همه ما با دمبل آشنایی داریم، ولی شاید تابه‌حال نام کتل بل را نشنیده باشیم و آشنایی چندانی با آن نداشته باشیم. در ادامه، بیشتر با این وسیله ورزشی آشنا می‌شوید و فواید و معایب استفاده از آن را می‌خوانید. در پایان نیز ۱۰ حرکت کتل‌بل برای افراد مبتدی شرح داده شده‌اند.
کتل بل چیست؟
کتل‌بل شبیه توپی سخت و محکم است که بالایش دسته‌ای دارد. کتل بل از روسیه آمده است و وزنهای مختلفی دارد. می‌توان از این وسیله برای انجام حرکات لانگ، لیفت و پرس شانه استفاده کرد.
کتل بل نوع متفاوتی از تمرین‌کردن را امکان‌پذیر می‌کند. با استفاده از آن می‌توانید حرکات پویایی را انجام دهید که تقریبا تمام جنبه‌های تناسب اندام یعنی استقامت، قدرت، تعادل، چابکی و استقامت کاردیو (cardio endurance) را محقق می‌کنند. دلیل محبوبیت کتل‌بل کارآمدبودنش است که شما را از خرید وسایل ورزشی دیگر بی‌نیاز می‌کند.
تفاوت کتل بل و دمبل
کتل‌بل و دمبل از بعضی جنبه‌ها مانند یکدیگرند و آنچه آنها را متمایز می‌کند، شکل آنهاست. دسته یوشکل کتل بل بر نحوه تأثیرگذاری وزنه بر بدن اثر می‌گذارد. هنگام استفاده از دمبل، مرکز ثقل در دست قرار دارد، ولی موقع استفاده از کتل‌بل مرکز ثقل خارج دست‌هاست، یعنی بسته به اینکه چگونه آن را نگه داشته‌اید و حرکتش می‌دهید، تغییر می‌کند. نیروی حرکت (momentum) در بسیاری از حرکات کتل بل موجب ایجاد نیروی گریز از مرکز می‌شود. بنابراین بیشتر عضلاتی درگیر می‌شود که موجب کاهش سرعت (deceleration) و ثبات (stabilization) می‌شوند.
دمبل برای عضله سازی و افزایش قدرت با حرکات آهسته و کنترل‌شده عالی است، در حالی که کتل بل تمام بدن را درگیر می‌کند و روی استقامت، توان و حرکات پویا تمرکز دارد. این حرکات چندجهته کارهای روزمره ما را شبیه‌سازی می‌کنند، مانند بلندکردن چمدان برای قراردادن آن در محفظه بالای سر مسافران در هواپیما.
فواید تمرین با کتل بل
با استفاده از کتل‌بل می‌توانید در زمانی کوتاه‌تر کالری بیشتری بسوزانید و به‌سرعت قدرت عضلات و استقامت خود را افزایش دهید. هنگام تمرین با کتل بل می‌توانید در ۲۰ دقیقه تا ۴۰۰ کالری بسوزانید. تمرین با کتل‌بل موجب افزایش ضربان قلب و سوزاندن حداکثر ۲۰ کالری در دقیقه می‌شود. این میزان تقریبا معادل کالری سوزانده‌شده پس از ۹٫۶ کیلومتر دویدن است.
انجمن ورزش آمریکا (American Council on Exercise) برای بررسی تأثیرگذاری ورزش با کتل‌بل تحقیقی انجام داد و پس از ۸ هفته تمرین شرکت‌کنندگان، پژوهشگران شاهد بهبود چشمگیر استقامت، تعادل و قدرت عضلات مرکزی افراد بودند. بیشترین پیشرفت در عضلات مرکزی مشاهده شد که قدرتشان ۷۰درصد افزایش یافته بود.
فواید ورزش با کتل‌بل عبارت‌اند از:
- بهبود هماهنگی و چابکی؛
- بهبود وضعیت بدن؛
- کارآمدبودن از نظر زمانی؛
- افزایش تراکم استخوان و قوی نگه‌داشتن بدن برای انجام کارهای روزانه به‌دلیل انجام تمرینات فانکشنال (عملکردی) و تحمل وزن (weight bearing)؛
- افزایش کارایی فرد برای انجام انواع ورزش‌ها؛
- افزایش توان و استقامت؛
- کمک به محافظت از ورزشکاران در برابر آسیب‌دیدگی (بسیاری از آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که به‌سرعت در حال حرکت هستید و مجبور به توقف می‌شوید. تمرینات کتل بل بدن را برای انجام این نوع تمرینات آماده می‌کنند)؛
- بهبود کمردرد (بهبود عملکرد و سلامت کمر در نتیجه فعال‌بودن کمر در حرکات سوئینگ)؛
- سادگی تمرینات.
