هیچوقت برای ترک سیگار دیر نیست. حتی اگر بیشتر از نصف عمرتان را سیگاری بودهاید، هنوز هم فرصت دارید با ترک این عادت ناپسند به بهبود سلامتی خود کمک کنید. اما اکثر افراد بعد از اینکه بالاخره تصمیم میگیرند دیگر سیگار نکشند، تازه از خودشان میپرسند چطور میتوانیم سیگار را برای همیشه ترک کنیم؟ پس در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد راهکارهای ترک سیگار و چگونگی مقابله با دشواریهای این مسیر بیشتر آشنا شوید.
راهکارهای ترک سیگار
اگر واقعا تصمیم به ترک سیگار گرفتهاید، راهکارهای مختلفی پیشِ رویتان قرار دارند. از جملهی این راهکارها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ترک بیمقدمه
حدود ۹۰ درصد سیگاریهایی که به ترک بیمقدمه (در زبان عامیانه: ترک یابویی (cold turkey)) روی میآورند، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمک نمیگیرند و یکباره سیگار کشیدن را کنار میگذارند. این افراد در واقع به عوامل یاریدهندهی بیرونی متوسل نمیشوند و خودشان به تنهایی به ترک سیگار اقدام میکنند. اگرچه اکثر سیگاریها از این روش استقبال میکنند، اما ترک بیمقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیست. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش را امتحان میکنند، موفق به ترک کامل سیگار میشوند.
۲. ترک ضربالاجلی
تاریخی را مشخص کنید و به همهی دوستان و اعضای خانوادهیتان اطلاع دهید که قصد دارید تا این تاریخ، اعتیادتان را به طور کامل کنار بگذارید. سعی کنید تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزهی خود را در ترک سیگار از دست ندهید. منزل، محل کار و داخل ماشینتان را از هرچه سیگار و زیرسیگاری است، پاکسازی کنید. محرکهایی را که موجب میشوند هوس سیگار کشیدن به سراغتان بیاید، شناسایی کنید و ببینید چطور میتوانید با هر یک از این محرکها مقابله کنید.
۳. رفتاردرمانی
در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه میکند تا از راهکارهای ترک سیگار آگاه شود. مشاور کمک میکند فرد بتواند احساسات یا موقعیتهایی را که ترغیبش میکنند دست به سیگار شود، شناسایی کرده و برای مقابله با این محرکها چارهاندیشی کند.
۴. درمان با جایگزینی نیکوتین
جایگزینهای نیکوتین در اَشکال مختلف نظیر آدامس، برچسب، اسپری (دهان و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستند. این فرآوردهها بدون اینکه حاوی تنباکو باشند، نیکوتین به بدن میرسانند. گفته میشود افرادی که به مصرف جایگزینهای نیکوتین روی میآورند، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا میکنند. البته، افراد زیر ۱۸ سال برای مصرف این فرآوردهها به اجازهی پزشک نیاز دارند. لازم به یادآوری است درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب میدهد که فرد، تحت رفتاردرمانی نیز قرار بگیرد و اطرافیان هم حمایتش کنند.
۵. دارو درمانی
از جمله داروهای ترک سیگار میتوان به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازم است این داروها تحت نظر پزشک تجویز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانهی داروهای نامبرده به منظور سهولت در ترک سیگار خودداری کنید.
۶. درمان ترکیبی
روشهای ترکیبی در ترک موفقیتآمیز سیگار مؤثرتر هستند. تعدادی از این روشها عبارتند از:
- برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین
- رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین
- داروی تجویزی + برچسب نیکوتین
- برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین
سازمان غذا و داروی ایالات متحدهی آمریکا هنوز مصرف همزمان فرآوردههای جایگزین نیکوتین را تأیید نکرده است. از این رو، مصرف همزمان چند جایگزین نیکوتین بدون مشورت پزشک به هیچوجه توصیه نمیشود.
توجه
برای اینکه بدانید چه راهکاری بیشتر به دردتان میخورد، اول سعی کنید بفهمید کدام روش را میتوانید در طولانیمدت و با حفظ انگیزه ادامه دهید.
