برای همه ما پیش آمده است که با شروع سال جدید، ترم جدید یا حتی رسیدن شنبه‌ای دیگر به فکر تغییر برخی رفتارهای خود افتاده باشیم. پس چرا به‌رغم انگیزه اولیه، تلاش‌های ما برای تغییر رفتار اغلب با شکست مواجه می‌شوند؟ چرا پس از مدتی از تلاش‌کردن برای تغییر رفتار خود دست می‌کشیم و دوباره به رفتار پیشین بازمی‌گردیم؟ برای آنکه بتوانیم گذاری موفق به رفتار جدید داشته باشیم، چه کارهایی باید انجام دهیم؟ برای پاسخ به این پرسش‌ها باید ابتدا فرایند تغییر رفتار در انسان را درک کنیم. در این مقاله، این فرایند را با توجه به نظریه‌ای معروف بررسی می‌کنیم و در هر مرحله روش‌هایی را برای تغییر رفتار موفق به شما آموزش می‌دهیم. پس تا پایان مقاله همراه ما باشید.
چرا تغییر دشوار است؟
هرکس که به تغییرکردن فکر کرده یا تجربه‌اش را داشته است، می‌داند که تغییر رفتار و جایگزین‌کردنش با رفتاری بهتر به‌ندرت آسان است. چه بخواهیم وزن خود را تغییر دهیم یا اعتیاد به چیزی را ترک کنیم، باید زمان و انرژی قابل‌توجهی صرف کنیم. بسیاری از افراد انگیزه خود را از دست می‌دهند و تسلیم می‌شوند. برای افزایش احتمال موفقیت تغییر رفتار خود، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟
روان‌شناسان روش‌های مؤثری برای کمک به ما در مرحله تغییر رفتار طراحی کرده‌اند. این روش‌ها علاوه بر حفظ انگیزه، به ما برای انتخاب بهترین روش‌ها کمک می‌کنند. پیش از آشنایی با این روش‌ها، ابتدا باید با مراحل تغییر رفتار آشنا شویم و بدانیم که تغییر از کجا آغاز می‌شود و چگونه رخ می‌دهد.
پرسش‌هایی که پیش از شروع تغییر رفتار باید از خود بپرسیم
برای موفقیت باید بفهمیم که هر تغییری از ۳ عنصر اصلی تشکیل شده است:
- آیا منابع و دانش کافی برای ایجاد تغییر پایدار را داریم؟ (آمادگی برای تغییر)
- آیا چیزی هست که مانع تغییر شود؟ (موانع تغییر)
- چه چیزهایی ممکن است ما را به رفتار قبلی بازگردانند؟ (احتمال بازگشت)
پیش از هر تغییری، باید به این پرسش‌ها پاسخ دهیم و هرکدام از این ۳ عنصر را بررسی کنیم.
مدلی برای درک تغییر رفتار
یکی از معروف‌ترین نظریه‌ها برای درک مراحل تغییر رفتار، مدلی است که ۲ روان‌شناس به‌نام‌های جیمز پروچاسکا و کارلو دی‌کلمنته در اواخر دهه ۷۰ میلادی ارائه کردند. آنها در حال بررسی افراد سیگاری بودند تا به آنها برای ترک سیگار کمک کنند. این روان‌شناسان نظریه خود را مدل فرانظریه نامیدند.
بر اساس مدل آنها، تغییر فرایندی تدریجی است و دوره‌‌های بازگشت به رفتار سابق بخشی جدایی‌ناپذیر از نظریه است. تغییر رفتار در ۶ مرحله رخ می‌دهد. همچنین این مدل تغییر را فرایندی دشوار، تدریجی و همراه با قدم‌های کوچک به‌سمت هدف نشان می‌دهد.
مراحل تغییر رفتار
۱. پیش‌تفکر (انکار نیاز به تغییر)
پیش‌تفکر بدین معناست که فرد اغلب حتی به تغییر فکر هم نمی‌کند. او در این مرحله هرگونه نیاز به تغییر را انکار می‌کند، رفتارش را طبیعی می‌داند یا به عواقب و خطرات رفتارش آگاه نیست.
اگر در این مرحله قرار دارید، این سؤالات را از خود بپرسید:
- آیا در گذشته تلاشی برای تغییر این رفتار کرده‌اید؟
- چگونه به وجود مشکلی در رفتار خود پی می‌برید؟
- چه اتفاقی باید بیفتد تا به وجود مشکل پی ببرید؟
وقتی فرد به این نتیجه برسد که مشکلی در رفتارش وجود دارد، مرحله بعدی آغاز می‌شود.
