مراقبه به‌معنی تمرکز عمیق بر ذهن خود است و می‌تواند موجب ذهن آگاهی و آرامش درونی شود. راه‌های زیادی برای مراقبه وجود دارد که یکی از آنها استفاده از تکنیک مراقبه ویپاسانا است. در ویپاسانا با تمرکز بر درون خود، خویشتن‌نگری (self-observation) را تمرین می‌کنیم. ویپاسانا نیز مانند سایر اشکال مراقبه هم برای ذهن مفید است و هم برای جسم. در ادامه، توضیح می‌دهیم که ویپاسانا چیست و چه مزایایی دارد. در پایان نیز نحوه انجام آن در خانه را شرح می‌دهیم.
ویپاسانا چیست
برای پاسخ‌دادن به این پرسش ابتدا باید تفاوت مدیتیشن ویپاسانا و سایر سبک‌های مدیتیشن را درک کنیم. ۲ نوع اصلی مدیتیشن در آیین بودا عبارت‌اند از ویپاسانا (Vipassana) و ساماتا (Samatha). ویپاسانا یعنی آگاهی به آنچه در حال رخ‌دادن است و ساماتا یعنی تمرکز یا آرامش. ساماتا حالتی است که در آن ذهن به آرامش می‌رسد و تنها روی یک چیز تمرکز می‌کند. در این حالت، آرامشی عمیق در ذهن و جسم نفوذ می‌کند.
بیشتر انواع مدیتیشن بر ساماتا تأکید دارند. مراقبه‌کننده با ساماتا ذهنش را روی یک چیز متمرکز می‌کند؛ او روی چیزهایی مانند دعا، شعله شمع یا تصویری مذهبی تمرکز می‌کند و تمام افکار و ادراکات دیگر را از ذهن خود دور می‌کند. نتیجه ساماتا حالتی از خلسه است که تا پایان جلسه مدیتیشن ادامه می‌یابد. این حالت بسیار زیبا و لذت‌بخش و پرمعنا، ولی موقتی است. در مقابل، ویپاسانا به مؤلفه دیگری به‌نام بینش توجه دارد. ویپاسانا قدیمی‌ترین شیوه مراقبه بودایی است که موجب پرورش مستقیم و تدریجی ذهن‌آگاهی یا آگاهی می‌شود. ویپاسانا به‌تدریج و در طول دوره‌ای چندساله پیشرفت می‌کند. در ویپاسانا توجه مراقبه‌کننده به بررسی دقیق جنبه‌های خاصی از وجود خودش معطوف می‌شود. مراقبه‌کننده می‌آموزد که هر بار بیشتر به تجربه زیستی جاری خود توجه کند.
ویپاسانا از ساتیپاتانا سوتا (Satipatthana Sutta) می‌آید. ساتیپاتانا سوتا گفتمانی است که به خود بودا نسبت داده می‌شود. در زبان پالی (زبان باستانی مذهب بودا) واژه ویپاسانا یعنی «دیدن چیزها به همان شکلی که واقعا هستند». معمولا اصطلاح «مراقبه ویپاسانا» به‌جای «مراقبه ذهن‌آگاهی» استفاده می‌شود، ولی ویپاسانا خاص‌تر است. ویپاسانا شامل مشاهده افکار و احساسات به همان شکلی است که هستند، بدون قضاوت‌کردن یا تمرکز بر آنها.
هدف از ویپاسانا چیست
این روش با سایر تکنیک‌های مدیتیشن مانند پرانایاما (تمرینات تنفسی) یا تجسم متفاوت است. در این روش‌ها، بر یک کار یا تصویر تمرکز می‌کنید و فعالانه ذهن و بدنتان را برای انجام کاری خاص آموزش می‌دهید، ولی در ویپاسانا به‌جای کنترل آگاهانه تجربه، تنها درون خود را مشاهده می‌کنید. هدف از ویپاسانا این است که بتوانید:
- ذهن خود را آرام کنید.
- روی زمان حال تمرکز کنید.
- افکار، عواطف و احساسات را همان‌طور که هستند بپذیرید.
- با کاهش تمرکز بر گذشته افسوس‌هایتان را کاهش دهید.
- کمتر نگران آینده باشید.
- به‌جای نگرانی‌ها یا تصورات ازپیش‌تعیین‌شده، بر اساس واقعیت به موقعیت‌ها واکنش نشان دهید.
با ویپاسانا یاد می‌گیریم که به‌دقت بو بکشیم، کاملا لمس کنیم و به تغییراتی که در همه این تجربه‌ها رخ می‌دهند به‌دقت توجه کنیم. یاد می‌گیریم که به افکارمان گوش دهیم، بدون اینکه در آنها گرفتار شویم. هدف از مراقبه ویپاسانا این است که یاد بگیریم حقیقت ناپایداری، نارضایتی و ازخودگذشتگی پدیده‌ها را ببینیم.
