راهنمای کامل فرم‌دهی باسن (۲۰۲۵): ۱۵ ورزش باسن برای داشتن باسن خوش فرم

یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن باسن خوش فرم ورزش‌کردن و انجام تمریناتی است که موجب تقویت و بزرگ‌شدن عضلات این قسمت از بدن می‌شوند. این تمرینات چنان مؤثرند که فقط پس از چند هفته می‌توانید تأثیر آنها را مشاهده کنید. در این مقاله پس از بیان فواید ورزش باسن و توضیح درباره عضلات سرینی، ۱۵ تمرین مناسب برای تقویت این عضلات را معرفی می‌کنیم.

فواید ورزش باسن

داشتن باسن خوش فرم تنها دلیل تقویت این عضلات نیست. تقویت عضلات باسن بر زندگی روزمره تأثیر مثبتی دارد. این عضلات بر قدرت کلی بدن اثر می‌گذارند و هنگام نشستن، ایستادن، دویدن، راه‌رفتن، پریدن و پیاده روی طولانی به شما کمک می‌کنند. این عضلات بزرگ‌ترین عضلات اکستنسور مفصل ران هستند و در ثبات لگن و کمر نقش مهمی دارند.

باسن در عمل خم‌شدن و چمباتمه‌زدن نیز دخیل است و موجب قوی نگه‌داشتن کمر و تثبیت لگن می‌شود. افزایش قدرت عضلات باسن سبب کاهش احساس ناراحتی کمر در طول روز نیز می‌شود. باسن قوی ما را به دونده بهتری تبدیل می‌کند و حتی موجب می‌شود که از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری کنیم. برای همین است که ورزش باسن و تکرار آن مهم است.

عضلات سرینی

این عضلات شامل ۳ ماهیچه مجزا هستند:

• ماهیچه سرینی بزرگ (gluteus maximus): بزرگ‌ترین ماهیچه در باسن است و شکل باسن را ایجاد می‌کند. این ماهیچه در زمان نشستن یا ایستادن ما را عمودی نگه می‌دارد، تولیدکننده قدرت پایین‌تنه است و به ما امکان می‌دهد که بدویم، بپریم، چمباتمه بزنیم و پایمان را به‌سمت پهلو و عقب دراز کنیم یا بچرخانیم.
• ماهیچه سرینی متوسط (gluteus medius): بین ماهیچه سرینی بزرگ و کوچک قرار دارد و نقش اصلی آن تثبیت لگن است. حمایت از حرکت لگن و بالای پا کار این ماهیچه است، مانند دورکردن ران‌ها از هم (hip abduction)، چرخش بیرونی و چرخش داخلی لگن.
• ماهیچه سرینی کوچک (gluteus minimus): کوچک‌ترین ماهیچه است که درست زیر ماهیچه سرینی متوسط قرار دارد. این عضله به انجام چند حرکت لگن و پاها از جمله اکستنشن لگن، چرخش داخلی لگن و دورکردن ران‌ها از یکدیگر کمک می‌کند.

عضلات سرینی نیز مانند سایر عضلات بدن می‌توانند از نظر شکل و سفتی متفاوت باشند. اگر عضلات باسنتان به‌اندازه‌ای که می‌خواهید بزرگ نیستند، تمریناتی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید باسنتان را به اندازه و فرم دلخواه دربیاورید.

نتیجه تقویت هر ۳ ماهیچه سرینی تثبیت لگن، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد است. هنگام انجام تمرین برای خوش فرم کردن باسن حتما باید توجه داشته باشید که هر ۳ ماهیچه را به کار بگیرید و تقویت کنید.

