انواع رژیم لاغری؛ ۹ رژیم لاغری مؤثر و پرطرفدار

0

رژیم‌های لاغری زیادی وجود دارد که بعضی از آنها بر کاهش اشتها و بعضی دیگر بر میزان کالری، کربوهیدرات ها یا چربی‌های دریافتی بدن تمرکز دارند. همهٔ این رژیم‌ها ادعا می‌کنند که بهترین رژیم غذایی هستند و به‌سختی می‌توان تشخیص داد که کدام‌یک ارزش امتحان کردن را دارد. در حقیقت چیزی به نام بهترین رژیم غذایی وجود ندارد و گاهی رژیمی که برای شما مفید بوده و نتیجه داده است، برای فردی دیگر، همان تأثیر و کارایی را ندارد. در این مقاله به بررسی انواع رژیم لاغری می‌پردازیم و ۹ مورد از پرطرفدارترین رژیم‌های کاهش وزن و چگونگی عملکرد و معایب و مزایای هریک از آنها را شرح می‌دهیم.

۱. رژیم پالئو (Paleo Diet)

طرفداران رژیم پالئو ادعا می‌کنند که ما باید همان غذاهایی را مصرف کنیم که اجداد شکارچی- گردآورندهٔ (hunter-gatherer) ما پیش از استفادهٔ بشر از کشاورزی مصرف می‌کرده‌اند. در این رژیم غذایی، بیشتر بیماری‌های امروز را با رژیم غذایی غربی و مصرف حبوبات، لبنیات و غذاهای فراوری‌شده مرتبط می‌دانند. البته این مسئله که آیا در رژیم پالئو واقعا همان غذاهای اجدادمان را مصرف می‌کنیم، جای بحث دارد. برخی عقیده دارند که این رژیم غذایی، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

انواع رژیم لاغری - رژیم پالئو

چگونگی عملکرد

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه‌ها تأکید دارد و مصرف موادغذایی فراوری‌شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات را منع می‌کند. در بعضی از انواع انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو می‌توان محصولات لبنی مانند پنیر و کره و همچنین سبزیجات غده‌ای مانند سیب زمینی و سیب‌زمینی شیرین را نیز مصرف کرد.

کاهش وزن

چند مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش اندازهٔ دورکمر قابل‌توجهی شود. در این مطالعات، کسانی که از رژیم غذایی پالئو استفاده کردند، به‌طور خودکار کربوهیدرات بسیار کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کردند و کالری مصرفی روزانهٔ آنها نیز ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کاهش یافت.

سایر مزیت‌ها

ظاهرا این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند سطح کلسترول، قندخون، تری‌گلیسیرید خون و فشارخون مؤثر است.

معایب

در رژیم پالئو، غلات کامل، حبوبات و لبنیات که موادغذایی سالم و مغذی هستند، از رژیم غذایی حذف می‌شود.

جمع‌بندی

رژیم پالئو بر مصرف موادغذایی کامل تأکید دارد، ولی مصرف غلات، حبوبات و لبنیات را ممنوع می‌کند. یکی از مزیت‌های این رژیم غذایی برای سلامتی، کاهش وزن است.

۲. رژیم وگان (Vegan Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم وگان

در رژیم وگان به‌دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی، مصرف تمام محصولات حیوانی ممنوع شده است. سایر دلایل استفاده نکردن از محصولات حیوانی در وگانیسم (Veganism)، مقاومت در برابر بهره‌برداری از حیوانات و بی‌رحمی نسبت به آنها است.

چگونگی عملکرد

وگانیسم سخت‌ترین شکل گیاه خواری است. در این رژیم غذایی، علاوه‌بر گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و محصولات به‌دست‌آمده از حیوانات مانند ژلاتین، عسل، آلبومین (albumin)، آب‌پنیر، پروتئین شیر (که در موادغذایی فراوری‌شده استفاده می‌شود) و بعضی از اشکال ویتامین D3 نیز حذف شده‌اند.

