کولین نوعی ماده مغذی حیاتی است و هرچند بدن مقداری کولین می‌سازد، برای جلوگیری از کمبود آن باید با مصرف مواد غذایی دریافتش کنید. جگر گوساله و مرغ، ماهی سالمون و تخم‌مرغ منابع غنی از کولین هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کولین تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
کولین چیست؟
کولین نه ویتامین است نه ماده معدنی، بلکه نوعی ترکیب طبیعی محلول در آب است. همچنین کولین نوعی ماده مغذی ضروری است، یعنی برای عملکرد طبیعی بدن از جمله فعالیت کبد، رشد مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی، سوخت‌و‌ساز و سلامت انسان لازم است. هرچند کبد شما مقدار کمی کولین تولید می‌کند، لازم است بیشترِ کولین موردنیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در گذشته، کولین به‌دلیل عملکرد مشابهش با گروه ب کمپلکس در این گروه قرار می‌گرفت.
کارکردهای کولین در بدن
- ساختار سلول: کولین برای ساخت چربی و حمایت ساختاری از غشای سلول مهم است.
- پیام‌رسانی سلول: کولین در تولید ترکیباتی نقش دارد که بر پیام‌رسانی سلولی اثر می‌گذارند.
- انتقال چربی و سوخت‌و‌ساز: کولین در تولید زیرواحد موردنیاز برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. مقدار کم کولین موجب تجمع چربی و کلسترول در کبد می‌شود.
- ساخت دی‌ان‌ای (DNA): کولین و سایر ویتامین‌ها مثل ب ۱۲ و فولات فرایندی را تسهیل میکنند که برای ساخت دی‌ان‌ای مهم است.
- حفظ سلامت دستگاه عصبی: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، نوعی انتقال‌دهنده عصبی مهم، لازم است. این ماده برای حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای پایه استفاه می‌شود.
مقدار نیاز روزانه به کولین
مقدار نیاز روزانه به کولین مشخص نیست. بااینحال، مقدار کافی آن تعیین شده است. این مقدار برای بیشتر افراد سالم مناسب است و از اثرات منفی مصرف ناکافی آن جلوگیری می‌کند. همچنین مقدار کولین موردنیاز بر اساس جنسیت و ژنتیک متفاوت است. البته تعیین مقدار دریافت کولین در روز سخت است، زیرا این ماده در غذاهای مختلفی وجود دارد و ممکن است بعضی از آنها هنوز شناسایی نشده باشند.
مقدار پیشنهادی کولین بر اساس گروه سنی متفاوت است:
- ۰ تا ۶ ماه: ۱۲۶ میلی‌گرم در روز؛
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۴ تا ۸ سال: ۲۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- ۹ تا ۱۳ سال: ۳۷۵ میلی‌گرم در روز؛
- ۱۴ تا ۱۹ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز برای زنان و ۵۵۰ میلی‌گرم در روز برای مردان؛
- زنان بالغ: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز؛
- مردان بالغ: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان در دوران شیردهی: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان باردار: ۹۳۰ میلی‌گرم در روز.
کمبود کولین
هرچند کمبود کولین نادر است، ممکن است آسیب‌زا باشد، به‌خصوص برای کبد. با بررسی ۵۷ نفر مشخص شد که ۷۷درصد مردان، ۸۰درصد زنان در سن باروری و ۴۴درصد زنان یائسه به‌سبب کمبود کولین، دچار آسیب کبدی و عضلانی شده بودند و با مصرف کولین این علائم برطرف شدند.
کولین در دوران بارداری هم مهم است. کمبود آن احتمال نقص لوله عصبی و نقایص قلبی در جنین را افزایش می‌دهد و رژیم غذایی سرشار از کولین در دوران بارداری از احتمال نقص لوله عصبی می‌کاهد. کاهش مصرف کولین ممکن است احتمال بروز عوارض جانبی دوران بارداری از جمله پره اکلامپسی، تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. البته برای تعیین ارتباط بین مصرف کولین در دوران بارداری و نقایص تولد تحقیقات بیشتری لازم است.