نکات احتیاطی ورزش باسن

برای کسب بهترین نتایج و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، در هنگام انواع ورزش باسن این نکات را در نظر بگیرید:

• به فرم بدن توجه کنید و تمرینات را به‌آرامی، با آگاهی و هماهنگ با ریتم تنفستان انجام دهید.
• مقاومت تجهیزات یا وزن وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش دهید.
• به عضلات سرینی فرصتی برای استراحت بدهید. قانون کلی این است که دست‌کم ۴۸ ساعت بین تمرینات یک گروه عضلانی فاصله بدهید.
• اگر هرگونه مشکلی در زانوها و مچ پا و باسن دارید، پیش از انجام این حرکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۱۵ ورزش باسن برای خوش فرم شدن باسن

برای بزرگ کردن باسن با ورزش چند مورد از تمرینات زیر را انتخاب کنید و در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید.

۱. اسکوات

• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• باسن را مستقیم پایین بیاورید و هم‌زمان زانوها را کمی به‌سمت بیرون حرکت دهید.
• موقع بلندشدن و بازگشتن به وضعیت اولیه، بازدم کنید و فشار روی عضلات باسن را افزایش دهید.
• از قفل‌کردن زانوها در حالت ایستاده پرهیز کنید. با فشردن عضلات سرینی تا جای ممکن تنش بیشتری را در آنها ایجاد کنید.

برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی را نگه دارید یا کش مقاومتی دور زانوهایتان بیندازید.

۲. سومو اسکوات (Sumo Squats)

با تغییر وضعیت پاها یا زاویه پنجه پا می‌توان زاویه فشار روی عضلات باسن را تغییر داد. سومو اسکوات نوعی اسکوات است که فشار روی عضلات سرینی متوسط و کوچک را افزایش می‌دهد و تنها تفاوت آن با اسکوات سنتی این است که پنجه پاها به‌جای جلو، به‌سمت بیرون هستند.

۳. حرکت واکینگ لانگ با وزنه (Walking lunge with weights)

حرکتی عالی برای ساختن و تقویت عضلات سرینی است که عضلات چهارسر را نیز درگیر می‌کند و تعادل را بهبود می‌دهد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید و بازوها در دو طرف بدن باشند.
• پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. با پای چپ حدود ۶۰ سانتی‌متر به‌جلو گام بردارید.
• زانوی چپ را خم کنید تا ران با زمین موازی شود. این حالت «لانگ به‌ جلو» است. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• سپس با پای راست یک گام به‌ جلو بردارید و حرکت لانگ را با جلوگذاشتن پای راست تکرار کنید.
• این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید (هر پا ۱۰ تکرار).
• ۲ ست هریک شامل ۲۰ تکرار را کامل کنید.

۴. ددلیفت تک‌پا (Single-leg deadlift)

این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و تعادل و ثبات عضلات مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.

• در هر دست دمبلی را نگه دارید. دست‌ها را مقابل ران‌ها قرار دهید.
• وزنتان را روی سمت راست بدن بیندازید و زانو را کمی خم کنید. عضلات مرکزی را درگیر کنید.
• حرکت را با خم‌شدن در قسمت باسن شروع کنید. حین خم‌شدن بگذارید که وزنه‌ها مقابلتان پایین بیایند؛ کف دست‌ها باید رو به‌ هم باشند. تنه به‌سمت زمین پایین می‌آید و پای چپ مستقیم عقب می‌رود.
• به‌آرامی تا جایی خم شوید که پای چپ با زمین موازی شود.
• پایتان را به‌آرامی تا وضعیت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۵. پلانک با بالابردن عضلات سرینی (Plank With Glute Raise)

این حرکت ترکیبی از فعالیت ایزومتریک عضلات مرکزی و فعال‌سازی عضلات سرینی است که موجب تقویت و ثبات کل بدن می‌شود.

• ساعدها را روی زمین بگذارید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• به‌آرامی یک پا را بلند کنید؛ پایتان را صاف و باسنتان را رو به‌ زمین نگه دارید.

اگر ماندن در وضعیت پلانک برایتان سخت است، این حرکت را در حالت چهاردست‌وپا (روی دست‌ها و زانوها) انجام دهید تا بتوانید بدون واردکردن فشار زیاد به عضلات مرکزی یا کمر، عضلات سرینی را فعال کنید.

