دکتر ساینا

تقویت گردش خون در بدن؛ راهکارها و خوراکی‌های مفید

3

خون مایعی است که اکسیژن و مواد مغذی را به قلب، ریه‌ها، اندام‌ها، ماهیچه‌ها و دیگر دستگاه‌های بدن می‌رساند؛ بنابراین، برای اینکه بدنی سالم و قوی داشته باشید، باید گردش خون را در بدنتان تقویت کنید. در این مقاله از «چطور»، به راهکارهای مؤثر در افزایش گردش خون اشاره شده است.

چرا باید به تقویت گردش خون در بدن توجه کنیم؟

باورش سخت است، اما بدن انسان حدود ۶۰هزار مایل (۹۶هزار و ۵۶۰ کیلومتر) رگ‌های خونی دارد! این رگ‌ها، در کنار قلب و ماهیچه‌های بدن، دستگاه گردش خون بدن را تشکیل می‌دهند. این شبکه از مسیرهای رگی خون را به هر گوشه از بدن انسان می‌رساند. منتها وقتی گردش خون در بدن ضعیف می‌شود، جریان خون را کند یا مسدود می‌کند. این بدین معناست که سلول‌های بدنتان قادر به دریافت تمام اکسیژن و مواد مغذی موجود در آنها نیستند که این وضعیت عوارضی به‌دنبال دارد.

وقتی خون کافی به اندام‌هایتان نمی‌رسد، دست‌ها یا پاهایتان ممکن است احساس سرما یا کرختی کنند. اگر پوست روشنی داشته باشید، ممکن است رنگ‌ پاهایتان کمی آبی شود. همچنین، گردش خون ضعیف موجب خشکی پوست، شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو به‌ویژه در قسمت پاها می‌شود. گردش خون ضعیف به نعوظ یا حفظ آن در مردان هم صدمه می‌زند. اگر هم به دیابت مبتلا هستید، خراش‌ها، زخم‌ها یا جراحت‌ها دیرتر درمان می‌شوند. با این حساب، بهتر است با روش‌ها و مصرف مواد خوراکی اشاره‌شده در این مطلب، گردش خون بدنتان را تقویت کنید.

روش‌های تقویت گردش خون

۱. ترک سیگار

ماده فعال سیگارهای معمولی، الکترونیکی و تنباکوی بدون دود نیکوتین است. نیکوتین به دیواره رگ‌های خونی صدمه می‌زند و خونتان را چنان غلیظ می‌کند که نمی‌تواند به‌خوبی در رگ‌ها در جریان باشد. اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. مسلما ترک سیگار بسیار سخت است؛ اما می‌توانید با کمک پزشک یا دارو این کار را انجام دهید.

۲. کنترل فشار خون

دکتر ساینا

اگر فشار خونتان بسیار بالاست، به تصلب شرایین مبتلا می‌شوید. در این وضعیت، رگ‌هایتان سفت و جلوی جریان خون در بدنتان گرفته می‌شود. فشار خون نباید از ۱۲۰ بیشتر یا کمتر از ۸۰ باشد. با این حال، از پزشکتان بپرسید فشار خونتان با توجه به سن و وضعیت جسمانی‌تان باید روی چند باشد.

با خرید دستگاه کنترل فشار خون، می‌توانید در خانه فشار خونتان را اندازه بگیرید. همچنین، می‌توانید برای این کار از مراکز درمانی کمک بگیرید. ورزش، مصرف کم سدیم (نمک) و کاهش اضطراب روش‌هایی‌اند که در کاهش فشار خون مؤثرند و در عین حال، گردش خون در بدنتان را نیز تقویت می‌کنند.

۳. کنترل قند خون

افزایش گلوکز در بدن به آستر رگ‌های خونی صدمه می‌زند و در نتیجه، گردش خون بدنتان ضعیف می‌شود. در ضمن، دیابت موجب تشکیل پلاک در خون می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری سرخرگ محیطی را افزایش می‌دهد. در این بیماری، عروق محیطی مانند سرخرگ‌های دست و پا تنگ می‌شوند.

