استرس نوعی واکنش جسمی یا روانی به فشار یا تهدید است. انقباض عضلات ناشی از استرس و اضطراب ممکن است باعث ایجاد گردن درد عصبی یا درد شانه‌ها شود. گردن‌درد از شایعترین مشکلاتی است که افراد به‌خاطر آن به پزشک مراجعه می‌کنند. در این مقاله، ارتباط بین استرس و درد گردن را بررسی می‌کنیم و می‌گوییم که چطور تشخیص و درمان آن روی هم اثر می‌گذارند. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ارتباط بین استرس و درد گردن
گردن‌درد علل مختلفی دارد که یکی از آنها استرس است. مردم اغلب هنگام استرس، عضلاتی مثل عضلات گردن را منقبض می‌کنند. این مسئله موجب درد و سفتی گردن و سایر نواحی بدن می‌شود. همچنین ممکن است استرس بر نحوه پردازش درد اثر بگذارد. محققان بر این باورند که احتمال دارد استرس در عارضه‌ای به‌نام هایپرآلژزی (remote hyperalgesia) یا پردردی دخیل باشد. در این وضعیت، فرد به احساس درد حساس‌تر می‌شود.
زمانی که اتفاقی استرس‌زا را از سر می‌گذرانید، عضلات شما منقبض می‌شوند. این اتفاق نوعی واکنش خود‌به‌خودی یا رفلکس است که واکنش استرس یا واکنش مبارزه یا فرار نامیده می‌شود. در طول این تنش عضلانی، ممکن است علائم دیگری هم داشته باشید از جمله:
- افزایش ضربان قلب؛
- تنفس‌های کوتاه و سریع؛
- سردی پوست؛
- تعریق.
هرچند این واکنش‌ها برای مواجهه با تهدیدهای فیزیکی طراحی شده‌اند، ممکن است در شرایط دیگری مثل ماندن در ترافیک یا مشاهده اخبار هم دچارشان بشوید. این انقباضات عضلانی تنها زمانی آرام می‌شوند که تهدید برطرف شود. اگر استرس پیشرونده باشد، انقباض عضلانی مدتی طولانی‌تر از حد معمول ادامه می‌یابد.
سایر عوامل زمینه‌ساز گردن‌درد
هرچند استرس شایعترین عامل روانی گردن‌درد است، عواملی مانند اضطراب، حمایت اجتماعی ضعیف و افسردگی هم در آن نقش دارند. البته عوامل دیگری هم هستند که ممکن است احتمال گردن‌درد افراد دچار استرس را افزایش دهند، از جمله:
- وضعیت بدنی نامناسب در زمان استفاده از کامپیوتر یا تلفن هوشمند؛
- دندان قروچه؛
- تصادف یا جراحت با ماشین؛
- سایر بیماری‌ها مثل التهاب مفاصل یا پوکی استخوان.
دیگر عوارض جانبی استرس
استرس علاوه بر گردن‌درد، می‌تواند مشکلات دیگری نیز برای سلامتی ایجاد کند مثل:
علاوه بر این، استرس می‌تواند شرایط را بدتر و فرایند درمان را با مشکل مواجه کند. مثلا استرس می‌تواند انقباض عضلانی را افزایش دهد و بر اثربخشی داروها یا سایر درمان‌ها اثر بگذارد. همچنین فرد دچار استرس ممکن است از دستورات پزشک پیروی نکند، آرام‌بودن برایش سخت باشد و به‌علت انقباض عضله بیشتر درد بکشد.
سردردهای تنشی، خستگی و مشکل خواب از جمله عوارض گردن‌دردند. در موارد شدید، گردن‌درد موجب گزگز یا ضعف بازو، تغییر دید و مشکلات تعادل نیز می‌شود.
زمان مراجعه به پزشک
اگر گردن‌درد دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است درد ناشی از استرس یا مشکل دیگری باشد. همچنین اگر علائمی مثل گزگز و ضعف بازو، مشکل بینایی یا مشکل تعادل دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. شاید این علائم ناشی از گردن‌درد یا مشکل جدی‌تری باشند.
تشخیص گردن درد عصبی
گردن‌درد با معاینه بالینی و بررسی سابقه پزشکی فرد تشخیص داده می‌شود. ممکن است پزشک درباره شدت و دوره درد و سایر علائم از شما بپرسد. همچنین ممکن است پزشک برای تعیین علت گردن درد، تصویربرداری سی.تی اسکن یا ام.آر.آی (MRI) تجویز کند. این آزمایش‌ها هرگونه مشکل ساختاری یا جراحتی در گردن را مشخص می‌کنند.
اگر مشکل مهار استرس دارید، باید با پزشک مطرحش کنید. استرس وضعیتی روانی نیست، اما گاهی با مشکلات دیگری مثل اضطراب یا افسردگی مرتبط است.
