Autogenic relaxation): در این تکنیک می‌آموزید که کلمات، عبارات یا تلقین‌هایی را در ذهن خود تکرار کنید که برایتان آرامش‌بخش هستند و به تمدد اعصاب کمک می‌کنند. تکرار اینها باعث می‌شود تا عضلات بدن به‌مرور آزادتر شوند.
- آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (Progressive muscle relaxation): می‌آموزید چطور به‌آهستگی هر گروه عضلانی بدن را تناوبی سفت و سپس آنها را رها کنید. معمولا روند کار در این تکنیک به این صورت است که از انگشتان پا شروع می‌کنید و به‌مرور بالا می‌آیید تا به عضلات سر و گردن برسید.
- تجسم (Visualization): در این تکنیک سفری خیالی به مکانی آرام و آرامش‌بخش مثل کرانه دریا یا باغ و بوستانی را در ذهن تجسم خواهید کرد.
علاوه بر تکنیک‌های ذکرشده، راهکارهای دیگری هم برای تمدد اعصاب وجود دارند مثل تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن آگاهی (mindfulness). گاهی تکنیک‌هایی که در بالا ذکر شده‌اند درمانگر را به نتیجه مطلوب نمی‌رسانند، مثلا وقتی هدف استفاده از حساسیت زدایی منظم درمان وسواس و بهبود علائم مرتبط با این اختلال باشد. در این شرایط، به تکنیک‌های جایگزینی مثل مواردی که گفته شد نیاز خواهد بود.
مرحله دوم؛ تهیه فهرستی از موقعیت‌هایی که از آنها واهمه دارید
فهرستی که در این مرحله تهیه می‌کنید شامل ۱۰ موقعیت اضطراب‌آور خواهد بود که با قرارگرفتن در آنها احساساتی چون ترس یا استرس به سراغتان می‌آید. اول از همه موقعیت دهم را یادداشت می‌کنید، موقعیتی که در آن شدیدترین اضطرابی را که می‌توانید متصور شوید تجربه می‌کنید.
سپس موقعیت اول را یادداشت می‌کنید که برایتان کمترین میزان از اضطراب و دلهره را دارد. در پایان هم شروع به نوشتن موقعیت‌های دوم تا نهم می‌کنید. دقت داشته باشید که این فهرست روندی صعودی دارد، یعنی هرچه بالاتر می‌روید، موقعیتی که یادداشت می‌کنید باید اضطراب‌انگیزتر یا دلهره‌آورتر از قبلی باشد.
درمانگر کارش را با نخستین موقعیتی که یادداشت کرده‌اید آغاز می‌کند و زمانی که توانستید آرامش خود را در آن موقعیت حفظ کنید و بر احساسات خود مسلط شوید، به سراغ موقعیت بعدی می‌رود. این روند ادامه پیدا می‌کنید تا به آخرین مورد یادداشت‌شده برسید، موقعیتی که در آن بیشترین میزان از اضطراب و دلهره را تجربه می‌کنید.
مرحله سوم؛ مواجهه با موقعیت‌های اضطراب‌زا و دلهره‌آور
این کار به دو روش زیر صورت می‌گیرد:
- تجسم ذهنی موقعیت دلهره‌آور: درمانگر به مراجعه‌کننده یا بیمارش کمک می‌کند به‌صورت ذهنی و خیالی خود را در موقعیت اضطراب‌زا و دلهره‌آور قرار دهد.
- مواجهه واقعی با منبع ترس و اضطراب: درمانگر واقعا مراجعه‌کننده یا بیمارش را در آن موقعیت قرار می‌دهد.
نوع سومی از مواجهه با موقعیت‌های مخاطره‌آمیز هم وجود دارد که با کمک تکنولوژی واقعیت مجازی (virtual reality) ممکن شده است و در سال‌های اخیر از آن به عنوان روشی درمانی استفاده می‌شود. واقعیت مجازی می‌تواند پیش‌زمینه‌ای باشد برای آماده‌سازی بیمار یا مراجعه‌کننده پیش از قرارگرفتن در معرض موقعیت دلهره‌آور یا اضطراب‌زا در دنیای واقعی. استفاده از این تکنیک درمانی می‌تواند به‌ویژه در حساسیت زدایی منظم برای کودکان مفید باشد که آسیب‌پذیرتر و حساس‌تر از سایر گروه‌های سنی هستند.
حساسیت زدایی منظم برای درمان چه اختلال‌هایی کاربرد دارد؟
کاربرد اصلی حساسیت زدایی منظم یا سیستماتیک بهبود علائم و درمان اختلال‌های روان‌شناختی و انواع فوبیاست. در ادامه چند نمونه از مهم‌ترین اختلال‌هایی را معرفی می‌کنیم که با کمک این روش درمانی می‌توان علائمشان را بهبود بخشید و به‌مرور زمان بر آنها غلبه کرد:
- انواع فوبیا (آگورافوبیا یا وحشت بیرون‌آمدن از خانه، کلاستروفوبیا یا ترس از محیط‌های بسته و نظایر آن)؛
- اضطراب/استرس پس از سانحه (PTSD)؛
- انواع ترس (ترس از تاریکی، ترس از قرارگرفتن در محیط‌های بسته، ترس از جانورانی مثل مار یا عنکبوت، ترس از پرواز و…)؛
- حملات پانیک؛
- وسواس.
طبق بررسی‌ها و پژوهش‌های انجام‌شده روی سربازان آمریکایی که از خدمت بازگشته‌اند و دچار اضطراب/استرس پس از سانحه هستند، حساسیت زدایی منظم علاوه بر اختلال‌های ذکرشده، می‌تواند در بهبود چنین حالات و احساساتی هم کاربردی باشد:
- خشم و عصبانیت؛
- احساس گناه؛
- افسردگی؛
- باورهای منفی راجع به وضعیت عمومی سلامتی.
