تمرینات کالیستنیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و هنگام انجامشان از وزن بدن برای عضله‌سازی و کالری سوزی استفاده می‌کنید. تمرین با وزن بدن را می‌توان روی میله‌های پارالل یا موازی، میله بارفیکس یا روی زمین انجام داد. این تمرینات تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند. در ادامه با کالیستنیک و تمرینات مناسب آن برای ۴ سطح مبتدی، متوسط، پیشرفته و حرفه‌ای بیشتر آشنا می‌شویم.
کالیستنیک چیست؟
در تمرینات کالیستنیک از وزن بدن به‌جای نیروی مقاوم برای انجام حرکات پیچیده‌ای استفاده می‌شود که تمام بدن را درگیر می‌کنند. ممکن است کالیستنیک شامل تمرینات قدرتی، مقاومتی و قلبی‌عروقی باشد. در این تمرینات در درجه اول از وزن بدن برای افزایش قدرت، استقامت، تحرک و هماهنگی استفاده می‌شود. این همان نوع تمرینی است که ژیمناست‌ها و رزمی‌کاران انجام می‌دهند. گرچه این تمرینات توده عضلانی را نیز افزایش می‌دهند، این بیشتر نتیجه‌ای فرعی است. با انجام تمرینات کالیستنیک نسبت به وزن خود بسیار قوی خواهید شد و در موقعیت‌ها و حرکات مختلف تسلط بیشتری روی بدن خود خواهید داشت.
فواید کالیستنیک
- تمرینات قابل‌تنظیمی هستند که نیازهایتان را برآورده می‌کنند. طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲، تمرینات با وزن بدن مانند کالیستنیک تأثیراتی مانند تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تمرین هیت (HIIT) دارند.
- قدرت بدنی برای انجام وظایف روزانه را افزایش می‌دهد. در بسیاری از تمرینات کالیستنیک از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می‌شود. بنابراین این تمرینات نحوه استفاده از عضلات در انجام فعالیت‌های روزمره‌ای مانند بلندکردن جعبه از روی زمین و قراردادن آن در قفسه‌ای بلند را تقلید می‌کنند. کالیستنیک به حفظ سلامت مفاصل نیز کمک می‌کند.
- به وضعیت بدنی بهتر و حفظ وزن سالم‌تر کمک می‌کند. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، ۸ هفته انجام تمرینات کالیستنیک وضعیت بدنی، قدرت و شاخص توده بدنی (BMI) را بهبود می‌دهد. عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی مانند کالیستنیک هم برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم مفید است.
برنامه تمرین کالیستنیک مناسب
برنامه تمرینی خود را بر اساس میزان آمادگی جسمانی‌تان تعیین کنید. هریک از تمرینات را می‌توان تا ۴ جلسه در هفته در روزهای غیرمتوالی انجام داد. ۳ یا ۴ جلسه در هفته کافی است، مثلا دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه. همچنین می‌توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید. مثلا یک روز تمرینات مبتدی، روز دیگر تمرینات متوسط و در روز سوم تمرینات سطح پیشرفته را انجام دهید. اگر در روزی که باید تمرینات را انجام دهید، احساس درد شدید یا بی‌حالی می‌کنید، یک روز دیگر نیز استراحت کنید یا تمرینات سبک یا فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا یوگا انجام دهید. با استراحت بین جلسات به عضلات خود فرصت کافی برای ترمیم و قوی‌ترشدن می‌دهید.
تمرینات اولیه کالیستنیک در خانه
برای انجام تمرینات کالیستنیک در خانه به میله بارفیکس نیاز دارید. استفاده از کش ورزشی نیز مفید است، زیرا مقداری از وزن بدن را تحمل و تمریناتی مانند چین‌آپ (chinups) یا چانه‌بالا و دیپ (dips) را آسان‌تر می‌کند.
تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین در توالی (sequence) را کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات دایره‌ای را ۳ دور (round) تکرار کنید. هر تمرین را فقط آن‌قدری تکرار کنید که می‌توانید آن را با فرم مناسب انجام دهید.
۱. حرکت چین‌آپ
دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و میله را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به‌سمت شما باشند. اگر توانایی انجام دست‌کم ۵ تکرار را ندارید، کش ورزشی را دور میله قرار دهید و داخل حلقه آن بایستید تا مقداری از وزن شما را نگه دارد.