۲. تفکر (فکرکردن به تغییر)
در این مرحله فرد به‌تدریج با نیاز به تغییر و فوایدش آشنا می‌شود، اما هنوز از هزینه‌های تغییر می‌ترسد. بنابراین نوعی درگیری درونی در وی شکل می‌گیرد. این مرحله می‌تواند حتی ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد. حساس‌ترین مرحله در مدل تغییر رفتار همین مرحله است، چراکه بسیاری از افراد از این مرحله فراتر نمی‌روند.
در صورتی که در این مرحله قرار دارید، باید به تغییر به‌مثابه فرصتی برای به‌دست‌آوردن و نه صرفا ازدست‌دادن بنگرید. پاسخ به این پرسش‌ها به شما در غلبه بر ترستان از تغییر کمک می‌کند:
- چرا می‌خواهید تغییر کنید؟
- چه چیزهایی مانع از اقدام شما برای تغییر رفتار می‌شوند؟
- چه چیزهایی می‌توانند به شما برای تغییر رفتار کمک کنند؟
۳. آماده‌سازی
در این مرحله، فرد به‌تدریج تغییرات کوچکی برای رسیدن به هدف انجام می‌دهد. مثلا فرد ممکن است سیگارکشیدن روزانه خود را کمتر کند یا کمتر غذاهای پرچرب مصرف کند. همچنین در این مرحله ممکن است فرد سراغ مشاور یا روان‌درمانگر برود یا شروع به مطالعه کتاب‌هایی با موضوع انگیزه و تغییر رفتار کند.
اگر در این مرحله‌اید، برای افزایش احتمال موفقیت خود می‌توانید کارهایی انجام دهید. تا می‌توانید راجع به روش‌ها و رویکردهای لازم برای تغییر پایدار اطلاعات کسب کنید. فهرستی از جملات انگیزشی آماده کنید. اهداف خود را بنویسید و منابع حمایتی لازم مانند مشاوران، دوستان حامی و خانواده را گرد هم آورید.
۴. عمل
در چهارمین مرحله تغییر رفتار، فرد گام‌های عملی به‌سمت اهدافش برمی‌دارد. اغلب در این مرحله، فرد به در بسته می‌خورد چراکه در مرحله قبلی آماده‌سازی‌ها را به‌خوبی انجام نداده است. مثلا بسیاری از افراد از اول سال تصمیم می‌گیرند که به وزن ایدئال خود برسند یا مستمر ورزش کنند. چه بسا در همان روز‌ها و هفته‌های اول هم با انگیزه زیاد پیگیر تغییر رفتار باشند، اما پس از مدتی انگیزه خود را از دست می‌دهند و دست از تلاش‌کردن می‌کشند چراکه به‌خوبی آماده نشده بودند.
اگر در این مرحله قرار دارید، به خودتان بابت برداشتن قدم‌های عملی در راستای تغییر رفتار تبریک بگویید. تقویت انگیزه و دریافت حمایت از گروه‌های حامی در تکمیل این مرحله اهمیت زیادی دارد. زمان‌هایی را برای بازیابی انگیزه و انرژی خود در نظر بگیرید. بدین طریق تعهد و باور خود به توانایی‌تان را تقویت می‌کنید.
۵. حفظ تغییر
حتما شنیده‌اید که حفظ موفقیت از کسب آن سخت‌تر است. در این مرحله، فرد باید رفتارهای جدید را حفظ و با وسوسه‌ها مقابله کند. اگر در این مرحله قرار دارید، سعی کنید عادت‌های قدیمی را با رفتارهای جدید جایگزین کنید. هرموقع در برابر وسوسه بازگشت مقاومت کردید، به خودتان پاداش دهید.
اگر در این مرحله تسلیم وسوسه شدید، خودتان را خیلی سرزنش نکنید. بازگشت‌های ناگهانی به رفتار پیشین بخشی جدایی‌ناپذیر از فرایند تغییرند. این عقب‌گرد‌های کوچک نباید باعث ناامیدی شما شوند. از آنها درس بگیرید و به مسیر بازگردید.
۶. عقب‌گرد
در هر تغییر رفتاری، بازگشت به رفتار پیشین اتفاقی معمول است. وقتی دچار عقب‌گرد می‌شوید، احساس شکست، ناراحتی و سرخوردگی می‌کنید.
راز موفقیت در این شرایط، تسلیم‌نشدن است. نباید اجازه بدهید که عقب‌گرد‌ها اعتمادبه‌نفس شما را از بین ببرند. اگر دچار این عقب‌گرد‌ها شدید، به‌دقت به عوامل این بازگشت توجه کنید. چه چیزی شما را تحریک کرد؟ چه عواملی باعث شدند که دوباره رفتار سابق بازگردد؟ با شناسایی این عوامل می‌توانید در آینده مانع از بروز مجدد آنها شوید. انگیزه خود را بازیابی کنید و بر اساس درسی که از این عقب‌گرد‌ها آموخته‌اید، برنامه جدیدی تنظیم کنید.