خودارزیابی استرس
اگر استرس شدیدی دارید، احتمالا نشانه‌های واضح آن را در خودتان می‌بینید، از جمله:
- احساس فشار و استرس دائمی؛
- مشکل خواب یا احساس خستگی مداوم؛
- درد قفسه سینه، تپش قلب سریع یا گیجی؛
- احساس تحریک‌پذیری یا اضطراب در بیشتر مواقع.
درمان گردن درد عصبی
خوشبختانه روش‌های مختلفی برای کاهش استرس و بهبود درد گردن هست. برای بعضی افراد استفاده از روش‌های آرامشبخشی مثل یوگا یا مدیتیشن مفید است. سایر افراد ممکن است برای مهار استرس از مشاوره استفاده کنند. اگر درد گردن شدید باشد، استفاده از دارو ضروری است.
روشی همگانی برای درمان استرس و گردن درد وجود ندارد، اما اقداماتی کلی هستند که در ادامه بررسی‌شان می‌کنیم.
۱. مصرف دارو
اگر درد گردن شدید باشد، ممکن است پزشک برای رهایی از درد دارو تجویز کند. شاید این داروها مسکن‌های بدون نسخه مثل ایبوپروفن و استامینوفن باشند یا داروهای تجویزی مثل داروهای ضدالتهاب، کورتیکواستروئیدها و آرام‌کننده‌های عضلانی. همیشه در زمان مصرف داروها از دستورالعمل پزشک پیروی کنید. استفاده از مقدار بیشتر دارو می‌تواند مشکلات جدی به همراه داشته باشد.
۲. روان‌درمانی
روان‌درمانی و مشاوره برای افرادی که در تکاپوی مهار استرس‌اند، مفید است. این درمان‌ها نحوه مواجهه درست با استرس و بهبود سلامت کلی را به فرد می‌آموزند.
انواع روان‌درمانی عبارت‌اند از:
- درمان شناختی‌رفتاری: تشخیص الگوی فکری منفی عامل استرس و جایگزینی آن با افکار مثبت.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی: درمان با استفاده از تمرینات آرام‌سازی مثل مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و یوگا.
- درمان از طریق مواجهه: تماس تدریجی با عوامل استرس‌زا که بیشتر برای درمان فوبیا و اضطراب به کار می‌رود.
مواجهه با استرس و گردن درد
۱. تغییر سبک زندگی
- انجام تمرینات منظم: ورزش سبب بهبود خلق‌و‌خو، کاهش میزان استرس و تقویت عضلات گردن می‌شود.
- استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های آرامشبخشی مثل آرامش عضلانی پیشرونده و تنفس عمیق سبب کاهش میزان استرس و انقباض عضلانی می‌شوند.
- رژیم غذایی سالم: رژیم غذایی متعادل سبب بهبود سلامت کلی و کاهش استرس می‌شود.
- خواب کافی: ممکن است کمبود خواب منبع اصلی استرس باشد. بنابراین استراحت کافی انقباض عضلات را کاهش می‌دهد و بر توانایی حل مشکلات روزمره زندگی می‌افزاید.
۲. گروه‌های حمایتی
گروه‌های حمایتی منابع ارزشمندی برای مواجهه با استرس هستند. این گروه‌ها فضای امنی برای افراد ایجاد می‌کنند تا تجربیاتشان را با هم به اشتراک بگذارند و برای افرادی که احساس تنهایی می‌کنند بسیار مفیدند.
همچنین این گروه‌ها می‌توانند توصیه‌ها و حمایت‌هایی را در اختیار افراد قرار دهند. افراد حاضر در گروه‌های حمایتی نکات مفید برای مهار استرس، مواجهه با وضعیت‌های دشوار و مواجهه با احساسات را به اشتراک می‌گذارند. این کار برای افرادی که احساس درماندگی دارند، مفید است.
همچنین گروه‌های حمایتی حس حضور در اجتماع و ارتباط را ایجاد می‌کنند که می‌تواند برای افرادی با احساس تنهایی مهم باشد. خوشایند است که بدانید دیگران افکارتان را درک و از شما حمایت می‌کنند.
چند فعالیت برای خلاصی از گردن درد عصبی
پیشگیری از گردن‌درد ناشی از استرس آسان نیست، به‌خصوص در جهان پرمشغله امروز، اما چند روش برای کاهش درد و اضطراب وجود دارد. در ادامه، چند حرکت کششی و وضعیت بدن را نوشته‌ایم که برای خلاصی از انقباض و سفتی گردن و شانه مفیدند.
۱. کشش گردن
کشش گردن نوعی کشش عمیق است که انقباضات گردن را تسکین می‌دهد و توانایی حرکتی شما را بهبود می‌بخشد:
- بایستید و بازوی چپتان را در کنار خود قرار دهید.