۲. حرکت دیپ
بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بازوها با زمین موازی شوند. اگر توانایی انجام دست‌کم ۵ تکرار را ندارید، یک کش ورزشی را به میله دیپ وصل کنید و داخل حلقه آن بایستید یا زانو بزنید تا مقداری از وزن بدنتان کاسته شود. اگر دیپ‌بار ندارید، می‌توانید از پشتی ۲ صندلی استفاده کنید.
۳. اسکوات پرشی (Jump Squat)
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌سرعت بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها با سطح زمین موازی شوند. با حرکتی انفجاری تا جایی که می‌توانید به‌سمت بالا بپرید. به‌نرمی فرود بیایید و پیش از تکرار حرکت، پاها را در وضعیت اولیه روی زمین بگذارید.
۴. حرکت شنا (Pushup)
دست‌ها را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه حدود ۲٫۵ سانتی‌متر بالای زمین باشد. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
۵. حرکت کرانچ (Crunch)
بالاتنه را تا جایی بالا بیاورید که استخوان‌های کتف از زمین بلند شوند.
۶. حرکت کوهنورد (Mountain Climber)
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. به‌صورت چمباتمه پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. حالا پاها را به‌سرعت عقب ببرید تا در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید. پاها را دوباره جلو ببرید تا بین دست‌ها روی زمین قرار بگیرند و سپس به‌سرعت بلند شوید.
تمرینات کالیستنیک سطح متوسط
برای انجام این تمرینات به میله بارفیکس و فضایی برای دویدن نیاز دارید. بنابراین بهتر است که این تمرینات را در پارک یا باشگاه ورزشی انجام دهید.
تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر تمرین در توالی (sequence) را کامل کنید. بین تمرینات ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات را ۳ دور (round) تکرار کنید. هر تمرین را فقط آن‌قدری تکرار کنید که می‌توانید آن را با فرم مناسب انجام دهید.
۱. شنا روی حلقه با بالابردن پاها (Feet-Elevated Pushup On Rings)
دسته‌های ساسپنشن ترینر (suspension trainer؛ بند ورزشی معلق) را در ارتفاع ساق پا تنظیم کنید و پاهایتان را روی نیمکتی در پشت خود قرار دهید. بدنتان را در حالت شنا روی دسته‌ها معلق کنید. سپس بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه درست بالای دست‌ها باشد. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
۲. حرکت پارویی معکوس با بالابردن پاها (Feet-Elevated Inverted Row)
دسته‌های ساسپنشن ترینر را طوری تنظیم کنید که وقتی با بازوهای صاف از آن آویزان می‌شوید، بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه یا کمتر تشکیل دهد. اگر به‌اندازه کافی قوی هستید، برای سخت‌ترشدن حرکت پاهایتان را روی نیمکتی بگذارید. وقتی خود را بالا می‌کشید، بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
۳. بورپی (Burpee)
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. به‌صورت چمباتمه پایین بیایید و دست‌ها را روی زمین و مقابل خود قرار دهید. پاها را به حالت حرکت شنا عقب ببرید، سپس دوباره پاها را جلو ببرید و به وضعیت ایستاده برگردید.
۴. بالا و پایین بردن پاها (Leg Flutter)
کمر را روی زمین صاف و شکم را منقبض کنید. پاها را بالای سر ببرید و سپس آنها را تا جایی پایین بیاورید که حس کنید کمرتان در شرف بلندشدن از روی زمین است. پاها را متناوب و به‌اندازه چند اینچ بالا و پایین ببرید. (مانند پازدن هنگام شنا)
۵. دوی سرعت
با بیشترین سرعتی که می‌توانید ۳۰ ثانیه بدوید. گزینه‌های دیگر دویدن به بالای تپه و درجا دویدن است.
تمرینات کالیستنیک پیشرفته
اگر چند سالی است که ورزش می‌کنید و در تمرینات وزن بدن قوی شده‌اید، می‌توانید این روتین پیشرفته را امتحان کنید. تمرینات را به‌صورت دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر حرکت در توالی را کامل کنید. هر تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و استراحت بین دورها را محدود کنید. این تمرینات را ۱ تا ۳ دور انجام دهید.
