بسیاری از ما مغز را مسئول مراقبت از سلامتی ذهن و روان میدانیم، اما خوب است بدانید که شکمتان نقش مهمی در این موضوع دارد! پژوهشهای علمی نشان دادهاند شکممان و به عبارتی آنچه میخوریم با سلامتی ذهن و روان و مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی رابطه دارد. ارتباط شکم و مغز یکی از اصول اساسی پزشکی و روانشناسی است و موضوع تازهای نیست، ولی این نکته در بیشتر مواقع به فراموشی سپرده میشود. جالب است بدانید شواهد علمی ارزشمندی وجود دارد مبنی بر اینکه مشکلات رودهای در بروز برخی بیماریهای عصبی مؤثر است. در همین راستا در این مقاله درباره اینکه پروبیوتیک چیست و چه مزیتهایی دارد، میخوانید.
بنابراین روشن است که آنچه به خورد شکمتان میدهید اهمیت بسیاری دارد و بیراه نیست که بگوییم انسان ۲ مغز دارد، یکی درون جمجمهاش و دیگری درون شکمش و هر یک به خوراک خاصی نیاز دارند. از مواد غذاییای که آثار آن بر ذهن و مغز در پژوهشهای علمی مختلفی بررسی و اثبات شده است، پروبیوتیکها هستند. پروبیوتیکها همچنین از مؤثرترین مواد در سلامتی دستگاه گوارش و اندامهای شکمی هستند.
منظور از مواد پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیکها باکتریها و مخمرهایی هستند که برای سلامتی بدن به ویژه برای سیستم گوارش مفیدند. معمولا باکتری ما را یاد بیماری میاندازد، اما بدن ما پر از باکتری است، هم باکتریهای خوب و هم باکتریهای بد. پروبیوتیکها در دستهی خوبها هستند زیرا برای سلامتی اندام شکمی بسیار مفیدند.
پروبیوتیکها در بدن ما به طور طبیعی یافت میشوند. برخی غذاها و مکملها هم دارای مواد پروبیوتیک هستند. با این حال تا پیش از نیمهی دهه ۹۰ میلادی مردم کمتر به دنبال شناخت پروبیوتیکها و فواید آن بودند.
امروز، پزشکان پروبیوتیکها را برای رفع مشکلات گوارشی توصیه میکنند و به خاطر این شهرت نویافتهشان، آنها را در همه جور خوراکی از ماست گرفته تا شکلات پیدا میکنید.
انواع پروبیوتیکها
پروبیوتیکها شامل باکتریهای گوناگونی با مزیتهای متعدد هستند، اما دو گونهی اصلی پروبیوتیکها، لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) هستند. بهتر است از پزشکتان بپرسید کدام نوع برای شما مفیدتر است.
لاکتوباسیلوس که شناختهشدهترین نوع پروبیوتیکها است، در ماست و دیگر غذاهای تخمیریافته وجود دارد. زیرگونههای مختلف آن در درمان اسهال مؤثرند و همچنین برای افرادی که قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیستند، مفید هستند.
بیفیدوباکتریوم که در انوع محصولات لبنی یافت میشود برای کاهش عوارض سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و برخی مشکلات دیگر مفید است.
پروبیوتیکها چطور عمل میکنند؟
پژوهشهای زیادی برای کشف چگونگی عملکرد پروبیوتیکها انجام شده است. پروبیوتیکها از راههای گوناگون به شما سود میرسانند، به عنوان مثال اگر باکتریهای خوب بدنتان را از دست بدهید (مثلا به خاطر مصرف آنتیبیوتیک)، پروبیوتیکها جایگزین خوبی خواهند بود.
پروبیوتیکها تعادل را میان باکتریهای «خوب» و «بد» برقرار میکنند تا بدنتان به خوبی و آنطور که باید، به فعالیتهایش ادامه دهد. پروبیوتیکها غذا را به حرکت در طول روده وادار میکنند. پژوهشهای بسیاری دربارهی میزان تأثیرگذاری انواع پروبیوتیک بر بهبود اختلالات مختلف در جریان است. برخی از بیماریها و اختلالاتی که پروبیوتیک در درمان آنها مؤثر است عبارتند از:
- سندرم رودهی تحریکپذیر
- بیماری التهابی روده (IDB)
- اسهال عفونی (ناشی از ویروس، باکتری یا انگل)
- اسهال ناشی از مصرف آنتیبیوتیکها
پژوهشهای دیگری آثار سودمند پروبیوتیکها را بر مشکلات مربوط به دیگر اندامها مانند مشکلات پوستی، اندامهای دفع ادرار در زنان، حساسیت، سرماخوردگی و سلامت دهان نشان دادهاند.