کاربردهای مدل تغییر رفتار
نظریه تغییر رفتار از زمان ارائه تاکنون کاربردهای گسترده‌ای در حوزه‌های مختلف مانند ترک سیگار، کاهش وزن و ترک اعتیاد به مواد مخدر داشته است. همچنین تغییر سبک زندگی مانند تنظیم برنامه خواب، ورزش مستمر و تغییر عادت‌های تغذیه از دیگر کاربردهای این نظریه بوده‌اند. می‌توان چنین گفت که هرگونه تغییر قابل‌توجه در زندگی را می‌توان با کمک این نظریه و راهکارهایش انجام داد.
چه عواملی احتمال موفقیت در تغییر رفتار را بیشتر می‌کنند؟
برخی عوامل احتمال موفقیت ما را بیشتر می‌کنند. حتی بر اساس بعضی تحقیقات، این عوامل بیشتر از طی‌کردن مراحل ۶گانه در تغییر رفتار ما نقش دارند.
- تعهد به تغییر به‌معنای ایجاد اراده درونی و پذیرش این واقعیت که باید تغییری در رفتار خود صورت بدهید.
- جایگزین‌کردن رفتار؛ مثلا هر بار به فکر سیگارکشیدن افتادید، به‌جای این کار با دوست خود تماس بگیرید.
- پاداش‌دادن به خود به شیوه‌های مختلف.
- کنترل شرایط محیطی به‌معنای پرهیز از مکان‌ها، موقعیت‌ها و چیزهایی که شما را تحریک به رفتار پیشین می‌کنند.
- داشتن گروه‌های حامی.
محدویت‌های مدل تغییر رفتار
گرچه فرانظریه تغییر رفتار به تغییر بسیاری از رفتارها کمک می‌کند، منتقدان محدودیت‌های آن را مشخص کرده‌اند:
- این نظریه فرض را بر این می‌گذارد که فرد توانایی تفکر عقلانی، تصمیم‌گیری منطقی و عمل به آنها را دارد.
- این نظریه توجهی به مسائل محیطی فرد مانند میزان درآمد، تحصیلات و موقعیت اجتماعی او ندارد.
- هیچ شروع و پایان روشنی در مدل مراحل تغییر وجود ندارد که بازه زمانی هر مرحله را مشخص کرده باشد.
- پرسش‌های مطرح‌شده در نظریه که ابزارهایی برای شناخت مراحل اولیه و بررسی پیشرفت تغییرند، غیراستاندارد و اختیاری هستند.
هنگامی که در دهه ۷۰ میلادی این نظریه مطرح شد، انقلابی در توضیح چگونگی تغییر و شرایط حفظ آن بود و به‌سرعت به ابزاری مهم برای درمان سوءمصرف مواد مخدر تبدیل شد. اما در اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی، تردید‌هایی درباره تأثیر این مدل مطرح شدند چراکه این نظریه نمی‌توانست زمان دقیق آمادگی فرد برای تغییر را تعیین کند.
طبق تحقیقات جدید، این مدل بیشتر برای افرادی مفید است که می‌خواهند اقداماتی پیشگیرانه برای حفظ سلامت خود انجام دهند نه کسانی که می‌خواهند رفتاری نهادینه‌شده را تغییر دهند. مثلا شواهدی وجود دارند که این نظریه برای کسانی که می‌خواهند رفتارهای پیشگیرانه برای محافظت از قلب و عروق خود داشته باشند یا سلامت روان خود را در برابر افکار منفی حفظ کنند، مفید است.
توصیه پایانی: برای تغییر رفتار از دیگران کمک بگیرید
گاهی اوقات تغییر رفتار بدون حمایت و راهنمایی دیگران بسیار سخت یا حتی غیرممکن است. مثلا افرادی که قصد ترک اعتیاد به مواد مخدر را دارند، نمی‌توانند صرفا به‌تنهایی این تغییر را انجام دهند. برای همین باید به روان‌درمانگر یا متخصص ترک اعتیاد مراجعه کنند. این افراد دانش و منابع لازم برای مدیریت مراحل تغییر را دارند و شانس موفقیت فرد را بیشتر می‌کنند.
راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی را در این مجموعه صوتی یاد بگیرید؛
تا بتوانید شبکه ارتباطات اجتماعی خود را تقویت کنید.
۸،۰۰۰ تومان