معایب ورزش با کتل بل
کتل‌بل به‌رغم تمام مزیت‌هایش، معایبی نیز دارد:
- کارکردن با آن برای مبتدیان سخت است. پیش از اینکه تعادل و قدرت عضلات مرکزی خود را با وزنهای سنگین آزمایش کنید، باید بدنی قوی داشته باشید. البته می‌توانید از کتل بل نیز مانند دمبل برای انجام تمرینات استاتیک مانند ددلیفت یا اسکوات استفاده کنید.
- استفاده از آن نیازمند تمرین است. اگر تکنیک شما مناسب نباشد، ممکن است به‌راحتی به کمرتان آسیب برسانید. بنابراین باید از فردی متخصص کمک بگیرید و با وزنهای سبک‌تر شروع کنید.
- امکان دارد حرکت کتل بل موجب آسیب‌دیدگی شود. معمولا آسیب‌دیدگی بیشتر به‌دلیل انجام اشتباه تمرینات است تا خود آنها.
بهتر است که در کلاس شرکت کنید یا از مربی باتجربه‌ای بخواهید که برای اصلاح فرم بدن و انتخاب وزنه مناسب شما را راهنمایی کند. اگر کتل‌بلی را انتخاب کنید که بیش از حد برای شما سنگین باشد یا در زمان انجام تمرینات فرم درستی نداشته باشید، ممکن است کنترل وزنه را از دست بدهید. این مسئله احتمال آسیب‌دیدگی جدی کمر، شانه‌ها یا گردن را خیلی افزایش می‌دهد.
نکات احتیاطی
پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید. استفاده از کتل بل در تمرینات موجب می‌شود که فشار زیادی به باسن، کمر، زانوها، گردن و شانه‌ها وارد شود. اگر دچار آرتروز، زانو درد یا کمردردید، از برنامه قدرتی کم‌خطرتری استفاده کنید. در صورتی که محدودیت‌های فیزیکی دیگری دارید، درباره نحوه اصلاح و تغییر تمرینات از مربی باتجربه‌ای راهنمایی بخواهید.
اگر باردارید و قبلا از کتل‌بل استفاده نکرده‌اید، اکنون زمان خوبی برای شروع این کار نیست. ولی اگر پیش از بارداری با کتل بل تمرین کرده‌اید و بارداری برای شما مشکلی ایجاد نکرده است، احتمالا می‌توانید مدتی با آن تمرین کنید. با ترشح هورمون‌های بارداری، مفاصل شل‌تر می‌شوند. بنابراین با گذشت زمان باید تغییراتی در تمرینات ایجاد کنید. می‌توانید از کتل‌بل‌هایی سبک‌تر استفاده کنید و از انجام بعضی از حرکات اجتناب کنید.
با کتل بل (یا هر وسیله ورزشی دیگری) نباید هر روز ورزش کنید، زیرا باید به عضلات خود استراحت بدهید تا بتوانند خود را ترمیم کنند و قوی‌تر شوند. بنابراین روزهای استراحت بسیار مهم‌اند. به‌علاوه اگر تمرینات قدرتی با کتل بل را انجام می‌دهید، حتما باید دست‌کم ۲۴ ساعت بین تمرین‌هایی که یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند فاصله بگذارید. مثلا اگر دوشنبه تمرینات پایین‌تنه را با حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت انجام می‌دهید، باید دست‌کم تا چهارشنبه صبر کنید تا دوباره بتوانید تمرینات عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ را انجام دهید.
چطور شروع کنیم؟
برای یادگیری اصول تمرین با کتل بل می‌توانید از فیلم‌های آموزشی استفاده کنید یا در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. برای شروع باید کلاس‌ها و دوره‌های مبتدی را انتخاب کنید و از کتل‌بل‌های سبک‌تر استفاده کنید. البته برای کسانی که قدرت و تناسب‌اندام بیشتری دارند، تمرینات پیشرفته‌تری وجود دارد. می‌توانید تمرینات را در خانه یا فضای باز انجام دهید. برای خرید کتل بل نیز می‌توانید به فروشگاه‌های لوازم ورزشی مراجعه کنید و کتل‌بل‌هایی با وزن ۲ تا ۵۰ کیلوگرم را بخرید. قیمت کتل‌بل نیز به وزن آن بستگی دارد. (کتل‌بل‌های سنگین‌تر گران‌ترند.)
