برای داشتن یک رژیم جذاب و همیشگی به دنبال روشی باشید که سبد خریدی رنگی را با میوه و سبزیجات بتوانید پُر کنید، و آن را با غذاهای فرآوری شده، پرحجم و با کالری بالا، پر نکنید! سبدی از رنگین کمانی با طیف‌های رنگی مختلف از سفید گرفته تا زرد، نارنجی و بنفش تیره…
فیتوکمیکال‌ها، رنگ و بوی میوه و سبزیجات را تولید می‌کنند و علاوه بر دادن رنگ‌های چشم نواز و عطر و بوی خاص، تاثیر و فایده آنها را بر سلامتی بدن افزایش می‌دهند.
به طور مثال کاروتنوئیدها یا زردینه‌ها در میوه و سبزیجاتی به رنگ زرد، نارنجی و قرمز، به میزان فراوان یافت می‌شوند، همچنین بوی میوه و سبزیجاتی مانند سیر و پیاز از فیتوکمیکال‌ها نشات میگیرد و در تامین ویتامین و مواد معدنی بدن اهمیت بالایی دارند.
در واقع میوه و سبزیجات، محصولاتی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و طبق هرم غذایی، به طور متوسط میبایست روزانه 9 وعده سبزیجات و میوه خورده شود. برای رسیدن به این تعداد وعده روزانه، جنیفر ونترل، متخصص تغذیه بالینی، پیشنهاد می‌کند حدود سه چهارم بشقاب غذای خود را در وعده‌های ناهار و شام، با انواع سبزیجات پر کنید.
ضمن اینکه برای برطرف کردن ولع خوردن شیرینی در افرادی که عادت به خوردن این وعده‌های پر کالری و فاقد ارزش غذایی دارند، جایگزینی میوه‌های تازه بهترین روش برای حذف این عادت بد غذایی و دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
هر کدام از رنگ‌ها چه معنایی دارند؟
استفاده چه نوعی از میوه و سبزیجات، در این رژیم که به رژیم رنگین‌کمان معروف است، به اندازه تعداد دفعات مصرف آنها در روز، اهمیت دارد.
هر رنگ، فایده و خواص ویژه ای دارد. به برخی از این خواص در ادامه اشاره شده:
قرمز در گوجه، توت فرنگی، آلبالو و لوبیا قرمز و … وجود دارد و دلیل غنی بودن این محصولات از ویتامین C، A، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند.
رنگ زرد/نارنجی یعنی در هویج، هلو، کدو حلوایی و آناناس و … ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم وجود دارد که مسئولیت تقویت سیستم ایمنی بدن و بینایی را دارند.
سفید موجود در قارچ، پیاز، سیر و … برای قلب و عروق بسیار مفید بوده و به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند.
سبز نشانه مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین K که محافظ قلب است و به فرآیند لخته شدن خون کمک می‌کند. این رنگ به حفظ بینایی، سلامت استخوان و داشتن دندان‌هایی قوی هم کمک می‌کند؛ اما بیشترین میزان آنتی اکسیدان و فیبر در سبزیجات سبز تیره و برگدار، وجود دارد و نقش موثری در کاهش خطر سکته نیز دارند.
رنگ آبی/بنفش که در میوه و سبزیجاتی مانند زغال اخته، انگور بنفش، کشمش و بادمجان، به وفور وجود دارد، در عملکرد منظم و درست سیستم مجاری ادراری و بهبود عملکرد حافظه بسیار موثر است و فرد با گنجاندن به اندازه آنها در رژیم خود میتواند حیاتی سالمتر در دوران پیری سپری کند.
برای رها شدن از غذاهای چرب و کالری‌دار در هنگام صرف وعده‌های غذایی، تا جایی که ممکن است، با هر وعده، میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالاتری هستند، چرا که با خوردن آنها بیشتر سیر شده و فضای کمتری در معده برای پرکالری‌ها، باقی می‌ماند. کاهش خطر و عود انواع سرطان‌ها از دیگر مزیت‌های رژیم‌های غذایی با فیبر بالاست.
میوه و سبزیجات چه بایدها و نبایدهایی دارند؟!
اگر به دنبال یک منوی غذایی متنوع همراه با یک رژیم غذایی سالم هستید، توجه داشته باشید که:
درست است که میوه و سبزیجات، از سالمترین غذاها هستند، اما از کالری آنها غافل نشوید. به طور مثال چربی‌های نوع خوب به مقدار زیاد در آووکادو موجود است و یک چهارم آووکادو 100 کالری دارد و باید در مصرف آن احتیاط کرد. و یا انواع کشمش و گیلاس در عین سالم بودن، کالری و قند بالایی دارند و میبایست متعادل استفاده شوند.
