دوپامین دیتاکس؛ چطور فعالیت‌‌های اعتیادآور را کنار بگذاریم؟

اگر کمی به زندگی روزمره خود دقت کنیم، متوجه می‌شویم با عوامل حواس‌پرتی‌ و رفتارهایی بیهوده محاصره شده‌ایم که کیفیت کار و تمرکزمان را کاهش داده‌اند. ساعت‌ها زمان باارزش خود را صرف فضای مجازی، بازی‌‌های ویدئویی و تماشای فیلم و سریال می‌کنیم و به‌گونه‌ای در آنها غرق می‌شویم که زمان از دستمان درمی‌رود. دوپامین دیتاکس باعث می‌شود مدتی این فعالیت‌ها را کنار بگذاریم و عملکرد بهتری در زندگی روزمره خود داشته باشیم. در این مقاله، می‌گوییم دوپامین دیتاکس چیست و به درد چه کسانی می‌خورد و چگونه می‌توان آن را انجام داد.

دوپامین دیتاکس چیست؟

دوپامین دیتاکس، سم زدایی دوپامین یا روزه دوپامین بر پایه نظریه‌ای ایجاد شده که متخصصان به صحت آن اطمینان ندارند. طبق این نظریه، هرگاه کار هیجان‌انگیز یا مفرحی انجام می‌دهیم، مغزمان دوپامین ترشح می‌کند که به هورمون لذت و پاداش معروف است. زندگی در دنیای امروزی پر از فعالیت‌هایی است که دائما مغز را وادار به ترشح دوپامین می‌کنند. با گذر زمان، به این تفریحات دم‌دستی نظیر بازی‌های ویدئویی، فضای مجازی و خوردن هله‌هوله اعتیاد پیدا می‌کنیم. دوپامین دیتاکس به این معناست که این تفریحات محرک را کنار بگذارید تا میزان دوپامین مغز شما به حالت طبیعی برگردد. نتیجه این کار افزایش تمرکز و بازدهی شماست که باعث می‌شود راضی‌تر و خوشحال‌تر باشید.

کامرون سیپا (Cameron Sepah)‌ که مبدع مفهوم دوپامین دیتاکس است، توصیه می‌کند رفتارهای اعتیادآور یا مشکل‌ساز خود را محدود و فعالیت‌های سالم‌تر را جایگزین کنید. دسته‌ای از فعالیت‌های اعتیادآور و مشکل‌ساز عبارت‌اند از:

• اعتیاد به اینترنت؛
• اعتیاد به بازی‌های ویدئویی؛
• شرط‌بندی و قمار؛
• رفتارهای تنوع‌طلبانه و هیجان‌طلبانه؛
• پرخوری احساسی؛
• اعتیاد به خریدکردن؛
• مصرف موادمخدر؛
• خودارضایی.

آیا دوپامین دیتاکس واقعا فایده دارد؟

هیچ مدرکی وجود ندارد که دوپامین دیتاکس سبب کاهش مقدار دوپامین در مغز می‌شود. خود دکتر سیپا هم اعلام کرد که این فرایند ربطی به کاهش دوپامین در مغز ندارد و صرفا برای جذب مخاطب چنین عنوانی را انتخاب کرده است. بنابراین عملکرد دوپامین با چیزی است که در نظریه دوپامین دیتاکس بیان شده متفاوت است و دوپامین دیتاکس ربطی به عوارض ترشح زیاد دوپامین در مغز ندارد.

با وجود این، نمی‌توان گفت دوپامین دیتاکس هیچ فایده‌ای ندارد. طبق تحقیقات، اگر خود را مدتی از بعضی فعالیت‌ها همچون بازی‌های ویدئویی یا تماشای تلویزیون منع کنید، راحت‌تر می‌توانید این رفتارهای عادت‌گونه را مدیریت کنید. البته برعکس ادعای دوپامین دیتاکس، این مسئله ربطی به افزایش انگیزه شما یا بهبود حالتان ندارد.

در کل اگر طبق روزه دوپامین مدتی گشت‌وگذار در اینترنت را محدود کنید، طبیعتا زمان بیشتری در روز خواهید داشت و عملکرد کاری یا درسی شما بهبود می‌یابد. همچنین طبق تحقیقات، استفاده از گوشی‌های هوشمند و فضای مجازی در افزایش مشکلات روحی و احساسی جوانان نقش دارند. بنابراین حذف این فعالیت‌ها ممکن است سبب کاهش افسردگی و خلق سرگرمی‌های سالم‌تر و عملکرد بهتر شود.

آیا روزه دوپامین برای من مفید است؟

اگر دچار هرکدام از رفتارهای اعتیادآوری هستید که در ابتدا معرفی کردیم، دوپامین دیتاکس برای شما مفید است. یکی از بهترین کاربردهای دوپامین دیتاکس محدودکردن استفاده از گوشی است. در صورتی‌ که ویژگی‌های زیر را در خود مشاهده می‌کنید، توصیه می‌شود دوپامین دیتاکس را امتحان کنید.