۶. بالابردن جانبی باسن (Side Hip Raises)

این حرکت عضلات مرکزی و عضلات سرینی را درگیر می‌کند.

• به‌پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها و پاها روی هم قرار بگیرند و ساعد با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
• زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و هم‌زمان باسن و زانوی بالایی را بلند کنید.
• به‌آرامی پا و باسن را پایین بیاورید.

۷. لگدزدن در حالت چهاردست‌وپا (Tabletop Kickback)

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. بدون قوس‌دادن به کمر و با حفظ حالت موازی با زمین، پای راست را به‌سمت عقب دراز کنید.
• با انگشتان پای راست به زمین ضربه بزنید و دوباره پا را بالا ببرید.
• هربار که پایتان را بلند می‌کنید، عضلات سرینی را فشرده و منقبض کنید و در برابر خمیدگی کمر مقاومت کنید.

۸. حرکت دانکی کیک (Donkey kicks)

این حرکت به‌شیوه‌ای عضلات سرینی را درگیر می‌کند که بسیاری از تمرینات دیگر نمی‌توانند. در واقع این حرکت هر ۳ ماهیچه سرینی را درگیر می‌کند و تمرینی عالی برای برجسته و خوش فرم کردن باسن است.

• در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. زانوها به‌اندازه عرض باسن باز باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و ستون فقرات خنثی باشد.
• عضلات مرکزی را منقبض کنید و درحالی‌که زانوی راست را خمیده و کف پای راست را صاف نگه داشته‌اید، پای راست را از زمین بلند کنید.
• از عضلات سرینی برای فشاردادن پا به‌سمت سقف استفاده کنید. چند ثانیه مکث کنید و عضلات را فشرده کنید.
• به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۹. حرکت صدف (Clamshell)

این حرکت عضلات سرینی متوسط و کوچک را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات سبب تثبیت لگن، جلوگیری از کمردرد و حفظ تعادل پایین‌تنه می‌شود.

• به‌ پهلوی چپ دراز بکشید، پاها روی هم باشند، سر روی بازوی چپ باشد و دست راست روی باسن.
• ران‌ها و زانوها را به‌اندازه‌ای خم کنید که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
• درحالی‌که مچ پاها همچنان روی هم هستند، با درگیرکردن عضلات مرکزی زانوی راست را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.
• چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار را کامل کنید. سپس همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید.

۱۰. پل باسن (Glute bridge)

پل باسن ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و مرکزی را ایزوله و تقویت می‌کند و ثبات باسن را نیز بهبود می‌دهد.

• به‌پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها صاف روی زمین باشند.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، کف پاها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بلند کنید. بدنتان باید از شانه‌ها تا زانوها خطی مستقیم را تشکیل دهد.
• ۵ ثانیه مکث کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ ست هریک شامل ۱۵ تکرار انجام دهید.

۱۱. حرکت پروانه (Jumping Jacks)

• در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
• بپرید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.
• دوباره بپرید و پاها را جفت کنید. هم‌زمان دست‌ها را پایین بیاورید و در دو طرف بدن قرار دهید.

۱۲. حرکت سوئینگ کتل‌بل (Kettlebell Swing)

• با دو دست کتل‌بلی را از دسته نگه دارید؛ بازوها صاف به‌سمت زمین آویزان باشند.
• باسن را عقب ببرید و زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه با زاویه ۴۵ درجه به‌ جلو متمایل باشد.
• عضلات باسن را منقبض و پاها را صاف کنید. تنه را بالا بیاورید و باسن را به‌ جلو پرتاب کنید و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. (بازوها صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.)
• سپس کتل بل را به میان ران‌ها برگردانید و دوباره خم شوید.

