ماه رمضان ماه تزکیه نفس و تمرین خودسازی است. در این ماه، باید تمرین صبر و بخشندگی داشت. یکی از مهم‌ترین ضرورت‌های این ماه مصرف غذاهای مناسب برای جلوگیری از ضعف و کمبود انرژی است. داشتن رژیم غذایی متوازن و محتوی مواد مغذی همیشه مهم است؛ اما این اهمیت در ماه رمضان و با محدودیت در زمان غذاخوردن دوچندان می‌شود. در این مطلب، با ۱۷ خوراکی و غذای ایرانی و خارجی برای افطاری و سحر آشنا می‌شویم.
بخش اول: نوشیدنی‌ها و دسرها
۱. شیربرنج (پودینگ شیر و برنج)
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۳۲ دقیقه
مواد لازم:
– ۱ پیمانه برنج؛
– ۳ قاشق غذاخوری شکر؛
– نمک به مقدار لازم؛
– ۶ پیمانه شیر (یا شیر بادام)؛
– ۱ قاشق چای‌خوری گلاب؛
– انار، پسته و پودر دارچین برای سرو.
طرز تهیه دسر شیربرنج
- ابتدا برنج را بشویید تا آب آن شفاف شود؛
- در تابه‌ای متوسط، برنج، شکر، نمک و ۱ پیمانه شیر بریزید. آنها را روی حرارت متوسط رو به پایین بپزید تا شیر جذب بشود (حدود ۵ دقیقه)؛
- به‌تدریج ۵ پیمانه دیگر از شیر را اضافه کنید (هر دفعه ۱ پیمانه). آنها را هم بزنید تا بسیار غلیظ شوند (۲۵ تا ۳۰ دقیقه)؛
- کم‌کم ترکیب شروع به آبکی‌شدن می‌کند. منتها برنج مایعات را جذب کرده و حالت غلیظ و خامه‌ای پیدا می‌کند؛
- در نهایت، روی پودینگ انار، پسته و پودر دارچین یا مربا بریزید و سرو کنید.
۲. نوشیدنی هندوانه و لیموترش
تعداد وعده: برای ۴ تا ۵ نفر
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۶ پیمانه (فنجان) هندوانه خردشده؛
– آب ۱٫۵ عدد لیموترش؛
– سه‌چهارم پیمانه آب؛
– چند برگ نعنا.
طرز تهیه نوشیدنی هندوانه و لیموترش
- هندوانه، آب لیموترش و آب را در مخلوط‌کن (بِلِندر) بریزید و ترکیبشان کنید تا یک‌دست شوند. با پارچه صافی، نوشیدنی‌تان را صاف کنید؛
- نعنا را به نوشیدنی‌تان اضافه کنید؛
- به‌مدت ۳۰ دقیقه نوشیدنی‌تان را در یخچال بگذارید؛
- در صورت تمایل، به نوشیدنی‌تان یخ، شکر یا عسل اضافه کنید.
۳. معجون
تعداد وعده: برای ۲ تا ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۱ عدد موز رسیده؛
– ۵ عدد خرما؛
– نصف پیمانه گردو؛
– یک‌چهارم پیمانه پسته؛
– ۱٫۵ پیمانه شیر یا شیر بادام؛
– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
– نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
– ۱ پیمانه یخ.
طرز تهیه نوشیدنی معجون
- همه مواد اولیه را در مخلوط‌کن بریزید و دستگاه را روشن کنید؛
- محتویات مخلوط‌کن را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه با دور سریع ترکیب کنید تا یک‌دست شوند؛
- محتویات را در ۴ فنجان یا ۲ لیوان بزرگ بریزید و سرو بکنید.
بخش دوم: سوپ‌ها
۴. سوپ نودل و مرغ
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۶۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
– ۳ عدد هویج خردشده؛
– ۱ عدد پیاز خردشده؛
– ۳ حبه سیر خردشده؛
– ۳ ساقه کرفس خردشده؛
– ۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک؛
– نمک به مقدار لازم؛
– ۲ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه؛
– مقداری جعفری؛
– ۲ پیمانه اسفناج خردشده؛
– سه‌چهارم پیمانه رشته فرنگی (ورمیشل)؛
– ۱ عدد برگ بو؛
– ۷۰۰ گرم ران مرغ.