روش مصرف مکملها
از نظر سازمان غذا و داروی آمریکا پروبیوتیکها غذا هستند و نه دارو. بنابراین شرکتهای دارویی تولیدکنندهی مکملهای پروبیوتیک الزامی به اثبات سلامتی و اثرگذاری آنها ندارند. بهتر است برای انتخاب محصول و مقدار مصرف مناسب با پزشک مشورت کنید.
به طور کلی مصرف پروبیوتیکها برای بیشتر افراد مفید و بدون عارضه است، اما افرادی که دچار اختلالات سیستم ایمنی یا بیماریهای جدی دیگر هستند نباید آنها را مصرف کنند. بنابراین پیش از مصرف با پزشکتان صحبت کنید. برخی افراد ممکن است در چند روز آغازین مصرف دچار عوارض خفیفی از جمله دلدرد، اسهال، باد روده و نفخ شوند. همچنین پروبیوتیکها ممکن است باعث فعال شدن برخی حساسیتها شوند؛ اگر دچار این عوارض شدید، مصرف را قطع و به پزشک مراجعه کنید.
اثر پروبیوتیکها بر مغز
نتایج پژوهشی که در دانشگاه UCLA روی زنان ۱۸ تا ۵۵ ساله انجام شد، نشان داد در زنانی که به گمان دریافت اثرات مثبت بر اندامهای گوارشی، به مدت ۱ ماه و روزی ۲ بار ماست حاوی مواد پروبیوتیک مصرف کرده بودند، فعالیت دو ناحیهی شناختی و محرک در مغز که مسئولیت شناخت احساسات و عواطف و کنترل آنها را به عهده دارند، بیشتر شده است. این پژوهش همچنین نشان داد اتصال ماده خاکستری اطراف مجرا (periaqueductal grey) با قسمتی از قشر مغز که مربوط به شناخت و ادراک است، افزایش یافته است.
از آنجا که در این پژوهش از ماستهای صنعتی استفاده شده بود که معمولا حاوی انواع طعمدهندهها و رنگهای مصنوعی و شکر هستند و به عبارتی چندان سالم نیستند، دستیابی به چنین نتایجی بسیار قابل توجه است. فراموش نکنید ماستهای صنعتی معمولا حاوی مقادیر بسیار کم پروبیوتیکها هستند مگر محصولاتی که پروبیوتیکها به طور ویژه به آنها اضافه شده باشند و با عنوان ماست یا محصول پروبیوتیک عرضه شوند. اگر میخواهید افسردگیتان را با رژیم غذایی درمان کنید، شاید بهتر باشد خودتان از شیر تازه ماست بگیرید!
اثر پروبیوتیکها بر حالات روحی و سلامتی روان
پیرو گفتههای دکتر کریستن تیلیش (Kirsten Tillisch) نویسندهی پژوهش مذکور، ما بارها از افراد مختلفی شنیدهایم که هیچ وقت احساس افسردگی یا اضطراب نداشتهاند تا اینکه دچار مشکلات شکمی شدهاند. این پژوهش نشان داد که رابطهی شکم با مغز، یک رابطهی دوسویه است. پژوهشهای پیشین ثابت کردند که آنچه میخوریم بر ترکیب باکتریهای اندامهای شکمی تأثیر میگذارد. ترکیب باکتریایی حاصل از رژیم غذاییِ سرشار از سبزیجات و فیبر، با ترکیب حاصل از رژیم رایج پرکربوهیدرات و مملو از روغنهای فرآوریشده بسیار متفاوت است.
پژوهشها نشان دادهاند که ترکیب باکتریهای شکمی نه تنها بر سلامت جسمانی اثر میگذارد بلکه بر عملکرد مغز و سلامتی روانی نیز تأثیر چشمگیری دارد. بر مبنای پژوهشهای پیشین، برخی از انواع پروبیوتیکها اضطراب را کاهش میدهند. مطابق با گزارش مجلهی اعصابِ گوارش و جنبایی (Journal of Neurogastroenterology and Motility)، نوعی از بیفیدوباکتریوم، یکی از انواع پروبیوتیکها، رفتارهای اضطرابگونه را در موشهای مبتلا به ورم روده تخفیف داده است. پژوهش دیگری اثر چشمگیر گونهای از باکتری لاکتوباسیلوس را بر میزان گابا (GABA) نشان داده است. گابا یکی از مهمترین میانجیهای عصبی و مهارکنندهی انتقالدهندههای عصبی است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک و روانشناختی نقش عمدهای دارد. این باکتری همچنین سطح هورمون استرسزای کروتیکوسترون (corticosterone) را کاهش میدهد و در نتیجه باعث کاهش رفتارهای ناشی از اضطراب و افسردگی میشود. به احتمال زیاد دیگر گونههای لاکتوباسیلوس هم، چنین آثاری به جا میگذارند.