ویپاسانا نوعی آموزش ذهنی است که به ما می‌آموزد جهان را به‌شیوه‌ای کاملا جدید تجربه کنیم. با ویپاسانا برای اولین بار می‌آموزیم که چه چیزی برای ما، در اطراف ما و درون ما رخ می‌دهد.
با ویپاسانا چه چیزی را تجربه می‌کنیم؟
در مکاتب مختلف آیین بودا تفاوت‌هایی در نحوه انجام ویپاسانا وجود دارد. در برخی از مکاتب، ویپاسانا بسیار شبیه ساماتاست در حالی که در بعضی دیگر حال‌وهوای متفاوتی دارد. البته در همه انواع، تمرین ویپاسانا از کنجکاوی ذاتی ما برای ایجاد بینش و خرد استفاده می‌کند. معمولا کنجکاوی ما بیشتر روی افراد و چیزهای دیگر متمرکز است و رنگ پیش‌داوری‌ها و انتظارات را به خود می‌گیرد، ولی در طول تمرین مراقبه، تجربیات خود را با بی‌طرفی و صراحت بررسی می‌کنیم. این کار می‌تواند به بینش‌هایی که زندگی ما را تغییر می‌دهند و گرما و سخاوت روزافزون در قلب ما منجر شود.
بینش‌ها می‌توانند به ماهیت ارتباط ما با خودمان و چیزها، قدرت عشق و دلسوزی و ازخودگذشتگی مربوط باشند. مردم قرن‌ها از اصطلاحات مختلفی برای بیان تجربیات خود استفاده کرده‌اند، اصطلاحاتی مانند آگاهی، روشنی، پوچی و سعادت. بااین‌حال، همه موافق‌اند که خود تجربه فراتر از واژه‌هاست.
بسیاری از فعالیت‌های روزانه می‌توانند موضوع مراقبه ذهن‌آگاهی و مراقبه آگاهی باشند. اعمال، افکار، احساسات و عواطف ما (چه خوشایند و چه دردناک) می‌توانند موضوع مراقبه باشند. البته این شکل از مراقبه به تمرین نیاز دارد و تنها در صورتی می‌توان از همه مزایای آن بهره‌مند شد که به آن متعهد باشیم و راهنمای قابل‌اعتمادی داشته باشیم.
شرکت‌کردن در دوره‌های مدیتیشن ویپاسانا می‌تواند دقیقا همان چیزی باشد که برای رهایی از انواع نارضایتی‌ها و کاشت بذر خرد نیاز داریم. مدیتیشن ویپاسانا به ما کمک می‌کند که ذهن خود را به‌روشنی ببینیم و این ما را به «شناخت خود» هدایت می‌کند. هدف ما کنترل ذهن نیست، بلکه کشف تدریجی اعماق ذهن بدون مانع است.
دلایل تمرکز بر تنفس در ویپاسانا
شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که چرا در مراقبه به تنفس خود توجه می‌کنیم و به چیز جالب‌تری فکر نمی‌کنیم. موضوع مراقبه باید چیزی باشد که ذهن‌آگاهی را تقویت کند، باید چیزی قابل‌حمل، در دسترس و ارزان باشد. همچنین نباید ما را درگیر حالت‌های ذهنی‌ای کند که می‌خواهیم از آنها رها شویم، حالت‌هایی مانند طمع و خشم و توهم.
تنفس تمام این معیارها را دارد؛ همه انسان‌ها آن را دارند، آن را با خود همه‌جا می‌بریم، همیشه وجود دارد و در دسترس است، از زمان تولد تا مرگ متوقف نمی‌شود و هیچ هزینه‌ای ندارد. همچنین تنفس فرایندی در زمان حال است.
مزایای ویپاسانا
۱. افزایش انعطاف‌پذیری مغزی (brain plasticity)
تمرین مدیتیشن، ازجمله مدیتیشن ویپاسانا، به افزایش انعطاف‌پذیری مغزی کمک می‌کند. انعطاف‌پذیری مغزی یعنی توانایی مغز برای بازسازی خود زمانی که نیاز به تغییر را تشخیص می‌دهد. به عبارت دیگر، مغز می‌تواند برای بهبود عملکرد ذهنی و رفاه در طول زندگی مسیرهای جدیدی را ایجاد کند.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، تمرین منظم ویپاسانا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مغزی کمک کند. محققان با تصویربرداری عصبی (neuroimaging) و بررسی شبکه‌های مغزی کسانی که مراقبه ویپاسانا را انجام می‌دادند به این نتیجه رسیدند.
