شنا نوعی ورزش آبی عالی است که سبب آرام‌سازی جسم و ذهن میشود. اگر مرتب شنا می‌کنید، احتمالا به شنا در بارداری هم تمایل دارید. بااین‌حال شاید نگران تأثیر شنا در بارداری باشید و بخواهید ابتدا ایمنی جنین را در نظر بگیرید. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر درباره شنا در بارداری و نکات مهم مربوط به آن تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
ایمنی شنا در بارداری
اگر اقدامات احتیاطی را انجام دهید، شنا در بارداری ایمن است و حتی می‌توان گفت هیچ ورزشی به‌اندازه شنا در بارداری مناسب نیست. شنا به حفظ تناسب اندام شما کمک میکند و موجب میشود حین تغییرات بدنی ناشی از بارداری احساس بهتری داشته باشید و خطر افتادن یا جراحت‌های جدی را ندارد. بااین‌حال اگر تازه شنا را شروع کرده‌اید یا بارداری پرخطر دارید، باید برای اطمینان با پزشک، ماما یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
فواید شنا در بارداری
شنا نوعی ورزش هوازی برای تمرینات قدرتی و توانبخشی است. در ورزش شنا، آب بدون توجه به وزنی که طی بارداری اضافه می‌کنید، امکان شناوری را فراهم میکند. به همین دلیل، سه‌ماهه سوم بارداری زمانی منحصر‌به‌فرد برای ورود به آب است. شنا در بارداری فواید زیادی دارد که در ادامه مهم‌ترینشان را توضیح داده‌ایم.
۱. ایجاد آرامش
شنا قدرت قلبی‌عروقی و عضلانی را متعادل میکند و استرس را از بین می‌برد. مثل سایر تمرینات، شنا هم بدن شما را تحریک میکند تا اندورفین ترشح کند. این ماده سبب کاهش درد و ایجاد احساس بهتر در دوران بارداری میشود.
۲. ازبین‌بردن ورم و درد
رشد رحم به بدن فشار وارد میکند، اما ویژگی شناوری طبیعی آب به شما احساس سبکی می‌دهد. شنا به قوی‌شدن عضلات اطراف مفاصل و تاندون‌ها کمک میکند و موجب کاهش درد مفصل و کمر میشود.
۳. بهبود تناسب قلبی‌عروقی
تحریک ضربان قلب به‌مدت کوتاه برای سلامت قلب مفید است. شنا نوعی ورزش قلبی‌عروقی است که ظرفیت ریه را بهبود می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد به‌راحتی نفس بکشید. همچنین استقامت شما در زایمان را افزایش و احتمال خستگی شما را کاهش می‌دهد.
۴. تقویت بدن
شنا گروهی از عضلات دست و پا را درگیر میکند و حجم عضله را افزایش می‌دهد. از آنجایی که در دوران بارداری وزن اضافه می‌کنید، عضلات استقامتشان را از دست می‌دهند. با شنا این استقامت دوباره به دست می‌آید. تقویت عضلات با آب‌درمانی می‌تواند زمان زایمان را کوتاه کند، زیرا عضلات شما سفت شده‌اند و انقباضات مؤثرتر می‌شوند.
۵. جلوگیری از گرمای زیاد
در دوران بارداری، دمای بدن به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد. این گرما به‌دلیل افزایش جریان خون به پوست و همچنین سوخت‌و‌ساز جنین ایجاد میشود. به کمک شنا می‌توانید با گرما مبارزه کنید و دمای داخلی بدن را در حد مناسبی نگه دارید.
۶. کمک به قرارگیری جنین در وضعیت مناسب
به نظر می‌رسد شنا به اصلاح وضعیت جنین کمک میکند. همچنین از آنجایی که شکم در آب سبک میشود، بدن شما در وضعیت هماهنگی قرار می‌گیرد و احتمالا به «جنین بریچ» (به‌دنیاآمدن با پا) کمک میکند. همچنین نوسان ضربان قلب جنین در زنانی که در آب ورزش می‌کنند، کمتر از زنانی است که روی زمین ورزش می‌کنند.
۷. بهبود زایمان
ورزش‌های آبی مثل شنا حجم و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند که به زایمان کمک میکند. از طرفی شنا عضلات ران را قوی و منعطف میکند که موجب میشود زایمان سریع‌تر و راحت‌تر باشد.