۱. حرکت کلاغ (Crow Pose)
در وضعیت اسکوات عمیق دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. بدن را به جلو خم کنید و زانوها را روی آرنج‌ها قرار دهید. کمر و باسن را طوری جلو ببرید که وزن بدن روی دست‌ها بیفتد.
۲. اسکوات پرشی با چرخش (Jump Squat with Rotation)
بدنتان را در وضعیت اسکوات پایین بیاورید و با حرکتی انفجاری تا جایی که می‌توانید بالا بپرید. دست‌ها را در حین پایین‌آمدن به عقب و در حین پریدن به جلو تاب بدهید. به‌نرمی فرود بیایید و زانوها را به‌سمت بیرون حرکت دهید. ۹۰ درجه به‌سمت راست بجهید و پرش را تکرار کنید. با جهشی دیگر دوباره روبه‌جلو قرار بگیرید. سپس بپرید و با جهش دیگری روبه‌چپ قرار بگیرید و دوباره بپرید. همین مراحل را ادامه دهید و در جهت‌های جلو، راست و چپ بپرید. نگذارید زانوها به‌سمت داخل خم شوند و هر پرش را تا حد امکان عمودی انجام دهید.
۳. حرکت شنای هندی (Hindu Pushup)
در وضعیت شنا قرار بگیرید و درحالی‌که بازوها را بالای سر می‌کشید، باسن را عقب برانید تا در وضعیت سگ سرپایین قرار بگیرید. حالا در حرکتی قوس‌دار سینه را به‌سمت زمین پایین ببرید و با روبه‌جلو قرارگرفتن سینه و باسنی که درست بالای زمین قرار گرفته (وضعیت سگ سربالا) حرکت شنا را به پایان برسانید.
۴. حرکت رول شمعدان (Candlestick Roll)
در وضعیت اسکوات عمیق قرار بگیرید و روی شانه‌هایتان به عقب بغلتید. دوباره به‌سمت جلو بغلتید و درحالی‌که زانوی پشتی زاویه ۹۰ درجه با پهلو ایجاد کرده است، به وضعیت لانگ عمیق بروید. پاشنه پای جلویی باید صاف روی زمین بماند. همین مراحل را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۵. اسکوات جانبی با چرخش (Lateral Squat with Rotation)
وزنتان را به پای چپ منتقل کنید طوری که حس کنید روی باسن چپ خود نشسته‌اید. سپس زانوی راست را به‌سمت بالا و بیرون بلند کنید و کف پای راست را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید؛ هر دو پاشنه باید در یک راستا باشند. درحالی‌که ستون فقرات را از سر تا لگن کشیده نگه داشته‌اید، بدنتان را به وضعیت اسکوات پایین بیاورید. در هر تکرار جای پاها را عوض کنید.
۶. حرکت ایکس و اُ (Xs and Os)
به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به‌شکل حرف ایکس (X) باز کنید. کمرتان را روی زمین صاف کنید. با بردن زانوها و دست‌ها به‌سمت سینه کرانچ انجام دهید.
۷. حرکت پلانک با کشش کتف (Planche with Scapular Protraction)
در وضعیت شنا قرار بگیرید و کف دست‌ها را به عقب بچرخانید، طوری که انگشتان دست به‌سمت پشت شما باشند. بدنتان را در خطی مستقیم نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید و استخوان‌های کتف را به هم فشار دهید تا فقط نیم‌تنه به زمین نزدیک شود. استخوان‌های کتف را از هم باز کنید و شانه‌ها را دوباره بالا ببرید.
۸. لانگ پرشی (Jumping Lunge)
در وضعیت لانگ قرار بگیرید (زانوی پشتی درست بالای زمین و زانوی جلویی ۹۰ درجه خم شود). بپرید و پاها را در هوا عوض کنید و با پای مخالف در جلو فرود بیایید. در هر تکرار دست مخالفِ پای جلویی را جلو ببرید.
۹. پرش جانبی (Lateral Hop)
از یک پهلو به پهلوی دیگر بپرید و با کنترل کامل فرود بیایید. بهتر است که چیزی را روی زمین بگذارید و از رویش بپرید.