۴. پر آب نگه‌داشتن بدن

نیمی از خون از آب تشکیل شده است؛ بنابراین، باید بدنتان همیشه پر‌آب باشد تا خون در رگ‌هایتان به‌راحتی جریان داشته باشد. نوشیدن روزی ۸ لیوان آب ایدئال است؛ اما اگر ورزش می‌کنید یا در هوای بسیار گرم قرار دارید، به نوشیدن آب بیشتر از این مقدار هم نیاز پیدا خواهید کرد.

۵. ایستادن پشت میز کار

ساعت‌ها پشت میز نشستن برای بدن خوب نیست؛ ازجمله برای جریان خون یا کمرتان. این کار باعث ضعف ماهیچه‌های پا می‌شود و از جریان خون درون پاها می‌کاهد و در نتیجه به ایجاد لخته خون در پا منجر می‌شود. اگر مدام پشت میز کارتان می‌نشینید، بهتر است میز کاری ایستاده تهیه کنید و به‌جای نشستن پشت میزتان، ایستاده کارهایتان را انجام دهید.

ممکن است این روش کارکردن کمی برایتان سخت باشد و طول بکشد تا به آن عادت کنید. منتها ایستادن باعث بهبود گردش خون در رگ‌های پاهایتان می‌شود و خون را به‌سمت بالای بدن و قلبتان هدایت می‌کند. البته اگر امکان تهیه میز کار ایستاده ندارید، هرازگاهی به خودتان استراحت دهید؛ مثلا اگر مدت‌زمان طولانی نشسته بودید، برخیزید و بایستید یا کمی پیاده‌روی کنید. با این کار گردش خون در بدنتان بهبود می‌یابد.

بعضی حرکات ورزشی و یوگا مناسب محیط کار هستند؛ این حرکات را انجام دهید.

۶. کنترل اضطراب

بنا بر بررسی‌ها، علت بیش از ۶۰ درصد از بیماری‌های انسان، از جمله مشکلات قلب و عروق و در نتیجه ضعف در دستگاه گردش خون اضطراب است؛ بنابراین برای بهبود عملکرد رگ‌های خونی و تقویت گردش خون در بدن اضطرابتان را مدیریت کنید. روش‌های زیر در کنترل اضطراب به کمکتان می‌آیند:

۷. حرکت و پیچ‌‌و‌خم‌دادن به بدن

یوگا ورزش کم‌برخوردی است که گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد. وقتی حرکت می‌کنید، اکسیژن به سلول‌های بدنتان می‌رسد. همچنین، وقتی به بدنتان پیچ‌وتاب می‌دهید، گردش خون در اندام‌هایتان افزایش می‌یابد. در ضمن، اگر هنگام ورزش سروته شوید، خون از نیمه پایینی بدنتان به قسمت بالایی یعنی قلب و مغزتان می‌‌آید.

۸. تکیه به دیوار

تکیه به دیوار (یوگا) برای تقویت گردش خون

وقتی دچار ورم پا و مچ پا می‌شوید، مقابل دیوار دراز بکشید و پاهایتان را بلند کنید و به دیوار تکیه دهید. این حرکت، که ویپاریتا کارانی (Viparita Karani) نام دارد، آسان‌ترین روش برای فرستادن خون به جهت دیگر بدنتان است. می‌توانید روی کف اتاق یا روی تشک یوگا دراز بکشید، سپس پاهایتان را بلند کنید و به‌سمت بالا ببرید. در ضمن، کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و بدین ترتیب تعادلتان را حفظ کنید.

۹. انجام ورزش‌های هوازی یا ایروبیک

واژه «ایروبیک» به‌معنای «با اکسیژن» است. وقتی می‌دوید، دوچرخه‌سواری می‌کنید، راه می‌روید، شنا می‌کنید یا ورزش‌های مشابه این حرکات انجام می‌دهید، اکسیژن بیشتری به بدنتان و سپس به ماهیچه‌هایتان می‌رسانید. این حرکات خون را درون بدنتان پمپاژ و قلبتان را قوی‌تر می‌کند و از فشار خونتان می‌کاهد.