۸. بهبود خواب
بعد از شنا احساس آرامش می‌کنید و کیفیت خواب شما بهبود می‌یابد. با اجازه پزشک، در دوران بارداری شنا کنید. بااین‌حال هربار که وارد آب می‌شوید، حتما اقدامات ایمنی را انجام دهید.
۹. بهبود سلامت ذهنی
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات ذهنی مثل افسردگی در ۱۰درصد خانمهای باردار و بعد از زایمان در ۱۳درصد مادران شایع است. طبق بررسی‌ها، فعالیت در دوران بارداری مثل شنا سبب بهبود سلامت ذهنی و کاهش احتمال بروز اختلالات خلقی بعد از زایمان میشود. بیرون‌آمدن از خانه و تعامل با افراد باردار در کلاس‌های هوازی مثل آب‌درمانی یا شنا هم به بزرگ‌شدن شبکه ارتباطی شما و دریافت حمایت دوستانه بعد از زایمان منجر میشود.
سایر فواید شنا در بارداری
- بهبود جریان خون؛
- تقویت عضلات مرکزی شکم؛
- جلوگیری از جداشدن عضلات روده بزرگ؛
- ازبین‌بردن حالت تهوع و خستگی در سه‌ماهه اول بارداری؛
- کاهش درد و کشیدگی رباط گرد به‌دلیل رشد شکم در سه‌ماهه دوم بارداری؛
- ازبین‌بردن ورم و ناراحتی پا و زانو در سه‌ماهه سوم بارداری.
نکات مهم برای شنا در بارداری
شنا در تمام دوران بارداری ایمن و مفید است. فقط لازم است برای انجام بهتر این تمرین چند نکته را به یاد داشته باشید.
۱. نکات عمومی
- استخر نزدیک به منزل را انتخاب کنید تا از طی مسافت زیاد و ایجاد خستگی جلوگیری کنید.
- میزان کلر استخر را بررسی کنید. کلر تا حدی از بیماریهای ناشی از آب جلوگیری کند. از خوردن آب استخر (چه کلردار چه بدون کلر) یا آب رودخانه‌ای که در آن شنا می‌کنید، خودداری کنید.
- لباس شنای راحت بپوشید.
- اگر نمی‌توانید درست شنا کنید، از وسایل شنا استفاده کنید.
- وقتی روی سطح لیز راه می‌روید، مراقب باشید.
- در آب داغ شنا نکنید. دمای زیاد ممکن است موجب عوارض بارداری، به‌خصوص در سه‌ماهه اول، شود.
- با تکنیک‌های درست تنفستان را ثابت نگه دارید. جنین به جریان مداوم اکسیژن نیاز دارد، بنابراین نفستان را حبس نکنید.
- به بدنتان گوش دهید. اگر درد غیرمعمول یا احساس سبکی سر دارید، با پزشک مشورت کنید.
- در شروع مدت‌زمان کوتاهی شنا کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید.
- قبل از ایجاد احساس خستگی یا ناراحتی از شنا دست بکشید.
- از انجام حرکات چرخشی در زمان بارداری خودداری کنید.
- به‌کمک مربی حرفه‌ای در کلاس‌های شنا در بارداری شرکت کنید.
- در آب آلوده شنا نکنید.
- بعد از شنا دوش بگیرید.
- حداقل ۲ ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا در زمان ورزش آب بدنتان تأمین باشد.
- از استخرهای سرپوشیده استفاده کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای روباز استفاده می‌کنید، هر دو ساعت یک بار ضدآفتابتان را تجدید کنید.
۲. نکات شنا در سه‌ماهه اول بارداری
- اگر انرژی کافی دارید، شنا در اول صبح را انتخاب کنید. این کار از حالت تهوع صبحگاهی جلوگیری کرده و انرژی روز شما را تأمین میکند. هرچند بوی کلر استخر در بعضی افراد موجب حالت تهوع میشود.
- حداقل روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.
- از تجهیزات استخر مثل کیک‌بورد یا نودل استفاده کنید.
۳. نکات شنا در سه‌ماهه دوم بارداری
- می‌توانید به پشت روی آب دراز بکشید و بدون به‌خطرانداختن جریان خون، کرال پشت شنا کنید.
- از مایوی بارداری استفاده کنید تا راحت باشید.