۱۰ حرکت کتل بل برای افراد مبتدی
تعدادی از تمرین‌های زیر را انتخاب کنید و هریک را ۳۰ ثانیه انجام دهید. پیش از انجام تمرین بعدی نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید. اگر حرفه‌ای‌ترید، می‌توانید ۴۰ ثانیه تمرین و ۲۰ ثانیه استراحت کنید. بین دورها نیز یکی‌دو دقیقه استراحت کنید و در مجموع ۳ دور را تکمیل کنید.
۱. اسکوات گابلت (Goblet Squat)
اسکوات با کتل‌بل روشی عالی برای تقویت عضلات باسن، چهارسر و همسترینگ است. استفاده از کتل بل مقاومت بدن در برابر بلندشدن را افزایش می‌دهد و موجب می‌شود که ماهیچه‌ها بیشتر درگیر شوند.
- پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید و با ۲ دست کتل‌بلی را مقابل سینه نگه دارید.
- وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید، باسن را عقب ببرید و زانوها را در حالت اسکوات خم کنید. باید عضلات مرکزی درگیر شوند و سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- با پاشنه‌ها بدنتان را به بالا حرکت دهید و بایستید و باسن را منقبض کنید.
۲. ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
این یکی از بهترین تمرینات کتل‌بل پایین‌تنه است. ددلیفت روی باسن و پشت پاها یا همسترینگ اثر می‌گذارد. همچنین عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، زیرا باید شکم را منقبض کنید تا از قوس کمر جلوگیری شود.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها کمی خمیده باشند. با ۲ دست کتل‌بل را مقابل ران‌ها نگه دارید. (کف دست‌ها رو به داخل باشند.)
- باسن را عقب ببرید و تنه و وزنه را به‌سمت زمین پایین بیاورید. کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید. تنه باید تقریبا موازی با زمین باشد.
- عضلات مرکزی را منقبض کنید و با پاشنه‌ها به زمین فشار بیاورید و بایسیتد. (بازوها را صاف نگه دارید.)
- کمی مکث کنید و باسن را منقبض کنید.
۳. لانگ معکوس (Reverse Lunge)
لانگ معکوس تمرینی عالی برای تقویت عضلات سرینی و چهارسر است که تعادل شما را نیز افزایش می‌دهد.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست ۱ کتل بل را از قسمت دسته آن نگه دارید.
- پای راست را حدود ۶۰ سانتی‌متر عقب ببرید و روی سینه پا قرار دهید و پاشنه را از زمین بلند کنید. هر دو زانو را به‌اندازه‌ای خم کنید که عضلات چهارسر ران چپ و ساق پای راست تقریبا با زمین موازی شوند. تنه باید کمی به جلو متمایل باشد تا کمر صاف باشد و قوس پیدا نکند. زانوی چپ بالای پای چپ باشد و عضلات باسن و مرکزی درگیر باشند.
- برای برگشتن به وضعیت اولیه روی پاشنه پای چپ فشار بیاورید. همین مراحل را با سمت دیگر تکرار کنید.
۴. اسکوات اسپلیت (Split Squat)
این حرکت نیز عضلات چهارسر و سرینی را تقویت می‌کند.
- با ۲ دست کتل‌بلی را مقابل سینه نگه دارید. پای چپ را جلو ببرید و پاشنه چپ را محکم روی زمین نگه دارید.
- زانوها را خم کنید تا پاها زاویه ۹۰ درجه بسازند. سینه را صاف و تنه را کمی به جلو متمایل کنید. کمر باید صاف باشد. عضلات چهارسر پای چپ موازی با زمین باشد و زانوی چپ نیز در بالای پای چپ قرار داشته باشد. باسن و عضلات مرکزی را درگیر کنید.
- با فشردن پای چپ به زمین به وضعیت اولیه برگردید.
- پس از انجام تمام تکرارها همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
۵. زیربغل خم (Bent-Over Row)
این حرکت روی عضلات پشتی بزرگ (latissimus dorsi muscles) و عضلات رومبوئید (rhomboids) و همچنین عضله دوسر بازویی اثر می‌گذارد. انجام این حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد. حتما به زمین نگاه کنید، زیرا اگر به بالا نگاه کنید، گردن آسیب خواهد دید.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. در هر دست ۱ کتل بل را از دسته نگه دارید. (بازوها در طرفین بدن باشند.)
- با درگیرکردن عضلات مرکزی به جلو خم شوید. باسن را عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید تا کمر از حالت موازی با زمین پایین‌تر نرود. برای اینکه گردن در وضعیت راحتی باشد، به زمین نگاه کنید.
- وزنه‌ها را به‌سمت سینه بالا ببرید (آرنج‌ها نزدیک بدن باشند.) تا آرنج‌ها از کمر عبور کنند.
