دکتر ساینا

۱۳ شایعه در مورد ورزش کردن صحیح که نباید باور کنید

1

باورهای اشتباه برای ورزشکاران سم است. اگر می‌خواهید ورزش کنید حتما باید از این باورهای اشتباه آگاه شوید و خطر آنها را درک کنید. زیرا، هریک از این باورها می‌تواند تا حد زیادی سلامتی و کیفیت ورزش را تحت‌تأثیر قرار دهد. برخی از باورهای اشتباه ممکن است برای شما بسیار مخرب باشد و منجر به آسیب‌دیدگی شما در ورزش شود. با ۱۳ باور اشتباه درباره ورزش آشنا شوید.

۱. پیش از ورزش باید حرکات کششی انجام دهید

این باور اشتباه قدمت دیرینه‌ای در دنیای ورزش دارد و شاید رایج‌ترین باور اشتباه باشد. زیرا، حتی با جستجو در میان مقالات علمی اطلاعات زیادی به‌دست می‌آورید که ممکن است شما را سردرگم کنند. مطالعات نشان می‌دهد حرکات کششی برای افزایش بازه حرکتی مفاصل مفید است. اما، اثر این حرکات در بهبود عملکرد ورزشکاران و جلوگیری از آسیب کمی متفاوت است. ممکن است حرکات کششی دامنه حرکتی را پیش از ورزش افزایش دهند. بنابراین الگوی حرکتی که مغز به آن عادت داشته است تغییر می‌کند و به‌ویژه در ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی، ممکن است تاثیر منفی در عملکرد ورزشکار بگذارد، زیرا مغز به جای تمرکز روی تولید نیرو در دامنه حرکتی مشخص باید اطلاعات عصبی را مطابق با دامنه حرکتی جدید تنظیم کند.

زمانی‌که ماهیچه‌ها سرد هستند، انجام حرکات کششی می‌تواند باعث آزادسازی هورمون استرس شود که برای عملکرد ورزشکاران مفید نیست.

گرم کردن پیش از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشکاران و پیش‌گیری از آسیب توصیه می‌شود، اما بهتر است شامل حرکات کاردیو برای افزایش گردش خون در بدن و کمی حرکات سبک برای گرم کردن مفاصل باشد.

۲. دویدن روی تردمیل فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند

دکتر ساینا

مطالعات نشان می‌دهد تردمیل تا اندازه ناچیزی فشارهای عمودی را که به زانو وارد می‌شود کاهش می‌دهد. در عوض، خاصیت ثابت بودن وضعیت حرکتی در همه ماشین‌های ورزشی وجود دارد. این خاصیت در تردمیل باعث شده فشار بیشتری به ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های بخش پایینی پا از جمله تاندون آشیل وارد شود.

دستگاه حرکتی انسان بسیار پیچیده است. هنگام دویدن روی آسفالت بدن تغییرات بسیار کوچکی را در دستگاه حرکتی اندازه‌گیری می‌کند و خود را در بهترین وضعیت ممکن قرار می‌دهد. اما، زمانی‌که این اراده از بدن گرفته می‌شود و به دست یک ماشین سپرده می‌شود، باید قید این هماهنگی‌های به‌ظاهر کوچک را بزنید. اگرچه این تغییرات بسیار کوچک هستند اما، حذف آنها توسط تردمیل می‌تواند در طول زمان باعث فرسایش زانوها شود.

در مجموع، ورزش روی تردمیل یا آسفالت هرکدام فواید خودش را دارد. دویدن روی تردمیل که کف نرم‌تری دارد برای افزایش قدرت به‌ویژه در ماهیچه‌های نگاهدارنده (برقرارکننده تعادل فیزیکی) نقش دارد. زیرا، باید از این عضلات برای حفظ تعادل بدن روی تردمیل استفاده شود.

