افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در کشور ماست و آمار رسمی حکایت از شیوع ۱۸ درصدی این بیماری در بین مردم کشور ما دارد. افسردگی همچنین چهارمین بیماری شایع در کشور است.
مصرف خودسرانه‌ی داروهای ضدافسردگی می‌تواند عوارض بسیار خطرناکی داشته باشد. با توجه به آنکه استفاده‌ی خودسرانه‌ی دارو در کشور ما بسیار بالا است، توجه به راهکارهایی برای کنترل افسردگی بدون نیاز به دارو اهمیت زیادی پیدا میکند. ما در این مقاله، ۱۱ راهکار کنترل و درمان افسردگی بدون دارو را توضیح می‌دهیم. مؤثربودن تمامی این ۱۱ راهکار برای درمان و کنترل افسردگی از نظر علمی و پزشکی تأیید شده است.
۱. به روان‌شناس مراجعه کنید
از احساسات و بیماری خود شرمنده نباشید. افسردگی بسیار شایع است. صحبت و مراجعه به یک متخصص روانشناسی می‌تواند به شما کمک بسیار زیادی بکند. در صورتی که نیاز به درمان جدی‌تری داشته باشید، مشاور در این زمینه شما را راهنمایی میکند. صحبت درباره‌ی افسردگی با یک متخصص روانشناسی می‌تواند به‌سرعت باعث آگاهی بیشتر شما نسبت به بیماری و احساسات‌تان و همچنین متعادل‌تر شدن شدت آنها بشود. افسردگی باعث می‌شود تا شما همهچیز را در زندگی مبهم و سیاه ببینید. مشاور به شما کمک میکند که چنین دیدگاه غیرواقعی و غیرمنطقی را از بین ببرید.
۲. ورزش کنید
فواید ورزش تنها مربوط به سلامت جسمانی نیست، شاید درباره‌ی تأثیر ورزش در افسردگی چیزهایی شنیده باشید. در اروپا، پزشکان برای بیماران افسرده ورزش تجویز می‌کنند. بهترین شیوه‌ی ورزش، پیاده‌روی و دوندگی در طبیعت است. پیاده‌روی در طبیعت به ذهن و بدن شما آرامش هدیه میکند و باعث می‌شود که شدت احساسات منفی شما کمتر بشوند. از طرفی با ورزش و پیاده‌روی در طبیعت، متوجه می‌شوید که طبیعت هم مانند ما انسان‌ها مدام تغییر میکند. طبیعت هم، زمانی سرشار از شادی و جنب‌وجوش است و زمانی به خواب زمستانی فرو می‌رود. در صورتی که روح و جسم خود را با طبیعت هماهنگ کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
۳. حمام آفتاب بگیرید
اجازه دهید که خورشید پوست شما را گرم کند. تا چند سال پیش تجویز قرص‌های ویتامین D برای درمان افسردگی و مشکلات دیگر رفتاری رایج بود. تحقیقات جدید نشان داد که مصرف این قرص‌ها تأثیر درمانی ندارد. در عوض، تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف غذاهای سالم دریایی و دارای ویتامین D مانند ماهی قزل‌آلا احتمال ابتلا به افسردگی را کمتر میکند. به همین دلیل بهتر است مصرف قرص‌های ویتامین D را قطع کنید و کمی حمام آفتاب بگیرید و از راه‌های طبیعی ویتامین‌های موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
۴. کتاب بخوانید
تحقیقات نشان داده است که خواندن کتاب‌های خودیاری علمی می‌تواند شدت بیماری افسردگی را بسیار کمتر کند. در این زمینه کتاب‌های بسیار مناسبی به زبان فارسی ترجمه شده است. ما پیشنهاد می‌کنیم کتاب «درمان نگرانی» نوشته‌ی دکتر رابرت لیهی و یا کتاب «با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی (REBT) زندگی چندان هم بد نیست» نوشته‌ی دکتر اد ناتینگهام را مطالعه کنید.
