چطور با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواب راحت‌تری داشته باشیم؟

4

ساعت بیولوژیک بدن یا ساعت زیستی (چرخه‌ی ۲۴ ساعته) می‌تواند تحت تأثیر نور یا تاریکی قرار بگیرد و باعث شود بدن فکر کند موقع خواب یا بیداری است. ساعت بیولوژیک بدن خواب و بیداری، دمای بدن، تعادل مایعات بدن و سایر عملکردهای بدن همچون زمان گرسنه‌شدن را کنترل می‌کند. برای آشنایی بیشتر با ساعت بیولوژیک بدن خود و ارتباط آن با مشکلات مرتبط با خواب و راه‌های درمان آن و نیز نحوه تنظیم ساعت خواب این مقاله‌ی وب‌سایت چطور را تا انتها بخوانید.

ارتباط بین ساعت بیولوژیک بدن و مشکلات خواب

مشکلات خوابی که ساعت بیولوژیک بدن با آنها مواجه می‌شود، با هورمونی به نام ملاتونین (melatonin) رابطه دارند. این هورمون به بدن کمک می‌کند به خواب برود و در خواب بماند. روشنایی و تاریکی روی چگونگی ساخت هورمون ملاتونین در بدن تأثیر می‌گذارند. بیشترین مقدار ملاتونین در شب ساخته می‌شود. در طول روز، روشنایی به بدن می‌گوید ملاتونین کمتری بسازد. اگر شب‌ها زیر نور مصنوعی کار کنید، احتمالا بدن‌تان ملاتونین کمتری نسبت به مقدار نیازش تولید خواهد کرد.

ساعت زیستی برخی افراد، همچون آنهایی که تا دیروقت نمی‌توانند بخوابند و در مقابل آنهایی که خیلی زود به رختخواب می‌روند، با بیشتر مردم تفاوت دارد. دیگرانی که مشکلات خواب دارند شاید از ساعت زیستی عادی برخوردار باشند، اما باید آن را با شرایط جدیدشان، مثلا کارکردن در شیفت شب تنظیم کنند.

مشکلات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

مشکلات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

چیزهایی که ممکن است بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارند و می‌توانند موجب مشکلات خواب بشوند عبارت‌اند از:

  • پرواززدگی (Jet lag): گذر از مناطق زمانی، ساعت بیولوژیک بدن را مختل می‌کند. کسی که دچار پرواززدگی شده مشکل خواب دارد، چون ساعت بیولوژیک بدنش هنوز با منطقه‌ی زمانی جدید تنظیم نشده است. بدن فکر می‌کند هنوز در منطقه‌ی زمانی قبلی است. مثلا اگر از تهران به سوی سیدنی استرالیا پرواز کنید، هفت منطقه‌ی زمانی را طی می‌کنید. یعنی سیدنی ۷ ساعت و نیم از تهران جلوتر است. وقتی به سیدنی می‌رسید، ساعت ۶ و نیم صبح است، اما بدن‌تان فکر می‌کند هنوز در ساعت ۱۱ شب گذشته‌ی تهران است. بدن‌تان می‌خواهد بخوابد، اما در سیدنی روز تازه آغاز شده است.
  • تغییر برنامه‌ی خواب: وقتی شب‌ها کار می‌کنید و در طول روز می‌خوابید، ساعت بیولوژیک بدن باید مجددا تنظیم شود تا بگذارد در طول روز بخوابید. انجام این کار گاهی اوقات دشوار است. کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند یا شیفت‌های چرخشی دارند، ممکن است با خواب در طول روز مشکل داشته باشند و شب‌ها، وقتی باید برای کار هوشیار باشند، احساس خستگی کنند.
  • محیط خواب: نور یا سروصدای بیش‌ازحد باعث می‌شود بدن حس کند موقع خواب نیست.
  • بیماری: بعضی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی هم می‌توانند بر الگوی خواب تأثیر بگذارند. این بیماری‌ها عبارت‌اند از زوال عقل (دمانس)، آسیب‌دیدگی سر، بازیابی از کما و افسردگی شدید. برخی داروهایی که بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارند هم ممکن است الگوی خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
  • عوارض مصرف مواد مخدر و الکل: برخی مواد مخدر باعث مشکلات خواب می‌شوند. کسانی که پیش از خواب الکل مصرف می‌کنند هم ممکن است در طول شب بیدار شوند و نتوانند بخوابند.

سایر مشکلات خواب مربوط به ساعت بیولوژیک بدن عبارت‌اند از:

  • سخت به‌خواب‌رفتن در شب‌ها، بیدارماندن تا دیروقت یا حتی ساعات اولیه‌ی بامداد و بعد هم احساس خستگی و نیاز به خوابیدن طی روز؛ کسانی را که چنین مشکلی دارند، معمولا «شب‌زنده‌دار» می‌نامند. این مشکل رایجی است و معمولا در اوایل دوره‌ی نوجوانی آغاز می‌شود. کسانی که یکی از والدین‌شان چنین مشکلی دارند، احتمال بیشتری دارد که خودشان هم به آن دچار شوند.
  • خوابیدن ساعت ۸ شب یا زودتر و بیدارشدن زودهنگام، بین ساعت ۳ تا ۵ صبح. اگر زود بیدار می‌شوید، می‌توان شما را «سحرخیز» نامید. این مشکل برخلاف بیدارماندن تا دیرهنگام و دیر بیدارشدن، چندان رایج نیست. کارشناسان مطمئن نیستند که چه چیزی باعث این سحرخیزی می‌شود.