کاهش وزن

رژیم غذایی وگان تأثیر زیادی بر کاهش وزن می‌گذارد و معمولا در این رژیم غذایی نیازی نیست که افراد کالری مصرفی خود را بشمارند، زیرا این رژیم دارای چربی بسیار کم و فیبر بالایی است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

همواره در مطالعات، میان رژیم‌های وگان (در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی) و دستیابی به وزن پایین‌تر و شاخص تودهٔ بدنی (BMI) کمتر رابطه‌ای یافت شده است. برای نمونه، در مطالعه‌ای ۱۸ هفته‌ای افرادی که از رژیم وگان استفاده کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کنترلی (control diet) استفاده می‌کردند، ۹٫۳ پوند (۴٫۲ کیلوگرم) بیشتر وزن کم کردند. در این مطالعه، گروه وگان می‌توانست تا زمان سیری کامل از موادغذایی استفاده کند، ولی گروه کنترل باید کالری‌های مصرفی خود را محدود می‌کرد.

با این حال اگر تعداد کالری‌های مصرفی را در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم که ازنظر کاهش وزن، رژیم وگان از سایر رژیم‌ها مؤثرتر نیست. کاهش وزن در رژیم وگان بیشتر به‌دلیل کاهش میزان کالری دریافتی است.

سایر مزیت‌ها

رژیم غذایی که در آن از گیاهان استفاده می‌شود، موجب کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس می‌شود. عدم‌مصرف گوشت‌های فراوری‌شده نیز خطر ابتلابه بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی یا سرطان را کاهش می‌دهد.

معایب

از آنجا که در رژیم وگان مصرف موادغذایی حیوانی به‌طور کامل منع شده است، مقدار موادمغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چربی امگا ۳ در این رژیم پایین است.

جمع‌بندی

در رژیم وگان تمام محصولات حیوانی حذف می‌شود. این رژیم به‌دلیل کالری دریافتی کمتر موجب کاهش وزن می‌شود و هم‌زمان خطر ابتلابه چند بیماری را نیز کاهش می‌دهد.

۳. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات

تا چند دهه، رژیم های کم کربوهیدرات، به‌ویژه به‌دلیل تأثیری که بر کاهش وزن می‌گذاشتند، بسیار محبوب بودند. چند نوع رژیم کم‌کربوهیدرات وجود دارد که در همهٔ آنها کربوهیدرات دریافتی به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز محدود می‌شود. هدف اصلی این رژیم‌ها، وادار کردن بدن به استفاده از چربی بیشتری به‌عنوان سوخت و استفاده نکردن از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی است.

چگونگی عملکرد

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی و کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید می‌شود. وقتی کربوهیدرات دریافتی بسیار اندک باشد، اسیدهای چرب به‌سمت خون حرکت می‌کنند و به کبد انتقال می‌یابند. بعضی از این اسیدهای چرب در کبد به کتون تبدیل می‌شوند. در نتیجه بدن می‌تواند در نبود کربوهیدرات‌ها از اسیدهای چرب و کتون‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند.

کاهش وزن

مطالعات فراوان نشان داده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارند (به‌ویژه در افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی). این رژیم‌ها در کاهش چربی شکمیِ خطرناک که اطراف اندام‌ها را احاطه می‌کند، بسیار مؤثر هستند. معمولا افرادی که از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند، به وضعیتی می‌رسند که کتون‌زدگی یا کتوز (ketosis) نامیده می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که کاهش وزن ناشی از رژیم های کتوژنیک (ketogenic) بیش از دو برابرِ کاهش وزنی است که در رژیم‌های غذایی با چربی پایین و کالری محدودشده به دست می‌آید.

سایر مزیت‌ها

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات موجب کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتر می‌شوند و این مسئله موجب می‌شود که کالری دریافتی بدن به‌طور خودکار کاهش پیدا کند. به‌علاوه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای بسیاری از عوامل خطر مهم و اصلی بیماری‌ها مانند تری‌گلیسیرید خون، سطح کلسترول خون، قندخون، سطح انسولین و فشارخون مفید هستند.

