اگر هر روز غذایتان فست‌فود باشد، نمی‌توانید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. فست‌فودها مملو از کالری، سدیم و چربی‌های ناسالم‌اند و مواد مغذی کمی دارند و تقریبا فاقد میوه، سبزیجات و فیبرند. البته این بدین معنا نیست که باید این غذاهای خوشمزه را کاملا از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. انتخاب فست فود سالم که بدن را در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف، به‌ویژه بیماری‌های قلبی‌عروقی، قرار ندهد کار بسیار سختی است. اما در این مقاله، از میان این غذاهای مضر گزینه‌های سالم‌تری را برایتان یافته‌ایم.
چند نکته برای انتخاب فست فود سالم
- موقع مصرف فست‌فود مراقب باشید نهایتا ۵۰۰ کالری انرژی به بدنتان برسانید. بیشتر افراد هنگام محاسبه مقدار کالری فست‌فودها اشتباه می‌کنند. بنابراین هرگز حدس نزنید و با توجه به مواد غذایی تشکیل‌دهنده فست‌فود، مقدار کالری آن را حساب کنید.
- فست‌فودهایی را انتخاب کنید که چربی کمتر و پروتئین، غلات کامل و فیبر بیشتری داشته باشند. همچنین تا می‌توانید از مصرف چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
- مراقب مقدار سدیم غذا باشید. سدیم زیاد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد. روزی ۱۵۰۰ میلی‌گرم ایدئال است و نباید مقدار آن بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز شود.
- بعضی از فست‌فودها آن‌قدر بزرگ یا زیادند که به‌تنهایی چند وعده غذایی محسوب می‌شوند. از سفارش چنین فست‌فودهایی بپرهیزید و در عوض انواع کوچک‌تر و تک‌وعده‌ای را انتخاب کنید.
- سراغ فست‌فودهایی بروید که حاوی گوشت کم‌چرب و کباب‌شده هستند و از سرخ‌کردنی‌ها پرهیز کنید. بهترین گوشت‌ها ماهی، بوقلمون، سینه مرغ یا گوشت کم‌چرب گوساله کبابی‌شده هستند.
- با دقت توضیحات هر غذا را بخوانید و سپس سالم‌ترین آنها را انتخاب کنید.
- موقع انتخاب سالاد هم مراقب محتوایش باشید. برخی از سالادها سرشار از سس‌های پرچرب و برخی مواد سرخ‌شده هستند.
توجه به میزان کالری مصرفی
وقتی پای چاشنی‌ها و دسرها در میان است، خیلی مراقب باشید. بیشتر این خوراکی‌ها سرشار از چربی و کالری فراوان هستند. همچنین نوشابه‌ها معمولا کالری زیادی دارند. مثلا یک نوشابه رژیمی بزرگ حداقل ۳۰۰ کالری دارد و با مصرف آن بخش زیادی از کالری لازم روزتان را دریافت می‌کنید. بنابراین اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید، نوشابه را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.
در ضمن مراقب مخلفات کنار فست‌فود مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، برنج، نودل، حلقه‌های پیاز، ماکارونی، پنیر و بیسکویت باشید. اگر نمی‌خواهید کالری اضافی به بدن خود وارد کنید، تا می‌توانید از این خوراکی‌ها پرهیز کنید، به‌ویژه از سیب‌زمینی سرخ‌کرده. بهتر است در کنار غذایتان سبزی یا میوه مصرف کنید.
در ادامه نحوه انتخاب انواع فست فود سالم را توضیح داده‌ایم.
۱. مصرف هوشمندانه انواع همبرگر
فست‌فودها پرکالری هستند، بنابراین موقع مصرف این نوع خوراکی‌ها هرگز افراط نکنید. مثلا فقط ۱ عدد همبرگر سفارش دهید. ۲ یا ۳ همبرگر بیش از ۸۰۰ کالری و ۴۰ گرم چربی ناسالم وارد بدنتان می‌کنند. همچنین بهتر است سراغ همبرگرهای گیاهی بروید.
به همبرگر مایونز اضافه نکنید. این‌طوری تقریبا ۱۰۰ کالری از غذا می‌کاهید. البته زدن کمی سس قرمز به همبرگر اشکالی ندارد. در ضمن از مصرف مخلفاتی چون سس ویژه، پنیر و دیگر مواد پرکالری پرهیز کنید. می‌توانید فقط خیارشور، کاهو یا آووکادو مصرف کنید که تقویت‌کننده قلب هم هستند.