- کف دست راست‌تان را روی سرتان بگذارید، طوری که انگشتانتان به سمت چپ باشد. (کف دست را روی گوشتان بگذارید.)
- به‌آرامی سرتان را به‌سمت راست هل دهید، طوری که کشیدگی را در سمت چپ گردنتان حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و سپس دست‌تان را رها کنید.
- این کار را با سمت چپ تکرار کنید.
- این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر سمت انجام دهید.
۲. آرام‌سازی گردن
آرام‌سازی گردن روشی ملایم برای کاهش انقباض گردن و شانه است.
- بایستید و دست‌هایتان را در دو طرف بگذارید.
- سرتان را پایین بیاورید و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
- به‌آرامی سرتان را به‌سمت راست کج کنید و ۳۰ ثانیه مکث کنید. باید در سمت چپ گردن کشیدگی حس کنید.
- سرتان را به مرکز ببرید و در وضعیت شروع قرار دهید.
- این کار را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
۳. وضعیت بچه
وضعیت بچه یا بالاسانا یکی از وضعیت‌های یوگاست که برای رهایی از درد گردن و کمر مفید است. همچنین این وضعیت نوعی کشش ملایم است که سبب آرام‌سازی می‌شود.
- کف دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید، طوری که مچ دست‌ها در راستای شانه و زانوها در راستای مفصل ران باشند.
- روی پاشنه پا بنشینید، کمرتان را بکشید و دست‌هایتان را به‌سمت جلو بکشید.
- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه صبر کنید. برای ازبین‌بردن انقباض گردن و شانه روی تنفستان تمرکز کنید.
- به وضعیت شروع برگردید و این کار را تکرار کنید.
- این کار را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
۴. وضعیت گربه-گاو
وضعیت گربه-گاو یا چاکراواکاسانا نوعی وضعیت یوگاست که اجازه می‌دهد پشت، بالاتنه و گردنتان را بکشید و سبب ازبین‌رفتن انقباض این نواحی می‌شود.
- کف دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید، طوری که مچ دست‌ها در راستای شانه و زانوها در راستای مفصل ران باشند.
- دم بگیرید و به وضعیت گاو بروید. شکمتان را به‌سمت تشک ببرید و چانه و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید. به سقف نگاه کنید. قفسه سینه و شانه‌هایتان را باز کنید. چند ثانیه مکث کنید.
- بازدم کنید و وضعیت گربه را انجام دهید. شکمتان را به‌سمت مهره کمر ببرید و کمرتان را به‌سمت سقف قوس دهید. باید به تشک نگاه کنید. چند ثانیه مکث کنید.
- دم بگیرید، به وضعیت گاو برگردید و این کار را چند بار تکرار کنید.
- این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
۵. حرکت سوزن نخ‌کردن
نخ‌کردن سورن نوعی کشش است که سبب ازبین‌رفتن انقباض کمر، گردن و شانه می‌شود.
- کف دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید، طوری که مچ دست‌ها در راستای شانه و زانوها در راستای مفصل ران باشند.
- دست راست‌تان را روی زمین بکشید (کف دست بالا) و به سمت چپ بدن ببرید. بدنتان باید با این حرکت بچرخد و همان طور که به چپ نگاه می‌کنید، شانه‌تان کف زمین را لمس کند. از دست چپتان تحمل وزن بدن استفاده کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید.
- این کار را با سمت چپ تکرار کنید.
- این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.
روش‌های دیگر
یوگا فعالیتی عالی برای ازبین‌بردن انقباض شانه و گردن ناشی از استرس است. انجام ۹ هفته یوگا می‌تواند درد را مهار کند و عملکرد افراد دچار گردن‌درد را بهبود بخشد. البته می‌توانید از روش‌های دیگری هم برای کاهش انقباض گردن کمک بگیرید، از جمله:
- استفاده از کمپرس گرم در نواحی سفت؛
- چند دقیقه ماساژ ملایم؛
- خوابیدن در حمام گرم حاوی چند قطره روغن آروماتراپی برای آرامش بیشتر؛
- بهبود شرایط کاری مثل قراردادن کامپیوتر در راستای چشم برای کاهش گردن‌درد؛
- توجه به وضعیت بدن در زمان کار (گوش، شانه و مفصل رانتان باید در یک راستا باشند)؛
- بلندشدن هر چند ساعت یک بار و استراحت به‌مدت چند دقیقه؛
- استفاده از بالش مناسب در زمان خواب و قراردادن سر و گردن در یک راستا.
شما بگویید
شما این روزها چقدر استرس یا گردن‌درد دارید؟ برای رفع این مشکلات چه کاری انجام می‌دهید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
