«هرچه بیشتر ورزش کنم، نتیجه بهتری می‌گیرم.» تابه‌حال چند بار این جمله را به خودتان گفته‌اید؟ حقیقت این است که این دیدگاه درباره ورزش درست نیست و برای رسیدن به نتیجه ایدئال استراحت کافی هم لازم است. افراط در هر کاری ضرر دارد و ورزش بیش از حد هم از این قاعده مستثنا نیست و عوارض خودش را دارد. در این مقاله، عوارض ورزش بیش از حد را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
عوارض ورزش بیش از حد
۱. افزایش استرس و کاهش کالری‌سوزی
متأسفانه باور عموم این است که افراط در هر کاری بهترین گزینه برای موفقیت است، در حالی که ورزش بیش از حد یا زیادی سنگین و تغذیه ناکافی سبب آسیب‌های فراوان روانی و جسمی می‌شوند. شاید بارها شنیده باشید که برای افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی باید بیشتر ورزش کنیم و عرق بریزیم ولی بر اساس تحقیقات جدید، ورزش زیادی باعث افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. هورمون کورتیزول همان هورمون استرس است و مقدار کمی از آن برایمان خوب است، ولی اگر مدام به بدنمان فشار بیاوریم و میزان این هورمون همیشه زیاد باشد، بدنمان دائم در حالت نبرد یا گریز خواهد بود. علاوه بر این، ممکن است ورزش بیش از حد سبب افزایش وزن هم بشود. برای کاهش استرس و افزایش کالری‌سوزی، ۴ یا ۵ روز ورزش ملایم در هفته کافی است.
۲. افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌ها
همه ما مزایای ورزش را می‌دانیم. مثلا ورزش منظم باعث سلامتی قلب می‌شود، ولی بر اساس پژوهش‌های جدید، ورزش بیش از حد، به‌خصوص ورزش‌های هوازی، می‌تواند به قلب صدمه بزند. همچنین خانم‌هایی که زیاد به خودشان فشار می‌آورند، ممکن است دچار مشکلات جدی در سیکل قاعدگی شوند. تمرینات آهسته و مداوم خیلی بهتر از ورزش بیش از حد است. فراموش نکنید شما با ورزش زیاد فقط باعث کاهش توانایی‌های بدنتان می‌شوید.
۳. تأثیر منفی بر هورمون‌ها
ورزش بیش از حد بر بسیاری از عملکردهای بدن ما اثر منفی می‌گذارد، به‌خصوص بر عملکرد سیستم ایمنی که خود موجب کاهش سلامتی عمومی بدن می‌شود. به‌هم‌خوردن تعادل هورمون‌ها هم از دیگر مضرات ورزش زیاد است که خانم‌ها را بیشتر درگیر می‌کند. چون هورمون‌های بدن خانم‌ها نقشی اساسی در تنظیم سیستم غدد درون ریز دارند، ممکن است ورزش زیاد سبب پریودهای نامنظم، ریزش مو، خستگی، نوسانات خلقی، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات تیروئیدی شود. البته آقایان نیز از این قاعده مستثنا نیستند و باید اصولی ورزش کنند، هرچند کمتر از خانم‌ها دچار مشکل می‌شوند.
۴. اختلال در متابولیسم
ورزش ارتباط مستقیمی با متابولیسم بدنتان دارد. موقع تمرین، بدن بیشتر اکسیژن مصرف می‌کند و متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. در واقع بدن مجبور است بیشتر کار کند تا اکسیژن لازم تأمین شود.
وقتی به‌اندازه ورزش کنید، بدن بدون مشکل وظیفه‌اش را انجام می‌دهد و اکسیژن لازم را تأمین می‌کند، اما ورزش بیش از حد اثر منفی بر متابولیسم می‌گذارد. بر اساس پژوهش‌های جدید، ورزش بیش از حد باعث ایجاد التهاب، کاهش اشتها و کاهش گلوکز خون می‌شود که تأثیر بسیار زیادی روی مغز دارد.
۵. کاهش حس لذت‌بخش ورزش
ورزش زمانی مفید است که لذت‌بخش باشد. با افزایش بیش از حد تمرینات ورزشی خسته و کم‌انرژی می‌شویم و هیچ لذتی از آن نمی‌بریم. حس لذت‌بخش ورزش را با فعالیت بدنی واقع‌بینانه، استراحت و رژیم اصولی حفظ کنید تا این کار برای شما تبدیل به عادتی کسالت‌‌آور و در عین حال مضر نشود.
