مرجع فیلم آموزشی و مقالات آموزشی برای موفقیت و پیشرفت

۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما را خوش اندام نگه می‌دارد

2

وقتی صحبت از تمرینات کششی باشد، گزینه‌های بسیاری برای انجام‌دادن وجود دارند، اما چه حرکات کششی‌ای بهتر از بقیه عضلات‌تان را از آسیب‌دیدگی درامان نگه می‌دارند و به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند؟ در این مطلب ما با مراجعه به صحبت‌های خانم مارلین موفات پروفسور فیزیوتراپی در دانشگاه نیویورک و نویسنده‌ی کتاب «سن: چالش تناسب اندام» برخی از بهترین تمرینات کششی را به شما معرفی می‌کنیم. یادتان باشد که اگر این حرکات باعث ایجاد درد در عضلات‌تان می‌شود یا بیماری‌ای دارید، قبل از انجام این حرکات با فیزیوتراپ مشورت کنید. حالا با ۱۲ حرکت کششی که در هر سنی شما را خوش‌اندام نگه می‌دارد، بیشتر آشنا شوید.

وضعیت بدن‌تان در زمان انجام حرکات کششی بسیار مهم است. فراموش نکنید که درست بنشینید. زیرا درست نشستن موجب می‌شود حرکات را به‌درستی انجام دهید. برای انجام تمرینات زیر، ابتدا چانه‌ی خود را به سمت عقب ببرید تا گردن‌تان با ستون فقرات‌تان در یک راستا قرار بگیرد.

۱. چرخش گردن

چرخش گردن حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

در حالت نشسته، گردن خود را به طرفین بچرخانید. به هر سمتی که گردن‌تان را می‌چرخانید، به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید. این قاعده در مورد سایر حرکات کششی این مطلب نیز صادق است. ابتدا گردن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس گردن‌تان را به سمت چپ بگردانید و در این حالت باقی بمانید.


حتما بخوانید: ۷ ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن‌ درد ندارند نیز می‌خورد

۲. متمایل‌کردن گردن به طرفین

متمایل کردن گردن به طرفین حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

برای این تمرین، گردن خود را به‌سمت راست کج کنید و با دست راست خود سرتان را به‌گونه‌ای به آن سمت بکشید که انگشتان‌تان نزدیک گوش چپ‌تان باشد. سپس این حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

۳. چرخش تنه

چرخش تنه حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

محکم بر سر جای‌تان بنشینید و دست‌تان را به‌صورت متقاطع روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید. سینه‌تان را به‌گونه‌ای کج کنید تا با صورت‌تان پشت‌ سرتان را ببینید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۴. حرکت کششی فیله‌ی کمر

حرکت کششی فیله کمر حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

تمام چیزی که برای این حرکت نیاز دارید، کمی خم‌شدن است. باید برای این حرکت، بدون جابجایی زیاد کمی ستون فقرات‌تان را به عقب بکشید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۵. خم‌شدن جانبی تنه

خم شدن جانبی تنه حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

خم‌شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدن‌تان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۶. خم‌شدن کامل تنه

خم شدن کامل تنه حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در زمان انجام این حرکت مراقب باشید که به گردن‌تان فشاری نیاید و آسیبی نبینید.

۷. کشش پشت

کشش پشت حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

تلاش کنید تا از پشت‌تان دو دست‌ خود را به سمت هم ببرید. برای این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به‌ بیرون باشد. ابتدا دست راست‌تان را از پشت به سمت پایین خم کنید و دست چپ‌تان را به سمت بالا به گونه‌ای خم کنید تا دو دست‌تان به‌هم نزدیک شوند. سپس این کار با دستان مخالف انجام دهید.

۸. کشش چهارگانه

کشش چهارگانه حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

بایستید. پای‌ راست‌تان را از پشت به‌سمت باسن‌تان بلند کنید و آن را به‌شکلی با دست بگیرید که زانوی‌تان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۹. کشش زردپی آشیل

کشش زردپی آشیل حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

در این حرکت کششی باید در عضلات پای عقب (مخصوصا ساق پا) احساس کشش کنید. جلوی دیوار بایستید. پای راست خود را به‌سمت دیوار خم کنید. پای پشت‌تان باید صاف باشد. هر دوی پای‌تان باید محکم روی زمین قرار بگیرند. با دستان خود به سمت دیوار نیرو وارد کنید. این کار را با پاهای مخالف تکرار کنید.

۱۰. کشش ران و باسن

کشش ران و باسن حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

۱۱. کشش پا

کشش پا حرکت کششی است که به خوش اندامی شما کمک می کند.

اگر یک بندِ کشی دارید، از آن برای این حرکت استفاده کنید تا بتوانید پای‌تان را تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید. روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان را روی زمین خم کنید. پای دیگر‌تان را به سمت بالا صاف نگه دارید. حالت ایدئال این است که پای‌تان بتواند زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. سپس این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. همچنین می‌توانید پای خود را به‌کمک یک پارچه در هوا نگه دارید.

۱۲. کشش ماهیچه‌ی گلابی‌شکل

این حرکت پایان تمرینات کششی‌تان است. این حرکت برای کشش عضلات پشت ران مناسب است. برای این حرکت روی زمین دراز بکشید. زانوی راست‌تان را به‌سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید. پای دیگرتان را به‌طور متقاطع روی پای راست‌تان قرار دهید. این حرکت را درجهت مخالف هم تکرار کنید. اگر فشار واردشده بر شما بسیار زیاد است، پای‌تان را به‌صورت متقاطع نگه ندارید.


در ادامه بخوانید: تقویت مچ دست با چند حرکت ورزشی ساده

این مجموعه صوتی پرطرفدار را از دست ندهید

آنچه برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان باید بدانید

14000تومان 7000تومان

منبع businessinsider

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

2 دیدگاه
  1. سارا می‌گوید

    خیلییی عالی بود.فقط یه چیز من مشکل دارم اینه که قوز میزنم لطفا اگه میشه تمریناتی برای قوز کمر بدید😆😆😆😆

    1. رقیه محمدی می‌گوید

      سلام سارای عزیز
      در مقالات زیر نکات خوبی درباره‌ی اصلاح طرز ایستادن و تمرین‌‌های مرتبط با اون رو بررسی کردیم:
      ۲۰ نکته کاربردی برای اینکه طرز ایستادنتان را اصلاح کنید
      ۶ تمرین برای درست ایستادن