چه افراد بیشتر در معرض کمبود این ماده‌اند؟
کمبود کولین نادر است، اما بعضی افراد بیشتر در معرض آن هستند از جمله:
- ورزشکاران ورزش‌های استقامتی؛
- مصرف‌کنندگان الکل؛
- زنان یائسه؛
- زنان باردار.
منابع کولین
۱. کولین در چه غذاهایی وجود دارد؟
این ماده معمولا در منابع غذایی به‌شکل فسفاتیدیل‌کولین (نوعی چربی) است. منابع غنی از کولین مختلفی وجود دارد، از جمله:
- جگر گوساله: ۶۸ گرم جگر حاوی ۲۹۰ میلی‌گرم از این ماده است؛
- جگر مرغ: ۶۸ گرم جگر مرغ حاوی ۲۲۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
- تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ پخته سفت حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم از این ماده است؛
- ماهی کاد تازه: ۸۵ گرم از این ماهی حاوی ۲۴۸ میلی‌گرم از این ماده است؛
- ماهی سالمون: ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۶۲٫۷ میلی‌گرم از این ماده است؛
- گل کلم: نصف فنجان گل‌کلم حاوی ۲۴٫۲ میلی‌گرم از این ماده است؛
- بروکلی: نصف فنجان بروکلی حاوی ۳۱٫۳ میلی‌گرم است؛
- روغن سویا: ۱۵ میلی‌لیتر روغن سویا حاوی ۴۳٫۳ میلی‌گرم از این ماده است.
۱ تخم‌مرغ حدود ۲۰ تا ۲۵درصد نیاز شما به کولین را تأمین می‌کند و ۲ تخم‌مرغ بیش از نیمی از نیاز روزنه شما را. همچنین ۸۵ گرم جگر گوساله تقریبا تمام نیاز زنان به کولین و بیشتر نیاز مردان را برطرف می‌کند.
لسیتین سویا نوعی افزودنی غذایی پرکاربرد و حاوی کولین است، بنابراین کولین را از طریق افزودنی‌ها هم می‌توان تأمین کرد. لستین به‌عنوان مکمل هم عرضه می‌شود. بااینحال، لستین حاوی ۱۰ تا ۲۰درصد فسفاتیدیل‌کولین است.
۲. مکمل کولین
به‌کمک مکمل کولین راحت‌تر می‌توانید نیاز روزانه خود به این ماده را تأمین کنید. فسفاتیدیل‌کولین به‌صورت قرص کولین و مکمل پودری هم مصرف می‌شود. البته فسفاتیدیل‌کولین فقط ۱۳درصد کولین دارد. سایر مکملها شامل کولین کلراید، سی.دی.پی کولین (CDP)، آلفا جی.پی.سی (GPC) و بتائین است. این مواد کولین بیشتری دارند و جذب کولین از آنها آسان‌تر است.
فواید کولین برای سلامتی
۱. سلامت قلب
مصرف زیاد کولین ممکن است احتمال بروز بیماری قلبی را کاهش دهد. فولات و کولین موجب تغییر آمینواسید هموسیستئین به متیونین می‌شوند، بنابراین کمبود یکی از این مواد مغذی ممکن است منجر به تجمع هموسیستئین در خون شود. افزایش هموسیستئین خون با افزایش احتمال بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
۲. سلامت مغز
کولین برای تولید استیل کولین لازم است. استیل کولین نوعی انتقال‌دهنده است که در عملکرد حافظه و هوش و تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد. کولین برای سنتز دی‌ان‌ای هم لازم است که در عملکرد و رشد مغز نقش دارد. بر اساس تحقیقات، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کولین در افراد ۵۰ تا ۸۵ساله‌ای که حافظه ضعیفی داشتند، موجب بهبود حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شد. همچنین دادن فسفاتیدیل‌کولین به افراد مبتلا به آلزایمر زودهنگام می‌تواند حافظه را در این افراد بهبود دهد. همچنین طبق آزمایش حیوانی، مصرف کولین در دوران بارداری تا حدی رشد مغزی جنین را بهبود می‌دهد، اما تحقیقات انسانی کمی در این زمینه انجام شده است.