۱۰. حرکت بارفیکس ال‌سیت (L-Sit Pullup)
دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. بدنتان را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند و هم‌زمان پاها را صاف در مقابل خود بالا بیاورید.
تمرینات حرفه ای کالیستنیک
این تمرینات برای افراد بسیار قوی مناسب است که حس می‌کنند در تمرین‌های پایه‌ای بر وزن بدن خود تسلط پیدا کرده‌اند. تمرینات را دایره‌ای انجام دهید و یک ست از هر حرکت در توالی را کامل کنید. ۳۰ ثانیه بین تمرینات استراحت کنید. ۳ دور کامل از تمرینات دایره‌ای را انجام دهید، بین دورها نیز تا می‌توانید استراحت کوتاهی داشته باشید.
۱. پشتک‌زدن در حالت آویزان (Hanging Somersault)
با دست‌هایی که به‌اندازه عرض شانه باز شده‌اند از میله بارفیکس آویزان شوید و زانوها را به‌سمت سینه بیاورید. بدنتان را به عقب بچرخانید تا جایی که ساق پا به‌سمت سقف قرار بگیرد. سپس حرکت را وارونه کنید. این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۲. پیچش وارونه (Reverse Curlup)
به پشت روی زمین دراز بکشید و آجر ورزشی یا جسم سبک دیگری را بین زانوهایتان قرار دهید. پاها را به هم فشار دهید تا آجر سر جایش ثابت بماند. در بالای سر جسم سنگین یا محکمی را با دو دست بگیرید. با صاف نگه‌داشتن پاها کمرتان را روی زمین صاف کنید و پاها را تا جایی بلند کنید که باسن از روی زمین بلند شود. این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۳. فرانت لیور اصلاح‌شده (Modified Front Lever)
با دست‌هایی که به‌اندازه عرض شانه باز شده‌اند میله بارفیکس را نگه دارید. زانوها را به‌سمت سینه بالا ببرید و بدنتان را طوری به عقب بچرخانید که نیم‌تنه تقریبا موازی با زمین شود. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. پلانک با شنای تک‌پا (-lanche with Single Leg Pushup)
در وضعیت شنا قرار بگیرید و کف دست‌ها را طوری بچرخانید که انگشتان دست به‌طرف پشت شما قرار بگیرند. بدن را در خطی مستقیم نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض و یک پا را از روی زمین بلند کنید. با حفظ این وضعیت ۲ حرکت شنا انجام دهید. سپس پای دیگر را بلند کنید و ۲ حرکت شنا انجام دهید. ۳۰ ثانیه همین مراحل را ادامه دهید.
۵. ایستادن روی دست‌ها (Handstand Hold)
در مقابل دیواری در وضعیت شنا قرار بگیرید. پاهایتان را از روی دیوار بالا ببرید تا جایی که نیم‌تنه تقریبا عمودی شود. عضلات مرکزی را منقبض کنید تا دنده‌ها به‌سمت پایین کشیده شوند و نیم‌تنه مانند ستونی محکم باشد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی پاها را از روی دیوار پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
۶. رژه ماموت (Mammoth March)
با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدنتان را در وضعیت لانگ پایین ببرید. سپس با همان پا یک قدم به عقب بردارید و در وضعیت لانگ معکوس قرار بگیرید. سپس به‌سمت راست قدم بردارید و لانگ جانبی را انجام دهید. برگردید و برای انجام لانگ اژدها (dragon lunge) به‌سمت چپ قدم بردارید. به عقب گام بردارید تا پاها صاف و موازی هم شوند، سپس چمباتمه بزنید و همین حرکات را با پای چپ انجام دهید. دوباره چمباتمه بزنید و جای پاها را عوض کنید. متناوب جای پاها را عوض کنید و تا ۳۰ ثانیه به تمرین ادامه دهید.
سخن پایانی
انجام تمرینات کالیستنیک روشی عالی برای شروع مسیر رسیدن به تناسب اندام یا تغییر برنامه ورزشی موجود است. با انجام این تمرینات می‌توانید با زندگی کم‌تحرک خداحافظی کنید و به قلب سالم و عضلاتی قوی سلام کنید!
با تشکر از مطلب مفید
ممنون دوست عزیز. خوشحالیم که این مطلب براتون مفید بوده.