معایب

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای همهٔ افراد مناسب نیستند. این رژیم‌ها برای بعضی مفید هستند و احساس خوبی را در آنها ایجاد می‌کنند و برای بعضی نیز مفید نیستند. در مواردی نیز این رژیم موجب افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) می‌شود.

در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات موجب بروز مشکلی جدی می‌شوند که کتواسیدوز (ketoacidosis) نام دارد. این وضعیت در زنان شیرده رایج‌تر است و در صورتی که درمان نشود می‌تواند مرگ‌بار باشد. البته رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای بیشتر مردم بی‌خطر هستند.

جمع‌بندی

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت محدود می‌شود و بدن به استفاده از چربی به‌عنوان سوخت ترغیب می‌شود. این رژیم‌ها در کاهش وزن مؤثر هستند و مزیت‌های فراوانی برای سلامتی دارند.

۴. رژیم دوکان (Dukan Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم دوکان

رژیم دوکان، یکی از انواع رژیم لاغری با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که ۴ مرحله دارد: دو مرحلهٔ کاهش وزن و دو مرحلهٔ تثبیت وزن. اینکه هر مرحله چقدر طول می‌کشد به این بستگی دارد که چقدر می‌خواهید وزن کم کنید. هر مرحله، الگوی غذایی مختص خود را دارد.

چگونگی عملکرد

مراحل کاهش وزن بیشتر بر مصرف نامحدود موادغذایی دارای پروتئین زیاد و مصرف اجباری سبوس جوی دوسر مبتنی است. سایر مراحل شامل افزودن سبزیجات غیرنشاسته‌ای و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی است. سپس برای حفظ وزن جدیدتان باید در تعداد روزهایی که به‌تدریج کمتر و کمتر می‌شوند، از پروتئین خالص استفاده کنید.

کاهش وزن

در مطالعه‌ای زنانی که از رژیم دوکان استفاده کردند، در روز حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و در ۸ تا ۱۰ هفته به‌طور میانگین ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) وزن کم کردند. مطالعات فراوان دیگری نیز نشان می‌دهد که رژیم‌های دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین اثرات قابل‌توجهی روی کاهش وزن دارند. این اثرات شامل سوخت‌وساز بالاتر، کاهش هورمون گرسنگیِ گرلین (ghrelin) و افزایش چند هورمون سیری است.

سایر مزیت‌ها

در نوشته‌ها و متون علمی، برای رژیم غذایی دوکان مزیت دیگری به‌جز کاهش وزن ثبت نشده است.

معایب

پژوهش‌های باکیفیت بسیار اندکی درمورد رژیم دوکان انجام شده است. رژیم دوکان مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و این استراتژی، پایه و اساس علمی ندارد. در مقابل، مصرف چربی به‌عنوان بخشی از رژیمی با پروتئین بالا موجب افزایش میزان سوخت‌وساز در مقایسه با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی می‌شود.

به‌علاوه، کاهش وزن سریع ناشی از محدودیت شدید کالری دریافتی می‌تواند موجب کاهش قابل‌توجه میزان ماهیچه‌ها شود. کاهش تودهٔ عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز موجب می‌شود که بدن در مصرف انرژی صرفه‌جویی کند و این مسئله موجب می‌شود که افزایش وزنِ دوباره پس از کاهش وزن به‌سادگی اتفاق بیفتد.

جمع‌بندی

رژیم دوکان در مطالعات انسانی باکیفیتی آزمایش نشده است. درست است که این رژیم موجب کاهش وزن می‌شود، ولی از سوی دیگر نیز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را آهسته کند و موجب شود که علاوه‌بر ذخایر چربی، تودهٔ عضلانی بدن نیز کاهش یابد.