۵ قانون ترک سیگار
برای اینکه راحتتر بتوانید سیگار را کنار بگذارید، از این ۵ قانون غافل نشوید:
۱. محرکهایی را که موجب میشوند هوس سیگار کشیدن به سراغتان بیاید، شناسایی و مدیریت کنید
سعی کنید خودتان را، به ویژه در سه ماههی اولِ ترک، از موقعیتهایی که معمولا وسوسه میشوید سیگار بکشید، دور نگه دارید. احتمال بازگشت اعتیاد در این بازهی زمانی بیشتر است. پس قلم و کاغد بردارید و موقعیتهایی را که فکر میکنید وسوسهکننده هستند یادداشت کنید و ببینید چطور میتوانید هر یک از این موقعیتهای محرک را مدیریت کنید.
۲. چند روزِ اولِ ترک به شدت سخت میگذرد
چند روزِ اولِ ترک، به ویژه به افرادی که از روش ترک بیمقدمه استفاده میکنند، به شدت سخت میگذرد. میتوانید در گروههای پشتیبانی ترک سیگار عضو شوید یا حمایت خانواده و دوستانتان را جلب کنید تا سختی این روزها را بر خود هموارتر کنید. احتمالا احساس کجخلقی، افسردگی، کُندی و خستگی خواهید کرد. اما همین که این روزها را پشت سر بگذارید، دوباره به حالت عادی برمیگردید. البته، میل سیگار کشیدن حالا حالا ادامه خواهد داشت.
۳. تسلیم وسوسههای گهگاهیِ سیگار کشیدن نشوید
هر بار که وسوسه میشوید سیگار بکشید، اما خودداری میکنید، در واقع شانستان را برای ترک موفقیتآمیز افزایش دادهاید. عادتهای خود را تغییر دهید و دهانتان را به جای سیگار کشیدن به جویدن هویج یا شکستن تخمهی آفتابگردان مشغول کنید.
۴. به همراه دوستان غیرسیگاری خود به تجربهی سرگرمیهای جدید بپردازید
سعی کنید فعالیتهایی انجام دهید که دستتان مشغول شود و استرستان بخوابد. مثلا ورزش کنید تا به این ترتیب، شانس موفقیتتان را در ترک سیگار افزایش دهید.
۵. به خودتان حال بدهید
ترک سیگار به هیچوجه کار آسانی نیست، پس به خودتان حال بدهید. البته، یک وقت فکر نکنید منظورمان این است که سیگارِ یواشکی بکشید! خیر، حال دادن یعنی خودتان را به چیزی یا کاری لذتبخش غیر از تفریحات ناسالم دعوت کنید.
چنانچه بتوانید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، دیدِ دیگری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. بعد از اینکه سرسختانه تصمیم به ترک سیگار گرفتید، ممکن است از اینکه احساس ناراحتی و فقدان به سراغتان آمده تعجب کنید، در حالی که این احساس کاملا طبیعی است. اما حواستان باشد، چون برخی افراد دقیقا زمانی که احساس ناراحتی میکنند، بیشتر وسوسه میشوند سیگار بکشند.
ترک سیگار چقدر دشوار است؟
شرایط هر فرد سیگاری منحصر به فرد است. پس اینکه چقدر در دوران ترک سختی بکشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد:
- تعداد سیگاری که روزانه میکشید
- تعداد افراد سیگاریای که با آنها وقت میگذرانید (والدین، دوستان یا همکاران)
- دلایلی که سیگار میکشید (مثلا کنترل وزن، همرنگ جماعت شدن یا حضور در موقعیتهای اجتماعی خاص)
همهی توجهتان را به فواید ترک سیگار معطوف کنید. در دوران ترک، بدنتان وارد فاز بازیابی و رفع آثار مخرب نیکوتین و اعتیاد میشود. فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به دلیل نیکوتین سیگار افزایش پیدا میکنند، اما همهی این موارد در دوران ترک به تدریج به حالت طبیعی برمیگردند. وقتی سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مطمئن باشید که راحتتر نفس خواهید کشید. همچنین سطح سم مونواکسیدکربن که پیشتر با سیگار کشیدن به داخل خونتان وارد میکردید، کاهش خواهد یافت و به این ترتیب، خونی که در رگهایتان جریان مییابد، اکسیژن بیشتری حمل خواهد کرد.
شکی نیست که ترک سیگار به تمام بدنتان نفع میرساند. کنار گذاشتن اعتیاد حتی کمکتان میکند خوشقیافهتر به نظر برسید و حداقل تا زمانی که جوان هستید، در صورتتان چین و چروک نیفتد. افزون بر اینها، با ترک سیگار میتوانید پول بیشتری نیز پسانداز کنید.
