افکاری وجود دارند که عزت نفس شما را تا حد زیادی پایین می‌آورند اما شما می‌توانید با انجام کارهای ساده، از این افکار دوری کنید و راهی برای درمان عزت نفس پایین بیابید. مطالعات نشان می‌دهد که عزت نفس پایین و تصویر ضعیف از خودمان باعث مشکلات زیادی برای‌مان می‌شود و می‌تواند همهچیز از شیوه‌ی نگرش به شغل تا رابطه‌هایمان را تحت‌تأثیر قرار دهد. در ادامه، رایج‌ترین دلایل عزت نفس پایین را بررسی می‌کنیم و برای مقابله با آنها و درمان عزت نفس پایین راه‌حل‌هایی ارائه می‌کنیم.
۱. از خودتان متنفر هستید
برای همه‌ی ما پیش می‌آید که گاهی چیزی که هستیم را دوست نداریم و از افکار و رفتارمان متنفر هستیم. این یکی از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین علائم عزت نفس پایین است. تنفر از خود با ویژگی‌هایی مانند احساس خشم و ناامیدی از خود و ناتوانی در بخشیدن حتی کوچک‌ترین اشتباهات‌تان مشخص می‌شود.
برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با تنفر از خود، موارد زیر را انجام بدهید:
- گفت‌وگوی درونی منفی را با خودتان تغییر دهید، چراکه سوخت اصلی را برای نفرت از خود فراهم می‌کند. درنتیجه گام اول این است که صدای درون سرتان را خاموش کنید و به‌شکلی آگاهانه به همه‌ی افکار منفی که به ذهن‌تان می‌آید، پاسخ‌های مثبت بدهید. چه لزومی دارد که بدترین منتقد خود باشید؟ اگر این حرف‌ها را به بهترین دوستان خود نمی‌زنید، پس به خودتان هم از این قبیل حرف‌ها نزنید.
- خودتان را به‌خاطر اشتباهات‌تان ببخشید. هیچ‌کس در همهچیز خوب یا بد نیست. انجام کارهایی که ممکن است باعث پشیمانی‌تان شود، به این معنا نیست که شما فردی تنفربرانگیز هستید؛ همچنان‌که انجام برخی کارهای خوب، شما را به فردی فوق‌العاده تبدیل نمی‌کند.
- باور‌های منفی نسبت به خودتان را به‌چالش بکشید. ممکن است احساس بدی که به خودتان دارید، مربوط به گذشته باشد و از افراد دیگر مانند والدین یا همکاران‌تان به شما سرایت کرده باشد. از اینکه سناریو‌ی زندگی‌تان را بازنویسی کنید، ترسی نداشته باشید؛ این زندگی خودتان است.
۲. وسواس دارید که در همهچیز بی‌نقص باشید
کمال گرایی یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. کمال‌گرا فردی است که با احساس شکست همیشگی زندگی می‌کند، زیرا با داشتن هر موفقیت چشم‌گیری، باز هم احساس می‌کند که به‌اندازه‌ی کافی خوب نبوده است.
برای درمان عزت نفس پایین و غلبه بر کمال گرایی چه باید بکنید؟
- انتظارات واقع‌بینانه از خودتان داشته باشید. آگاهانه به این فکر کنید که اهداف شما چقدر واقع‌بینانه و منطقی هستند و پیش از تلاش برای آنها، به‌یاد داشته باشید که زندگی در کل عالی نیست.
- توجه داشته باشید که تفاوت زیادی میان «شکست‌خوردن در چیزی» و «فردی بازنده‌بودن» وجود دارد. این دو را باهم اشتباه نگیرید.
- خود را به‌خاطر مشکلات کوچک ناراحت نکنید. افراد کمال‌گرا تمایل دارند که مشکلات بسیار کوچک را نیز تحلیل کنند. آنها فراموش می‌کنند که باید به تصویر کلان‌تر توجه کنند و به آن افتخار کنند.
