پنیر کاتیج نوعی پنیر کم‌کالری با طعم شیر است که مواد مغذی زیادی دارد. این پنیر همه‌فن‌حریف سبب کاهش وزن و افزایش حجم عضله می‌شود و به بسیاری از غذاها طعم خوبی می‌بخشد. در چند دهه گذشته، این پنیر بسیار محبوب شده است و به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم پیشنهاد می‌شود. در این مقاله بیشتر با پنیر کاتیج، طرز تهیه‌اش و کاربردهای آن آشنا می‌شوید.
پنیر کاتیج چیست؟
پنیر کاتیج (Cottage cheese) یا کوتاژ نوعی پنیر نرم و سفید و خامه‌ای است. این پنیر تازه است و برای ایجاد طعم و مزه نیاز به ماندن و جاافتادن ندارد. به همین دلیل از سایر پنیرهای جاافتاده طعم ملایم‌تری دارد. پنیر کاتیج از دلمه انواع شیر پاستوریزه گاو مثل شیر بدون چربی، شیر کم‌چرب یا شیر معمولی به دست می‌آید. این پنیر به‌صورت خامه‌ای، هم‌زده، بدون لاکتوز، کم‌نمک یا بدون نمک موجود است. می‌توانید این پنیر چندمنظوره را به‌تنهایی مصرف کنید یا از آن در دستور پخت غذاهای مختلف بهره بگیرید.
ارزش غذایی پنیر کاتیج
با توجه به مقدار نمک و چربی شیر اضافه‌شده به پنیر کاتیج، ارزش غذایی آن متفاوت خواهد بود. ارزش غذایی نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج با شیر کم‌چرب (۱درصد) عبارت است از:
- کالری: ۸۱
- پروتئین: ۱۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳گرم
- چربی: ۱گرم
- ویتامین ب۱۲: ۲۹درصد نیاز روزانه
- نمک: ۲۰درصد نیاز روزانه
- سلنیوم: ۱۹درصد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین: ۱۵درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۱۳درصد نیاز روزانه
- کلسیم: ۵درصد نیاز روزانه
- فولات: ۴درصد نیاز روزانه
بیشتر از ۷۰درصد کالری پنیر کاتیج مربوط به محتوای پروتئین آن است. همچنین پنیر کاتیج کمتر از ۵درصد نیاز روزانه به ویتامین ب۶، کولین، روی و مس را تأمین می‌کند و حاوی لاکتوز (قند شیر) است که هضم آن برای بعضی از افراد دشوار است.
طرز تهیه پنیر کاتیج
مقدار پنیر به‌دست‌آمده: حدود ۲ فنجان
مواد لازم
- ۳٫۵ لیتر شیر پاستوریزه کم‌چرب؛
- سه‌چهارم فنجان سرکه سفید؛
- ۱٫۵ قاشق چای‌خوری نمک؛
- نصف فنجان خامه غلیظ یا نیمه‌غلیظ.
مراحل تهیه
- شیر را در ظرف بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا به دمای ۴۸ درجه سانتی‌گراد برسد. سپس آن را از روی شعله بردارید و به‌آرامی به آن سرکه اضافه کنید. یکی‌دو دقیقه آرام هم بزنید تا دلمه‌های شیر از آب پنیر جدا شوند. روی ظرف را بپوشانید و بگذارید ۳۰ دقیقه در دمای اتاق بماند.
- محتوای ظرف را در آبکشی که روی آن پارچه تنظیف قرار دارد بریزید و ۵ دقیقه صبر کنید تا آب آن گرفته شود. سپس لبه‌های پارچه را جمع کنید و ۳ تا ۵ دقیقه زیر آب بگیرید تا سرد شود و هم‌زمان محتوای آن را بچلانید و حرکت دهید. بعد مواد را تا حد امکان بچلانید و به یک کاسه منتقل کنید.
- بعد از اضافه‌کردن نمک و هم‌زدن، پنیر را به اندازه‌های دلخواه برش بزنید. اگر می‌خواهید بلافاصله از پنیر استفاده کنید، به آن خامه غلیظ یا نیمه‌غلیظ اضافه کنید و هم بزنید. در غیر این صورت، پنیر را در ظرف دردار بریزید، در یخچال بگذارید و موقع استفاده به آن خامه بزنید.
فواید پنیر کاتیج
۱. کمک به کاهش وزن
پنیر کاتیج به‌علت محتوای زیاد پروتئین و کالری کم معمولا بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۲، استفاده از این پنیر در رژیم غذایی ممکن است سبب کاهش وزن ۲٫۵کیلوگرمی در زنان و کاهش وزن ۱٫۴کیلوگرمی در مردان شود.