طرز تهیه سوپ نودل و مرغ
- پس از آماده‌سازی پیاز و هویج و کرفس، آنها را در قابلمه‌ای بریزید. ران مرغ را همراه با برگ بو و نمک و فلفل‌سیاه در قابلمه بریزید. ۸ تا ۱۰ پیمانه آب در قابلمه ریخته و بگذارید به جوش بیاید. سپس، شعله را کم کنید و بگذارید مرغ بپزد (حدود ۲۰ دقیقه)؛
- مرغ را دربیاورید و ریش‌ریش کنید. مرغ را کنار بگذارید؛
- آب مرغ را با صافی صاف کنید و سبزیجات را کنار بگذارید؛
- در همان قابلمه، روغن‌زیتون را با شعله متوسط رو به بالا گرم کنید. سبزیجاتی را که جدا کرده‌اید به آن اضافه کنید. نمک و فلفل‌سیاه را به آن بیفزایید؛
- هنگام پخت، سبزیجات را هم بزنید تا در نهایت نرم شوند (حدود ۱۰ دقیقه)؛
- سیر و پونه کوهی را بیفزایید تا ۱ دقیقه همراه با سبزیجات بپزند؛
- مرغ ریش‌ریش را افزوده و آب مرغ را به قابلمه بیفزایید. حرارت را کم کنید و بگذارید غذایتان ۱۰ دقیقه در حالت نیم‌جوش باقی بماند؛
- رشته فرنگی را بیفزایید و بگذارید حدود ۵ دقیقه بپزد؛
- جعفری و آب لیموترش را اضافه کنید و سوپتان را گرم سرو کنید.
۵. سوپ برنج و لیموترش
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۴۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– ۲ عدد هویج بزرگ خردشده؛
– ۱ عدد پیاز درشت خردشده؛
– ۹۰۰ سی‌سی آب سبزیجات یا آب مرغ؛
– ۳ ساقه کرفس خردشده؛
– نصف قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک؛
– نمک به مقدار لازم؛
– ۱ عدد کدوسبز خردشده؛
– ۴ پیمانه آب؛
– نصف پیمانه برنج؛
– ۱ عدد برگ بو؛
– یک‌هشتم تا یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش.
طرز تهیه سوپ برنج و لیموترش
- ابتدا روغن‌زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، هویج، کرفس و سیر را بیفزایید. آنها را ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند؛
- پونه کوهی، نمک و فلفل‌سیاه را بیفزایید و آنها را هم بزنید؛
- آب سبزیجات و آب را اضافه کنید و هم بزنید؛
- کدوسبز، برنج و برگ بو را بیفزایید و هم بزنید؛
- حرارت را کم کنید و درِ قابلمه را بگذارید. محتویات قابلمه را حدود ۲۰ دقیقه بپزید؛
- شعله را کم کنید و بسته به سلیقه‌تان به آن آب‌لیمو اضافه کنید؛
- غذایتان آماده سرو است.
۶. سوپ عدس
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۷۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– ۱٫۵ پیمانه هویج خردشده؛
– ۱٫۵ پیمانه پیاز زرد خردشده؛
– ۴ حبه سیر خردشده؛
– نیم لیتر آب سبزیجات یا آب مرغ؛
– ۱٫۵ قاشق چای‌خوری ریحان خشک؛
– نصف قاشق پونه کوهی خشک؛
– نصف قاشق چای‌خوری آویشن خشک؛
– نمک به مقدار لازم؛
– فلفل‌سیاه به مقدار لازم؛
– ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه؛
– یک و یک‌چهارم پیمانه عدس؛
– ۲ پیمانه اسفناج خردشده؛
– ۱٫۵ پیمانه کدوسبز خردشده؛
– ۸۵۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده.
طرز تهیه سوپ عدس
- ابتدا روغن‌زیتون را در قابلمه‌ای بزرگ روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید؛
- هویج و پیاز را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید؛
- سیر را بیفزایید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید؛
- آب سبزیجات و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید؛
- عدس، ریحان، پونه کوهی خشک، آویشن، نمک و فلفل‌سیاه را بیفزایید؛
- محتویات قابلمه را به دمای جوش برسانید و سپس دما را تا متوسط رو به پایین کاهش دهید و بگذارید ۳۵ دقیقه در حالت نیم‌جوش باقی بماند. گاهی آن را هم بزنید؛
- کدوسبز را افزوده و بگذارید ۱۰ دقیقه دیگر در حالت نیم‌جوش بماند؛
- در ۲ دقیقه پایانی پخت اسفناج را بیفزایید؛
- آب لیموترش را افزوده و اگر غذایتان خیلی غلیظ بود، ۱ پیمانه آب به آن اضافه کنید و هم بزنید؛
- در صورت تمایل، می‌توانید روی سوپتان مقداری پنیر پارمسان رنده‌شده بریزید.