البته در این موارد بیمار یا مراجعه‌کننده باید منظم در جلسات درمانی شرکت کند و تعداد جلسات او بیشتر از حد معمول خواهد بود.
برای اثربخشی حساسیت زدایی سیستماتیک چند جلسه لازم است؟
پاسخ این سؤال تا حد زیادی به این مسئله بستگی دارد که اختلال یا عارضه چقدر شدید است و پیشرفت کرده. پیش از شروع روند درمان و با توجه به هدفی که از آن دارید، درمانگر به شما خواهد گفت که احتمالا به چند جلسه درمانی نیاز خواهید داشت.
معمولا پس از شرکت در ۴ تا ۶ جلسه نتایج مثبت روند درمانی را خواهید دید، مثلا اگر از حساسیت زدایی منظم برای رفع اضطراب جدایی و بهبود علائم آن استفاده شود. اما در برخی مواقع، مثلا برای کسانی که دچار فوبیای شدید و مزمن هستند، ممکن است حداقل به ۱۲ جلسه درمانی نیاز باشد تا نتیجه‌ای حاصل شود.
مثالی از کارکرد حساسیت زدایی منظم برای بیماری واقعی
دانشجویی را در نظر بگیرید که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد. دانشجویی که وقتی به دادن پاسخ اشتباه یا اجازه‌گرفتن برای رفتن به سرویس بهداشتی فکر می‌کند، ضربان قلبش بالا می‌رود، می‌ترسد و دچار استرس می‌شود. کسی که برای پرهیز از قرارگرفتن در موقعیت‌هایی که به‌باور خودش موجب سرافکندگی‌اش می‌شوند، سر کلاس درس صحبت نمی‌کند و با دیگران دم‌ساز نمی‌شود.
اگر چنین کسی بخواهد برای درمان عارضه‌اش از حساسیت زدایی منظم استفاده کند، طبق مطالبی که تاکنون شرح داده شد، ابتدا با تکنیک‌های تمدد اعصاب و آزادسازی عضلانی و نظایر اینها آشنا خواهد شد.
پس از آن باید فهرستی تهیه کند از موقعیت‌هایی که برایش اضطراب‌زا و دلهره‌آور هستند. فرض می‌کنیم اولین مورد در فهرست او بازکردن سر صحبت با کسی باشد که او را نمی‌شناسد. طبق دستورالعمل این روش درمانی، پیش از هر چیز باید چنین موقعیتی را در ذهنش مجسم کند (صحبت‌کردن با کسی که نمی‌شناسد) و در حین انجام این کار، هرگاه دچار استرس و اضطراب شد از تکینک‌های تمدد اعصاب مثل تنفس عمیق استفاده کند تا بتواند آرامشش را بازیابد.
در مرحله بعدی باید در شرایط واقعی این کار را انجام دهد و خارج از کلینیک درمانی با غریبه‌ها صحبت کند. پس از گذشت تقریبا یک هفته و به‌مرور زمان انجام این کار برایش راحت‌تر خواهد شد.
پس از آن باید سراغ موقعیت اضطراب‌زای بعدی برود که در فهرستش یادداشت کرده است. فرضا برقراری تماس چشمی با کسی که هم‌صحبتش می‌شود. به همین منوال موقعیت‌های دلهره‌آور و اضطراب‌زا را یک‌به‌یک سپری می‌کند و هنگام انجام این کارها در زندگی واقعی، هرگاه دچار استرس و اضطراب شد، از تکنیک‌های تمدد اعصاب که در کلینیک درمانی آموخته استفاده می‌کند.
فرض می‌کنیم آخرین مورد در فهرست اظهارنظر و صحبت‌کردن راجع به موضوع بحث در کلاس باشد. وقتی دستش را بالا می‌گیرد تا برای صحبت‌کردن اجازه بگیرد، احتمالا ضربان قلبش بالا خواهد رفت و استرس پیدا خواهد کرد. در این لحظه باید نفس عمیقی بکشد، عضلاتش را آزاد کند، آرامشش را تا حد ممکن بازیابد و شروع به صحبت‌کردن کند.
با تمرین‌کردن و قرارگرفتن در موقعیت در زندگی واقعی به‌مرور می‌توان بر این‌گونه ترس‌ها و اضطراب‌ها غلبه کرد.
در پایان
رویارویی با ترس‌ها و موقعیت‌های اضطراب‌آور برای انسان‌های معمولی هم دشوار است، چه رسد به اینکه کسی دچار اختلال‌های روان‌شناختی مثل فوبیا، اضطراب یا پانیک هم باشد. حساسیت زدایی منظم روش درمانی مؤثر و کاربردی است که کمک می‌کند این افراد بیاموزند چطور در این موقعیت‌های دلهره‌آور کنترل اوضاع را به دست بگیرند و بتوانند با حفظ آرامش کارشان را به نحو احسن پیش ببرند.
شما بگویید
نظر شما چیست؟ آیا تجربه استفاده از تکنیک درمانی حساسیت زدایی منظم یا سیستماتیک را داشته‌اید؟ تا چه حد برای درمان و بهبود علائم اختلال مؤثر بوده است؟ شرکت در جلسات درمانی آن را به دیگران هم پیشنهاد می‌کنید؟
اگر مایل باشید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» تجربه‌ها و نظرات ارزشمند خود را با ما و مخاطبان مجله چطور در میان بگذارید. همچنین اگر اطلاعات اضافه‌ای درباره این مطلب دارید، می‌توانید در همین قسمت مطرح کنید.
در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و رفتار شما به‌وجود می‌آورد. اگر احساس افسردگی دارید، حتما با کمک یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ارتباط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.
