یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن باسن خوش فرم ورزش‌کردن و انجام تمریناتی است که موجب تقویت و بزرگ‌شدن عضلات این قسمت از بدن می‌شوند. این تمرینات چنان مؤثرند که فقط پس از چند هفته می‌توانید تأثیر آنها را مشاهده کنید. در این مقاله پس از بیان فواید ورزش باسن و توضیح درباره عضلات سرینی، ۱۵ تمرین مناسب برای تقویت این عضلات را معرفی می‌کنیم.
فواید ورزش باسن
داشتن باسن خوش فرم تنها دلیل تقویت این عضلات نیست. تقویت عضلات باسن بر زندگی روزمره تأثیر مثبتی دارد. این عضلات بر قدرت کلی بدن اثر می‌گذارند و هنگام نشستن، ایستادن، دویدن، راه‌رفتن، پریدن و پیاده روی طولانی به شما کمک می‌کنند. این عضلات بزرگ‌ترین عضلات اکستنسور مفصل ران هستند و در ثبات لگن و کمر نقش مهمی دارند.
باسن در عمل خم‌شدن و چمباتمه‌زدن نیز دخیل است و موجب قوی نگه‌داشتن کمر و تثبیت لگن می‌شود. افزایش قدرت عضلات باسن سبب کاهش احساس ناراحتی کمر در طول روز نیز می‌شود. باسن قوی ما را به دونده بهتری تبدیل می‌کند و حتی موجب می‌شود که از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری کنیم.
عضلات سرینی
این عضلات شامل ۳ ماهیچه مجزا هستند:
- ماهیچه سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین ماهیچه در باسن است و شکل باسن را ایجاد می‌کند. این ماهیچه در زمان نشستن یا ایستادن ما را عمودی نگه می‌دارد، تولیدکننده قدرت پایین‌تنه است و به ما امکان می‌دهد که بدویم، بپریم، چمباتمه بزنیم و پایمان را به‌سمت پهلو و عقب دراز کنیم یا بچرخانیم.
- ماهیچه سرینی متوسط (gluteus medius): بین ماهیچه سرینی بزرگ و کوچک قرار دارد و نقش اصلی آن تثبیت لگن است. حمایت از حرکت لگن و بالای پا کار این ماهیچه است، مانند دورکردن ران‌ها از هم (hip abduction)، چرخش بیرونی و چرخش داخلی لگن.
- ماهیچه سرینی کوچک (gluteus minimus): کوچک‌ترین ماهیچه است که درست زیر ماهیچه سرینی متوسط قرار دارد. این عضله به انجام چند حرکت لگن و پاها از جمله اکستنشن لگن، چرخش داخلی لگن و دورکردن ران‌ها از یکدیگر کمک می‌کند.
عضلات سرینی نیز مانند سایر عضلات بدن می‌توانند از نظر شکل و سفتی متفاوت باشند. اگر عضلات باسنتان به‌اندازه‌ای که می‌خواهید بزرگ نیستند، تمریناتی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید باسنتان را به اندازه و فرم دلخواه دربیاورید.
نتیجه تقویت هر ۳ ماهیچه سرینی تثبیت لگن، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد است. هنگام انجام تمرین برای خوش فرم کردن باسن حتما باید توجه داشته باشید که هر ۳ ماهیچه را به کار بگیرید و تقویت کنید.
نکات احتیاطی
برای کسب بهترین نتایج و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، این نکات را در نظر بگیرید:
- به فرم بدن توجه کنید و تمرینات را به‌آرامی، با آگاهی و هماهنگ با ریتم تنفستان انجام دهید.
- مقاومت تجهیزات یا وزن وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش دهید.
- به عضلات سرینی فرصتی برای استراحت بدهید. قانون کلی این است که دست‌کم ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بدهید.
- اگر هرگونه مشکلی در زانوها و مچ پا و باسن دارید، پیش از انجام این حرکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
۱۵ ورزش برای خوش فرم شدن باسن
برای بزرگ کردن باسن با ورزش چند مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.