همهی اعصاب بدن ما در مغز قرار ندارند، اندامهای شکمی ما هم پر از یاختههای عصبی گوناگون هستند، از جمله اعصابِ تولیدکنندهی سروتونین. در واقع بیشترین مقدار سروتونین که در کنترل رفتار، افسردگی و خشونت نقش مهمی دارد، در رودهها یافت میشود و نه در مغز!
حساسیت ترکیب باکتریایی بدن نسبت به غذایی که میخوریم
غذاهای فرآوریشده باکتریهای مفید را از بین برده و باکتریهای بد را تکثیر میکنند. پس بهتر است این غذاها را از رژیم غذاییتان حذف کنید. غذاهای فرآوریشده به روشهای مختلف به شما ضرر میرسانند. نخست اینکه این غذاها سرشار از قند هستند در حالی که بر اساس شواهد علمی حذف قند یکی از مهمترین روشهای درمان و/یا جلوگیری از افسردگی است. قند نه تنها باکتریهای مفید را از بین میبرد بلکه باعث التهاب کلیهی اعضای بدن از جمله مغز میشود.
اغلب این خوراکیها حاوی شیرینکنندههای مصنوعی و دیگر افزودنیهای صنعتی هستند که برای سلامت مغز مضرند. نتایج اولیهی پژوهشی که در آکادمی اعصاب آمریکا ارائه شد نشان میدهد مصرف نوشیدنیهای شیرین، احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش میدهد. به علاوه، غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی غلات تصفیهشده هستند که در بدن به سرعت به قند تبدیل میشوند. از سوی دیگر، خوراکیهای فرآوریشده اغلب شامل ترکیبات غذایی تراریخته (GE) هستند که مضر بودن آنها برای باکتریهای مفید اثبات شده است. همچنین مصرف پیوستهی آنتیبیوتیک، آب فلورایددار یا کلردار، صابونهای ضدباکتری و گوشت حیواناتی که به روشهای رایج و با خوراندن آنتیبیوتیک پرورش یافتهاند، موجب از بین رفتن باکتریهای مفید میشود.
چگونه ترکیب باکتریایی بدن را تقویت کنیم؟
پژوهشها نشان دادهاند که باکتریهای شکمی ممکن است نقش مهمی در سلامتی مغز و پیشرفت یا بهبود مشکلات رفتاری و احساسی، از افسردگی گرفته تا اوتیسم یا بیماریهای روانی جدیتر مانند شیزوفرنی داشته باشند و ترکیب باکتریایی متعادل عامل تاثیرگذار مهمی در وضعیت روانی و رفتاری شما است. در عین حال بیش از ۸۰ درصد سیستم ایمنی انسان در شکم و اندام گوارشی قرار دارد، بنابراین تقویت شکم با پرورش باکتریهای مفید در آن یک راه مؤثر برای جلوگیری از هر نوع بیماری، چه جسمی چه ذهنی است. پس برای بهره بردن از ترکیب باکتریایی متعادل، در گام نخست مواد غذاییای را که در قسمت قبل نام برده شد از رژیمتان حذف کنید. سپس اقدامات زیر را در پیش بگیرید:
میزان قند مصرفیتان را به شدت کاهش دهید. برای چندمین بار این مسئله را تکرار میکنم، زیرا میخواهم اهمیت این موضوع را کاملا درک کنید. مهم نیست رژیمتان سرشار از خوراکیهای تخمیریافته یا مواد پروبیوتیک باشد، اگر میزان مصرف قند را کاهش ندهید، روند تخریب باکتریهای مفید ادامه خواهد داشت. درست مانند اینکه هنگام رانندگی همزمان پدال گاز و ترمز را فشار دهید.
غذاهای تخمیریافته و غیرپاستوریزه مصرف کنید. خوراکیهای تخمیریافته مؤثرترین مواد برای سلامتی سیستم گوارش هستند، به شرطی که به روش سنتی تهیه شده و غیرپاستوریزه باشند! از میان غذاهای تخمیریافته میتوان به مواردی از جمله سبزیجات تخمیری (مانند خیارشور، انواع ترشی و…)، لاسی (Lassi) (نوشیدنی هندی که از ماست تهیه میشود)، شیر تخمیرشده مثل کفیر و ناتو (Natto) (سویای تخمیرشده) اشاره کرد. بیشتر سبزیجاتی که به روش سنتی و خانگی تخمیر میشوند نه تنها منبع خوب مواد پروبیوتیک و حاوی میلیونها باکتری مفیدند، بلکه شامل مقادیر بالای ویتامین K2 نیز هستند. غذاهای سنتی مانند ماست تهیه شده از شیر غیرپاستوریزه، کفیر، برخی انواع پنیر و سبزیجات تخمیری منابع خوبی برای جذب باکتریهای مفید هستند. بنابراین توصیه میکنم برای تقویت مداوم باکتریهای خوب در بدنتان، غذاهای سنتی یا خوراکیهای تخمیریافته جزئی از رژیم غذایی هر روزهتان باشد.