درمان مشکلات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

درمان مشکلات خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن

اینکه مشکل خواب مرتبط با ساعت بیولوژیک بدن را چگونه درمان می‌کنید، بستگی به این دارد که مشکل از کجا ناشی می‌شود. اینها چند توصیه برای رایج‌ترین مشکلات هستند.

پرواززدگی

مصرف مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک کنند. مطالعات نشان می‌دهند که ملاتونین علائم پرواززدگی را برای کسانی که هم به شرق و هم به غرب سفر می‌کنند کاهش داده است.

توصیه‌ها در مورد زمان و مقدارِ مصرف آن، میان محققانی که درباره‌ی ملاتونین تحقیق کرده‌اند متفاوت است. پزشکان توصیه می‌کنند:

  • ملاتونین را پس از تاریکی در روزی که حرکت می‌کنید و تا چند روز پس از رسیدن به مقصد، پس از تاریکی مصرف کنید.
  • اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، چند روز پیش از پرواز، ملاتونین را شب‌ها مصرف کنید.

ایمنی و اثربخشیِ ملاتونین کاملا آزمایش نشده است. مصرف مقدار فراوانِ آن ممکن است خواب‌تان را مختل و در طول روز بسیار خسته‌تان کند. اگر کسی صرع دارد یا مواد ضدانعقاد خون همچون وارفارین (کمادین) مصرف می‌کند، پیش از مصرف ملاتونین حتما باید با پزشک خود مشورت کند.

قرص‌های خواب‌آور اسزوپیکلون (لونستا) و زولپیدم (آمبین) هم برای پرواززدگی بررسی شده‌اند. اگر وقتی به مقصد رسیدید، پیش از خواب این قرص‌ها را مصرف کنید، ممکن است در خواب بهتر به شما کمک کنند. سردرد، سرگیجه، سردرگمی و احساس معده درد از عوارض جانبی مصرف این قرص‌ها هستند.

اما به‌خاطر داشته باشید که هیچ قرصی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.

شیفت کاری

اگر در شیفت شب یا شیفت‌های چرخشی کار می‌کنید، می‌توانید با تاریک و ساکت نگه‌داشتن اتاق خواب و کلا با مراقبت از خودتان، خواب خوبی داشته باشید. تجویز دارو یا مکمل‌های بدون نسخه هم در برخی موارد می‌توانند مفید باشند. اینها چند توصیه برای خواب خوب برای کسانی است که در چنین شیفت‌هایی کار می‌کنند:

  • اتاق خواب‌تان باید تاریک باشد. پرده‌ها را کاملا بکشید یا از چشم‌بند خواب استفاده کنید.
  • از گوش‌گیر استفاده کنید تا سروصدایی نشنوید.
  • در ساعات منتهی به زمان خواب، الکل یا کافئین مصرف نکنید.
  • اگر امکانش وجود دارد، در زمان استراحت میان کار، چرت کوتاهی بزنید.
  • از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید مکمل های غذایی یا دارو استفاده کنید یا نه. پزشکان معمولا توصیه می‌کنند مکمل یا دارو فقط برای مدت کوتاهی مصرف شود.

شب زنده‌داری

ارتباط بین ساعت بیولوژیک بدن و مشکلات خواب

برخی افراد فارغ از اینکه چه می‌کنند، با خواب شب و بیدارماندن در طول روز مشکل دارند. این مسئله ممکن است برای ایشان مشکل‌ساز باشد یا نباشد، بستگی به سبک زندگی و کار یا برنامه‌ی تحصیلی‌شان دارد. اگر شما هم از آن شب‌زنده‌دارها هستید، نکته‌هایی هستند که می‌توانید امتحان کنید تا شاید زودتر بخوابید.