۱. اسکوات
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- باسن را مستقیم پایین بیاورید و هم‌زمان زانوها را کمی به‌سمت بیرون حرکت دهید.
- موقع بلندشدن و بازگشتن به وضعیت اولیه، بازدم کنید و فشار روی عضلات باسن را افزایش دهید.
- از قفل‌کردن زانوها در حالت ایستاده پرهیز کنید. با فشردن عضلات سرینی تا جای ممکن تنش بیشتری را در آنها ایجاد کنید.
برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی را نگه دارید یا کش مقاومتی دور زانوهایتان بیندازید.
۲. سومو اسکوات (Sumo Squats)
با تغییر وضعیت پاها یا زاویه پنجه پا می‌توان زاویه فشار روی عضلات باسن را تغییر داد. سومو اسکوات نوعی اسکوات است که فشار روی عضلات سرینی متوسط و کوچک را افزایش می‌دهد و تنها تفاوت آن با اسکوات سنتی این است که پنجه پاها به‌جای جلو، به‌سمت بیرون هستند.
۳. حرکت واکینگ لانگ با وزنه (Walking lunge with weights)
حرکتی عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی است که عضلات چهارسر را نیز درگیر می‌کند و تعادل را بهبود می‌دهد.
- در هر دست دمبلی را نگه دارید و بازوها در دو طرف بدن باشند.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با پای چپ حدود ۶۰ سانتی‌متر به‌جلو گام بردارید.
- زانوی چپ را خم کنید تا ران با زمین موازی شود. این حالت «لانگ به جلو» است. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید و حرکت لانگ را با جلوگذاشتن پای راست تکرار کنید.
- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید (هر پا ۱۰ تکرار).
- ۲ ست هریک شامل ۲۰ تکرار را کامل کنید.
۴. ددلیفت تک‌پا (Single-leg deadlift)
این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و تعادل و ثبات عضلات مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.
- در هر دست دمبلی را نگه دارید. دست‌ها را مقابل ران‌ها قرار دهید.
- وزنتان را روی سمت راست بدن بیندازید و زانو را کمی خم کنید. عضلات مرکزی را درگیر کنید.
- حرکت را با خم‌شدن در قسمت باسن شروع کنید. حین خم‌شدن بگذارید که وزنه‌ها مقابلتان پایین بیایند؛ کف دست‌ها باید رو به هم باشند. تنه به‌سمت زمین پایین می‌آید و پای چپ مستقیم عقب می‌رود.
- به‌آرامی تا جایی خم شوید که پای چپ با زمین موازی شود.
- پایتان را به‌آرامی تا وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۵. پلانک با بالابردن عضلات سرینی (Plank With Glute Raise)
این حرکت ترکیبی از فعالیت ایزومتریک عضلات مرکزی و فعال‌سازی عضلات سرینی است که موجب تقویت و ثبات کل بدن می‌شود.
- ساعدها را روی زمین بگذارید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- به‌آرامی یک پا را بلند کنید؛ پایتان را صاف و باسنتان را رو به زمین نگه دارید.
اگر ماندن در وضعیت پلانک برایتان سخت است، این حرکت را در حالت چهاردست‌وپا (روی دست‌ها و زانوها) انجام دهید تا بتوانید بدون واردکردن فشار زیاد به عضلات مرکزی یا کمر، عضلات سرینی را فعال کنید.
۶. بالابردن جانبی باسن (Side Hip Raises)
این حرکت عضلات مرکزی و عضلات سرینی را درگیر می‌کند.
- به‌پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند و ساعد با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و هم‌زمان باسن و زانوی بالایی را بلند کنید.
- به‌آرامی پا و باسن را پایین بیاورید.
۷. لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)
- در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدون قوس‌دادن به کمر و با حفظ حالت موازی با زمین، پای راست را به‌سمت عقب دراز کنید.
- با انگشتان پای راست به زمین ضربه بزنید و دوباره پا را بالا ببرید.
- هربار که پایتان را بلند می‌کنید، عضلات سرینی را فشرده و منقبض کنید و در برابر خمیدگی کمر مقاومت کنید.