چرا سیگار اعتیادآور است؟
دلیل اصلی اعتیاد به سیگار، نیکوتین موجود در تنباکو شناخته شده است. مغز به سرعت به این مادهی اعتیادآور عادت کرده و مقدار بیشتری از آن را طلب میکند. اگر قبلا فقط با کشیدن یک نخ سیگار حال خوبی پیدا میکردید، اکنون باید چند نخ بکشید تا همان میزان ارضا شدن را حس کنید.
به مرور زمان، مغز حتی یاد میگیرد زمان سیگار کشیدنتان را نیز پیشبینی کند. هر وقت احساس ناراحتی و خستگی میکنید، به سرتان میزند که سیگار بکشید و این چرخه بارها و بارها تکرار میشود.
البته، همه چیز به ترکیبات شیمیایی مغز مربوط نمیشود، چون موقعیتهایی نیز هستند که میل سیگار کشیدن را در وجودتان بیدار میکنند. محرکهای بیرونی انواع مختلفی دارند، مثلا شنیدن بوی دود سیگار، بودن زیرسیگاری در کنار دستتان، مشاهدهی جعبهی سیگار در مغازهی خواربارفروشی، مصرف بعضی غذاها یا نوشیدنیها، پایان یک وعدهی غذایی دلچسب یا گپ زدن با شخصی که معمولا با هم سیگار میکشید. گاهی اوقات هم احساساتی نظیر خوشحالی یا ناراحتی به محرکهای سیگار کشیدن تبدیل میشوند. یکی از اساسیترین کلیدهای موفقیت در ترک سیگار، شناسایی و مقابله با همین محرکهایی است که هوس سیگار کشیدن را درونتان زنده میکنند.
بازگشت اعتیاد
خیلی از افرادی که هنوز موفق به ترک کامل سیگار نشدهاند، ممکن است به معضل بازگشت اعتیاد گرفتار شوند. این امر در موارد اعتیاد شدید معمولا طبیعی است. چنانچه در دوران ترک، مجددا به کشیدن سیگار روی آوردید، سعی کنید حداقل تا زمانی که دوباره شروع به ترک کنید، کمتر سیگار بکشید. یادتان باشد ترک دائمی سیگار فرآیندی زمانبر است که ارزش تحملش را دارد.
برگرفته از: webmd.com
سلام
من آرشم ۳۵ ساله
بتازگی پدر شدم و به خاطر پسرم مجبور دقت کنید مجبور به ترک سیگار شدم ، نمیتونم بگم باهاش حال نمیکردم ، واقعا بهترین دوستم بود ولی ایکاش ضرر نداشت.
بگذریم
من ۱۵ سال سیگار کشیدم و روزانه تا یکبسته راحت میکشیدم.
اواخر بارداری همسرم تصمیم به ترک گرفتم .
بعضی ها میگن سختیش ۲۱ روزه ولی اصلا اینطور نبود برای من یکهفته مرگ آوربود و مابقیش سختی
خیلی اصولی ترک کردم و با کمک برچسب نیکوتین و شکلات تلخ و چوب شور تونستم بالاخره موفق بشم
ولی میخوام یکم از سختیهاش هم بگم
۳ روز اول اصلا مهم نبود و خیلی ریلکس گذشت
روز چهارم سطح اکسیژن خون خیلی میره بالا و احساس عصبانیت و انرژی بالا بهتون دست میده و این دقیقا چیزیه که باید کنترل کنید ، اصلا نباید گرمیجات بخورید به هیچ وجه
شکلات تلخ رو فراموش کنید و شبها قبل خواب کمی عرقیات گیاهی بخورید ، من خودم کاسنی و شاتره میخوردم.