۳. تمرین با وزنه شما را حجیم می‌کند

این باور اشتباه سبب شده است بسیاری از افراد به‌ویژه خانم‌ها از تمرین با دمبل یا وزنه خودداری کنند. حجیم شدن یکی از اهداف بدنسازی است که به‌راحتی میسر نمی‌شود و صرفا تمرین با وزنه نمی‌تواند شما را حجیم کند. تمرین با وزنه به‌طور منظم و با رعایت فرم صحیح حرکات مزایای زیادی دارد. تمرینات قدرتی برای تناسب اندام و بسیاری از رشته‌های ورزشی لازم است. سلامتی قلب و مفاصل، استحکام تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها، تنظیم سوخت‌و‌ساز، بهبود فرم بدن و دستگاه حرکتی، پیشگیری از آسیب‌های احتمالی و تنظیم هورمون‌ها از جمله فواید تمرین با وزنه است.

به‌ویژه، هرمون‌های خانم‌ها با آقایان متفاوت است. بنابراین، خانم‌ها برای افزایش حجم عضلانی استعداد بسیار کمتری دارند.

۴. اگر ورزش را رها کنید ماهیچه‌هایتان تبدیل به چربی می‌شوند

اگر ورزش را رها کنید تغییر بزرگی در سبک زندگی شما رخ داده است. ماهیچه‌ها کم‌کم حجم و قدرت خود را از دست می‌دهند و کالری کمتری می‌سوزانید. شاید رژیم غذایی شما هم تغییر کند، دیگر اهمیت چندانی به وزن خود ندهید و غذای بیشتری بخورید. کم‌کم چربی بیشتری در بدن ذخیره می‌شود. بنابراین، آنچه تبدیل به چربی شده است ماهیچه‌ها نیستند بلکه، تغییر سبک زندگی و ورزش نکردن سبب شده است ماهیچه‌ها کوچک شده و چربی بیشتری ذخیره کنید.

سلول‌های چربی کاملا از سلول‌های ماهیچ‌ای متمایزند و امکان تبدیل یکی به دیگری وجود ندارد. سلول‌های ماهیچه‌ای با مصرف کالری شما را قوی‌تر و اندامتان را متناسب‌تر می‌کنند. درحالی‌که سلول‌های چربی با ذخیره چربی شما را چاق‌تر می‌کنند.

۵. هرچه سخت‌تر ورزش کنید، بهتر است

ورزش بیشتر لزوما با نتایج بهتر همراه نیستا

اکثر ورزشکاران درد عضلانی را نشانه تمرین خوب می‌دانند. برخی هم می‌گویند بدون احساس درد در ماهیچه‌ها احتمالا به اندازه کافی به خود فشار نیاورده‌اند. این باور اشتباه است. در واقع، درد ماهیچه‌ها می‌تواند نشانه فشار بیش‌ازحد باشد.

در هر جلسه تمرینی پارگی‌های بسیار کوچکی در بافت ماهیچه‌ای ایجاد می‌شود. سپس در زمان ریکاوری یا بازسازی، آسیب‌های وارد شده به ماهیچه‌ها ترمیم می‌شوند و در همین جریان ماهیچه‌ها رشد می‌کنند و اندازه آنها از قبل بزرگتر می‌شود. درست مثل پوست دست که در صورت وارد شدن آسیب‌های کم و پیاپی به‌مرور زمان ضخیم‌تر می‌شود و با ترمیم این آسیب‌ها لایه‌های شاخی پوست کلفت‌تر می‌شوند. به‌همین دلیل، پوست دست کارگران و کشاورزان همیشه ضخیم‌تر است. اما اگر آسیب وارد شده به بافت‌ها بسیار بیشتر از قدرت ترمیم بدن باشد، نتیجه معکوس خواهد بود. مثلا، اگر یک بدنساز در اثر ورزش بیش از حد، ماهیچه‌ها را دچار تنش زیادی کند احتمالا فرایند رشد ماهیچه‌ای را به تاخیر می‌اندازد.