  • زود بیدار شدن هر روز در ساعت مشخصی، فارغ از اینکه چه ساعتی خوابیده‌اید: آخرهفته‌ها (یا روزهایی که مجبور نیستید از رختخواب بلند شوید)، به خودتان اجازه ندهید بیش از ۱ ساعت طولانی‌تر از وقتی که مجبورید به محل کار یا مدرسه بروید، بخوابید. اگر این شیوه برای شما اثری ندارد، می‌توانید این درمان‌ها را هم امتحان کنید:
  • نور درمانی: در این مورد، نور درمانی یعنی به محض اینکه بیدار شدید، خودتان را در معرض روشنایی قرار دهید. می‌توانید از نور خورشید یا جعبه‌ی نور (لایت‌باکس) به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روزانه استفاده کنید.
  • ملاتونین: از پزشک خود بپرسید آیا می‌توانید شب‌ها برای به خواب‌رفتن، از ملاتونین مصرف کنید یا نه.
  • کرونو تراپی: این روش برای شب‌زنده‌دارها، به‌معنای ایجاد روز ۲۷ ساعته است. در این روش، طی هر چرخه‌ی خواب و بیداری، ۳ ساعت دیرتر به خواب می‌روید تا این چرخه به زمانی برسد که می‌خواهید در آن ساعت به خواب بروید. پس از اینکه این چرخه کامل شد، دیگر در آن ساعت مطلوب می‌خوابید. اجرای این روش می‌تواند دشوار باشد، آن هم به خاطر اینکه ممکن است برنامه‌ی روزمره‌تان را مختل کند. این یک برنامه‌ی زمانی نمونه است:
    • روز اول: اگر به طور معمول ساعت ۱۲ شب به خواب می‌روید، این بار تا ساعت ۳ صبح صبر کنید و بعد بخوابید.
    • روز دوم و روزهای بعد: ساعت ۶ صبح بخوابید و هر روز همین‌طور ۳ ساعت دیرتر بخوابید تا بالاخره در ساعت مطلوب به رختخواب بروید. این روش احتمالا ۵ تا ۷ روز زمان می‌برد.

سحرخیزی

کسانی که خیلی زود می‌خوابند و پیش از طلوع آقتاب بیدار می‌شوند هم می‌توانند این راه‌کارها را امتحان کنند تا شب‌ها بیشتر بیدار بمانند و صبح‌ها هم بیشتر بخوابند.

  • نور درمانی: در این مورد، نور درمانی یعنی شب‌ها خودتان را در معرض روشنایی قرار دهید. هر شب به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جعبه‌ی نور (لایت‌باکس) استفاده کنید.
  • داروهای ضدافسردگی: پزشک می‌تواند داروهای ضدافسردگی تجویز کند تا هر چند روز ۱۵ دقیقه بیشتر بیدار بمانید. این درمان معمولا برای کسانی به‌کار می‌رود که علاوه‌بر مشکلات خواب، افسرده هم هستند.
  • کرونو تراپی: این روش برای سحرخیزها به‌معنای ایجاد روزهای ۲۱ ساعته است. طی هر چرخه‌ی خواب و بیداری، ۳ ساعت زودتر بخوابید تا زمانی که این چرخه به همان ساعتی برگردد که می‌خواهید در آن ساعت بخوابید. اجرای این روش می‌تواند دشوار باشد، آن هم به‌خاطر اینکه ممکن است برنامه‌ی روزمره‌ی شما را مختل کند. این یک برنامه‌ی زمانی نمونه است:
    • روز اول: اگر معمولا ساعت ۸ شب به‌خواب می‌روید، در این روز ساعت ۵ بعدازظهر بخوابید.
    • روز دوم و روزهای پس از آن: روز دوم ساعت ۲ بعدازظهر بخوابید و همین‌طور هر روز ۳ ساعت زودتر بخوابید تا بالاخره این چرخه به ساعت مد نظرتان برسد. این روش احتمالا یک هفته زمان می‌برد. بعد از آن، در ساعت مورد نظر بخوابید.

بیماری

بعد از بهبود بیماری یا مشکلی که به‌خاطر آن خواب‌تان با مشکل روبه‌رو شده، باید عادات درست خواب را تمرین کنید. یعنی مرتب ورزش کنید، هر روز رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و فقط برای خوابیدن از تختخواب خود استفاده کنید.

در پایان توصیه می‌کنیم برای داشتن خواب راحت، قبل از خوابیدن از خوراکی‌هایی که خواب را مختل می‌کنند، استفاده نکنید.


در ادامه بخوانید: چرا پزشکان توصیه می‌کنند به پهلوی چپ بخوابیم؟

مدیریت اصولی زمان را بیاموزید تا در زمانی کمتر، چندین برابر بیشتر کار کنید و دیگران را مبهوت عملکرد خود کنید

84000تومان 16900تومان

منبع webmd

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

4 دیدگاه
  1. امیر می‌گوید

    دم شما گرم. نمیدونم چه حکمتیه هر مسئله و مشکلی برام پیش میاد همون موقع یا چند وقت بعدش مقالش رو چطور کار میکنه? هر حکمتی هست منکه راضیم ازش
    پیروز باشید

    1. مهدی فیروزی می‌گوید

      درود بر امیر آقا،
      باور کن برای خودِ من هم همین‌طوره، به عنوان یکی از مترجمان و نویسندگان چطور، که بخش کوچکی از مقالات به نام بنده منتشر می‌شه، راه حلِ بسیاری از مسائلی که در زندگی باهاشون مواجه می‌شم رو در سایر مقالات چطور می‌خونم.

  2. سمعک می‌گوید

    ممنون از اشتراک گذاریتون امیدوارم جواب بده

    1. مهدی فیروزی می‌گوید

      درود بر شما، ان‌شاء‌الله که جواب می‌ده.