۸. حرکت دانکی کیک (Donkey kicks)
این حرکت به‌شیوه‌ای عضلات سرینی را درگیر می‌کند که بسیاری از تمرینات دیگر نمی‌توانند. در واقع این حرکت هر ۳ ماهیچه سرینی را درگیر می‌کند و تمرینی عالی برای برجسته و خوش فرم کردن باسن است.
- در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. زانوها به‌اندازه عرض باسن باز باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات خنثی باشد.
- عضلات مرکزی را منقبض کنید و درحالی‌که زانوی راست را خمیده و کف پای راست را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را از زمین بلند کنید.
- از عضلات سرینی برای فشاردادن پا به‌سمت سقف استفاده کنید. چند ثانیه مکث کنید و عضلات را فشرده کنید.
- به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۹. حرکت صدف (Clamshell)
این حرکت عضلات سرینی متوسط و کوچک را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات سبب تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و حفظ تعادل پایین‌تنه می‌شود.
- به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها روی هم باشند، سر روی بازوی چپ باشد و دست راست روی باسن.
- ران‌ها و زانوها را به‌اندازه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- درحالی‌که مچ پاها همچنان روی هم هستند، با درگیرکردن عضلات مرکزی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار را کامل کنید. سپس همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
۱۰. پل باسن (Glute bridge)
پل باسن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و مرکزی را ایزوله و تقویت می‌کند و ثبات باسن را نیز بهبود می‌دهد.
- به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها صاف روی زمین باشند.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، کف پاها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدنتان باید از شانه‌ها تا زانوها خطی مستقیم را تشکیل دهد.
- ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.
۱۱. حرکت پروانه (Jumping Jacks)
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
- بپرید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
- دوباره بپرید و پاها را جفت کنید. هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید و در دو طرف بدن قرار دهید.
۱۲. حرکت سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)
- با دو دست کتل‌بلی را از دسته نگه دارید؛ بازوها صاف به‌سمت زمین آویزان باشند.
- باسن را عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه با زاویه ۴۵ درجه به جلو متمایل باشد.
- عضلات باسن را منقبض و پاها را صاف کنید. تنه را بالا بیاورید و باسن را به جلو پرتاب کنید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. (بازوها صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.)
- سپس کتل بل را به میان ران‌ها برگردانید و دوباره خم شوید.
۱۳. حرکت راه‌رفتن خرس (Bear Crawl)
- چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
- هم‌زمان دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ را جلو ببرید.
- کمر را صاف و باسن را ثابت نگه دارید. هر ۳ گام ۱ تکرار است.
۱۴. حرکت اسکیت سرعتی (Speed Skaters)
- در حالت ایستاده زانوها را کمی خم کنید.
- از پهلو به‌سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. برای حفظ تعادل دست راست را مقابل بدنتان ببرید.
- به‌سمت راست بپرید و پای چپ را پشت راست ببرید و بازوی چپ را مقابل بدن بیاورید.
- در تمام طول حرکت، باید سینه بالا و باسن پایین بماند. هر پرش ۱ تکرار است.
۱۵. حرکت صبح‌به‌خیر با وزنه (Weighted Goodmorning)
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. ۲ وزنه را در دست‌ها نگه دارید، بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را پشت شانه‌ها قرار دهید. این وضعیت اولیه است.
- زانوها را کمی خمیده و تنه را صاف نگه دارید. سپس به‌آرامی از باسن به جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی شود.
- یک لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.
شما بگویید
بسیاری از افراد از ورزش برای برجسته شدن باسن و داشتن باسن خوش فرم استفاده می‌کنند. ورزش‌کردن راه کم‌خطری است که هم زیبایی را به اندامتان هدیه می‌دهد و هم از بسیاری مشکلات ناشی از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند. آیا تابه‌حال حرکات بالا یا سایر تمرینات تقویت عضلات باسن را انجام داده‌اید؟ در بخش نظرات می‌توانید تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