بخش سوم: سالادها
۷. سالاد لبو با سیر و روغن‌زیتون
تعداد وعده: برای ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۷۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۹۰۰ گرم چغندر شسته‌شده؛
– ۲ حبه سیر خردشده؛
– ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– نمک به مقدار لازم؛
– گشنیز ساطوری‌شده.
طرز تهیه سالاد لبو با سیر و روغن‌زیتون
- ابتدا چغندرها (لبو) را بشویید و به‌روش دل‌خواهتان بپزید. می‌تواند چغندر را در فر درست کنید یا در قابلمه آب‌پز کنید. لبو زمانی به پخت کامل می‌رسد که چنگال به‌راحتی در آن فروبرود. معمولا پخت آن بسته به اندازه چغندر تا ۱ ساعت زمان می‌برد؛
- سپس پوست لبوها را جدا کرده و آنها را خرد کنید؛
- لبوها را در کاسه‌ای بریزید و به آن سیر خردشده، روغن‌زیتون، گشنیز ساطوری و نمک بیفزایید و سرو کنید.
۸. سالاد تبوله
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۴۰ دقیقه
مواد لازم:
– یک‌سوم پیمانه روغن‌زیتون فرابکر؛
– یک‌چهارم پیمانه بلغور گندم؛
– ۳ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
– نمک به مقدار لازم؛
– فلفل‌سیاه به مقدار لازم؛
– ۲ پیمانه جعفری ساطوری‌شده؛
– ۱ تا ۲ عدد گوجه‌فرنگی رسیده سفت؛
– ۲ عدد پیازچه خردشده؛
– یک‌چهارم پیمانه نعنای تازه.
طرز تهیه سالاد تبوله
- در کاسه‌ای بزرگ روغن‌زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بلغور گندم را به این ترکیب بیفزایید و بگذارید نرم شوند (حدود ۱۵ دقیقه)؛
- در این زمان، سبزیجات را بشویید و خشک کنید. سپس گوجه‌فرنگی را آماده کنید؛
- سبزیجات خردشده را در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید و نعنا را بیفزایید؛
- نمک و فلفل‌سیاه را به مخلوط سبزیجات اضافه کنید. سپس ترکیب روغن‌زیتون و لیموترش را افزوده و به‌خوبی مخلوط کنید.
- سالاد را با دمای اتاق سرو کنید.
۹. سالاد هندوانه، خیار و نعنا
تعداد وعده: برای ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۲ عدد خیار خردشده؛
– ۶ عدد پیازچه خردشده؛
– یک‌چهارم فنجان نعنای تازۀ خردشده؛
– ۸ فنجان هندوانه بدون تخم ریزشده (به‌صورت مکعبی خرد شود)؛
– یک‌چهارم پیمانه سرکه بالزامیک؛
– یک‌چهارم پیمانه روغن‌زیتون؛
– نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
– نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه.
طرز تهیه سالاد هندوانه، خیار و نعنا
- در کاسه‌ای بزرگ، هندوانه، خیار، نعنا و پیازچه را باهم مخلوط کنید؛
- در کاسه‌ای کوچک سایر مواد را ترکیب کنید تا سس یا چاشنی سالادتان آماده شود. سپس آن را روی سالادتان بریزید؛
- سالاد را می‌توانید بلافاصله میل کنید یا درپوشی روی آن بگذارید و در یخچال قرار دهید تا برای مصرف، حسابی خنک شود.
بخش چهارم: خوراک‌ها و غذاهای برنجی
۱۰. فول مُدَمّس
تعداد وعده: برای ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۸۰۰ گرم باقلا؛
– ۴۵۰ کنسرو نخود که آب آن جدا بشود؛
– ۱ قاشق چای‌خوری زیره؛
– نصف قاشق چای‌خوری نمک.
