آیا می‌دانید افسردگی چیست، چه علائمی دارد و چگونه درمان می‌شود؟ افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است که به احساس غم و اندوه یا تجربه‌ی بحران‌های زندگی محدود نمی‌شود و به تشخیص زودهنگام و اقدامات درمانی مناسب نیاز دارد. چنانچه این بیماری در مراحل اولیه تشخیص داده شود، فرد بسته به تجویز پزشک از طریق دریافت دارو، شرکت در جلسات روان درمانی یا حتی تغییرات سبک زندگی به میزان قابل توجهی بهبود خواهد یافت. اما اگر هیچ اقدامی جهت مداوای این بیماری انجام نپذیرد، می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری را نه تنها برای خود فرد بلکه برای همه‌ی اعضای خانواده رقم بزند. همراه ما باشید. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم افسردگی چیست و چطور درمان می‌شود.
علائم افسردگی چیست | عوامل افسردگی چیست | افراد در معرض خطر ابتلا | درمان افسردگی چیست
آمارها در ایران حاکی از شیوع روزافزون افسردگی در کشور است. به گفته‌ی وزیر بهداشت به نقل از همشهری آنلاین، بیش از ۱۲درصد مردم ایران افسرده هستند. برخی افراد در طول زندگی شاید فقط یک‌بار به این وضعیت دچار شوند، در حالی‌که افسردگی برای بسیاری دیگر یک وضعیت تکرارشونده است. هر دوره‌ی این بیماری در صورت عدم درمان ممکن است چند ماه تا چند سال ادامه پیدا کند. افراد مبتلا به افسردگی حاد حتی احتمال دارد به درجه‌ای از ناامیدی برسند که دست به خودکشی بزنند. این در حالی است که شناخت علائم افسردگی نقش به‌سزایی در پیشگیری از افزایش وخامت این بیماری دارد.
علائم افسردگی چیست
افسردگی مانند سایر اختلالات روانی با علائمی همراه است که روند عادی زندگی روزمره را تغییر می‌دهند.
۱. تغییرات خواب
بسیاری از مبتلایان به افسردگی با تغییرات الگوی خواب مواجه می‌شوند. تغییر الگوی خواب گاهی به شکل بی خوابی و گاهی به شکل خواب زیاد و بیشتر از حد معمول بروز می‌کند. صبح خیلی زود بیدار شدن از جمله علائم شایع در افسردگی‌های حاد است.
۲. تغییرات اشتها
گاهی مبتلایان به افسردگی در قالب مکانیسم مقابله، به کم‌خوری یا پرخوری روی می‌آورند. این تغییر اشتها می‌تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن شدید شود.
۳. عدم تمرکز
برخی مبتلایان به افسردگی حاد قادر به تمرکز نیستند (عدم تمرکز). گاهی این افراد در روزنامه خواندن یا دنبال کردن ماجراهای سریال های تلویزیونی نیز دچار مشکل می‌شوند و تصمیم گیری، حتی تصمیمات پیش‌پا‌افتاده، برای‌شان دشوار می‌شود.
۴. کمبود انرژی
مبتلایان به افسردگی معمولا احساس خستگی شدید می‌کنند، در فکر کردن کُند می‌شوند و قادر به انجام فعالیت‌های عادی روزمره نیستند.
۵. بی‌علاقگی
مبتلایان به افسردگی ممکن است علاقه‌ی خود را به انجام فعالیت‌های عادی روزمره از دست بدهند یا ظرفیت تجربه‌ی خوشی و لذت را نداشته باشند. این افراد حتی احتمال دارد به بی اشتهایی یا عدم تمایلات جنسی دچار شوند.
۶. کمبود اعتمادبه‌نفس
یکی از علائم افسردگی، کمبود اعتماد به نفس است. مبتلایان به افسردگی مدام در فکر کاستی‌ها و ناکامی‌هایشان هستند و احساس گناه و درماندگی شدید می‌کنند. افکاری مانند «من یه بازنده‌ام.» یا «دنیا جای خیلی ترسناکیه.» بر ذهن این افراد چیره می‌شود.