- ۲ ثانیه مکث کنید و استخوان‌های کتف را فشرده کنید. سپس به‌آرامی با درازکردن بازوها به‌سمت زمین وزنه‌ها را پایین بیاورید.
۶. حرکت ترکیبی درازونشست و پرس انفجاری (Sit-Up to Press-Up)
استفاده از وزنه در حرکت دراز نشست چالش بیشتری را برای عضلات مرکزی ایجاد می‌کند و پرس نیز عضلات شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند.
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با ۲ دست کتل‌بلی را بالای سینه نگه دارید.
- با استفاده از عضلات شکم بدنتان را بلند کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید. (کمر صاف باشد.) هم‌زمان وزنه را بالای سر ببرید و بازوها را دراز کنید تا آرنج‌ها صاف شوند.
- به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
۷. حرکت سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swing)
این حرکت عضلات باسن، پاها و کمر را تقویت می‌کند.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با ۲ دست کتل بل را از قسمت دسته نگه دارید. بازوها در مقابل بدن صاف باشند.
- کمی زانوها را خم کنید. سپس از باسن خم شوید و کتل‌بل را بین پاها ببرید.
- سپس بایستید و در حالی که عضلات سرینی را منقبض کرده‌اید، باسن را انفجاری به جلو پرتاب کنید. بازوها را تا ارتفاع سینه (ولی نه بالاتر از شانه‌ها) بالا بیاورید.
- نباید اجازه دهید که تنها نیروی گرانش وزنه را پایین بیاورد. وزنه را پایین بیاورید، از باسن خم شوید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
۸. سومو اسکوات (Sumo Squat)
سومو اسکوات شبیه گوبلت اسکوات است، ولی این حرکت بیشتر عضلات سرینی و عضلات داخلی ران را درگیر می‌کند.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. با دو دست یک کتل‌بل را از قسمت دسته بگیرید و مقابل سینه نگه دارید.
- با درگیرکردن عضلات مرکزی وزنتان را به پاشنه‌ها منتقل کنید، باسن را عقب ببرید و زانوها را تا وضعیت اسکوات پایین بیاورید. حین حرکت، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- در هر تکرار با فشردن پاشنه‌ها به زمین بلند شوید و باسن را منقبض کنید.
۹. زیربغل تک‌دست (Single-Arm Row)
این حرکت روی عضلات پشت و دوسر بازویی اثر می‌گذارد. به‌علاوه چون حرکتی تک‌دست است، عضلات مرکزی باید برای پایدار نگه‌داشتن بدن درگیر شوند.
- پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و با دست راست ۱ کتل بل را از قسمت دسته نگه دارید. پای چپ را حدود ۶۰ سانتی‌متر جلو ببرید و دست چپ را روی عضلات چهارسر پای چپ قرار دهید.
- با درگیرکردن عضلات مرکزی به جلو خم شوید. باسن را عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید. توجه کنید که شانه‌ها گرد نشده باشند.
- برای نگه‌داشتن گردن در وضعیتی راحت نگاهتان به زمین باشد.
- در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، وزنه را به‌سمت سینه بالا ببرید. وقتی وزنه را به‌سمت سینه می‌برید، آرنج باید از کمر عبور کند. در بالاترین قسمت حرکت، استخوان‌های کتف را به‌مدت ۲ ثانیه منقبض کنید.
- به‌آرامی با درازکردن بازوها به‌سمت زمین، وزنه را پایین بیاورید.
۱۰. پوش‌پرس تک‌دست (Single-Arm Push-Press)
این حرکت شانه‌ها و عضلات سه‌سر و همچنین عضلات سرینی و چهارسر ران را درگیر می‌کند.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. کتل بل را در ۱ دست نگه دارید و آن را روی شانه قرار دهید. کف دست به‌سمت بالا و قسمت وزنه کتل‌بل روی ساعد آویزان باشد. آرنج نیز خم‌شده و به‌سمت زمین باشد. دست دیگر را در کنار بدن قرار دهید.
- کمی زانوها را خم کنید، سپس در حرکتی انفجاری وزنه را بالای سر ببرید و هم‌زمان پاها را صاف کنید.
- به‌آرامی وزنه را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید و زانوها را دوباره خم کنید.
- پس از انجام تمام تکرارهای یک دست همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
شما بگویید
شاید پس از خواندن این مقاله به ورزش‌کردن با کتل بل علاقه‌مند شده باشید. البته شاید هم خودتان قبلا از آن استفاده کرده باشید. در این صورت خوشحال می‌شویم که تجربیات خود را با در میان بگذارید. به‌نظر شما استفاده از کتل‌بل چه مزیت‌هایی دارد؟ آیا شما آن را به دمبل ترجیح می‌دهید؟