۱۳. حرکت راه‌رفتن خرس (Bear Crawl)

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید. شانه‌ها بالای مچ دست‌ها و زانوها زیر باسن قرار داشته باشند.
• هم‌زمان دست چپ و پای راست و سپس ‍دست راست و پای چپ را جلو ببرید.
• کمر را صاف و باسن را ثابت نگه دارید. هر ۳ گام ۱ تکرار است.

۱۴. حرکت اسکیت سرعتی (Speed Skaters)

• در حالت ایستاده زانوها را کمی خم کنید.
• از پهلو به‌سمت چپ بپرید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. برای حفظ تعادل دست راست را مقابل بدنتان ببرید.
• به‌سمت راست بپرید و پای چپ را پشت راست ببرید و بازوی چپ را مقابل بدن بیاورید.
• در تمام طول حرکت، باید سینه بالا و باسن پایین بماند. هر پرش ۱ تکرار است.

۱۵. حرکت صبح‌به‌خیر با وزنه (Weighted Goodmorning)

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. ۲ وزنه را در دست‌ها نگه دارید، بازوها را خم کنید و وزنه‌ها را پشت شانه‌ها قرار دهید. این وضعیت اولیه است.
• زانوها را کمی خمیده و تنه را صاف نگه دارید. سپس به‌آرامی از باسن به‌ جلو خم شوید تا بالاتنه با زمین موازی شود.
• یک لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

۴ برنامه تمرین کاربردی برای برای خوش فرم شدن باسن

قبل از شروع هر برنامه برای ورزش، به این نکات کلیدی توجه کنید:

• گرم کردن (Warm-up): همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. حرکاتی مانند پیاده‌روی سریع، درجا زدن، چرخش لگن و لانگ داینامیک عالی هستند.
• فرم صحیح (Proper Form): تمرکز اصلی شما باید روی اجرای صحیح حرکات باشد، نه تعداد تکرار یا سنگینی وزنه. یک حرکت با فرم درست بسیار مؤثرتر از ۱۰ حرکت اشتباه است.
• اصل اضافه‌بار (Progressive Overload): برای رشد عضلات، باید به‌تدریج بدن خود را به چالش بکشید. این کار را می‌توانید با افزایش تعداد تکرار، افزایش وزنه‌ها یا کاهش زمان استراحت انجام دهید.
• سرد کردن (Cool-down): پس از تمرین، ۵ دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید تا به بازیابی عضلات کمک کنید.

برنامه شماره ۱: شروع قدرتمند در خانه (مخصوص مبتدیان)

این برنامه برای افرادی طراحی شده که به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند و به تجهیزات دسترسی ندارند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته (با حداقل یک روز استراحت بین جلسات)
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

برنامه شماره ۲: فرم‌دهی و افزایش حجم باسن در خانه (سطح متوسط)

این برنامه برای کسانی است که تجربه تمرینی دارند و می‌خواهند با استفاده از کش‌های مقاومتی، باسن خوش فرم و چالشی جدی داشته باشند.

• تعداد جلسات: ۲ تا ۳ روز در هفته
• تجهیزات: کش مقاومتی (مینی لوپ)

برنامه شماره ۳: برنامه جامع باشگاه برای حداکثر رشد و داشتن باسن خوش فرم (سطح متوسط تا پیشرفته)

این برنامه با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها، برای به حداکثر رساندن قدرت و حجم عضلات سرینی طراحی شده است.

• تعداد جلسات: ۲ روز در هفته
• تجهیزات: وزنه (دمبل، کتل‌بل)، هالتر

برنامه شماره ۴: روتین فوق‌سریع ۱۵ دقیقه‌ای (برای روزهای شلوغ)

این یک برنامه ترکیبی و پرفشار است که در کمترین زمان، بیشترین کالری‌سوزی و فعال‌سازی عضلات را به همراه دارد. حرکات را پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید تا به باسن خوش فرم مطلوب خود برسید.