مواد لازم برای تهیه سس:
– نصف پیمانه روغن‌زیتون فرابکر؛
– یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش؛
– نصف پیمانه جعفری ساطوری‌شده؛
– ۴ حبه سیر له‌شده؛
– ۱ قاشق غذاخوری فلفل سبز تند خردشده؛
– نمک به مقدار لازم؛
– فلفل‌سیاه به مقدار لازم.
طرز تهیه فول مدمس
- باقلا و نخود بدون آب را در قابلمه‌ای روی شعله متوسط بریزید. ۱٫۵ پیمانه آب سرد، نمک و زیره را به آن اضافه کنید؛
- پس از به‌جوش‌آمدن آب، حرارت را کم کنید و بگذارید با درِ باز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزند (در پایان این مرحله، بیشترِ آب باید جذب شده باشد. همچنین، در این مرحله، گاهی با پشت کفگیر چوبی نخود و باقلا را له کنید تا به غلظت دل‌خواهتان برسید)؛
- در این زمان، همه مواد اولیه برای سس را در کاسه‌ای بریزید؛
- زمانی که باقلا و نخود پخت، سس را روی آن بریزید یا در کنار آن سرو کنید. همچنین، می‌توانید نصف سس را با باقلا و نخود مخلوط کرده و نصف دیگر آن را در کنار غذایتان سرو کنید؛
- می‌توانید فول مدمس را با ترب، نان، جعفری و گوجه‌فرنگی سرو کنید.
۱۱. چیلی مرغ
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۵۵ دقیقه
مواد لازم:
– ۲ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
– ۳ حبه سیر خردشده؛
– ۱ عدد پیاز زرد خردشده؛
– ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده؛
– ۴ قاشق غذاخوری پودر چیلی؛
– ۴۵۰ گرم سینه مرغ چرخ‌شده (یا سینه بوقلمون)؛
– ۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک؛
– نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
– ۲ قاشق چای‌خوری پودر زیره؛
– ۸۵۰ گرم کنسرو لوبیاچیتی بدون آب؛
– ۸۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده؛
– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل‌قرمز؛
– یک و یک‌چهارم پیمانه آب مرغ؛
– ۴۲۰ گرم کنسرو ذرت شیرین بدون آب.
طرز تهیه چیلی مرغ
- ابتدا در قابلمه‌ای بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا روغن بریزید. پیاز، سیر و فلفل‌دلمه‌ای قرمز را افزوده و آنها را ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید؛
- سپس، سینه مرغ چرخ‌شده را افزوده و بپزید تا رنگ آن از صورتی تغییر کند. سپس، پودر چیلی، پونه کوهی خشک، فلفل‌قرمز و نمک را اضافه کنید و حدود ۲۰ ثانیه تفت دهید؛
- گوجه‌فرنگی، آب مرغ، لوبیاچیتی و ذرت شیرین را بیفزایید و آنها را به جوش بیاورید. پس از به‌جوش‌آمدن، دمای آن را تا نیم‌جوش کاهش دهید و بگذارید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بپزد تا خوراک چیلی غلیظ شود و جا بیفتد؛
- طعم چیلی را بچشید. در صورت تمایل، اندکی نمک به آن بیفزایید؛
- می‌توانید در صورت تمایل چیلی را با پنیر چدار، خامه ترش و گشنیز سرو بکنید.
۱۲. مجدره لبنانی (عدس‌پلو)
تعداد وعده: برای ۸ نفر
زمان آماده‌سازی: ۷۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۲٫۵ پیمانه عدس؛
– ۱ پیمانه برنج؛
– ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
– ۴ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– ۶ عدد پیاز (۵ عدد آن نگینی و ۱ عدد برش‌های نازک حلقه‌ای)؛
– ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره.