۳. از بدن خود متنفر هستید
تصویر منفی از بدن می‌تواند با عزت نفس پایین ارتباط داشته باشد و برعکس. این مورد می‌تواند روی همهچیز تأثیر بگذارد؛ از رفتار شما در یک رابطه تا نحوه‌ی نشان‌دادن خود در محل کار. این احساس حتی می‌تواند مانع از این شود که به سلامتی خودتان اهمیت دهید، زیرا فکر می‌کنید ارزش پیگیری ندارد.
چگونه می‌توانید این وضعیت را تغییر بدهید؟
- خود را با دیگران مقایسه نکنید. این کار باعث افزایش احساس ناامنی در شما می‌شود. بپذیرید که همه‌ی افراد باهم تفاوت دارند و نقاط قوت‌تان را به خودتان یادآوری کنید.
- به سلامت‌تان اهمیت بدهید. رژیم غذایی سالم و ورزش نه‌تنها باعث می‌شود احساس کنید از نظر فیزیکی توانایی بیشتری دارید، بلکه ترشح آندرفین را نیز در شما افزایش می‌دهد. این هورمن باعث حس خوب در انسان می‌شود.
- به ظاهر خود اهمیت بدهید. افرادی که تصویر بدی از بدن‌شان دارند، معمولا برای رسیدگی به ظاهرشان تلاشی نمی‌کنند، زیرا این کار را بی‌فایده می‌دانند. امروز سه کار مثبت انجام دهید که ظاهر شما را بهتر کند.
۴. فکر می‌کنید چیزی برای عرضه ندارید
ممکن است همه‌ی ما در دوره‌ی مختلف زندگی به توانایی‌هایمان شک کنیم. اما اگر باور داشته باشید که به اندازه‌ی افراد دیگر ارزشمند نیستید، عمیقا احساس «بی‌‌مصرفی» خواهید کرد. اگر این احساس برای شما آشنا است، باید توجه داشته باشید که احساس ارزشمندی چیزی نیست که دیگران بتوانند به شما بدهند، بلکه خودتان باید آن را بسازید.
با پیگیری موارد زیر، به درمان عزت نفس پایین خود بپردازید و وضعیت را تغییر دهید:
- بپذیرید که همه‌ی ما استعداد‌های خاص خودمان را داریم و باید به استعداد‌های خودمان افتخار کنیم تا به این باور برسیم که افراد ارزشمندی هستیم.
- دیگر به این فکر نکنید که دیگران بهتر از شما هستند. اگرچه فکر کردن به توانایی‌های دیگران اشکالی ندارد، ترجمه‌کردن آن به «بهتر بودن آنها نسبت به شما» غیرعقلانی است. ویژگی‌های دیگران را تحسین کنید اما خودتان را در برابر آنها دست‌کم نگیرید.
- توجه داشته باشید که ما به دیگران یاد می‌دهیم چگونه با ما رفتار کنند. تلاش کنید خود را همچون فردی نشان دهید که دیدگاه‌هایش به‌اندازه‌ی دیگران معتبر است. بعد شاهد افزایش عزت نفس خود خواهید بود.
۵. بیشازحد حساس هستید
آیا شما هم نشانه های فرد حساس را دارید؟ حساسیت بیشازحد یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین است. اگر از انتقاد عصبانی می‌شوید یا با هر حرف مستقیمی احساس نابودی می‌کنید، مهم است که از میزان حساسیت خود بکاهید. به فکر درمان عزت نفس پایین خود باشید و با کمک گرفتن از موارد زیر، وضعیت را تغییر دهید.
- به حرفی که زده می‌شود با دقت گوش کنید. به‌این‌ترتیب، قبل از اینکه احساس خاصی به شما دست بدهد می‌توانید ارزیابی کنید حرفی که زده می‌شود درست است یا خیر.
- موضع خود را حفظ کنید. اگر از شما انتقادی می‌شود که منصفانه نیست، بگویید که با آن مخالف هستید.
- فعال باشید. اگر نکته‌ی درستی در انتقاد وجود دارد سعی کنید به‌جای اینکه از کوره در بروید، از آن چیزی یاد بگیرد. انتقاد سازنده دقیقا چنین چیزی است؛ این امکان را فراهم می‌کند که از نکته‌ی ذکرشده استفاده کنید و خودتان را برای بهترشدن تغییر دهید.