۲. کاهش استرس
ویپاسانا مانند سایر تکنیک‌های مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۴، داوطلبان در یک دوره مدیتیشن ویپاسانا شرکت کردند. پس از ۶ ماه، افرادی که این دوره را گذرانده بودند کمتر از کسانی استرس داشتند که در آن شرکت نکرده بودند.
طبق این پژوهش، موارد زیر نیز در شرکت‌کنندگان در دوره مدیتیشن ویپاسانا افزایش یافت:
- ذهن‌آگاهی؛
- مهربانی با خود؛
- تندرستی.
۳. کاهش اضطراب
مدیتیشن ویپاسانا علاوه بر کاهش استرس، سبب کاهش اضطراب نیز می‌شود. در پژوهشی کوچک در سال ۲۰۱۹، ۱۴ شرکت‌کننده دوره آموزشی ۴۰روزه مراقبه ذهن‌آگاهی را سپری کردند که شامل ویپاسانا بود. پس از این دوره، میزان اضطراب و افسردگی آنها کاهش یافت.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۳، برنامه‌های تمرکز حواس، از جمله مدیتیشن ویپاسانا، می‌توانند به تغییر بخش‌هایی از مغز کمک کنند که درگیر اضطراب هستند.
۴. بهبود سلامت روان
کاهش استرس بر اثر انجام ویپاسانا سایر جنبه‌های سلامت روان را نیز بهبود می‌دهد. در سال ۲۰۱۳، بررسی ۳۶ نفر که دوره ۱۰روزه ویپاسانا را سپری کرده بودند، نشانگر افزایش چشمگیر تندرستی و بهبود احتمالی عملکرد قلب بود. در سال ۲۰۱۸ نیز بررسی ۵۲۰ نفر از کسانی که ویپاسانا را انجام داده بودند، افزایش موارد زیر را نشان داد:
- پذیرش خود (self-acceptance)؛
- صلاحیت (competence)؛
- تعامل و رشد؛
- روابط مثبت.
۵. کمک به درمان اعتیاد
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۶، مدیتیشن ویپاسانا می‌تواند برای افراد دچار سوء‌مصرف مواد مخدر مفید باشد. به‌گفته محققان، ویپاسانا می‌تواند جایگزینی برای درمان‌های متداول اعتیاد باشد.
طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۸، برنامه‌های آموزشی مبتنی بر ذهن‌آگاهی که شامل ویپاسانا هستند، می‌توانند عواملی مانند کنترل فرد بر عادات خود، تصمیم‌گیری و بازداری پاسخ (response inhibition) را بهبود دهند. همه اینها مواردی هستند که برای کاهش مصرف مواد مخدر و ادامه پرهیز از مصرف اهمیت بسیار زیادی دارند. علاوه بر این، مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد و استرس عاملی است که با مصرف مواد مخدر مرتبط است.
نحوه انجام ویپاسانا در خانه
برای انجام مراقبه ویپاسانا در خانه به این ترتیب عمل کنید:
- ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از روز را برای تمرین کنار بگذارید. بهتر است ویپاسانا را صبح و پس از بیدارشدن از خواب انجام دهید.
- مکانی آرام و بدون عوامل حواس‌پرتی را انتخاب کنید.
- روی زمین چهارزانو بنشینید. کمر را صاف و بدنتان را شل کنید.
- چشم‌ها را ببندید و عادی نفس بکشید. روی تنفس طبیعی و آنچه حس می‌کنید تمرکز کنید.
- به دم‌ها و بازدم‌هایتان توجه داشته باشید. به افکار، احساسات و حواستان بدون واکنش نشان‌دادن یا قضاوت‌کردن توجه کنید.
- اگر حواستان پرت شد، به حواس‌پرتی خود توجه کنید و دوباره روی تنفس تمرکز کنید.
- هر روز مراقبه را دست‌کم ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. وقتی به انجام مراقبه ویپاسانا عادت کردید، می‌توانید آن را ۱۵ دقیقه یا بیشتر انجام دهید.
سخن پایانی
حال که می‌دانیم ویپاسانا چیست و چگونه انجام می‌شود، می‌توانیم آن را وارد برنامه روزانه خود کنیم تا از فواید و اثراتش بهره‌مند شویم. فراموش نکنید که باید در انجام این تمرین، تعهد و پشتکار داشته باشید و تصور نکنید که پس از مدت کوتاهی زندگی شما را متحول می‌کند.
اگر تجربه مراقبه و به‌خصوص مراقبه ویپاسانا را دارید، خوشحال می‌شویم که تجارب خود را با ما و دوستانتان در میان بگذارید.
راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را در این مجموعه صوتی یاد بگیرید؛
تا بتوانید شبکه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.
۸،۰۰۰ تومان
سلام شما تکنیک انجام ویپاسانا رو ننوشتید . این چیزی هم که شما ازش به عنوان ویپاسانا در منزل یاد کردید صرفا آناپانا رو در بر میگیره