یکی از مهم‌ترین عوامل در سلامتی و جلوگیری از بیماریهای گوارشی، نحوه‌ی غذاخوردن ماست که اکثر مواقع به آن بی‌توجه هستیم. آرام غذاخوردن آثار شگفت‌انگیزی بر سلامت بدن و هضم آسان غذا دارد که در این مقاله به آنها اشاره می‌کنیم.
وقتی که بحث حفظ سلامت در میان باشد، بسیاری از ما به چیزهایی مثل خوردن غذاهای سالم و ورزش فکر می‌کنیم، اما تابه‌حال فکر کرده‌اید که آرام‌تر غذا بخورید؟ درحالی‌که بسیاری از ما در مورد خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه یا کاهش مصرف قند آموزش دیده‌ایم، اما به‌ندرت در مورد نحوه‌ی خوردن آموخته‌ایم. شاید به این خاطر است که ما فقط نگران این هستیم که چه چیزی باید بخوریم و چه چیزی نباید بخوریم و همین هم نشان می‌دهد که ما به قوانین صریح و روشن برای سالم‌ماندن بیشتر اشتیاق نشان می‌دهیم (که واقعا کم است)، اما این از اهمیت موضوع کم نمی‌کند.
علم اشتها و سیری: چگونه باید بفهمید که سیر شده‌اید؟
آگاهی از سیری یا گرسنه‌نبودن، پیچیده است. در حقیقت دیدگاه‌های متضاد و ناشناخته‌ی زیادی در مورد امور مربوط به غذا و مفاهیمی همچون گرسنگی، سیری و اشتها وجود دارد. اما یکی از چیزهایی که ما می‌دانیم، این است که چگونه حس سیری در بدن ما ایجاد می‌شود. مرکز سیری یا همان جایی که تشخیص می‌دهد ما سیر شده‌ایم و دیگر گرسنه نیستیم، در هیپوتالاموس قرار دارد. مغز عضو بسیار پیچیده‌ای از بدن است و از عوامل متعددی در تنظیم گرسنگی و مصرف غذا استفاده می‌کند. مغز به ترکیبی از سیگنال‌های عصبی و هورمونی از دستگاه گوارش و سطوح مواد غذایی موجود در خون وابسته است تا تشخیص دهد ما چه زمانی سیر شده‌ایم و دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنیم.
همچنین گفته می‌شود که عوامل روان‌شناختی نیز در ارتباط با این موضوع وجود دارد.
آرام‌تر غذا بخور، خیلی سریع غذا می‌خوری!
وقتی که این سیگنال‌های عصبی و هورمونی از دستگاه گوارش (از جمله معده) فرستاده می‌شود، حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد که معده به مغز بگوید که سیر است و دیگر نیازی به غذا ندارد.
وقتی ما بسیار باسرعت غذا می‌خوریم، می‌توانیم خیلی سریع، قبل از اینکه سیگنال سیری از معده به مغز برسد، بیش از نیاز برای سیری‌مان غذا بخوریم. این امر نه‌تنها باعث ناراحتی معده می‌شود، بلکه زیادخوردن غیرعمدی یکی از عوامل چاقی و افزایش وزن است، مشکلات سلامتی مزمن را بیشتر می‌کند و کمیت و کیفیت زندگی ما را کاهش می‌دهد.