البته ماهیچه‌ها برای رشد و تقویت نیاز به محرک دارند. اما، حتی مقدار کمی از تحریک و فشار می‌تواند جواب‌گوی نیاز ماهیچه‌ها برای رشد باشد. بنابراین، به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی و کراس‌فیت باید مراقب باشید که بیش‌ازحد ماهیچه‌ها را دچار تنش نکنید. مثلا اگر سه ست حرکت پرس سینه در برنامه دارید، قرار نیست هر سه ست را با احساس درد به اتمام برسانید. بلکه، سعی کنید فقط ست آخر را با فشار حداکثری تمام کنید.

۶. اگر می‌خواهید شکمتان کوچک شود ورزش‌های شکم انجام دهید

چربی‌های بدن به‌شکل موضعی کم یا زیاد نمی‌شوند. بدن انسان چربی‌های خود را به‌صورت انتخابی نمی‌سوزاند. فرقی نمی‌کند که مشغول انجام چه نوع فعالیت فیزیکی باشید یا از کدام قسمت بدنتان بیشتر استفاده کنید. بدن به‌طور یکسان چربی‌ها را می‌سوزاند. پس چرا شکم برخی افراد بزرگتر از بخش‌های دیگر بدنشان است؟ یا چرا برخی افراد چربی بیشتری در ران‌های خود دارند؟ تجمع چربی در بدن به ژنتیک وابسته است. ممکن است فردی با مصرف کالری زیاد چربی بیشتری در ناحیه شکم ذخیره کند. اما، هنگام ورزش چربی‌های شکم و چربی‌های سایر نقاط بدن با سرعت یکسانی می‌سوزد.

۷. اگر طولانی‌تر و با شدت کمتری ورزش کنید بیشتر چربی‌سوزی می‌کنید

مقداری از انرژی مصرفی از کربوهیدرات و مقداری هم از چربی‌های بدن تولید می‌شود. اما، این موضوع اهمیت چندانی ندارد. زیرا، آنچه سبب می‌شود لاغر یا چاق شوید میزان کالری ورودی و خروجی است. مهم نیست چه ورزشی می‌کنید. البته ورزش‌هایی که شدت بیشتری دارند کالری بیشتری را در بدن می‌سوزانند. همچنین، هرچه طولانی‌تر ورزش کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اما، باز هم اگر کالری ورودی شما از کالری سوزانده شده بیشتر باشد، به عبارتی بیشتر از کالری موردنیاز بدن، شما در وضعیت «کالری مازاد» قرار دارد که سبب افزایش تجمع چربی در بدن می‌شود. اگر کالری ورودی کمتر از کالری سوزانده شده یا خروجی باشد، بدن شما در حالت «کمبود کالری» قرار دارد که باعث می‌شود چربی‌های بدن کمتر شود و لاغر شوید.

۸. برای داشتن سیکس پک ورزش‌های شکم کافیست

اگر به اشتباه بودن دو باور قبلی پی برده باشید، احتمالا بتوانید حدس بزنید چرا این باور اشتباه است. برای آنکه ماهیچه‌های بدن قابل مشاهده باشند باید درصد چربی بدن کم باشد. شما هرچقدر هم عضلات قوی و حجیمی داشته باشید، اگر درصد چربی بدنتان بالا باشد ماهیچه‌هایتان قابل مشاهده نخواهند بود. زیرا، چربی‌های بدن ماهیچه‌ها را زیر خود پنهان می‌کند. برای داشتن سیکس پک علاوه‌بر ورزش‌های شکم که سبب حجیم‌تر شدن ماهیچه‌های این قسمت می‌شود، باید درصد چربی بدن پایین باشد.

۹. ورزش باید حتما شامل یک جلسه تمرینی کامل و شدید باشد

این باور با واقعیت فاصله زیادی دارد. زیرا، مطالعات نشان می‌دهند که حتی مقدار کمی پیاده‌روی در طول هفته می‌تواند فواید بسیار زیادی از جمله سلامتی قلب را به ارمغان بیاورد. حتی فعالیت‌هایی که نیازمند تحرک هستند می‌توانند در کاهش بیماری‌های مزمن نقش داشته باشند.

