همیشه از مزایای پیاده‌روی صحبت می‌شود اما اگر صبح پیش از هر کار دیگری پیاده‌روی کنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟ برای اینکه بهترین نتیجه را از پیاده روی صبحگاهی بگیریم، باید چه کنیم؟ آیا صبح بهترین زمان برای پیاده روی است؟
تحرک داشتن وقتی تازه از خواب بیدار می‌شوید، سخت به نظر می‌رسد. با این حال، شروع روز با پیاده‌روی، مزایای متعددی دارد؛ حالا فرقی نمی‌کند که در پارک و محله پیاده‌روی کنید یا پیاده به مدرسه، دانشگاه یا سرکار بروید.
۱۰ دلیل محکم برای شروع روز با پیاده‌روی وجود دارد که در این مطلب، به آن‌ها اشاره می‌کنیم. نکته‌هایی به شما می‌گوییم تا بتوانید پیاده‌روی را بدون مشکل و سختی، در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱. افزایش انرژی
شروع روز با پیاده‌روی، انرژی زیادی برای باقی روز به شما می‌دهد؛ به‌خصوص اگر در فضای بیرونی پیاده‌روی کنید.
پژوهش روی افراد بزرگسالی که ۲۰ دقیقه در محیط بیرون از خانه پیاده‌روی میکنند، نسبت به کسانی که در محیط بسته پیاده‌روی میکنند، حس سرزندگی و انرژی بیشتری را نشان می‌دهند.
پژوهش کوچک دیگری روی ۱۸ زن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که ۱۰ دقیقه قدم زدن روی پله‌ها نسبت به نوشیدن یک فنجان قهوه، انرژی بیشتری به آن‌ها می‌دهد.
پس اگر صبح‌هنگام نیاز به انرژی بالا دارید یا احساس می‌کنید پس از بیدار شدن هنوز خسته‌اید، شاید بهتر باشد پیش از هر کاری به پیاده‌روی بروید.
۲. بهبود روحیه
پیاده‌روی هنگام صبح، مزایای فیزیولوژیک متعددی دارد. از جمله:
- تقویت عزت نفس
- بهبود روحیه
- کاهش استرس
- کاهش خستگی
- بهبود علائم افسردگی یا کاهش خطر ابتلا به افسردگی
پیشنهاد می‌کنیم برای حصول بهترین نتیجه، حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
۳. برآورده کردن نیاز روزانه بدن به فعالیت جسمانی
پیاده‌روی پیش از هر کار دیگری در طول روز باعث می‌شود تا تحرک لازم روزانه را بدون حس خستگی ناشی از رسیدگی به بقیه کارها مانند دیدن اعضای خانواده، رفتن به سر کار یا دانشگاه، داشته باشید.
کمیته مشورتی فدرال آمریکا پیشنهاد می‌کند که شهروندان بزرگسال در طول هفته، دست‌کم ۱۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند. برای برآورده کردن نیاز بدن به این میزان فعالیت جسمانی، می‌توانید پنج پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته داشته باشید.
۴. کمک به کاهش وزن
پیاده‌روزی صبح‌هنگام به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای با شدت متوسط می‌تواند تا ۱۵۰ کیلو کالری بسوزاند. اگر همین میزان تحرک را با یک رژیم سالم و تمرینات قدرتی همراه کنید، می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید.
۵. کنترل یا جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها
پیاده‌روی، ایمنی بدن را بالا می‌برد و در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها یا کنترل وضعیت سلامت جسمانی تاثیرگذار است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش می‌دهد. پیاده‌روی، سطح قند خون را در افراد دیابتی پایین می‌آورد، موجب افزایش طول عمر، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی انواع سرطان می‌شود.
۶. تقویت ماهیچه‌ها
پیاده‌روی، ماهیچه‌های پا را تقویت می‌کند. برای حصول بهترین نتیجه، با سرعت متوسط تا تند راه بروید. از یک سبک ثابت پیروی نکنید و گاهی کارهایی مانند بالا رفتن از پله‌ها، بالا یا پایین آمدن از تپه یا راه رفتن روی تردمیل با شیب انجام دهید.
برای داشتن توده عضلانی بیشتر، تمرینات تقویت‌کننده عضلات پا مانند اسکات و لانج را چند بار در هفته انجام دهید.
۷. بهبود شفافیت ذهنی
پیاده‌روی صبح‌هنگام، شفافیت ذهنی و توانایی تمرکز در طول روز را افزایش می‌دهد. پژوهشی نشان داده است که شروع روز با پیاده‌روی، عملکرد شناختی کهنسالان را بهبود می‌دهد.
پیاده‌روی همچنین، ذهن را خلاق‌تر می‌کند. طبق پژوهش‌ها، حین پیاده‌روی، ایده‌های زیادی به ذهن سرازیر می‌شود که موجب تقویت مهارت حل مسئله می‌شود. این در حالی است که در وضعیت نشسته یا بی‌تحرک، چنین اتفاقی رخ نمی‌دهد. اگر بیرون از محیط داخلی پیاده‌روی کنید، این تأثیر بیشتر هم می‌شود.
پس اگر جلسه ایده‌پردازی یا ملاقات کاری در هنگام صبح دارید، به همکاران پیشنهاد کنید که با هم به پیاده‌روی بروید یا خودتان پیش از جلسه، پیاده‌روی کنید.
۸. خواب بهتر شبانه
پیاده‌روی پیش از شروع هر کاری هنگام صبح، کمک می‌کند تا شب‌هنگام، خواب بهتری را تجربه کنید. یک پژوهش روی افراد ۵۵ تا ۶۵ ساله که در خوابیدن مشکل داشتند یا بی‌خوابی داشتند، انجام شده است.