بهتر است ۵ تا ۷ روز در هفته روزانه نیم ساعت ورزش کنید. اگر لازم است، این زمان را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید و در روز انجام دهید. اگر پیاده‌روی می‌کنید، آن را با سرعت متوسط تا تند حداقل حدود ۵ کیلومتر در ساعت انجام دهید و از فواید آن بسیار بهره‌مند شوید.

۱۰. اسکوات

حرکت اسکوات برای تقویت گردش خون

این تمرینِ قدرتی نه‌تنها خون را در بدنتان پمپاژ می‌کند، قند خون و درد کمر را نیز کاهش می‌دهد. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید یا مقابل صورتتان بگیرید. اکنون زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید و کمرتان را کاملا صاف نگهدارید، درست مانند اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وقتی به نقطه شروع برمی‌گردید، دست‌هایتان را خم کنید تا تعادلتان حفظ شود.

۱۱. ماساژگرفتن

روش عالی دیگر برای بهبود گردش خون ماساژگرفتن است. ماساژ نه‌تنها شما را از اضطراب رها و آرام می‌کند، جریان خونتان را هم بهبود می‌بخشد. ماساژ با به‌حرکت‌درآوردن مایع لنفاوی درون اندام‌ها، درست مانند ورزش، به بهبود جریان خون کمک می‌کند.

علاوه‌ بر آن، ماساژ‌های منظم از اضطراب می‌کاهد، انعطاف‌پذیری و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، از درد می‌کاهد و در داشتن خواب بهتر نیز مؤثر است. همچنین، ماساژ به جریان روان مایع لنفاوی درون رگ‌های لنفاوی و تقویت دستگاه ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱۲. پوشیدن جوراب‌های واریس

محققان با بررسی فیزیولوژی قلب به این نتیجه رسیدند که برای بهبود عملکرد و کارایی قلب باید گردش خون بدن در بهترین حالت قرار داشته باشد. با استفاده از جوراب واریس، می‌توانید گردش خون در قلب را بهبود بخشید. در واقع، وقتی این نوع جوراب را می‌پوشید، به ساق پاهایتان فشار می‌آید و دیگر بیش‌ازحد در اطراف پاهایتان خون باقی نمی‌ماند و به‌سمت قلب بازمی‌گردد. برای اینکه بدانید چه نوع جوراب واریس (از نظر قد و مقدار فشار) مناسبتان است با پزشک مشورت کنید.

۱۳. استفاده از برس بدن

استفاده از برس بدن برای تقویت گردش خون

یکی از روش‌های خوب تقویت گردش خون ضعیف بدن برس بدن است. نوعی برس با موهای سفت و محکم که نوک آنها کمی مسطح باشد تهیه کنید و روی پوست بدنتان بکشید. ابتدا برس بدنتان را با حرکات دورانیِ بلند از پاها شروع کنید و آهسته‌آهسته به بالای بدن و دست‌ها بیاورید.

سپس روی شکمتان و کمرتان نیز به‌شکل دایره‌های کوچک برس بکشید. استفاده از برس، علاوه‌ بر اینکه موجب تقویت گردش خون و هدایت آن در جهت مناسب می‌شود، شما را از پوست خشک هم رها می‌کند. این کار را هر روز و درست قبل از حمام انجام دهید.

۱۴. حمام‌کردن

حمام‌کردن روشی موقتی اما عالی برای تقویت گردش خون در بدن است. با آب گرم، سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها کمی بازتر می‌شوند و خون بیشتری در بدن جریان می‌یابد. نوشیدن آب یا چای داغ نیز همین اثر را دارد.