۷. ناامیدی
افسردگی موجب می‌شود فرد احساس کند دیگر هیچ اتفاق خوشایندی در راه نیست. معمولا به دنبال این منفی نگری، افکار خودکشی‌گرایانه بروز می‌کنند که باید بسیار جدی گرفته شوند.
۸. تغییرات حرکتی
برخی مبتلایان به افسردگی به لحاظ قوای جسمی تحلیل می‌روند یا دچار بی‌قراری حرکتی می‌شوند، مثلا ممکن است صبح خیلی زود بیدار شوند و ساعت‌ها در اتاق قدم بزنند.
۹. دردهای جسمی
عده‌ای از مبتلایان به افسردگی به جای اینکه از احساسات اندوه‌بار خود حرف بزنند، مدام از سردرد یا مشکلات معده شکایت می‌کنند.
تشخیص افسردگی موضوع پیچیده‌ای است، چرا که گاهی دوره‌‌های افسردگی بخشی از اختلال دوقطبی یا سایر بیماری های روانی محسوب می‌شوند. اما اینکه فرد افسرده علائم خود را چگونه توصیف می‌کند، اغلب اوقات ریشه‌ی فرهنگی دارد. در جوامع غربی، مبتلایان به افسردگی معمولا درباره‌ی حالات یا احساسات‌شان حرف می‌زنند. اما در جوامع شرقی، معمولا به دردهای جسمی اشاره می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد به درمان‌گرانی مراجعه کنند که از فرهنگ خودشان هستند یا درک بالایی از پیشینه‌ی فرهنگی بیمار دارند.
عوامل افسردگی چیست
افسردگی فقط به یک علت خاص محدود نمی‌شود. گاهی این بیماری در پی ناملایمات زندگی، بیماری‌های جسمی یا سایر عوامل محرک بروز می‌کند و گاهی نیز به طور ناگهانی بدون اینکه با هیچ‌یک از این موارد مرتبط باشد، ظاهر می‌شود. دانشمندان معتقدند عوامل متعددی در ابتلا به افسردگی نقش دارند. برخی از عوامل افسردگی عبارت‌اند از:
۱. تروما
تجربه‌ی تروما یا ضربه‌ی روحی در سنین پایین می‌تواند منجر به تغییرات درازمدت در نوع واکنش مغز نسبت به ترس و استرس شود. به دلیل این تغییرات مغزی، احتمال بروز افسردگی در افرادی که سابقه‌ی ترومای دوران کودکی دارند، بیشتر است.
۲. ژنتیک
در برخی موارد، اختلالات خُلقی و افکار خودکشی‌گرایانه ممکن است زمینهی ژنتیکی داشته باشند، اما ژنتیک فقط یکی از عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر ابتلا به افسردگی است. ۱۰۰درصدِ ژن‌های دوقلوهای همسان با یکدیگر تشابه دارند، در حالی‌که فقط ۳۰درصد احتمال می‌رود هر دو نفرشان به افسردگی مبتلا شوند. علائم افسردگی در افرادی که زمینهی ژنتیکی دارند، معمولا در سنین پایین‌تر ظاهر می‌شود. ناگفته نماند که علاوه بر عامل ژنتیک، عوامل دیگری نیز مانند شرایط و اتفاقات زندگی در ابتلای این افراد به افسردگی مؤثر هستند.
۳. شرایط زندگی
وضعیت تأهل، موقعیت مالی و مکان زندگی از جمله عوامل تأثیرگذار در بروز افسردگی هستند. اما این فرضیه نیز همواره مطرح است که شاید بتوان برعکس، افسردگی را عامل بروز شرایط نامساعد زندگی دانست. مثلا شیوع افسردگی در افراد بی‌خانمان بیشتر است، اما در برخی موارد نیز احتمال می‌رود که خودِ افسردگی عامل آوارگی این افراد بوده باشد.