۲. فست‌فود سالم با مرغ
معمولا به نظر می‌رسد گوشت مرغ سالم‌تر از گوشت گاو است، اما همیشه هم این‌طور نیست. بسیاری از فستفودهای حاوی مرغ پر از چربی و سدیم‌اند. بنابراین موقع انتخاب این دسته از فست‌فودها، گزینه‌های سالم‌تری را برای مصرف انتخاب کنید. مثلا این نکات را در نظر بگیرید:
- به‌جای مصرف مرغ سرخ‌شده یا سوخاری، سراغ مرغ پخته یا کبابی بروید. دور ناگت مرغ را هم خط بکشید. ناگت مرغ درست مانند همبرگر پر از چربی و سدیم است.
- اگر نمی‌خواهید مقدار کالری مصرفی‌تان بیشتر از نیازتان شود، از مصرف انواع سس‌های همراه این فست‌فود صرف‌نظر کنید. معمولا هر بسته کوچک سس حدود ۶۰ کالری به غذایتان اضافه می‌کند. در ضمن از مخلفات دیگری چون سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پوره سیب‌زمینی و لوبیاهای پخته هم پرهیز کنید.
- ساندویچ مرغ ترد هم به‌دلیل اینکه سرخ می‌شود و بسیار چرب است انتخاب خوبی نیست. اگر همچنان دلتان ساندویچ مرغ می‌خواهد، نوع گریل‌شده آن را انتخاب کنید. همچنین مرغ پوست‌کنده سالم‌تر است.
۳. فستفودهای ساندویچی
بسیاری از مردم تصور می‌کنند بیشتر ساندویچ‌های اغذیه‌فروشی‌ها در مقایسه با فستفودهای دیگر سالم هستند، اما با توجه به بررسی‌ها، بیشتر این ساندویچ‌‌ها سرشار از چربی و کالری هستند. البته اگر به خوردن ساندویچ علاقه‌مند هستید، می‌توانید گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید.
- ساندویچ‌های کوچک‌تر بخرید تا چربی و کالری کمتری وارد بدنتان شود.
- نان‌هایی را انتخاب که با غلات کامل درست شده‌اند.
- از خیر مصرف مایونز و انواع چاشنی‌ها بگذرید تا کمتر چربی و کالری به بدنتان برسد.
- پنیر کم مصرف کنید یا اصلا ساندویچتان را بدون پنیر میل کنید تا از کالری و چربی بیشتر در امان بمانید.
- می‌توانید موقع ناهار نصف ساندویچتان و نصف دیگر آن را چند ساعت بعد بخورید.
- ساندویچتان را با سبزیجاتی چون کاهو، فلفل سبز، زیتون، پیاز، گوجه‌فرنگی و همچنین ترشی مصرف کنید.
- به‌جای چیپس، با ساندویچتان سیب، سالاد سبزی یا ماست مصرف کنید.
۴. فستفودهای مکزیکی سالم
در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید غذایی سالم بیابید. اما این غذاها هم وقتی از نوع بوریتو، ناچو و دیگر مواد غذایی حاوی پنیر فراوان باشند، پرکالری و بمب انرژی خواهند بود. بنابراین باید غذای مکزیکی مناسبی انتخاب کنید. بهتر است این نکات را در نظر بگیرید:
- بهترین نوع غذای مکزیکی تاکوی ماهی به‌سبک باجاست. البته تاکوی ماهی هم به‌دلیل اینکه ماهی سرخ می‌شود چندان سالم نیست. اما اگر ماهی سرخ نشود، معمولا سالم‌ترین نوع گوشت است.
- ترتیلای نرم که با آرد ذرت یا گندم درست می‌شود هم کم‌چرب و کم‌کالری است و انتخاب خوبی محسوب می‌شود. در ضمن ترتیلای ذرت گزینه‌ای سالم‌تر از ترتیلای آرد گندم است.
- پنیرهای کم‌چرب و سبزی فاجیتای مکزیکی هم گزینه‌های سالمی هستند. این مواد خوراکی انواع مواد فیتوشیمیایی و ویتامین‌های تقویت‌کننده قلب را دارند و کالری بسیار زیادی به بدن نمی‌رسانند.