۵. رژیم فوق‌العاده کم‌چربی (Ultra-Low-Fat Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم فوق العاده کم چربی

رژیم فوق‌العاده کم‌چربی، مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه کاهش می‌دهد. به‌طور کلی، در رژیم کم‌چربی حدود ۳۰٪ کالری موردنیاز به‌صورت چربی تأمین می‌شود. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در بلندمدت بی‌تأثیر است. طرف‌داران رژیم فوق‌العاده کم‌چربی ادعا می‌کنند که در رژیم‌های کم‌چربی قدیمی، میزان چربی به‌اندازهٔ کافی پایین نیست و مصرف چربی باید کمتر از ۱۰٪ کل کالری مصرفی باقی بماند تا فوایدی برای سلامتی داشته باشد و موجب کاهش وزن شود.

چگونگی عملکرد

در رژیم فوق‌العاده کم‌چربی، ۱۰٪ کالری‌های دریافتی یا کمتر از ۱۰٪ آن از چربی‌ها تأمین می‌شود. این رژیم بیشتر بر مصرف گیاهان مبتنی است و مصرف محصولات حیوانی در آن محدود می‌شود. بنابراین به‌طور کلی در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها بالا است (حدود ۸۰٪ کالری مصرفی) و پروتئین اندکی مصرف می‌شود که ۱۰٪ کالری‌های دریافتی را تشکیل می‌دهد.

کاهش وزن

این رژیم غذایی در کاهش وزن افراد چاق، موفق بوده است. در مطالعه‌ای افراد چاق با استفاده از رژیم فوق‌العاده کم‌چربی به‌طور میانگین ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) وزن کم کردند. در مطالعهٔ ۸ هفته‌ای دیگری نیز با رژیمی شامل ۷ تا ۱۴ درصد چربی، میانگین کاهش وزنی به‌میزان ۱۴٫۸ پوند (۶٫۷ کیلوگرم) مشاهده شد.

سایر مزیت‌ها

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های فوق‌العاده کم‌چربی می‌توانند چند عامل خطر بیماری‌های قلبی شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود دهند. شگفت‌انگیز است که این رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم‌چربی می‌تواند به بهبود قابل‌توجهی در دیابت نوع ۲ نیز منجر شود. به‌علاوه این رژیم غذایی می‌تواند پیشرفت بیماری ام اس را نیز آهسته کند. بیماری MS بیماری خودایمنی است که روی مغز، نخاغ و اعصاب بینایی چشم‌ها اثر می‌گذارد.

معایب

محدود کردن میزان چربی مصرفی می‌تواند موجب بروز مشکلات بلندمدتی شود، زیرا چربی‌ها کارکردهای بسیار مهمی در بدن دارند. این کارکردها شامل کمک به ساخت غشای سلول‌ها و هورمون‌ها و همچنین کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی است. به‌علاوه در رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم‌چربی، دریافت بسیاری از موادغذایی سالم محدود می‌شود، در موادغذایی مصرفی تنوعی وجود ندارد و پایبندی و رعایت این رژیم‌ها نیز بسیار دشوار است.

جمع‌بندی

در رژیم فوق‌العاده کم‌چربی کمتر از ۱۰٪ کالری‌های مصرفی روزانه از چربی‌ها تأمین می‌شود. این رژیم می‌تواند موجب کاهش وزن چشمگیری شود و مزیت‌های قابل‌توجهی نیز برای بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و ام‌اس دارد.

۶. رژیم اتکینز (Atkins Diet)

انواع رژیم لاغری - رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شناخته‌شده‌ترین رژیم کاهش وزن کم‌کربوهیدرات است. طرف‌داران این رژیم غذایی اصرار دارند که مادامی که از مصرف کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید می‌توانید با مصرف هر مقدار پروتئین و چربی که می‌خواهید، وزن کم کنید. دلیل اصلی تأثیرگذاری رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بر کاهش وزن این است که این رژیم‌ها موجب کاهش اشتهای شما می‌شوند. کاهش اشتها موجب می‌شود که کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید درمورد میزان کالری مصرفی خود نگران باشید.