۴. ساختار مغز
مطالعه‌ی تصاویر مغزی حاکی از کاهش فعالیت لوب پیشانی مغز در مبتلایان به افسردگی است. همچنین گفته می‌شود الگوهای مغزی این افراد هنگام خواب متفاوت است. افسردگی در طرز پاسخگویی غده‌ی هیپوفیز و هیپوتالاموس نسبت به تحریکات هورمونی نیز تغییر ایجاد می‌کند.
۵. سایر شرایط پزشکی
احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که سابقه‌ی ابتلا به اختلالات خواب، درد مزمن، اضطراب یا اختلال کم توجهی-بیش فعالی (ADHD) دارند، بیشتر است.
۶. مواد مخدر
اعتیاد به مواد مخدر احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.
چه افرادی به افسردگی مبتلا می‌شوند؟
افسردگی مختص گروه خاصی نیست و در تمامی سنین، نژاد، اقوام و طبقات اجتماعی‌ـ‌اقتصادی بروز می‌کند. اما تجربه‌ی این بیماری در افراد مختلف متفاوت است.
مردان
مردان معمولا به دلایل فرهنگی از افسردگی خود بیشتر خجالت‌زده می‌شوند و از این رو، سعی می‌کنند این بیماری را تاب بیاورند یا به قول خودشان با مصرف مواد مخدر خوددرمانی کنند. عدم درمان افسردگی در مردان می‌تواند پیامدهای فاجعه‌باری به همراه داشته باشد، چرا که آمار خودکشی‌های منجر به فوت در مردان بیشتر است.
زنان
عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، بیولوژی، باروری، تغییرات هورمونی و روابط بین‌فردی در ابتلای زنان به افسردگی نقش دارند.
بسیاری از زنان در دوران قاعدگی دچار تغییرات رفتاری و جسمی مانند احساس افسردگی و تحریک‌پذیری می‌شوند. عده‌ی زیادی از زنان افسرده علائم شدیدتری را در دوران پیش از قاعدگی تجربه می‌کنند. در مبتلایان به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD)، علائم افسردگی تا زمان آغاز قاعدگی به تدریج شدیدتر می‌شوند. پژوهشگران سعی دارند بدانند تغییر دوره‌ای هورمون‌ها چگونه بر ساختار شیمیایی مغز در مبتلایان به افسردگی تأثیر می‌گذارد.
همچنین بسیاری از زنان پس از زایمان به اختلالات خُلقی مقطعی دچار می‌شوند. از جمله‌ی این اختلالات خلقی می‌توان به افسردگی پس از زایمان اشاره کرد. این عارضه که به فاصله‌ی کوتاهی پس از وضع‌حمل بروز می‌کند، موجب اضطراب، بی‌خوابی، گریه یا افکاری مانند آسیب رساندن به خود یا نوزاد می‌شود و به همین دلیل، انجام فعالیت‌های عادی روزمره برای فرد به سختی امکان‌پذیر است.
سالخوردگان
افسردگی در سالمندان معمولا درمان‌نشده باقی می‌ماند، چرا که بسیاری از این افراد افسردگی را یکی از پیامدهای طبیعی افزایش سن و نیز یک واکنش طبیعی در مقابل مسائل جسمی، روحی و اجتماعی مرتبط با سالخوردگی می‌دانند. علائم افسردگی در افراد سالخورده ممکن است با علائمی که در جوان‌ترها دیده می‌شود، متفاوت باشد. چند نمونه از علائم افسردگی در سنین سالخوردگی عبارتند از اختلالات حافظه، دردهای مبهم و توهم. همچنین افسردگی می‌تواند عارضه‌ی جانبی برخی داروها مانند داروهای فشارخون، حمله قلبی، سکته، شکستگی لگن یا دِژِنِراسیون ماکولا باشد که معمولا در سالخوردگی تجویز می‌شوند و با بروز افسردگی نیز مرتبط هستند.