مرتب شیر گرم میخوردم و این معضل رو با هر بدبختی بود رد کردم
و اما
اصل ماجرا تازه شروع میشه و خودتون رو برای این آماده کنید
تو فیلمها دیده بودم وقتی یکنفر میخواد ترک کنه چه زجری میکشه ولی باور نمیکردم
مبارزه با ذهن خودتون
راحت بگم شبها خواب سیگار میدیدم ، تو هزار نفر اگر یکنفر سیگار میکشید اونو میدیدم ، تو خیابون فقط آدم های سیگاری رو میدیدم ، میرفتم خرید فقط چشمم به سیگار میخورد و هیچکدام از این کارها ارادی نبود ، هیچکدام
از شدت فشار عصبی عین بچه ها گریه میکردم و شدیدا افسرده شدم ، انگار یه چیزی از زندگیم نبود که البته چیز کمی هم نبود
وجودش همه جا حس میشد ، روزی هزار بار خواستم برم یه نخ سیگار بکشم ، بارها تا دکه رفتم و برگشتم
عین دیوونه ها با خودم تو خیابون کلنجار میرفتم ولی بخاطر پسرم انگیزه داشتم و انجام ندادم ، بالاخره کم آوردم و رفتم دکتر و اون هم یک قرص بهم معرفی کرد برای ترک سیگار که در واقع برای درمان افسردگی استفاده میشد و گفت ۱۰ روز بخورم و کم کم یک روز در میان و دوروز درمیان مصرف کنم تا تمام بشه ( اسمش رو نمیتونم بگم چون ممکنه به یکسری نسازه ، شرمنده)
اینجا بود که بعد از حدود دو ماه بالاخره از فکرش راحت شدم
البته هنوز هم بهش فکر میکنم اما اون عشق تبدیل به نفرت شده
خیلی از دوستان صمیمی و فامیل های سیگاریم سعی کردن با نصیحت و شر و ور که بابا دنیا دوروزه ، ولش کن فلانی ۱۰۰ سال کشید هیچیش نشد و این مزخرفات منو شکست بدن ولی به لطف خدا و انگیزه بالا نتونستن و الان میتونم بگم خیلی وقته سیگار نمیکشم ولی هیچ وقت نمیتونم بگم ترکش کردم چون وسوسه سیگار کشیدن همیشه با منه و با شما هم همیشه میمونه
پس بخودتون مغرور نشید و هر روز عوارض سیگار رو بخودتون یادآور بشید ، یاد سختی هایی که برای ترک این لعنتی کشیدید بیوفتید و به خدا پناه ببرید و قبول کنید که هر آن ممکنه پاهامون بلغزه
خلاصه حرفام و تجارب شخصی بنده
۱- اوایلش آسونه و راحت ولی گول نخورید
۲- از چسب نیکوتین و اسپری نیکوتین و شکلات تلخ استفاده کنید ، چوب شور خیلی کمک میکنه چون عادت دارید سیگار دست بگیرید
۳- دوران سختش (البته متغیره ) بعد از یکهفته تا ۱۰ روزه که باید با ذهن معتاد خودتون بجنگید ، اگر کم آوردید حتما پیش پزشک برید یا نهایتا برید داروخانه
۴- بعد از ترک سیگار نزدیک ترین آدمهای زندگی شخصی و دوستانتان به شما شدیدا تکرار میکنم شدیدا حسادت میکنن و به سمت شما حمله ور میشن و سعی میکنن شما رو مثل خودشون کنن پس بنظر بنده تا ترک کامل اصلا بهشون نگید و برای نکشیدن سیگار بهانه بیارید (مثلا گلوم چرک داره و …)
و در آخر
شما یک معتاد هستید اول اینو قبول کنید و از همه مهمتر اصلا ترک یک هویی جواب نمیده ، ول کنید این چرندیات و که فلانی یهو گفت نمیکشم و نکشید و …. من چندبار انجام دادم و فقط خودم رو الاف کردم
این بود تجریات من
امیدوارم کمک کننده باشه
موفق باشید
عشقی داداش دمت
بقول جرج برنارد شاو نویسنده شوخ طبع انگلیسی ، سیگار که چیزی نیست ، من تا باحال صد بار ترک کرده ام…گذشته از شوخی من بیش از سی و پنج سال است که سیگاریم …سیگار بیشتر عادت است تا اعتیاد…نمیگویم اعتیاد نیست ….من در بیش از بیست و پنج سال کار اداری ، در تایم اداری یک نخ سیگار هم نکشیدم ولی بمحض ورود به خانه بسراغ پاکت سیگار میرفتم … الآن هم میخوام ترک کنم و بسراغ نظرات دوستان آمدم…. دعایم کنید …گرچه دیگه خیلی دیر شده
ممنونم بابت گفتن راه حل