• نحوه اجرا: هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام یک دور کامل، ۱ دقیقه استراحت کرده و کل چرخه را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
• تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات

علم ساخت عضله و فرم‌دهی باسن: درس‌های دکتر برت کانترراس در پادکست اندرو هوبرمن

در دنیای بدنسازی و فیتنس، نام دکتر برت کانترراس (Dr. Bret Contreras) که به «مرد گلوت» (The Glute Guy) مشهور است، با علم تمرینات پایین‌تنه گره خورده است. او اخیراً مهمان پادکست دکتر اندرو هوبرمن (استاد عصب‌شناسی دانشگاه استنفورد) بود تا افسانه‌های تمرینی را کنار بزند و نقشه‌ی راهی دقیق برای رشد عضلات ارائه دهد.

در این مقاله، عصاره‌ی این گفتگوی تخصصی را به زبان ساده و کاربردی برای شما آماده کرده‌ایم. اگر می‌خواهید بدانید چگونه بدون آسیب‌دیدگی قوی‌تر شوید و بدنی خوش‌فرم بسازید، این مطلب برای شماست.

۱. قانون طلایی: چند بار در هفته تمرین کنیم؟

یکی از بزرگترین سؤالات بدنسازان، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، فرکانس یا تعداد دفعات تمرین است. دکتر کانترراس معتقد است که سیستم‌های قدیمی «Bro Split» (تمرین دادن هر عضله فقط یک بار در هفته) لزوماً بهترین روش نیستند.

• حداقل مؤثر: تمرین دادن کل بدن (Full Body) دو بار در هفته.
• حالت ایده‌آل برای رشد حداکثری: تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ بار در هفته.

چرا؟ وقتی شما یک عضله را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید، سیگنال‌های رشد را بیشتر ارسال می‌کنید. اما نکتهٔ کلیدی مدیریت خستگی است. شما نمی‌توانید در هر ۳ جلسه، با شدت ۱۰۰٪ و تا سر حد ناتوانی تمرین کنید.

اگر ۳ بار در هفته پایین‌تنه کار می‌کنید، شدت تمرینات را موجی کنید (یک جلسه سنگین، یک جلسه متوسط و یک جلسه سبک‌تر متمرکز بر پمپاژ خون).

۲. فرمول جادویی «گلوت گای» برای رشد باسن

برت کانترراس مخترع حرکت مشهور «هیپ تراست» (Hip Thrust) است. او توضیح می‌دهد که برای داشتن باسن خوش‌فرم و عضلانی نباید فقط به اسکوات و ددلیفت اکتفا کنید. او از قانون «یک‌سوم» (Rule of Thirds) استفاده می‌کند:

قانون یک‌سوم در تمرینات باسن

برای اینکه تمام تارهای عضلانی باسن را درگیر کنید، برنامهٔ تمرینی شما باید شامل سه نوع بردار حرکتی باشد:

مثال: اسکوات، لانگ (Lunges)، استپ‌آپ و ددلیفت رومانیایی.

مثال: هیپ تراست (Hip Thrust)، پل باسن (Glute Bridge) و دستگاه فیلهٔ کمر (Back Extension).

مثال: دستگاه دورکننده (Abduction)، کیک‌بک سیم‌کش و راه رفتن با کش (Band walks).

۳. ۶ حرکت اصلی که باید در برنامه شما باشد

اگر گیج شده‌اید و نمی‌دانید کدام حرکات را انتخاب کنید، کانترراس لیست «۶ حرکت مقدس» خود را برای داشتن یک بدن کامل و متناسب معرفی می‌کند:

1. اسکوات (Squat) (یا انواع آن مثل پرس پا)
2. ددلیفت (Deadlift) (برای زنجیرهٔ پشتی)
3. پرس سینه (Bench Press)
4. پرس سرشانه (Overhead/Military Press)
5. بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش (Chin-up / Pull-down)
6. هیپ تراست (Hip Thrust)

۴. چگونه فقط باسن را رشد دهیم (بدون بزرگ شدن ران‌ها)؟

این سؤال بسیاری از خانم‌هاست. اسکوات و لانگ حرکات فوق‌العاده‌ای هستند، اما عضلات چهارسر ران (Quads) و همسترینگ را هم به‌شدت درگیر می‌کنند.