۱۵. توجه به رژیم غذایی

رژیم غذایی متعادل فواید بسیاری دارد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. از چربی‌های اشباع‌شده‌ در گوشت‌های قرمز، مرغ، پنیر و دیگر منابع حیوانی وجود دارند بپرهیزید. زیاد نمک نخورید. وزنتان را در محدوده سالم نگه دارید و کلسترول بد و فشار خونتان را مدام کنترل کنید. بدین ترتیب رگ‌های خونی‌تان تمیز باقی می‌ماند و کارایی‌شان را از دست نمی‌دهند.

در ادامه، مناسب‌ترین خوراکی‌هایی را که برای تقویت گردش خون می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید معرفی می‌کنیم.

خوراکی‌های مفید برای تقویت گردش خون در بدن

۱. فلفل قرمز کاین (Cayenne)

فلفل قرمز کاین نوعی ادویه تند نارنجی ـ قرمز است که گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد. کپسایسین ماده پیچیده‌ای است که ماهیچه‌های دیواره‌های رگ‌های خونی را شل می‌کند و بدین ترتیب، خون از آن راحت‌تر عبور می‌کند و از فشار خون بدنتان کاسته می‌شود.

۲. چغندر

چغندر از سبزیجات ریشه‌ای و سرشار از نیترات است. بدن‌ نیترات را به اکسید نیترات تبدیل می‌کند. این ماده رگ‌های خونی را باز می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد. محققان در پژوهشی دریافتند آب چغندر از فشار خون سیستولیک که اولین عدد در اندازه‌گیری فشار خون است می‌کاهد.

۳. زغال‌اخته

زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدانی به‌نام آنتوسیانین است. وجود این ترکیب موجب رنگ قرمز و ارغوانی زغال‌اخته است. آنتوسیانین از دیواره‌ رگ‌های خونی محافظت می‌کند و موجب انعطاف‌پذیری رگ‌ها می‌شود. همچنین، این میوه موجب ترشح اکسیدنیتریک و کاهش فشار خون می‌شود.

۴. ماهی چرب

ماهی‌های چرب از جمله سالمون، شاه‌ماهی، خال‌مخالی، قزل‌آلا و لوزی‌ماهی حاوی امگا۳ هستند. این چربی‌های سالم گردش خون را تقویت می‌کنند و از فشار خون در حالت استراحت می‌کاهند. ماهی‌های چرب از آن دسته مواد غذایی هستند که جریان خون را افزایش می‌دهند و جلوی انسداد رگ‌ها را می‌گیرند.

۵. انار

دانه‌های انار ترش سرشار از نیترات و آنتی‌اکسیدان‌ تقویت‌کننده گردش خون هستند. این ترکیبات رگ‌های خونی را کاملا باز یا خون را رقیق می‌کنند و به همین دلیل، جریان خون بهبود می‌یابد و در عین حال از فشار آن کاسته می‌شود. این امر به جریان خون بهتر در مغز، قلب، عضلات، اندام‌ها و بافت‌های بدن منجر می‌شود. ورزشکارانی که دانه‌های انار می‌خورند بعد از مدتی شاهد بهبود گردش خون و در نتیجه عملکرد بهتر ورزشی می‌شوند.

۶. سیر

سیر مملو از ترکیبی به‌نام آلیسین است که رگ‌های خونی را شل می‌کند. گردش خون در قلب افرادی که مقدار زیادی سیر می‌خورند بهبود می‌یابد و از بار اضافی روی قلب کاسته می‌شود. هر زمان قلب مجبور به تحمل کار زیاد برای پمپاژ خون نباشد، از فشار خون کاسته می‌شود.

۷. گردو

خوردن آجیل به‌ویژه گردو برای قلب و رگ‌های خونی مفید است. اسیدهای چرب امگا۳ موجود در گردو که آلفا-لینولنیک اسید نامیده می‌شوند به جریان خون کمک می‌کنند. در تحقیقی معلوم شده سلامت رگ‌های خونی افرادی که به‌طور مرتب ۸ هفته گردو خوردند افزایش یافته و در نتیجه شاهد کاهش فشار خون بودند. انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی این افراد بیشتر هم شده بود.