بیش‌ازحد غذا خوردن، تنها یکی از کوچک‌ترین عوارضی است که تند غذاخوردن برای ما دارد. وقتی که شما تند غذا می‌خورید، غذا را کامل و به‌درستی نمی‌جوید. اولین گام در هضم غذا در دهان و به‌وسیله‌ی دندان‌ها آغاز می‌شود. ما با دندان‌ها غذا را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنیم و بزاق دهان شروع به تجزیه‌ی مولکول‌های خاص می‌کند. وقتی ما خیلی سریع غذا می‌خوریم، سؤال دیگری دراین‌باره پیش می‌آید: بقیه‌ی سیستم گوارش چقدر باید کار کند تا غذایی را که کامل جویده نشده، هضم کند؟
نکاتی درباره‌ی آهسته‌تر غذاخوردن برای حفظ سلامتی
درحالی‌که آهسته غذاخوردن تنها عاملی نیست که باید در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی درنظر گرفته شود، اما می‌توان آن را یکی از مهم‌ترین عوامل خواند. با روش‌هایی که معرفی می‌کنیم، سعی کنید سرعت غذاخوردن خود را پایین بیاورید. با این روش‌ها حتی می‌توانید طعم غذا را بهتر دریابید، از غذاخوردن بیشتر لذت ببرید و وزن کم کنید.
- مقدار کمتری از غذا را، نسبت به مقداری که همیشه در دهان می‌گذارید، گاز بزنید.
- بعد از اینکه غذا را در دهان گذاشتید، ظروف (یعنی قاشق، چنگال، چوب غذاخوری و…) را روی میز یا درون بشقاب قرار دهید تا از دستان شما رهایی یابند. هنگامی‌که غذا را می‌جوید، دست‌های شما باید آزاد از ظروف باشد. در حقیقت، این کار سبب می‌شود که بلافاصله بعد از بردن غذا درون دهان و جویدن آن، لقمه‌ی بعدی را در دهان خود نگذارید.
- درحالی‌که قاشق و چنگال‌تان روی میز یا بشقاب است، غذا را بجوید. به طعم و بافت غذا توجه کنید. اگرچه تحقیقات و توصیه‌ها متفاوت است، اما سعی کنید غذاهای نرم را حداقل ۵ الی ۱۰ بار و غذاهایی را که سفت‌تر و چسبناک‌تر هستند، ۳۰ بار قبل از بلعیدن بجوید.
- بعد از اینکه غذا را کامل جویدید، آن را کامل ببلعید.
- هنگامی‌که غذا را بلعیدید، قاشق و چنگال را بردارید و مجددا غذا را بردارید و در دهان بگذارید. مطمئن شوید که این کار را بعد از بلعیدن کامل لقمه‌ی قبل انجام می‌دهید.
- سپس دوباره روش قبلی (یعنی گذاشتن قاشق و چنگال روی میز یا بشقاب) را در طول غذاخوردن به‌کار گیرید. با این کار زمان غذاخوردن شما افزایش می‌یابد. همچنین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید یا زودتر سیر می‌شوید.
فواید آهسته غذاخوردن
آمریکایی‌ها می‌توانند برای آهسته غذاخوردن کلاس فشرده بگذرانند! در کشورها و فرهنگ‌های خاص، خوردن یک وعده‌ی غذایی می‌تواند ساعت‌ها طول بکشد. مردم دور میز می‌نشینند، تمام اعضای خانواده دور هم جمع می‌شوند، حرف می‌زنند و غذا می‌خورند؛ این کار شاید تا عصر به‌طول انجامد. در آمریکا این چنین نیست. خوردن یک وعده‌ی غذایی به‌طور متوسط ۱۱ دقیقه طول می‌کشد. برخی صبحانه و ناهار خود را در ۲ دقیقه می‌خورند! اما همان‌طور که اشاره شد، سریع غذاخوردن مشکلاتی را در پی خواهد داشت که در طولانی‌مدت می‌تواند به سلامت شما آسیب جدی بزند. اینجا دلایلی را باهم مرور می‌کنیم که لزوم آهسته غذاخوردن را نشان می‌دهد:
۱. طعم غذا را بهتر می‌فهمید
یکی از بارزترین فواید آهسته غذاخوردن این است که بیشتر و بهتر متوجه طعم غذا می‌شوید. اگر مدت زمان غذاخوردن‌تان را دو برابر کنید، بیشتر می‌توانید طعم، بافت و بوی غذایی را که نوش جان می‌کنید، احساس کنید. در این صورت، غذا برای شما مطبوع‌تر به‌نظر می‌رسد.