- از آن به‌سادگی عبور کنید. پاسخ‌دادن مکرر به چیزی که شما را ناراحت کرده است، تنها باعث می‌شود که این موضوع بیشتر در ذهن شما جا بگیرد؛ چیزی که هیچ کمکی به شما نمی‌کند.
۶. مضطرب و نگران هستید
ترس و باور به اینکه شما قدرت کافی را برای تغییر چیزی ندارید به شکلی انکارناپذیر با عزت نفس پایین در ارتباط است. برای درمان عزت نفس پایین و مقابله با این ترس، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید.
- میان ترس‌های واقعی و ترس‌های بی‌اساس تمایز بگذارید. اضطراب خود را براساس واقعیت‌ها ارزیابی کنید. برای مثال شاید فکر کنید تلاش‌کردن برای ارتقا بی‌فایده است، زیرا فکر می‌کنید نمی‌توانید آن را به‌دست بیاورید. اگر به واقعیت‌ها نگاه کنید، این حرف چقدر دست است؟
- برای اینکه اعتماد به نفس تان بیشتر شود با ترس‌هایتان روبه‌رو شوید. هرم ترس را ترسیم کنید، بزرگ‌ترین ترس‌ها را در بالا و کوچک‌ترین‌ها را در پایین هرم قرار دهید. سپس از پایین هرم به بالای آن حرکت کنید و درمورد هر کدام از ترس‌ها باور به توانایی‌هایتان را افزایش دهید.
۷. معمولا احساس عصبانیت می‌کنید
عصبانیت احساسی طبیعی است اما هنگامی‌که عزت نفس پایینی داشته باشد، می‌تواند مخرب باشد. هنگامی‌که نسبت به خودتان افکار خوبی نداشته باشید، این باور در شما شکل می‌گیرد که افکار و احساسات شما برای دیگران اهمیت ندارد. این باعث خشم سرکوب‌شده‌ای در شما می‌شود. درنتیجه، هنگام رویارویی با چیزی ظاهرا کم‌اهمیت خشم بسیار زیادی از خود بروز می‌دهید.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
- یاد بگیرید که چگونه می‌توان آرام بود. یک راه این است که احساس‌تان را پیش از اینکه به مرحله‌‌ی انفجار برسید آهسته‌آهسته بروز بدهید. برای مثال در هر زمان احساس خود را نشان بدهید.
- خود را کنار بکشید. اگر راه‌حل بالا برای شما مناسب نیست، از موقعیتی که در آن قرار دارید، کنارگیری کنید. چند نفس عمیق و آرام بکشید تا ضربان قلب شما کاهش پیدا کند و بدن‌تان به وضعیت آرامش بازگردد.
- کاری را بیشازحد انجام ندهید. افرادی که عزت نفس پایین دارند، معمولا خود را بیشازحد متعهد می‌کنند؛ به‌طوری‌که کنار آمدن با آن برایشان سخت و دشوار می‌شود. سعی کنید فقط چیزی را که می‌خواهید و از انجامش لذت می‌برید، انجام دهید.
۸. فکر می‌کنید خوشحال‌کردن دیگران وظیفه‌ی شماست
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که افراد با عزت نفس پایین با آن روبه‌رو هستند این است که احساس می‌کنند باید دیگران را خوشحال کنند تا دیگران آنها را دوست بدارند و به آنها احترام بگذارند. درنتیجه بسیاری از افرادی که به‌دنبال خوشحال‌کردن دیگران هستند، درنهایت احساس می‌کنند که مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اند.
چگونه می‌توانید وضعیت را تغییر دهید؟
- نه گفتن به دیگران را یاد بگیرید. ارزش شما به تأییدی که از دیگران می‌گیرید، وابسته نیست. دیگران شما را به‌خاطر چیزی که هستید دوست دارند نه به‌خاطر کاری که برای آنها انجام می‌دهید.
- گاهی وقت‌ها خودخواه باشید یا دست‌کم به نیازهای خودتان فکر کنید. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، می‌دانند که چه زمانی باید نیازهای خودشان را در اولویت قرار دهند.