طرز تهیه مجدره لبنانی
- ابتدا عدس را بشویید و خشک کنید. عدس را با ۵ پیمانه آب در قابلمه بریزید. آب را جوش بیاورید. دما را تا نیم‌جوش کاهش دهید و درِ قابلمه را بگذارید؛
- عدس را ۱۵ دقیقه بپزید تا به حالت نیم‌پخت برسد (در این مرحله، باید بیشترِ آب جذب شود)؛
- برنج را بشویید و آن را به قابلمه عدس منتقل کنید. به آن نمک بیفزایید. ۲ پیمانه آب به آن افزوده و پس از به‌جوش‌آمدن، حرارت را تا نیم‌جوش کاهش دهید. درِ قابلمه را ببندید و برنج را حدود ۱۸ دقیقه بپزید تا نرم شود؛
- قابلمه را از روی شعله بردارید و اجازه دهید برنج ۵ دقیقه در قابلمه دربسته استراحت کند تا آب و بخار را جذب کند؛
- در قابلمه بزرگ دیگری روی حرارت متوسط ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بریزید و پیاز نگینی را تفت دهید تا به رنگ طلایی مایل به قهوه‌ای دربیاید (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه). آنها را روی مخلوط برنج و عدس بریزید. سپس زیره را افزوده و هم بزنید؛
- در همین زمان، در قابلمه‌ای که پیاز نگینی را سرخ کردید بقیه روغن‌زیتون را بریزید و روی شعله متوسط پیاز حلقه‌ای را تقریبا ۱۵ دقیقه سرخ کنید تا به رنگ کاراملی دربیاید. در آخرین دقایق، می‌توانید شعله را زیاد کنید تا پیازتان برشته‌تر شود؛
- در پایان، پیاز کاراملی را روی برنجتان بریزید و آن را با ماست و نعنا سرو کنید.
بخش پنجم: کباب‌ها و کتلت‌ها
۱۳. شیش‌طاووق (جوجه‌کباب سیخی)
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه
مواد لازم:
– یک‌چهارم پیمانه روغن‌زیتون؛
– ۶ حبه سیر خردشده؛
– نصف پیمانه ماست؛
– ۹۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست؛
– ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
– ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
– ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی؛
– سه‌چهارم قاشق چای‌خوری دارچین؛
– یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش؛
– نصف قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک؛
– نصف قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل؛
– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه.
طرز تهیه شیش‌طاووق
- در کاسه‌ای بزرگ، ماست، آب‌لیمو، روغن‌زیتون، سیر، رب گوجه‌فرنگی، نمک و فلفل‌سیاه را مخلوط کنید؛
- مرغ خردشده را در همان کاسه بریزید و با مواد ترکیب کنید. درِ کاسه را ببندید و بگذارید ۴ ساعت در یخچال مواد به خورد مرغ برود؛
- مرغ را به سیخ‌های چوبی بکشید. در صورت تمایل، می‌توانید بین مرغ‌ها برش‌هایی از پیاز قرار دهید؛
- هر طرفِ مرغ را ۵ تا ۸ دقیقه کبابی کنید؛
- در انتها مرغ را با نان، کاهو و سس سیر سرو کنید.
۱۴. کتلت گوشت
تعداد وعده: ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۵۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۱ عدد تخم‌مرغ؛
– ۱ عدد پیاز بزرگ؛
– ۱ عدد سیب‌زمینی بزرگ؛
– ۲۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده؛
– ۳ قاشق غذاخوری آرد؛
– نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
– ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
– نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه.
طرز تهیه کتلت گوشت
- سیب‌زمینی را آب‌پز کنید؛
- پیاز را رنده و آب آن را کاملا خارج کنید؛
- پیاز رنده‌شده را با گوشت چرخ‌کرده ترکیب کنید؛
- سیب‌زمینی پخته‌شده را رنده کنید و با پیاز و گوشت ترکیب کرده و هم بزنید؛
- تخم‌مرغ، آرد، ادویه‌ها را به ترکیب بیفزایید و هم بزنید (در این مرحله باید مخلوطتان کاملا چسبنده باشد)؛
- در تابه‌ای، روغن را داغ کنید؛
- یک کاسه آب را نزدیک دستتان بگذارید. کتلت‌ها را با دست صاف کنید و برای کتلت بعدی دوباره دستتان را مرطوب کرده و به این ترتیب آنها را آماده کنید. کتلت‌ها را روی روغن سرخ کنید. ۲ تا ۳ دقیقه برای هر طرف کتلت‌ها کافی است (کتلت‌ها باید به‌رنگ قهوه‌ای دربیایند)؛
- کتلت‌تان آماده است. می‌توانید کتلت را با مقداری سیب‌زمینی سرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و خیارشور خردشده سرو کنید.