۲. وزن کم می‌کنید
وقتی آرام‌تر غذا می‌خورید، متوجه می‌شوید که یاد می‌گیرید زودتر دست از خوردن بکشید. ممکن است متوجه شوید که سیر شده‌اید و دیگر نیازی به ادامه‌ی خوردن ندارید. مطالعات نشان می‌دهد که «سیری» مفهوم پیچیده‌ای است که به تعداد دفعات جویدن غذا، زمانی‌که برای غذا خوردن صرف می‌کنید، ظاهر غذای داخل بشقاب و همچنین میزان واقعی غذایی که می‌خورید، بستگی دارد. اگر آهسته‌تر غذا بخورید، با مقدار کمتری از غذا سیر می‌شوید.
۳. غذای بهتری انتخاب می‌کنید
وقتی آرام‌تر غذا می‌خورید، بیشتر به طعم آن اهمیت می‌دهید. چنین کاری خوب است چون هرچه بیشتر به غذای خود توجه کنید، بیشتر غذاهای سالم و طبیعی را ترجیح می‌دهید. به همین دلیل است که غذاهایی که کارخانه‌ها تولید می‌کنند، در ۳ گاز اول طعم خوبی دارند. بعد از آن غذا بی‌مزه می‌شود. بعد از اینکه کمی غذا را جویدید، احساس می‌کنید غذا یا چیپس دیگری می‌خورید! اگر سرعت غذاخوردن خود را کاهش بدهید و مطمئن شوید که کامل آن را جویده‌اید، این غذای بی‌مزه به‌شدت برایتان غیرقابل‌تحمل می‌شود. از سوی دیگر، غذاهای طبیعی حتی اگر به‌اندازه‌ی کافی هم جویده شوند، بسیار جالب و خوشمزه هستند. وقتی توت‌فرنگی را می‌جوید، باز هم طعم خود را از دست نداده و خوشمزه است. پرتقال، آجیل و سبزیجات نیز همین‌طور است.
۴. اجتماعی‌تر می‌شوید
غذاخوردن می‌تواند یک رویداد اجتماعی باشد. وعده‌های غذایی فرصتی است که مردم دور هم جمع می‌شوند و زمانی را با هم سپری می‌کنند. وقتی غذا تمام می‌شود، هر کس راه خود را می‌رود و از هم جدا می‌شوند. اگر زمان بیشتری برای صرف غذا اختصاص دهید، می‌توانید بیشتر با خانواده و دوستان خود صحبت کنید، روابط خود را بهبود ببخشید و بیشتر با مردم، خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید.
۵. قبل از اینکه سیر شوید، دست از غذا می‌کشید
حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده هورمون‌هایی را ترشح کند که سیری شما را به مغز اطلاع می‌دهد. اگر آهسته‌تر غذا بخورید، به خود این فرصت را می‌دهید که سیر شوید؛ پس قبل از اینکه بیش از اندازه غذا بخورید، سیر می‌شوید و دست از غذا می‌کشید.
پاداش: بهبود هضم غذا و دستگاه گوارش
آهسته غذاخوردن، زمان بیشتری به معده می‌دهد تا غذا را هضم کند. زمانی‌که شما تمام وعده‌ی غذایی را در ۵ دقیقه وارد معده می‌کنید، ممکن است دچار سوءهاضمه شوید. به‌جای آن، همان مقدار غذا را در ۲۰ دقیقه نوش جان کنید. معده‌ی شما در این صورت کار ساده‌تری خواهد داشت. آهسته غذاخوردن باعث می‌شود؛ غذا را بیشتر بجوید که این امر، شروعی برای فرایند هضم بهتر غذاست.
علاوه بر مواردی که برشمردیم، آهسته غذا خوردن یکی از راهکارهای صبور بودن و حفظ خونسردی است و در جلوگیری از پرخوری هم مؤثر است.