۴. نکات شنا در سه‌ماهه سوم بارداری
- از مایوی بارداری مناسب استفاده کنید.
- می‌توانید از ماسک شنا استفاده کنید تا فشار روی گردن هنگام تنفس را کم کند.
- کرال سینه شنا کنید تا عضلات قفسه‌سینه را سبک کند و فشار روی عضلات کمر را کاهش دهد.
- در سه‌ماهه سوم از انجام کرال پشت خودداری کنید.
- اگر نزدیک زمان زایمان است از کرال سینه خودداری کنید. در این زمان می‌توانید به‌جای شنا‌کردن، فقط در آب راه بروید.
اگر قبل از بارداری شنا می‌کردید، می‌توانید ۴ روز در هفته یا هر روز ۳۰ دقیقه شنا کنید. اگر تازه شنا را شروع کرده‌اید، از ۱۵ دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زمانش را افزایش دهید.
شروع شنا در بارداری
شنای طول استخر روشی ساده برای انجام تمرین هوازی است. اگر قبلا شنای طول را انجام داده‌اید، می‌توانید با توجه به شرایط بدنتان آن را انجام دهید. بارداری ممکن است شما را خسته کند، درنتیجه در فاصله کوتاه‌تر و با وقفه شنا کنید. به‌جای فشارآوردن به خودتان به اینکه چه احساسی دارید توجه کنید. اگر با شناهای مختلف آشنایی دارید، آنها را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر شنای پروانه را دوست دارید، ممکن است متوجه شوید که در حال حاضر کرال سینه ساده برای شما بهتر است. همچنین ممکن است حرکت‌های چرخشی را رها کنید و از دیوار کمک بگیرید.
علائم هشداردهنده برای توقف شنا
اگر دچار این علائم شدید، شنا را متوقف کنید:
- درد پایین شکم؛
- لکه‌بینی واژنی؛
- ترشح مایع؛
- انقباضات رحمی؛
- ضربان قلب نامنظم؛
- سبکی سر یا سرگیجه.
اگر سابقه مشکلات خاص دارید باید از شنا خودداری کنید، از جمله:
- سقط‌های متعدد؛
- ضعف گردن رحم؛
- پارگی غشا؛
- صرع با کنترل ضعیف؛
- بیماریهای ریوی یا قلبی.
سؤالات رایج
۱. آیا شنا در آب سرد در بارداری مضر است؟
بله. شنا در آب سرد ممکن است موجب انقباضات رحمی شود. دمای ایدئال برای شنا در بارداری ۲۵٫۵ تا ۲۹ درجه سانتی‌گراد است.
۲. آیا خانمهای باردار میتوانند در رودخانه شنا کنند؟
بله. شنا در رودخانه در بارداری برای خانمها تا زمانی که نکات ایمنی رعایت شوند، بیخطر است. فقط مطمئن شوید که آب آلوده نباشد. همچنین بدانید که شنا در رودخانه بدن را سرد نگه میدارد.
۳. آیا شنا در دریا برای زن باردار مضر است؟
خیر. دریا رفتن در بارداری برای آبتنی خطری ندارد. فقط سعی کنید شخصی از اعضای خانواده نزدیک شما باشد. همچنین در آبهای خیلی سرد یا خیلی گرم شنا نکنید. سیستم ایمنی خانمهای باردار کمی تغییر میکند و شاید او را مستعد بیماریهای عفونی کند. بنابراین از تمیزبودن آب اطمینان حاصل کنید. درد و گرفتگی شکمی، اسهال و استفراغ از علائم شایع عفونتاند.
۴. آیا کلر آب استخر برای بارداری مضر است؟
خیر. تاکنون گزارشی مبنی بر مضربودن کلر آب استخر برای زنان باردار یا جنین یا عوارض بارداری آن منتشر نشده است.
۵. آیا زمان شنا آب وارد رحم میشود؟
خیر. در زمان شنا آب وارد واژن نمیشود.
۶. چه حرکتی برای شنا در بارداری مناسب است؟
استایل آزاد، کرال پهلو، کرال پشت و کرال سینه تا زمانی که راحت باشید، مناسب‌اند.
شما بگویید
شما چقدر با شنا در بارداری آشنایی دارید؟ آیا این ورزش مؤثر را در این دوران امتحان کرده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