۶. افزایش صدمات
یکی از مهم‌ترین عوارض ورزش زیاد افزایش آسیب‌های احتمالی به بدن است. فعالیت‌هایی مثل دویدن، تمرینات نظامی و ورزش‌های هوازی افراد را بیشتر دچار آسیب‌دیدگی می‌کنند. انجام بیش از حد این تمرینات سبب افزایش استرس می‌شود و احتمال آسیب‌های ورزشی را تا ۲۰درصد افزایش می‌دهد.
نشانه‌های ورزش بیش از حد
اگر این نشانه‌ها را در خود می‌بینید یعنی احتمالا بیش از اندازه ورزش می‌کنید:
- دردهای عضلانی طولانی‌مدت بیشتر از ۴ روز؛
- ضعف بدن و افزایش ابتلا به بیماری‌ها؛
- افزایش آسیب‌های بدنی؛
- خستگی مداوم و کاهش انرژی؛
- احساس فرسودگی عضلات هنگام تمرین؛
- افزایش ضربان قلب هنگام استراحت؛
- بدخوابی؛
- تغییرات جدی در چرخه قاعدگی؛
- کج‌خلقی، استرس، اضطراب و عصبانیت.
روش‌های بهبود عوارض
حالا که می‌دانید زیادی ورزش می‌کنید، در اولین گام برنامه ورزشی‌تان را متعادل کنید. به توصیه‌های زیر هم عمل کنید:
- استراحت کنید و به‌مدت ۲ هفته تمرین نکنید؛
- غذاهای سالم مصرف کنید؛
- آب کافی بنوشید؛
- خواب باکیفیت داشته باشید؛
- حداقل یک روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید؛
- زیاده‌روی نکنید.
جایگزین ورزش بیش از حد
اگر عاشق جنب‌وجوش هستید، می‌توانید به‌جای اینکه وقت زیادی را در باشگاه به انجام تمرینات سخت بگذرانید، هر روز به‌جای رانندگی، در مسیرهایی متنوع پیاده‌روی کنید و تا حد امکان از به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر در خانه کار می‌کنید، می‌توانید در طول روز دورتادور خانه را قدم بزنید و ۴۵ دقیقه ورزش کنید.
سؤالات رایج درباره عوارض ورزش بیش از حد
– چگونه عادت ورزش بیش از حد را ترک کنیم؟
۲ هفته ورزش را تعطیل کنید و بعد اصولی و با برنامه‌ای واقع‌بینانه دوباره شروعش کنید. خوردن غذاهای سالم، نوشیدن آب کافی، خواب کافی، فرصت برای ریکاوری و استراحت را هم فراموش نکنید.
– فرق ورزش و تحرک چیست؟
به فعالیت‌هایی مثل شستن ظرف‌ها و پیاده‌روی‌های کوتاه تحرک گفته می‌شود که ورزش محسوب نمی‌شوند، ولی اثرات مثبتی روی بدن دارند. ورزش فعالیتی ساختاریافته است که باید اصولی و با برنامه انجام شود.
– مزایای تحرک زیاد چیست؟
با پیاده‌روی و فعالیت‌های بدنی روزمره هم می‌توانید تا حدی وزنتان را کاهش دهید و دچار اختلالات هورمونی نشوید.
شما بگویید
در این مقاله درباره عوارض ورزش بیش از حد گفتیم. شما هم تابه‌حال دچار این مشکل شده‌اید؟ به‌نظرتان این کار چه عوارض دیگری دارد؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.
سلام من ۶ روز در هفته ورزش میکنم روز های زوج به جز جمعه ها بدنسازی و روز های فرد کنگفو احساس فشار روی خودم نمی‌بینم ۱۴سالمه قبلاً ورزشم در حد مدرسه هفته ای یک روز بود الان که شروع کردم به نظرم سختم نیست آیا ضرر داره؟؟؟ و اینکه اگه من یک روز به هر دلیلی بدنسازی نرم اگه روز بعد پس از کنگ فو فورا برم بدنسازی مشکلی داره ( فقط برای چند بار اگه اتفاق بیفته )؟؟؟
سلام محمد عزیز
اگر اصولی ورزش می‌کنی و احساس فشار نمی‌کنی که نشونه خوبیه. بااین‌حال بهتره زیرنظر مربی و متخصص تغذیه باشی و بخوای حتما راهنمایی‌ات کنن، به‌خصوص که در سن رشدی. بعضی از حرکات شاید برات مناسب نباشن و لازم باشه تغذیه خاصی داشته باشی.