چگونگی عملکرد

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد. این رژیم با مرحلهٔ انگیزش یا القایی (induction) شروع می‌شود. در این مرحله به‌مدت دو هفته، روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در مراحل دیگر، همچنان که به وزن موردنظرتان نزدیک می‌شوید، به‌آرامی کربوهیدرات‌های سالم را دوباره به رژیم غذایی خود بازمی‌گردانید.

کاهش وزن

رژیم اتکینز به‌طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که این رژیم، نسبت به رژیم‌های کم‌چربی، کاهش وزن سریع‌تری را به دنبال دارد. سایر مطالعات نشان داده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. این رژیم‌ها به‌ویژه در کاهش چربی شکم (خطرناک‌ترین چربی که در حفرهٔ شکمی جمع می‌شود) موفقیت زیادی داشته‌اند.

سایر مزیت‌ها

مطالعات فراوانی نشان داده است که رژیم‌های کم‌کربوهیدراتی مانند رژیم اتکینز می‌توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری‌ها مانند تری‌گلیسیرید خون، کلسترول، قندخون، انسولین و فشارخون را کاهش دهند. رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن، موجب بهبود بیشتر قندخون، کلسترول HDL (خوب)، تری‌گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی می‌شوند.

معایب

رژیم اتکینز نیز مانند سایر رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات برای بیشتر مردم بی‌خطر و سالم است، ولی در موارد نادر می‌تواند مشکل‌ساز شود.

جمع‌بندی

رژیم اتکینز از رژیم‌های کاهش وزن کم‌کربوهیدرات است. این رژیم برای کاهش وزن مؤثر است و در عین حال برای بسیاری از عوامل خطر بیماری‌ها نیز مفید است.

۷. رژیم HCG

انواع رژیم لاغری - مکمل HCG

رژیم HCG رژیم غذایی شدیدی است که هدف از آن، کاهش وزن بسیار سریع است. کاهش وزن در این رژیم حداکثر ۱ تا ۲ پوند (۰٫۴۵ تا ۱ کیلوگرم) در روز است. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می‌کنند که این رژیم، بدون ایجاد احساس گرسنگی، موجب افزایش سوخت‌وساز و کاهش چربی می‌شود.

HCG یا گنادوتروپین جفتی انسان (human chorionic gonadotropin) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطح بالایی وجود دارد. این هورمون به بدن زن می‌گوید که باردار شده است و از تولید هورمون‌هایی که برای رشد جنین مهم هستند، حمایت می‌کند. برای درمان مشکلات باروری نیز از این هورمون استفاده می‌شود.

چگونگی عملکرد

این رژیم غذایی ۳ مرحله دارد. در طول مرحلهٔ اول، مصرف مکمل‌های HCG را شروع می‌کنید. در طول مرحلهٔ دوم، رژیمی فوق العاده کم‌کالری (به‌میزان فقط ۵۰۰ کالری در روز) را رعایت می‌کنید و هم‌زمان، مکمل HCG را (به‌صورت قطره، قرص، تزریق یا اسپری) مصرف می‌کنید. مرحلهٔ کاهش وزن شامل دوره‌ای ۳ تا ۶ هفته‌ای است. در مرحلهٔ سوم، مصرف مکمل HCG را قطع می‌کنید و به‌آرامی مصرف موادغذایی را افزایش می‌دهید.

کاهش وزن

رژیم HCG واقعا موجب کاهش وزن می‌شود، ولی چند مطالعه نشان داده است که این کاهش وزن صرفا به‌دلیل رژیم فوق‌العاده کم‌کالری است، نه مصرف هورمون HCG. به‌علاوه، هورمون HCG موجب کاهش گرسنگی نمی‌شود.

سایر مزیت‌ها

رژیم HCG به‌جز کاهش وزن، هیچ مزیت دیگری ندارد.