۱۰. ورزش تمام بیماری‌ها را برطرف می‌کند

اگرچه ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و می‌تواند سطح کیفی و کمی زندگی را بالا ببرد، نمی‌تواند تمام بیماری‌ها را درمان کند. برخی از بیماران حتی اگر ورزش کنند نیاز دارند تحت مراقبت‌های پزشک باشند. البته ورزش کردن می‌تواند فواید زیادی داشته باشد و به‌نظر می‌رسد «ورزش منظم» می‌تواند برای بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، آسم و آرتروز مفید باشد.

۱۱. هرچه بیشتر ورزش کنید، نتایج بهتری به‌دست می‌آورید

به‌نظر شما بدن موقع ورزش کردن در باشگاه عضله‌سازی می‌کند؟ خیر. بدن هنگام استراحت عضله‌سازی می‌کند. بنابراین، اگر ماهیچه‌ها فرصت کافی برای بازسازی نداشته باشند قوی‌تر یا حجیم‌تر نخواهند شد. علاوه‌بر ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها هم نیاز به استراحت دارند. طول دوره بازسازی تاندون‌ها و رباط‌ها بسیار بیشتر از ماهیچه‌ها است. زیرا، گردش خون در این بافت‌ها بسیار کمتر است. به‌همین دلیل، با استراحت کم و ورزش زیاد احتمال آسیب‌دیدگی بسیار بیشتر است.

۱۲. ورزش کنید و همه‌چیز بخورید

اگر با به‌مدت نیم ساعت بدوید حداکثر می‌توانید بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید. ۱۱۷ گرم سیب‌زمینی سرخ‌کرده ۳۶۵ کالری و یک بطری کوچک نوشابه حدود ۱۴۰ کالری دارد. بنابراین، جایگزینی کالری سوزانده‌شده کار چندان سختی نیست. اگر می‌خواهید به بهانه ورزش کردن همه‌چیز بخورید و حتی غذاهای ناسالم مصرف کنید، احتمالا نامید خواهید شد.

۱۳. در حرکت اسکات زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند

موقع اجرای اسکات باید روی مفصل ران و باسن خود تمرکز کنید. ابتدا باید باسن حرکت کند و به عقب برود و سپس زانوها خم شوند. بنابراین تمرکز شما باید روی چرخش باسن به‌سمت عقب باشد نه روی زانو. با انجام این کار احتمالا زانوها پیش از انگشتان پا قرار بگیرند. زیرا، عضلات کمر با چرخش باسن به عقب در حالت حمایتی قرار گرفته و قادرند بدن را عقب‌تر نگه‌دارند.

سخن آخر

باورهای اشتباه در هر زمینه‌ای می‌توانند تاثیر منفی روی زندگی و فعالیت انسان‌ها بگذارند. با افزایش آگاهی سعی کنید این باورها را در خود و دیگران اصلاح کنید تا بتوانیم به‌کمک هم در دنیای بهتری زندگی کنیم.

ما سعی کردیم به رایج‌ترین باورهای اشتباه در دنیای ورزش اشاره کنیم. اگر شما هم باورهای اشتباه دیگری را شناسایی کرده‌اید لطفا با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.


در ادامه بخوانید: همه‌چیز درباره مدیسن بال؛ چگونه با توپ طبی ورزش کنیم
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید



منبع theguardian nbcnews
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

۱ دیدگاه
  1. نگین می‌گوید

    ممنونم چقدر مقاله خوبی بود. متاسفانه نصف اشتباهاتی که گفته بود تو مقاله رو همه انجام می دادم و چقدر هم فکر می کردم درست فکر می کنم! با تشکر از آقای پنجه شیری بابت این مطلب خوب و روشنگر!