همچنین محتوای زیاد پروتئین مثل کازئین در پنیر کاتیج شاید موجب افزایش احساس سیری شود. در واقع این پنیر در ایجاد احساس سیری مثل تخم‌مرغ عمل می‌کند که می‌تواند موجب کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود. از طرف دیگر، در هر وعده مصرف پنیر کاتیج مقدار کمی کلسیم وجود دارد. بر اساس تحقیقات، مصرف کلسیم و سایر محصولات لبنی در رژیم کم‌کالری کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. کلسیم رژیم غذایی با فرایندهای متابولیکی مرتبط است که باعث کاهش تجمع چربی و تسریع ازدست‌دادن آن می‌شود.
۲. کمک به افزایش عضله
پنیر کاتیج بین ورزشکاران محبوب است. اگر می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش دهید، پنیر کاتیج به‌سبب پروتئین زیاد غذایی عالی است و می‌تواند در کنار ورزش مقاومتی به شما کمک کند. ۸۰درصد محتوای پروتئینی این پنیر را کازئین تشکیل می‌دهد که به‌آرامی جذب می‌شود. به همین دلیل مصرف آن قبل از خواب سوخت‌و‌ساز و عضله‌سازی در شب را بیشتر می‌کند بدون اینکه بر تجزیه چربی اثر بگذارد.
به‌دلیل جذب آهسته کازئین، بعضی از ورزشکاران قبل از خواب پنیر کاتیج مصرف می‌کنند. این کار موجب رهایش پایدار اسیدهای آمینه به خون و عضلات می‌شود و روند تجزیه عضله را کاهش می‌دهد. بااین‌حال هیچ تحقیقی انجام نشده است که پروتئین کازئین بیشتر از سایر مکمل‌های پروتئینی بر پایه محصولات لبنی، مثل آب پنیر، موجب افزایش حجم و استحکام عضلات بدن می‌شود.
۳. جلوگیری از مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین ممکن است موجب دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شود. بر اساس بعضی تحقیقات، مصرف محصولات لبنی با کاهش احتمال مقاومت به انسولین همراه است. مکانیسم دقیق این اتفاق مشخص نیست. طبق یکی از پژوهش‌ها، کلسیم می‌تواند حساسیت به انسولین را تنظیم کند و مقاومت به انسولین را در موش‌هایی با رژیم غذایی پرچرب کاهش دهد.
۴. تقویت استحکام استخوان
علاوه‌بر کلسیم، پنیر کاتیج منبع خوبی از فسفر و پروتئین است. این مواد مغذی با بهبود سلامت استخوان مرتبط‌اند.
۵. سلنیوم فراوان
نصف فنجان پنیر کاتیج ۱۹درصد نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین می‌کند. این ماده معدنی موجب افزایش محافظت آنتی‌اکسیدانی در خون می‌شود.
محدودیت مصرف
۱. افراد دچار عدم تحمل لاکتوز
پنیر کاتیج تازه است و بیش از پنیرهایی مثل پارمزان، چدار و پنیر سوئیسی لاکتوز دارد. هرچه شیر بیشتری برای تهیه پنیر استفاده شود، محتوای لاکتوز آن هم بیشتر است. به همین دلیل این پنیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب نیست. این افراد در صورت خوردن پنیر کوتاژ ممکن است دچار مشکلاتی مثل نفخ، اسهال و معده درد شوند. البته میزان مقاومت به لاکتوز در افراد مختلف متفاوت است و بعضی از این افراد می‌توانند مقدار کمی از این پنیر را مصرف کنند.
۲. حساسیت به محصولات لبنی
پنیر کاتیج علاوه‌بر لاکتوز، حاوی کازئین و آب پنیر است، دو پروتئین شیر گاو که بعضی افراد به آنها حساسیت دارند. اگر تجربه واکنش حساسیتی به محصولات لبنی را دارید، ممکن است به پنیر کوتاژ هم حساسیت داشته باشید.
استفاده در غذاها
پنیر کاتیج طعم ملایم و بافت نرمی دارد و به‌راحتی می‌توان آن را به وعده‌های غذایی اضافه کرد، مثلا:
- استفاده از پنیر به‌جای شیر در پنکیک و وافل.
- استفاده در سالاد.
- ترکیب با میوه‌هایی مثل توت، موز، هلو، نارنگی و طالبی.
- جایگزین سس خامه.
- به‌جای شیر در سس دیپ.
- اسموتی.
- تُست.
- استفاده در مافین، کیک، نان و رول‌های شام.
- جایگزین مایونز در ساندویچ.
- اضافه‌کردن به تخم‌مرغ هم‌زده برای ایجاد بافت خامه‌ای.
- به‌جای پنیر ریکوتا در لازانیا.
شما بگویید
شما چقدر با پنیر کاتیج و فواید آن آشنایی دارید؟ چطور از این پنیر استفاده می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