مکملهای پروبیوتیک مصرف کنید. بهتر است کمتر از مکملهای دارویی استفاده و سعی کنید مواد پروبیوتیک را با استفاده از خوراکیها تأمین کنید، اما اگر به میزان کافی غذاهای تخمیریافته نمیخورید، در این موردِ استثنا، مکملهای دارویی مصرف کنید. اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید، بدانید که مکملهای پروبیوتیک نقش عمدهای در حفظ سلامتی دستگاه گوارشتان دارند.
درود و سپاس. مقاله خیلی جامع و مفیدی بود.
از دهها سال پیش، این سرمایه داران و صاحبان کارخانه های داروسازی در کشورهای بزرگ اروپایی و آمریکایی، به منظور بیشتر شدن بیماریهای مردم جهان، این شایعات پوچ و غیر واقعی رو به تمام مردم روی زمین پخش کردند و گفتند که اگر پس از توالت رفتن، دستهایتان را نشویید، انواع میکروب های مدفوع از طریق دستهایتان به داخل معده و بدن میرود و شما را به انواع بیماریها مبتلا میکند!! این یک دروغ محض هست و واقعیت طبیعی رو کاملا” برعکس کردند که مردم با شستن دستهایشان به بیماریهای زیادی مبتلا بشن و ما چندین برابر داروی بیشتری به ملتهای جهان بفروشیم. تکامل انسانهای روی زمین بدین صورت است که همیشه در روده هایش میکروب های پروبیوتیک، بیشتر از میکروب های مضر باشد. اگر مقدار پروبیوتیک ها کمتر شود، قدرت سیستم ایمنی بدن ضعیف تر میشه و ضمنا” بیماریهای اتو ایمون نیز بوجود میاد، که در این شرایط، بدن دیگر نمیتواند انواع میکروبهای مضر رو از بین ببرد و به بیماریهای مختلفی دچار میشود و از طرفی هم بیماریهای آلرژیک و اتو ایمونی نیز وضع بدن رو به هم میریزند. وقتی تعداد میکروبهای مضر بیشتر از پروبیوتیک ها میشود، در آنصورت بطور سریع میتوانند تمام پروبیوتیک ها رو از بین ببرند، که هضم و جذب هم در روده بطور کامل و اصولی انجام نمیشود که آن هم بیماریهای مختلفی را موجب میشود. اگر هر روزه تعدادی از میکروبهای مفید از طریق دستها به دستگاه گوارش منتقل شود، مقدار آنها همیشه در بدن زیاد خواهد بود و در آنصورت، شخص به دور از بیماری های مذکور، میتواند با سلامتی زندگی کند. حتی اگر از طریق دستها، میکروبهای مضر نیز به بدن وارد شود، پروبیوتیک ها بعلت زیاد بودنشان، میتوانند به آنها غلبه کنند و ضمنا” بعلت قوی بودن سیستم ایمنی، بدن نیز میتواند آنها را از بین ببرد. هر روزه مقداری ازپروبیوتیک ها با مدفوع به بیرون روده دفع میشوند و روال زندگی ما باید طوری باشد که همیشه از طریق خوراکی ها، جای خالی آنها را پر کنیم، که بهترین و ساده ترین روش صابون نزدن به دستها است. حتی در زمانهای قدیم، ضمن اینکه صابون زدن به دستها مرسوم نبود، غذا رو هم با دست میخوردند و در آخر، انگشتها رو هم لیس میزدند، ولی انواع بیماریها در آن زمانها خیلی کمتر از الآن بود، و با نبود پزشکی فعلی، مردم زندگی سالم و عمر طولانی تری رو داشتند.
مکمل های پروبیوتیک همش چرت و پرت هستند، یک محقق و پروفسور خارجی اعلام کرده که کپسول های پروبیوتیکی که در هر کشور میفروشند، همش کلک بازی برای فروش و جیب بری از مردم هست. چونکه اگر پروبیوتیک رو گرم و خشک کنید، اونها ازبین میرن!! گفت اینها فقط پری بیوتیک هستند، یعنی مادهٔ تغذیه ای پروبیوتیک ها. غذای انسان هم پر از مواد تغذیه ای پروبیوتیک ها هست و لازم به خرید و مصرف این مکمل ها نیست.