راهکار دکتر کانترراس: اگر می‌خواهید تمرکز را روی باسن بگذارید و رشد ران‌ها را محدود کنید، باید نسبت تمرینات را تغییر دهید:

• حجم حرکات عمودی (اسکوات/لانگ) را کاهش دهید.
• تمرکز اصلی را روی هیپ تراست سنگین و حرکات دورکننده (Abduction) بگذارید.
• از حرکت Back Extension (فیلهٔ کمر ۴۵ درجه) استفاده کنید، اما با گرد کردن پشت (قوز کردن) تا فشار از فیلهٔ کمر برداشته شده و روی باسن متمرکز شود.

۵. اصل اضافه بار تدریجی (Progressive Overload)

مهم نیست برنامهٔ شما چقدر پیچیده است؛ اگر قوی‌تر نمی‌شوید، رشد نمی‌کنید. دکتر هوبرمن و کانترراس تأکید می‌کنند که بسیاری از افراد در باشگاه فقط «حرکات را اجرا می‌کنند» بدون اینکه تلاشی برای پیشرفت کنند.

اضافه بار تدریجی یعنی:

• یا وزن وزنه را زیاد کنید.
• یا تعداد تکرارها را با همان وزنه افزایش دهید.
• یا فرم اجرای حرکت را بهبود دهید (کنترل بیشتر).

۶. سؤالات متداول و پاسخ‌های علمی

آیا می‌توانم بعد از ۴۰ یا ۵۰ سالگی عضله بسازم؟ بله، صددرصد. اگرچه سرعت ریکاوری ممکن است کمی کاهش یابد، اما پتانسیل رشد عضله تا سنین بالا (حتی ۸۰ سالگی) وجود دارد. تمرین قدرتی بهترین داروی ضدپیری است.

آیا گودی بغل باسن (Hip Dips) با ورزش پر می‌شود؟ خیر، این یک ویژگی آناتومیک و اسکلتی است. «هیپ دیپ» فضای خالی بین عضلهٔ سرینی بزرگ و متوسط است. وقتی درصد چربی بدن پایین می‌آید، این گودی بیشتر نمایان می‌شود. هیچ ورزشی نمی‌تواند عضله را در فضای خالی استخوان لگن ایجاد کند. به‌جای نگرانی، روی فرم کلی بدن و قوی شدن تمرکز کنید.

بهترین تکرار برای رشد عضله چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد که دامنه‌ی وسیعی از تکرارها (از ۶ تا ۳۰ تکرار) می‌تواند باعث رشد عضله شود، به‌شرطی که ست‌ها را نزدیک به ناتوانی (Failure) انجام دهید. برای حرکات ترکیبی سنگین (مثل ددلیفت) تکرارهای پایین‌تر و برای حرکات تک‌مفصله تکرارهای بالاتر مناسب‌ترند.

قدم بعدی شما چیست؟

برای شروع یک تحول واقعی در بدن خود، نیازی نیست ۶ روز در هفته در باشگاه زندگی کنید.

1. برنامه‌ریزی: ۳ روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید.
2. انتخاب حرکات: ترکیبی از حرکات عمودی، افقی و جانبی را در برنامه بگنجانید.
3. ثبت رکورد: یک دفترچه داشته باشید و سعی کنید هر جلسه یا هر ماه کمی بهتر از قبل باشید.
4. شروع کنید: حتی اگر فقط با وزن بدن یا یک جفت دمبل شروع می‌کنید، مهم‌ترین کار شروع کردن است.

مجموعه یادگیری زبان

اصول و روش‌هایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان جدید

مشاهده مجموعه