آن افرادی که صبح ورزش می‌کردند در مقابل کسانی که عصرهنگام ورزش می‌کردند، کیفیت خواب بهتری را در شب گزارش کردند.
۹. مقابله با گرمای هوا
یکی از مزایای پیاده‌روی صبح‌هنگام در تابستان یا برای کسانی که در مناطق گرمسیر زندگی میکنند، این است که می‌توان پیش از گرم‌شدن هوای بیرون ورزش کرد.
به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از ورزش، حتماً آب کافی بنوشید. با خود بطری آب همراه داشته باشید یا در مسیری پیاده‌روی کنید که چندین شیر آب داشته باشد.
۱۰. کمک به اتخاذ تصمیمات بهتر
شروع روز با پیاده‌روی می‌تواند باعث شود که در طول روز، تصمیمات بهتری بگیرید. پس از پیاده‌روی، انرژی بیشتر و کمبود خواب کمتری احساس خواهید کرد.
وقتی انرژی‌تان کاهش یابد یا خسته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که خوراکی‌های ناسالم یا انرژی‌زا را انتخاب کنید. پیاده‌روی صبح‌هنگام می‌تواند به شما برای انتخاب آگاهانه‌تر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم کمک کند.
چطور پیاده‌روی را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟
شروع روتین پیاده‌روی صبح‌هنگام ممکن است سخت به نظر برسد. با رعایت نکته‌هایی می‌توانید هر چه زودتر، این عادت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
- لباس‌هایتان را از شب قبل آماده کنید. کفش و جوراب‌های پیاده‌روی را کنار در قرار دهید تا صبح در جستجوی آن‌ها، معطل نشوید.
- زنگ هشدار صبح را برای ۳۰ دقیقه زودتر از حالت عادی تنظیم کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. مسیری زیبا و دارای پوشش گیاهی را انتخاب کنید یا در محله شروع به پیاده‌روی کنید.
- از دوست یا همکارتان بخواهید که با شما به پیاده‌روی صبح‌هنگام بیاید. صحبت و تحرک در کنار هم، انگیزه را افزایش می‌دهد.
- اگر صبح‌ها وقت کمی دارید، پیاده‌روی را بخشی از حمل و نقل روزانه‌تان در نظر بگیرید. اگر نمی‌توانید تمام مسیر تا محل کار را پیاده بروید، سعی کنید یک ایستگاه قبل از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و باقی راه را قدم بزنید یا خودرویتان را کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا بتوانید اندکی پیاده‌روی کنید.
- فهرستی از آهنگ‌ها و ترانه‌های انرژی‌بخش آماده کنید تا در زمان پیاده‌روی، به شما روحیه دو چندان دهند.
به خاطر داشته باشید که پیش و پس از پیاده‌روی، حتماً تمرینات کششی انجام دهید و آب کافی بنوشید.
پرسش‌های متداول
۱. آیا پیاده‌روی پیش از صبحانه خوردن مفید است؟
نتایج تحقیقات در این باره، هنوز به نتیجه یکسانی نرسیده‌اند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ورزش پیش از صبحانه خوردن به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند اما هنوز باید تحقیقات بیشتری در این باره انجام شود.
با این حال، شرایط بدن خودتان را در نظر بگیرید. اگر با پیاده‌روی بدون صبحانه خوردن مشکلی ندارید یا اگر با معده خالی حس بهتری دارید، پس با خیال راحت به پیاده‌روی بروید. اما اگر احساس می‌کنید که خوردن یک وعده کوچک مانند یک عدد موز یا اسموتی میوه‌ای پیش از پیاده‌روی، حس بهتری به شما می‌دهد، همین کار را انجام دهید. در هر صورت، پس از پیاده‌روی یا ورزش، حتماً یک صبحانه مقوی بخورید و آب کافی هم بنوشید.
۲. پیاده‌روی صبح‌هنگام باید چند دقیقه طول بکشد؟
با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید. شما می‌توانید پیاده‌روی را به چند بخش تقسیم کنید تا آن را راحت‌تر انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برای ۵ روز در هفته (یا بیشتر)، بهترین نتیجه را دارد.
۳. آیا پیاده‌روی صبح‌هنگام موجب کاهش وزن می‌شود؟
پیاده‌روی در کاهش وزن مؤثر است. بهترین زمان پیاده‌روی با هدف کاهش وزن، هنگام صبح و با معده خالی است. دقت کنید که در کنار پیاده‌روی باید یک رژیم کاهش وزن مناسب و تمرینات قدرتی هم داشته باشید.
آیا صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید؟
پیاده‌روی صبح‌هنگام، به خصوص با معده خالی، دارای مزایای متعددی است که آن را از پیاده‌روی در باقی ساعات شبانه‌روز، متمایز می‌کند. اگر شما هم صبح‌ها را برای پیاده‌روی انتخاب کرده‌اید، آیا تا به حال از فواید انجام آن پیش از هر کار دیگری فکر کرده بودید؟ آیا پیاده‌روی پیش از مواجه شدن با مسائل روزانه، رسیدگی به اعضای خانواده و مسائل شغلی را مفیدتر نمی‌دانید؟ لطفاً نظرات خود درباره پیاده‌روی صبحانه را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در میان بگذارید.
منبع: healthline
۱۰،۰۰۰ تومان
دلیل بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چگونه ارتباط برقرار کنیم.
این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.
۷،۰۰۰ تومان