کم رنگ کردن سبزیجات نشاستهدار در رژیم رنگین کمان. سیب زمینی از دسته نشاسته‌دارها به حساب می‌آید و چنانچه در بشقابتان به عنوان قسمتی از وعده غذایی در نظر گرفته می‌شود، سایر مواد غذایی می بایست فاقد نشاسته یا کربوهیدرات باشند. همچنین انتخاب همزمان سیب زمینی و ذرت که هر دو نشاستهدار و ساختاری مشابه دارند، در یک وعده غذایی صحیح نیست، در کنار هر کدام از آنها میبایست از سایر سبزیجات که فیبر بیشتری دارند استفاده کنید.
تازه و خام آن بهتر است! و یا از یک روش پخت سبک و سالم استفاده کنید. سبزیجات را با روغن زیاد سرخ یا تفت ندهید. اگر باید پخته استفاده کنید، بهترین روش پخت، بخارپز یا گریل کردن آن‌هاست. ضمن اینکه سبزیجاتی که در آب پخته شوند، تقریباً تمام خاصیت خود را از دست می‌دهند و در واقع با دور ریختن آب آن، تمام ویتامین و مواد معدنی موجود در آن را دور خواهید ریخت.
سس، دیپ و سایر افزودنی‌های پرکالری ممنوع! به خصوص اگر در رژیم لاغری به سر می‌برید یا به کنترل وزن خود اهمیت می‌دهید. میوه‌ها را به تنهایی مصرف کنید و به آن شیرین کننده‌های اضافی و یا خامه و … اضافه نکنید. مثلاً با پاشیدن مقداری دارچین بر روی برشهای سیب می‌توانید یک دسر بی‌نظیر داشته باشید و یا با روغن زیتون و آبلیمو یا آبغوره سس‌های فوق العاده‌ای برای انواع سالاد تهیه کنید. در کل به دنبال دستور العمل‌های سبکتر برای تهیه سس و دیپ‌های مورد علاقه خود باشید و یا حداقل مقدار مصرفی این دسته خوراکی‌ها را به چند قاشق غذاخوری در طول هفته، محدود کنید.
رژیم خود را با فصل‌ها تغییر دهید. میوه و سبزیجات تازه‌ی ویژه هر فصل را در فصلِ خودش استفاده کنید تا مطمئن شوید تنوع رنگین‌کمان را در طول سال رعایت کرده‌اید.
شما می‌توانید کدو حلوایی، سبزیجات ریشه‌دار مثل شلغم، چغندر و … را به منوی پاییزی رژیم رنگین کمان اضافه کنید.
برای اطمینان از اینکه با این رژیم وزن شما ثابت خواهد ماند و چه میزان کالری در هر وعده استفاده کرده‌اید بهتر است از مقدار مجاز مصرفی هر وعده مطلع باشید. به طور مثال در میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، شلیل، هلو و سایر میوه‌های گرد، هر وعده میوه باید تقریباً به اندازه یک توپ تنیس باشد یا برای میوه‌های لقمه‌ای مانند انگور، آلبالو و گیلاس و … یک وعده تقریباً برابر با 17 عدد از آن میوه است.
همانطور که دیدید رژیم رنگین کمان، 4 فصلی ست و می‌توانید به صورت مستمر به آن ادامه دهید و از داشتن یک رژیم غذایی همیشگیِ مغذی و خوشمزه لذت ببرد. یادتان باشد برای پایبند بودن به هر رژیمی، باید موانع و سختی‌های اجرای آن را از بین برد. خرید آنلاین میوه و سبزیجات، یکی از راه‌های هموار کردن مسیر یک رژیم سالم غذایی‌ست که به کمک آن میتوان تنها با چند کلیک ساده هرآنچه برای یک وعده سالم نیاز دارید، در زمانی کوتاه و بدون نیاز به صرف زمان و هزینه زیاد فراهم کنید.
سایت یا اپلیکیشن‌های تره‌‌بار آنلاین زیادی وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید سبدخرید رنگارنگ خود را پر کنید! به طور مثال در اپلیکیشن شیریک شما با منویی متنوع از میوه‌ها و سبزیجات، مواجه خواهید شد که حتی شما را برای خلق ایده‌ها و طعم‌های جدید در رژیم‌تان یاری می‌کند. همچنین به دلیل اینکه خرید شما به صورت مستقیم از باغدار و کشاورزان انجام می‌شود، می‌توانید این رژیم را به‌صرفه و با کمترین هزینه شروع کرده و کمک می‌کند در مسیر آن پایبند بمانید.