۱۵. کوفته با سس ماست
تعداد وعده: ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۴۰ دقیقه
مواد اولیه موردنیاز:
– ۱ کیلوگرم گوشت چرخ‌کرده؛
– ۲ قاشق چای‌خوری نمک؛
– نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه؛
– نصف قاشق چای‌خوری پودر زیره؛
– نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
– ۱ حبه سیر له‌شده؛
– ۱ پیمانه جعفری ساطوری‌شده؛
– ۱ پیمانه گشنیز ساطوری‌شده؛
– ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون.
مواد لازم برای سس ماست:
– ۱۳۰ گرم ماست؛
– ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره؛
– ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
– ۱ قاشق چای‌خوری نعنای ساطوری‌شده.
طرز تهیه کوفته با سس ماست
- ابتدا گوشت چرخ‌کرده، نمک، ادویه‌ها و سبزیجات را در کاسه‌ای بریزید و هم بزنید تا حالت چسبنده در آنها ایجاد شود؛
- مخلوطتان را به بخش‌های ۱۰۰گرمی تقسیم کنید و حداقل ۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید؛
- در این حین، مواد اولیه سس ماست را در کاسه‌ای ترکیب کنید. اگر غلظت آن زیاد بود، کمی آب به آن اضافه کنید تا شل‌تر شود؛
- در تابه‌ای روی شعله متوسط رو به بالا روغن‌زیتون بریزید و ۵ تا ۱۰ دقیقه کوفته‌ها را سرخ کنید. کوفته‌ها را بچرخانید تا همه سمت‌های آن قهوه‌ای شود؛
- در نهایت، کوفته‌های گرم را با سس ماست و برش‌های لیموترش سرو کنید.
بخش ششم: سایر غذاها
۱۶. حُمُص
تعداد وعده: برای ۶ نفر
زمان آماده‌سازی: ۴۰ دقیقه
مواد لازم:
– ۴۲۰ گرم کنسرو نخود که آب آن جدا بشود؛
– ۳ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
– ۲ قاشق غذاخوری ارده؛
– ۲ حبه سیر؛
– نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
– روغن‌زیتون فرابکر، پاپریکا و جعفری برای سرو غذا.
طرز تهیه حمص
- ابتدا نخود را در کاسه‌ای از آب قرار دهید و آنها را به هم بمالید تا پوست نخود جدا شود (این مرحله اختیاری است. انجام آن به ایجاد بافت خامه‌ای‌تر حمص کمک می‌کند)؛
- آب نخود را خارج کنید و آن را در داخل غذاساز بریزید. نخود را تا رسیدن به حالت پودری در غذاساز خرد کنید؛
- آب لیموترش، ارده، سیر، نمک و ۲ تا ۳ قالب یخ را بیفزایید و در حدود ۵ دقیقه در غذاساز مخلوط کنید تا به بافت نرمی برسید. مزه آن را امتحان کنید و در صورت تمایل، آب‌لیمو یا نمک بیشتری بیفزایید؛
- حمص را از غذاساز در داخل بشقاب یا کاسه‌ای خالی کنید. با پشت قاشق قسمت‌های تو‌رفته در بالای حمص ایجاد کنید؛
- روی قسمت‌های تورفته‌ای که با قاشق ایجاد کردید، پاپریکا، جعفری و روغن‌زیتون بریزید و حمص را سرو کنید.
۱۷. دلمه برگ مو
تعداد وعده: برای ۴ نفر
زمان آماده‌سازی: ۸۰ دقیقه
مواد لازم برای تهیه مخلوط داخل برگ مو:
– ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– ۱ پیمانه برنج؛
– ۱ عدد پیاز بزرگ خردشده؛
– ۱ قاشق غذاخوری شوید خشک یا یک‌چهارم پیمانه شوید تازه؛
– یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
– ۱ قاشق غذاخوری عصاره مرغ؛
– ۲ پیمانه آب؛
– یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش.
مواد لازم برای پختن برگ مو:
– ۲۵۰ گرم برگ مو شسته و خشک شده؛
– ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
– یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش؛
– ۱ پیمانه آب (می‌توانید به‌جای آب، از آب مرغ یا آب سبزیجات استفاده کنید).