محققان با بررسی ۱۲۱۰ زن باردار دریافتند که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آنها تا ۳سالگی ندارد، اما پژوهشی مشابه مشخص کرد که مصرف زیاد آن در سه‌ماهه دوم موجب بهبود حافظه بصری در کودکان ۷ساله می‌شود. همچنین طبق تحقیقات، این ماده در رشد ذهنی و درمان بعضی بیماری‌های ذهنی نقش دارد. کاهش میزان کولین در خون با افزایش اضطراب مرتبط است. به همین دلیل گاهی مکمل کولین برای درمان اختلالات خلقی و اختلالات دوقطبی استفاده می‌شود. به نظر می‌رسد کولین‌درمانی می‌تواند علائم شیدایی در افرادی با اختلال دوقطبی را کاهش دهد، اما هنوز شواهد زیادی در این باره وجود ندارد.
۲. کاهش احتمال بیماری کبد
کمبود کولین موجب بیماری کبدی می‌شود. محققان با بررسی بیش از ۵۶هزار نفر دریافتند زنانی با وزن طبیعی با بیشترین میزان مصرف کولین در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۲۸درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری کبدی بودند. البته ارتباطی بین مصرف این ماده و بیماری کبدی در زنان چاق و مردان وجود نداشت.
۳. تأثیر بر سرطان
اطلاعات چندانی در این زمینه در دست نیست. طبق پژوهشی احتمال ابتلا به سرطان سینه در زنانی که میزان زیادی کولین مصرف میکنند بیشتر است و طبق پژوهشی دیگر، ارتباطی بین مصرف این ماده و ابتلا به سرطان مشاهده نشده است. البته پژوهش‌ها حاکی از این بوده‌اند که کمبود این ماده احتمال بروز سرطان کبد را افزایش می‌دهد. بااینحال، مصرف زیاد کولین با افزایش سرطان پروستات در مردان و سرطان کولون در زنان همراه است.
۴. کاهش احتمال نقص لوله عصبی
افزایش مصرف کولین در دوران بارداری ممکن است احتمال نقایص لوله عصبی در نوزادان را تا ۵۱درصد کاهش دهد. همچنین احتمال تولد نوزادان با نقایص لوله عصبی در زنانی که کولین کمتری مصرف میکنند، دو برابر است. بااینحال، بعضی تحقیقات ارتباطی بین مصرف این ماده در دوران بارداری و نقایص لوله عصبی نیافته‌اند.
عوارض مصرف زیاد کولین
مصرف زیاد این ماده ممکن است با عوارض ناخوشایندی مثل کاهش فشار خون، تعریق، بوی بد، اسهال، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد. حداکثر میزان مجاز کولین در روز ۳۵۰۰ میلی‌گرم است. رسیدن به این میزان بدون مصرف مکمل تقریبا غیرممکن است.
سؤالات رایج
۱. آیا مصرف مکمل کولین در دوران بارداری مضر است؟
خیر. مصرف میزان مناسب مکمل در دوران بارداری ضرری ندارد.
۲. آیا مکمل کولین تداخل دارویی دارد؟
خیر. این مکمل هیچگونه تداخل دارویی با سایر داروها و مکملها ندارد، اما قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.
۳. بهترین مکمل کولین چیست؟
برای این منظور انواع مکمل‌های غذایی موجود است، از جمله:
- مکمل حاوی کولین تنها؛
- مکمل در ترکیب با ویتامین ب-کمپلکس؛
- به‌صورت بخشی از مولتی‌ویتامین یا مولتی‌مینرال.
می‌توانید برای تعیین بهترین مکمل با پزشک صحبت کنید.
۴. چه افرادی باید از مکمل کولین استفاده کنند؟
بیشتر افراد نیازی به مصرف مکمل ندارند. بااینحال افراد خاصی باید از مکمل استفاده کنند، از جمله:
- گیاهخواران؛
- زنان باردار؛
- افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی؛
- افرادی که از طریق رگ تغذیه میکنند.
شما بگویید
شما چقدر با کولین و مکمل آن آشنایی دارید؟ آیا این ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