• اگر ساعات زیادی را پای گوشی می‌گذرانید: در طول روز ساعات زیادی را صرف فضای مجازی، فروشگاه‌های آنلاین، بازی‌ یا اپلیکیشن‌های دیگر می‌کنید.
• اگر دائم درگیر گوشی هستید: همیشه گوشی دست‌تان است و در حال بررسی اعلان‌ها هستید. بلافاصله بعد از بیداری، در مسیر محل کار، در طول روز و قبل از خواب به گوشی خود سر می‌زنید.
• اگر کارهایتان مختل شده است: به‌قدری درگیر گوشی و اینترنت می‌شوید که دیر به محل کار یا دانشگاه می‌رسید یا هنگام انجام کارهایتان تمرکز ندارید.
• اگر محدودکردن ساعات کار با گوشی برایتان دشوار است: تلاش کرده‌اید استفاده خود از گوشی، فضای مجازی، تماشای فیلم و سریال یا بازی را کاهش دهید، اما ناموفق بوده‌اید.
• اگر با محدودکردن استفاده از گوشی کلافه می‌شوید: هنگامی که گوشی را کنار می‌گذارید، بداخلاق و مضطرب و کلافه‌اید و نمی‌توانید خوب تمرکز کنید.

چطور دوپامین دیتاکس را عملی کنیم؟

دوپامین دیتاکس به‌زبان ساده کنارگذاشتن رفتارهای اعتیادآور طی یک بازه زمانی مشخص است. مثلا اگر می‌خواهید ساعات کارتان با گوشی را کاهش دهید، حدود ۲ تا ۴ هفته باید به دوپامین دیتاکس پایبند باشید. توجه داشته باشید که ممکن است در ۲ هفته اول احساس کلافگی کنید، اما این مسئله طبیعی است. همچنین نباید هم‌زمان چندین رفتار را با هم کنار بگذارید، بلکه در هربار دوپامین دیتاکس، روی کنارگذاشتن یک رفتار بخصوص تمرکز کنید.

در ادامه، اقداماتی را ارائه کرده‌ایم که بر اساس رفتاردرمانی شناختی (CBT)، به شما کمک می‌کنند روزه دوپامین بگیرید.

۱. رفتارهای بیهوده را شناسایی کنید

در وهله اول مهم است از رفتارهای بیهوده‌تان مطلع شوید. مثلا ممکن است متوجه شوید که بیش‌ از حد در فضای مجازی وقت می‌گذرانید یا زیادی به گوشی وابسته شده‌اید.

۲. بازه زمانی دوپامین دیتاکس را مشخص کنید

می‌توانید بازه زمانی مشخصی برای منع انجام فعالیت‌های خود در نظر بگیرید. مثلا اگر متوجه شدید که زمان زیادی را صرف بازی‌های آنلاین می‌کنید، تصمیم بگیرید که در طول روز و هنگام کارکردن به‌هیچ‌وجه سراغ بازی نروید.

۳. در دوپامین دیتاکس استثنا قائل شوید

در طول دوپامین دیتاکس می‌توانید استثنایی برای خود قائل شوید و فعالیت مدنظر را به‌مقدار بسیار کم و محدود در روتین روزمره خود بگنجانید. مثلا برنامه بریزید که پس از برگشتن از سر کار، فقط ۱۰ دقیقه در فضای مجازی بچرخید.

۴. محرک‌ها را از خود دور کنید

بسته به رفتاری که سعی در کنارگذاشتن آن دارید، دسترسی خود به محرک‌ها را محدود کنید. گوشی، لپ‌تاپ، کنسول بازی و حتی هله‌هوله و غذاهای ناسالم جزو محرک‌ها به‌ شمار می‌روند.

۵. فعالیت جایگزین پیدا کنید

توصیه می‌شود سرگرمی‌هایی سالم پیدا کنید تا جایگزین فعالیت‌های مخرب شوند. مطالعه کتاب، کوه‌نوردی، پیاده‌روی، دویدن و طبیعت‌گردی جزو فعالیت‌های سالم هستند.

۶. به نیاز خود توجه کنید

دقت کنید چه زمان‌هایی بیشتر میل انجام کاری را دارید که آن را کنار گذاشته‌اید. تمرین کنید که وقتی اشتیاق انجام فعالیت مذکور درون شما بیدار شد، در برابر آن ایستادگی کنید تا رفع شود.

۷. تعادل ایدئال خود را پیدا کنید

کسی از شما انتظار ندارد که کلا فضای مجازی یا اینترنت را کنار بگذارید، بلکه مهم است توازنی در استفاده از آنها ایجاد کنید و زیاده‌روی نکنید.

۸. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

باید توانایی مدیریت زمانی را که صرف فعالیت‌های اعتیادآور می‌کنید، داشته باشید. نباید اجازه دهید برعکس این مسئله اتفاق بیفتد و این فعالیت‌ها زندگی شما را هدایت کنند. ذهن‌آگاهی در این مسیر کمکتان می‌کند.

شما بگویید

نباید انتظار داشته باشید دوپامین دیتاکس در مدت‌زمانی کوتاه عادات شما را عوض کند. روزه دوپامین مسیری است که شما را به خودشناسی و رشد فردی نزدیک‌تر می‌کند و این مسئله بستگی به شما دارد که چقدر به آن پایبند باشید. برای کسب راهنمایی‌های بیشتر می‌توانید سراغ کتاب سم زدایی دوپامین بروید. درنهایت به یاد داشته باشید این شما هستید که بیشترین شناخت را از خود دارید و می‌توانید به‌گونه‌ای تعادل را میان فعالیت‌هایتان ایجاد کنید که زیاده‌روی و اتلاف وقت رخ ندهد.

آیا دوپامین دیتاکس به درد شما نیز می‌خورد؟ برای کنارگذاشتن چه عادتی می‌توانید از آن استفاده کنید؟