معایب

رژیم HCG نیز مانند بیشتر رژیم‌های فوق‌العاده کم‌کالری می‌تواند به کاهش تودهٔ عضلانی منتهی شود که موجب کاهش توانایی بدن در سوزاندن کالری می‌شود. محدودیت‌های شدید کالری در این رژیم غذایی، موجب کاهش تعداد کالری‌هایی می‌شود که در بدن سوزانده می‌شود. زیرا بدن تصور می‌کند که در شرایط قحطی قرار گرفته است و بنابراین سعی می‌کند انرژی خود را حفظ کند.

به‌علاوه، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار، تقلبی و فاقد هورمون HCG هستند. فقط شکل تزریقی مکمل می‌تواند میزان این هورمون را در خون افزایش دهد. به‌علاوه این رژیم غذایی، عوارض جانبی فراوانی مانند سردرد، خستگی و افسردگی دارد. همچنین گزارش شده است که در خون یک زن (به‌احتمال زیاد به‌دلیل این رژیم غذایی) لخته تشکیل شده است. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز این رژیم غذایی را تأیید نکرده است و آن را خطرناک، غیرقانونی و کلاهبرداری می‌داند.

جمع‌بندی

رژیم HCG رژیمی است که به‌سرعت موجب کاهش وزن می‌شود. این رژیم هیچ پشتوانهٔ علمی ندارد و می‌تواند میزان سوخت‌وساز بدن را کاهش دهد و موجب تحلیل رفتن بافت ماهیچه‌ای، سردرد، خستگی و افسردگی شود.

۸. رژیم غذایی زون (Zone Diet)

رژیم زون یک رژیم غذایی کم‌گلیسمی (low-glycemic) است که در آن باید مصرف کربوهیدرات‌ها به ۳۵ تا ۴۵ درصد کالری روزانه و مصرف پروتئین و چربی نیز هرکدام به ۳۰ درصد کالری روزانه محدود شود. در این رژیم غذایی باید فقط کربوهیدرات‌هایی را مصرف کنید که شاخص گلیسمی (glycemic index، GI) پایینی دارند. شاخص گلیسمی هر مادهٔ غذایی برآوردی است که نشان می‌دهد مصرف آن مادهٔ غذایی چقدر سطح قندخون را بالا می‌برد. رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن ایجاد شد.

چگونگی عملکرد

در رژیم زون توصیه می‌شود که هر وعدهٔ غذایی شامل یک‌سوم پروتئین، دو‌سوم میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و مقدار کمی چربی (شامل روغن‌های تک‌اشباع‌نشده (monounsaturated) مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام) باشد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند موز، برنج و سیب‌زمینی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، محدود می‌شود.

کاهش وزن

نتایج مطالعاتی که روی رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین انجام شده است، یکسان نیست. در حالی که بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم‌ها موجب کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شوند، مطالعات دیگری نشان داده است که کاهش وزن در این رژیم‌ها بسیار کمتر از رژیم‌های دیگر است.

سایر مزیت‌ها

مهم‌ترین مزیت این رژیم غذایی، کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید‌ها است. مطالعه‌ای نشان داده است که رژیم زون می‌تواند کنترل قندخون را بهبود دهد، اندازهٔ دورکمر را کاهش دهد و التهاب مزمن در افراد دچار اضافه‌وزن یا چاق مبتلابه دیابت نوع ۲ را پایین بیاورد.

معایب

یکی از معایب این رژیم غذایی محدود شدن مصرف بعضی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب‌زمینی است.