طرز تهیه دلمه برگ مو
- در قابلمه‌ای بزرگ روی حرارت متوسط، برنج خام، پیاز، نعنا و شوید را بریزید. آنها را ۵ دقیقه تفت دهید. زمانی که پیاز نرم شد، ترکیب ۲ پیمانه آب و عصاره مرغ را در آن بریزید؛
- بگذارید محتویات قابلمه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حالت نیم‌جوش باقی بماند (در این مرحله باید برنج بپزد)؛
- سپس قابلمه را از روی شعله بردارید و در آن یک‌چهارم پیمانه آب لیموترش را بریزید. بگذارید مخلوط برنج به دمای اتاق برسد. سپس به آن نمک اضافه کنید و آنها را هم بزنید؛
- برای پرکردن برگ مو ابتدا آنها را بشویید و خشک کنید؛
- یک برگ بردارید و سمت شفاف آن را رو به پایین قرار بدهید. حدود ۱ قاشق چای‌خوری یا ۱ قاشق غذاخوری بسته به اندازه برگ در آن مخلوط برنج بریزید. اطراف برگ را بپیچید و آن را در بشقاب قرار دهید (این کار را با بقیه برگ‌ها نیز انجام بدهید. برگ‌ها نباید زیاد شل یا سفت بسته شوند. اگر برگ‌ها را شل ببندید، احتمال بازشدن آنها وجود دارد. همچنین، اگر برگ‌ها را خیلی محکم ببندید، احتمال دارد پاره شوند)؛
- در قابلمه‌ای، ۱ پیمانه آب یا آب مرغ، آب لیموترش و ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بریزید. آنها را هم بزنید تا ترکیب شوند؛
- برگ‌ها را در کنار هم در قابلمه بچینید. درِ قابلمه را بگذارید و اجازه بدهید ۳۰ دقیقه در حالت نیم‌جوش بپزد. نگذارید محتویات قابلمه به دمای جوش برسند؛
- زمانی که برگ مو آماده شود، کمی چروک می‌خورد. پس از آماده‌شدن، برگ مو را از قابلمه خارج کنید و بگذارید کمی خنک شوند؛
- دلمه برگ مو را می‌توانید سرد یا گرم سرو کنید. همچنین می‌توانید آن را در کنار سالاد یا ماست سرو کنید.
چگونه سلامت خود را در طول ماه رمضان حفظ بکنیم؟
با ۱۷ ایده درباره غذا برای افطاری و سحر آشنا شدیم. برای حفظ سلامتی در ماه رمضان و جلوگیری از احساس خستگی روزانه و اضافه‌وزن، رعایت این توصیه‌ها هم ضروری است:
۱. برای سحر بیدار شوید
خوردن سحری به تأمین مواد مغذی در طول روز کمک می‌کند. هرگز وعده غذایی سحر را حذف نکنید.
۲. وعده‌های غذایی متوازن داشته باشید
حتما هر ۲ وعده سحر و افطاری‌تان محتوی کربوهیدرات‌های پیچیده، غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین باشند. این توازن در دریافت مواد مغذی کمک می‌کند به حفظ انرژی و جلوگیری از ضعف در طول روز.
۳. مقدار زیادی مایعات بنوشید
برای دریافت مایعات کافی باید علاوه بر آب، میوه‌های سرشار از آب و سوپ مصرف کنید. باید با دریافت حداقل ۸ لیوان آب از دهیدراسیون (کم‌آبی بدن) جلوگیری کنید. در ماه رمضان، تا حد امکان مصرف کافئین (چای و قهوه) را کاهش دهید تا مانع ازدست‌رفتن آب بدنتان شوید.
۴. مصرف غذاهای فراوری‌شده را کاهش دهید
مصرف غذاهای محتوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شکر و آرد سفید را کاهش دهید. این غذاها مواد مغذی اندکی دارند و انرژی موردنیاز بدنتان را تأمین نمی‌کنند.
۵. روزه‌تان را با آب و خرما باز کنید
یک وعده خرما به‌طور متوسط محتوی ۳۱ گرم کربوهیدرات است. این مقدار انرژی می‌تواند خلأ دریافت‌نکردن انرژی در طول روز را جبران بکند. همچنین خرما محتوی مقدار خوبی فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین بی است.
شما وقتی به غذا برای افطاری یا سحری فکر می‌کنید، چه گزینه‌هایی به ذهنتان می‌رسد؟ شما چه غذاها و خوراکی‌هایی را توصیه می‌کنید؟