- برای دیگران حدودی قرار بدهید. این احساس که از شما سوءاستفاده شده، از اینجا ناشی می‌شود که درخواست‌هایی را از طرف دوستان یا خانواده قبول می‌کنید که از نظر خودتان قبول‌کردنی نبوده‌اند. با محدودکردن درخواست‌هایی که می‌توانید آنها را قبول کنید، خواهید دید که عصبانیت شما کم می‌شود.
مطالبتون مثل همیشه عالی و خوب بود
فقط در مورد شماره سه یه مشکلی داشت. سه در مورد راضی بودن از بدن خوپ فقط برای چاقی و لاغری و زشتی و … صدق میکنه. وقتی هر دو پات مشکل داشته باشه که راه رفتن ساده هم برات مشکل باشه و ازشکل پاهات معلوم نباشه که مشکل داری و بقیه ازت انتظار بیجا داشته باشن دیگه آدم نمیتونه به راحتی از کنارش بگذره.
مطالبتون مثل همیشه مفید خوبه. امیدواذم این تیم تا همیشه پا برجا باشه
ممنون، لطف دارین شما
درمورد نکته‌ای که مطرح کردین می‌خواستم تجربه‌ی خودم از یکی از دوستان دارای معلولیتم (توانیاب) بگم. من یه دوستی دارم به اسم فاطمه که لیسانس ریاضی از دانشگاه تهران و فوق‌لیسانس از دانشگاه شریف داره و من تو شریف باهاش آشنا شدم و سال ۹۳ هم به مناسبت روز معلول تو دانشگاه یه نمایشگاه ویژه‌ی معلولین برگزار کردیم. فاطمه هر دو دستش دچار معلولیته و حالت دفرمه‌ای داره، یادمه یه بار می‌گفت: «قبلا همیشه سعی می‌کردم دستمو بپوشونم تا دیده نشه، اما جدیدا حالتشو دوست دارم» و همیشه هم مانتوی آستین کوتاه می‌پوشید، طوری که دستاش دیده بشه. در کل یکی از با اعتماد به نفس‌ترین آدماییه که می‌شناسم، خیلی بااعتماد به نفس‌تر از خیلی از آدمای بدون معلولیت. منظور اینکه معلولیت لزوما منجر به نارضایتی از بدن نمیشه و هستن افرادی که باوجود معلولیت فرم بدنشونو دوست دارن.
حرفتون درسته آدم باید با واقعیت کنار بیاد و از شرایط لذت ببره
ولی کنار اومدن با معلولیت یه حرفه، اینکه روز به روز بدتر بشه یه چیز دیگه. من معلول نیستم ولی پام مشکل داره و اگه یه بار حواسم نباشه بدتر میشه. این شرایط مث مرگ تدریجی میمونه. برام عادیه ولی یه روز که حواسم نیست و بعد متوجه تغییر میشم عصبی میشم. بقیه هم چون میبینن به ظاهر راحتم ازم انتظار بیجا دارن و درک نمیکنن اوضام چجوریه. این آدمو اذیت میکنه
به هر حال خوشحال شدم که غیر مستقیم باهاتون یه گپی زدم.
مطالبتون انگیزه بخشه ولی همیشه استثنا هست. منم یکی از اونا.
امیدوارم هم خودتون و هم دوستتون موفق بشید.
موافقم، من هم در اوایل جوانی دچار دو بیماری لاعلاج شدم که به کلی زندگیم دگرگون شد، ولی جدای از همه ناراحتی ها و نشدن ها بنظرم فواید زیادی هم برای من داشته و باعث شد بهتر خودم و خدا رو بشناسم.
مهم اینه باور کنیم خدا بد کسی رو نمیخواد
با درود و خسته نباشید .میشه لطف کنید این تبلیغات یهووووویی که میاد روی صفحه قرار میگیره رو بردارید و یا حد اقل یکبار بیاد! اگه بخوایم با همون اولی هم قانع میشیم! آخه بد رو اعصابه ! وسط مطالعه میاد میگه خانمی یا آقا؟!
بسیار عالی
ممنون از حسن توجه شما