- از فستفودهای حاوی برنج و لوبیا (که درون بوریتو معمولا وجود دارند) و همین‌طور مصرف خامه ترش پرهیز کنید تا چربی و کالری بیش از حد به بدنتان وارد نشود.
۵. انتخاب فست فود سالم از میان پیتزاها
پیتزا هرگز غذای سالمی محسوب نمی‌شود که البته دلیلش هم به‌خوبی مشخص است. انواع پیتزا سرشار از کالری و معمولا پر از گوشت‌های پرچرب و پنیر هستند. فقط ۲ برش کوچک پیتزا به‌راحتی ۶۰۰ کالری و همچنین تمام نیاز روزانه‌تان به سدیم را تأمین می‌کند. البته شاید دلتان بخواهد هرازگاهی از این فست‌فود خوش‌طعم لذت ببرید، بنابراین:
- موقع سفارش یا تهیه پیتزا، نوع نازک آن را انتخاب کنید تا کالری و چربی کمتری مصرف کنید.
- پیتزا را با پنیر کم‌چرب آماده کنید. به‌جای پنیر چرب موزارلا از پنیرهای کم‌چرب ریکوتا استفاده کنید.
- پیتزای خود را پر از سبزیجات مختلف همچون گوجه‌فرنگی، قارچ، اسفناج، کنگرفرنگی، کلم بروکلی، پیاز و فلفل کنید.
- موقع تهیه پیتزا، از گوشت‌های پرچرب پرهیز و به‌جای گوشت قرمز، از گوشت مرغ استفاده کنید.
۶. فستفودهای آسیایی
فستفودهای آسیایی سالم‌تر از همبرگر یا ساندویچ به نظر می‌رسند و معمولا در آنها از انواع سبزیجات استفاده می‌شود. بااین‌حال اگر مراقب نباشید، احتمال اینکه غذا کالری اضافی به بدنتان برساند وجود دارد. فستفودهای آسیایی معمولا پرنمک هستند و بهترین کار این است که این غذاها را هرازگاهی مصرف کنید و مصرفشان را به عادتی همیشگی تبدیل نکنید.
برای انتخاب فست فود سالم آسیایی، این نکات را مدنظر داشته باشید:
- کمتر برنج مصرف کنید. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات و کالری است. همچنین هرگز سراغ برنج‌های سرخ‌کرده نروید، چراکه پر از چربی، کالری و نمک هستند. برنج سفید دم‌کرده معمولا سالم‌تر است. البته برنج قهوه‌ای از برنج سفید هم بسیار بهتر است.
- مصرف نودل سرخ‌کرده آسیایی را که مملو از کالری، کربوهیدرات، نمک و چربی‌های ناسالم است به حداقل برسانید.
۷. فست فود سالم برای صبحانه
همگی اهمیت صبحانه سالم را می‌دانیم، بنابراین انتخاب مواد غذایی مصرفی این وعده بسیار مهم است. اگر دیرتان شده است و باید به محل کار یا تحصیلتان بروید و مجبور به مصرف فست‌فود هستید، لااقل نوع سالم‌تر آن را انتخاب کنید. می‌توانید این نکته‌ها را مدنظر قرار دهید:
- از مصرف سوسیس یا استیک برای صبحانه پرهیز کنید. این مواد غذایی سرشار از چربی هستند. اگر هم می‌خواهید برای صبحانه گوشت مصرف کنید، از گوشت کم‌چربی مانند بوقلمون استفاده کنید.
- از خوراکی‌های شیرین و پرچرب مانند شیرینی‌ها و نان‌های شیرین، مافین‌های سرشار از شکر و مواد حاوی سدیم زیاد پرهیز کنید.
- برای داشتن رژیم غذایی سالم در صبحانه، جوی دوسر، گرانولا و کلوچه سبوس مصرف کنید. این مواد سرشار از فیبر هستند.
- از مصرف پنیر و سس‌های صبحانه پرهیز کنید. به بوریتو نه بگویید و به‌جای مصرف بیسکویت، از نان‌های تست استفاده کنید.
کلام آخر
با انتخاب مناسب فست فود سالم می‌توانید از خودتان مراقبت کنید. اگر شما هم تجربه‌ای در این زمینه دارید، خوشحال می‌شویم با ما در میانش بگذارید.