۵. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
مصرف غذاهای ناسالم مانند فست فود و تنقلات و همچنین پرخوری می‌توانند علائم افسردگی را تشدید کنند و حتی جزو عوامل افسردگی باشند. هر زمانی که به خوردن غذاهای ناسالم عادت کنید، احساس بدی را تجربه خواهید کرد و هرقدر بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم عادت کنید، ترک آنها سخت‌تر خواهد بود. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید، همچنین ماهی قزل‌آلا، گردو و شکلات تلخ در بهبود علائم افسردگی مفید هستند.
۶. مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر را به‌سرعت متوقف کنید
مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر در مدت کوتاهی به شما احساس سرخوشی می‌دهد اما پس از آن به‌شدت وضعیت روحی شما را بد‌تر میکند. مشروبات الکلی و مواد مخدر وضعیت روانی شما را شدیداً وخیم می‌کنند؛ به همین علت باید سریع‌تر مصرف آنها را قطع کنید.
۷. خودتان را دوست داشته باشید
بیش از هر چیز باید عاشق خودتان باشید. یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید و خودتان را با همه‌ی عیب‌ها و مشکلات‌تان بپذیرید. به وضعیت ظاهری خودتان رسیدگی کنید، حمام کنید، خواب مناسب داشته باشید، به خودتان عطر بزنید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. افکار منفی و غیرواقعی که اعتماد به نفس شما را از بین می‌برند متوقف کنید.
۸. بخندید
تحقیقات مختلف نشان داده است که خنده باعث می‌شود شما احساس بهتری را تجربه کنید. شما می‌توانید فیلم‌ها و سریال‌های کمدی را نگاه کنید. این سریال‌ها و فیلم‌ها حتی اگر شما را خیلی هم نخندانند باعث می‌شوند که شرایط زندگی را خیلی جدی نگیرید.
۹. خلاقیت به‌خرج دهید
افکار و احساسات خود را بنویسید. نقاشی کنید و یا یکی از هنرهای مورد علاقه‌تان را یاد بگیرید. می‌توانید لحظاتی را با گیاهان سپری و حتی باغبانی کنید. مطالعات نشان داده است که کار با گیاهان و باغبانی می‌تواند حتی بیشتر از داروهای ضدافسردگی در کاهش علائم این بیماری مؤثر باشد. پس خلاقیت به خرج بدهید و کارهای مختلف را امتحان کنید. در حین تمامی کارهایی که انجام می‌دهید، به موسیقی خوب گوش دهید. تحقیقات مختلف نشان داده است که گوش‌دادن به موسیقی خوب، احساسات مثبتی را به شما هدیه میکند و شدت افسردگی شما را کمتر میکند.
۱۰. رؤیابین باشید
هنگامی که بچه بودیم مدام رؤیای زندگی مناسب خود را در آینده می‌دیدیم و این رؤیاها به ما احساسات بهتری هدیه می‌کردند. هنگامی که دچار افسردگی هستیم، از رؤیاپردازی دوری می‌کنیم. شاید نیاز دارید که رؤیاهایی واقعی‌تر را در ذهن‌تان پرورش دهید اما هیچ‌گاه از رؤیاپردازی دست برندارید. این رؤیاها می‌توانند اراده‌ی شما را برای داشتن زندگی با احساس بهتر افزایش دهند.
۱۱. شجاعت تغییرکردن داشته باشید
راه اصلی درمان افسردگی این است که شما قدرت و شجاعت پذیرش سیاه‌ترین افکار و احساسات‌تان را داشته باشید و زندگی خود را با وجود آنها تغییر دهید. همه‌ی تبعات افسردگی منفی نیستند، افسردگی می‌تواند به شما نگاه واقعی‌تری نسبت به زندگی بدهد و اتفاقاتی که در حالت عادی امکان مشاهده‌ی آنها نیست از طریق افسردگی به چشم می‌آیند. اما تغییر احساسات و تغییر زندگی در زمان افسردگی به شجاعت نیاز دارد و شما باید قدرت و اراده تغییر احساسات و رفتار خود را داشته باشید.
در پایان به‌یاد داشته باشید که شاید در دوران افسردگی همهچیز تغییرناپذیر به‌نظر بیاید و احساس کنید که هیچ‌گاه احساس بهتری را تجربه نخواهید کرد اما زیباترین رنگین‌کمان‌ها پس از شدیدترین طوفان‌ها به‌وجود می‌آیند.