جمع‌بندی

رژیم زون، رژیمی با شاخص گلیسمی پایین است. نتایج مطالعات انجام‌شده درمورد اثرات این رژیم روی کاهش وزن یکسان نیست، ولی این رژیم بسیاری از نشانگرهای سلامتی مهم را بهبود می‌دهد و خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

۹. روزه‌داری متناوب

انواع رژیم لاغری - روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یا ۵:۲ شامل چرخه‌ای از روزه گرفتن و خوردن غذا است. در این رژیم غذایی به‌جای کاهش میزان مصرف موادغذایی، زمان مصرف آنها را کنترل می‌کنید. بنابراین روزه‌داری متناوب، بیشتر الگویی برای غذا خوردن است تا رژیم غذایی. پرطرف‌دارترین روش‌های روزه‌داری متناوب عبارت‌اند از:

  • روش ۱۶/۸: در این روش صبحانه حذف می‌شود و دورهٔ غذا خوردن روزانه به ۸ ساعت محدود می‌شود و در فرد در ۱۶ ساعت باقی‌مانده روزه می‌گیرد.
  • روش خوردن-توقف-خوردن (eat-stop-eat): یک یا دوبار در هفته و در روزهای غیرمتوالی، روزه‌های ۲۴ ساعته گرفته می‌شود.
  • رژیم ۵:۲: در ۲ روزِ غیرمتوالی هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید و در ۵ روز دیگر هفته کالری دریافتی را محدود نمی‌کنید.
  • رژیم جنگجو (Warrior Diet): در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ها و سبزیجات خام و در شب نیز یک وعدهٔ غذایی بزرگ را مصرف می‌کنید.

چگونگی عملکرد

معمولا از روش روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن استفاده می‌شود، زیرا در این روش، محدودیت کالری به‌شکل نسبتا آسانی انجام می‌شود. این روش باعث می‌شود که درمجموع کالری کمتری مصرف کنید، البته در صورتی که این کاهش کالری را با مصرف مقدار بسیاری بیشتری از موادغذایی در دوره‌های غذا خوردن، جبران نکنید.

کاهش وزن

به‌طور کلی، روش روزه‌داری متناوب تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. این روش، کاهش وزنی ۳ تا ۸ درصدی را در طول دوره‌ای ۳ تا ۲۴ هفته‌ای به دنبال دارد که در مقایسه با بیشتر رژیم‌های کاهش وزن، درصد بسیار زیادی است.

روزه‌داری متناوب نسبت به روش‌های استاندارد محدودیت کالری، موجب کاهش عضلات کمتری می‌شود و می‌تواند در کوتاه‌مدت، سرعت سوخت‌وساز بدن را ۳٫۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد.

سایر مزیت‌ها

روزه‌داری متناوب، نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری‌گلیسیرید و قندخون را کاهش می‌دهد. به‌علاوه مشخص شده است که این رژیم غذایی با افزایش سطح هورمون رشد انسان (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن‌ها (altered gene expressions) ارتباط دارد.

مطالعه بر روی حیوانات نیز نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک کند، طول عمر را افزایش دهد و از بدن در برابر بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کند.

معایب

گرچه روزه‌داری متناوب برای افرادی که تغذیهٔ خوبی دارند و سالم هستند، خطری ندارد، ولی برای همه مناسب نیست. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که سودمندی این روش برای زنان، به‌اندازهٔ مردان نیست. به‌علاوه، بعضی از افراد باید از روزه‌داری پرهیز کنند، مانند افرادی که به افت سطح قندخون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان، افراد دچار سوءتغذیه، کسانی که وزن آنها کمتر از حد طبیعی است و افرادی که دچار کمبود موادمغذی هستند.

جمع‌بندی

روزه‌داری متناوب موجب می‌شود که بدن در چرخه‌ای از روزه‌داری و غذا خوردن قرار بگیرد. این روش برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و مزیت‌های فراوانی نیز برای سلامتی دارد.

سخن پایانی

هیچ رژیم غذایی کامل و بی‌عیب‌ونقصی وجود ندارد. هریک از رژیم‌های غذایی برای گروهی از افراد مفید هستند و شما باید روشی را انتخاب کنید که با شیوهٔ زندگی و سلیقهٔ شما تناسب بیشتری دارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که در بلندمدت بتوانید آن را اجرا کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
با نکات ورزشی و تغذیه‌ای این مجموعه، اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.

17،000 تومان14،000 تومان

منبع healthline

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.