۸. انگور

انگور سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با شل‌کردن دیواره‌های رگ‌های خونی جریان خون را تقویت می‌کنند و در عملکرد بهتر رگ‌های خونی مؤثرند. ترکیبات موجود در انگور از التهاب و همچنین چسبناکی خون می‌کاهد و در نتیجه، جلوی لخته‌شدن خون گرفته می‌شود. انگور نوعی ماده خوراکی شیرینی است که داروی بسیار خوبی برای حل مشکلات گردش خون به حساب می‌آید.

۹. زردچوبه

زردچوبه ادویۀ زردرنگی است که رنگ خود را از ترکیبی به‌نام کورکومین به‌ دست می‌آورد. این ترکیب مقدار اکسید نیتریک بدن را افزایش می‌دهد و همان‌طور که پیش از این اشاره شد، اکسید نیتریک هم رگ‌های خونی را باز می‌کند و در نتیجه، گردش خون تقویت می‌‌شود و خون به‌راحتی به قلب، مغز، اندام‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن می‌رسد.

۱۰. اسفناج

اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، اسفناج مصرف کنید. این سبزی برگی سرشار از نیترات است و با تولید اکسید نیتریک موجب بازشدن رگ‌های خونی و افزایش گردش خون می‌شود. نتایج پژوهشی نشان داد خوردن اسفناج انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهد و از فشار خون می‌کاهد.

۱۱. مرکبات

مردم از پرتقال و مرکبات دیگر به‌دلیل ویتامین سی موجود در آن استفاده می‌کنند؛ اما این میوه‌ها فواید دیگری هم دارند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه‌ها از التهاب بدن می‌کاهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و از لخته‌های خون پیشگیری می‌کنند. نتایج بررسی‌ها نشان داد افرادی که به‌طور مرتب آب پرتقال مصرف می‌کنند، فشار خون پایین‌تری خواهند داشت.

۱۲. شکلات

ترکیبات موجود در شکلات عملکرد رگ‌های خونی و گردش خون را بهبود می‌بخشند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات رگ‌های خونی را باز می‌کند و از فشار خون می‌کاهد. برای اینکه از مزایای شکلات بیشترین بهره را ببرید، شکلات تلخ مصرف کنید. در هر حال، مراقب مقدار مصرف شکلات باشید؛ زیرا این مواد خوراکی سرشار از چربی و کالری‌اند.

۱۳. زنجبیل

زنجبیل به هضم غذا کمک می‌کند و جلوی تهوع را می‌گیرد. منتها این ادویه موجب افزایش گردش خون در بدن نیز می‌شود. زنجبیل بازکننده رگ‌های خونی است و می‌تواند از فشار خون بکاهد. می‌توانید هنگام طبخ غذا به آن زنجبیل اضافه کنید یا دمنوش زنجبیل بنوشید.

کلام آخر

با توجه به توصیه‌هایی که در این مقاله شده است، می‌توانید به‌راحتی و بدون دردسر دستگاه گردش خون خود را تقویت کنید تا بدنتان در بهترین حالت خود قرار بگیرد. اگر شما هم توصیه مناسبی برای تقویت گردش خون دارید، خوش‌حال می‌شویم با ما هم در میان بگذارید.


در ادامه بخوانید: میزان نرمال اکسیژن خون چقدر است؟ علائم کمبود و راه‌های درمان آن

منابع دیگر: rxlist

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع webmd veinclinics prevention
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

آخرین دیدگاه‌ها (از 3 دیدگاه)
  1. God Lover می‌گوید

    بسیارعالی

    1. نادیا زکالوند می‌گوید

      ممنون. خوشحالم که مقاله مورد توجهتون قرار گرفته.

  2. صدرا می‌گوید

    ممنون از سایت و کانال خوبتون ،مقاله ها عالی و کامل👍