مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

برای چاق شدن چه باید کرد؛ رژیم چاقی با ۱۵ خوراکی‌ طبیعی

7

برای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است. سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن‌ را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات‌ را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد. در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی ‌می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند.

۱. شیر

رژیم چاقی شیر با داشتن پروتئین، چربی و مواد معدنی به افزایش وزن کمک می کند.

مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.

شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.


حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند

۲. برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) محتوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.

البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.


حتما بخوانید: بهترین خوراکی‌ها برای تهیه یک صبحانه سالم و مقوی

۳. آجیل‌ها و مغزها

رژیم چاقی - مغزها با دارا بودن چربی و پروتئین به افزایش وزن کمک می کنند.

اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.

کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

۴. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود ۱۷۰ گرم استیک محتوی ۳ گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.

در مطالعه‌ای که ۱۰۰ زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند. در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.

هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.


حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم

۵. سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.

مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن‌ کربوهیدرات و کالری می‌رساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات‌ افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌ می‌شود.

۶. ماهی آزاد و ماهی‌های چرب

بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.

اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری دارند و در مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها ۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت است که باعث کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.


حتما بخوانید: بهترین و سالم‌ترین عادات غذایی در دنیا

۷. پروتئین آب‌پنیر

مصرف پروتئین آب‌پنیر در صورتی که با تمرینات قدرتی همراه شود، راهی مؤثر برای افزایش وزن خواهد بود. برخی به اشتباه بر این باورند که پروتئین آب‌پنیر، ناسالم و غیرطبیعی است. در حالی‌که پروتئین آب‌پنیر از شیر درست می‌شود و بر اساس مطالعات می‌تواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری‌ها تأثیرگذار باشد.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین افزایش می‌یابد. مانند گوشت‌ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی است که روند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. می‌توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز مصرف کنید.

۸. میوه‌‌ی خشک

رژیم چاقی - میوه خشک به افزایش وزن کمک می کند.

میوه‌‌ی خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. می‌توانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.

بر خلاف باور بسیاری از افراد، میوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آنها را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.


حتما بخوانید: کالری مورد نیاز بدن برای افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن

۹. آووکادو

میوه و رژیم چاقی! بله آووکادو پر از چربی‌های سالم و مفید است. بر خلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو چگالی کالری بالایی دارد و در افزایش وزن مؤثر است. تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود ۲۰۰ گرم) محتوی ۳۲۲ کالری، ۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. بنابراین بهتر است آووکادو را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.

۱۰. غلات کامل و فرآورده‌های آن

غلات منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. از مصرف محصولاتی که افزودنی‌ها و شکر بالایی دارند، خودداری کنید. از محصولاتی استفاده کنید که از غلات کامل درست شده باشند. غلات کامل محتوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید.

نان‌های سبوس‌دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه‌ی آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه‌ای محصول می‌شود. با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نان‌هایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است.


حتما بخوانید: چگونه چاق شویم؛ از معنای کمبود وزن تا راههای چاق شدن

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.

۱۲. پنیر

رژیم چاقی - پنیر با دارا بودن چربی و پروتئین به افزایش وزن کمک می کند.

پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند.

۱۳. تخم‌مرغ کامل

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله‌ساز در سراسر جهان است. تخم‌مرغ ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم را برا‌ی‌تان فراهم می‌آورد. برخی به غلط فکر می‌کنند که مصرف تخم‌مرغ کامل برای سلامتی قلب مضر است. تخم مرغ را کامل (هم سفیده و هم زرده) مصرف کنید. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ نیست. اگر بخواهید می‌توانید روزی سه عدد تخم‌مرغ میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه ۶ عدد یا بیشتر تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.

۱۴. ماست پرچرب

ماست پرچرب و سالم یک میان‌وعده‌ی خوب است. ماست پرچرب مواد مغذی بسیاری دارد و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن وجود دارد. ماست را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا با افزودن مواد دیگر طعم‌دار کرده و میل کنید.


حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم

۱۵. چربی و روغن‌های سالم

رژیم چاقی - مصرف روغنها و چربیهای سالم راهی مناسب برای افزایش وزن است.

چربی‌ها و روغن‌های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلی‌لیتر) روغن به سس سالاد و سایر غذاها در حدود ۱۳۵ کالری به انرژی دریافتی‌تان می‌افزاید. به جای مصرف روغن‌های ناسالم، تا حد امکان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنید.

کلید افزایش وزن این است که برای مدت نسبتا طولانی ار رژیم چاقی خود پیروی کنید و بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید. با انجام تمرینات قدرتی کالری اضافی به جای ذخیره شدن به شکل چربی، به عضله تبدیل می‌شود.

برگرفته از: authoritynutrition

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

7 دیدگاه
  1. محسن می‌گوید

    خیلی خوب بود. ممنون.
    آیا کسی میدونه شیر باید پرچرب مصرف بشه (که میگن مانع از جذب کلسیم شیر میشه) یا کم چرب؟

    1. میلاد فروحی می‌گوید

      با سلام دوست عزیز. من یک سری جستجوهایی راجع به این سوالتون کردم و نتایج متناقضی دیدم. با این اوصاف گمون میکنم اگه رژیم غذایی حداقل غذاهای فرآوری شده رو توی خودش جا بده، چربی شیر (حتی اگه واسه سلامتی ایده‌آل نباشه) چندان ضرری هم نخواهد داشت.

      1. محسن می‌گوید

        سپاس از پاسخ شما و وقتی که برای جستجو گذاشتید.

  2. سیدمهدی می‌گوید

    تشکر
    مفید بود

    1. میلاد فروحی می‌گوید

      ممنون از نظرتون سیدمهدی عزیز. خوشحالم که براتون مفید واقع شده این مقاله

  3. Delta 3 می‌گوید

    تخم مرغ بهتره خام مصرف بشه.کاری به افزایش وزن ندارم اما قدرت تخم مرغ در استفاده خام ان است.اگه میخواید ورزشکار بشید باید خام بخرید.با غذا قاطی کنید مثلا برنج.
    شیر رو هیچوقت ترک نکنید.قویترین ماده غذایی است.
    اگه میخواید قدرت بدنی زیادی داشته باشید فقط شیر اونم یک لیوان.سه کاسه.البته اولش سخته ولی به مرور زمان شدنیه.طی سالهای متمادی.
    فقط اینکه از رشد قد جلوگیری میکنه پس اگه تو سن رشد باشید شیر باعث زودتر سفت شدن غضروف ها و تبدیل شدن سریعترشون به استخوان میشه.
    اونایی که میخوان برن کشتی یا جودو توصیه من استفاده از شیر است.تجربه کردم که میگم.
    هیچکس تو وزن من حریفم نمیشه.حیف که سنم بالا رفته وگرنه من الان تو تیم ملی کشتی بودم.
    من میتونم با انگشت یک دست شنا برم.شیر یک معجزست واسه سلامتی.

    1. میلاد فروحی می‌گوید

      ممنون از توضیحاتی که دادین دوست عزیز. ولی من نمیتونم چیزی در تایید یا رد نکاتی که فرمودین بگم