کودکان و نوجوانان
تمامی کودکانِ در حال رشد به طور طبیعی در مقاطعی با بحران‌های احساسی مواجه می‌شوند، اما گاهی این مقاطع بحرانی در برخی کودکان منجر به افسردگی می‌شود. احتمال ابتلا به افسردگی در کودکان و نیز افسردگی در نوجوانان مبتلا به اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی، اختلالات یادگیری، اختلال اضطراب و اضطراب نافرمانی مقابله‌جویانه (ODD) بیشتر است. همچنین استرس شدید، تروما یا سابقه‌ی خانوادگی اختلالات خُلقی از جمله عواملی هستند که احتمال بروز افسردگی را در سنین پایین افزایش می‌دهند.
کودکان افسرده معمولا از وجود درد شکایت می‌کنند و کمتر از احساسات‌شان حرف می‌زنند، اما علائم افسردگی در نوجوانان متفاوت‌تر است. پرخاشگری، رفتارهای پرخطر، مصرف مواد مخدر، افت تحصیلی و فرار نمونه‌هایی از این علائم هستند که باید جدی گرفته شوند. آمار خودکشی در نوجوانان افسرده بالاتر است. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، خودکشی سومین عامل مرگ‌ومیر نوجوانان ۱۵ تا ۱۹ ساله است.
درمان افسردگی چیست
افسردگی بیماری مخربی است که معمولا به درمان جواب می‌دهد، فقط کافی است با مراجعه به مراکز درمانی نسبت به پیگیری بیماری خود کوشا باشید.
- دارودرمانی: داروهای ضدافسردگی، تثبیت‌کننده‌های خُلقی و داروهای آنتی‌سایکوتیک (ضد روان پریشی)
- روان درمانی: رفتار درمانی شناختی (CBT)، درمان خانواده‌محور و درمان بین‌فردی
- درمان تحریک مغزی: درمان الکتروشوک (ECT) و تحریک مغناطیسی جمجمه‌ای تکرارشونده (RTMS)
- نور درمانی: در این روش، فرد با استفاده از یک جعبه‌ی نور در معرض طیف کامل نور قرار می‌گیرد تا میزان ترشح هورمون ملاتونین تنظیم شود.
- ورزش
- درمان‌های جایگزین: طب سوزنی، مراقبه و تغذیه‌درمانی
- استراتژی‌های خود مدیریتی
- رویکردهای ذهن/جسم/روح: مدیتیشن، ایمان و دعا
اعتیاد و بیماری‌هایی مانند اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) و اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی از جمله وضعیت‌هایی هستند که درمان افسردگی را مشکل‌تر از حد معمول می‌سازند. این در حالی است که چنانچه هر یک از این موارد با موفقیت درمان شوند، علائم افسردگی نیز معمولا بهبود می‌یابند.
خدمت سرکار خانم دژآلود حق مطلبو بخوبی ادا و ارائه فرمودید اما بنظرم یک عامل بسیار مهم نیز میتونه تاثیر بسیار عظیم و افزایش وخامت مطلب رو فراتر ببره اون هم آلودگی محیط زیست , و صوتی است . الحق و الانصاف که بسیار برام جالب بود با وصف اینکه نمونه دیگری از زحمت و تلاش شما رو داشته و مطالعه کردم.
با سپاس – تامینا
دوست و همراه گرامی چطور سلام،
راستش در مورد اینکه آلودگی‌های زیست‌محیطی تا چه حد روی اختلالات روانی تأثیر می‌ذارن، اطلاعاتی ندارم. لازم می‌دونم یادآوری کنم که بنده صرفا ترجمه‌ی این مطلب رو به عهده داشتم و آنچه مطالعه فرمودید برگرفته از یک منبع معتبر انگلیسی زبانه که دوستانم در تیم تحریریه زحمت انتخابش رو کشیدن. امیدواریم مطالبی که در چطور منتشر می‌شن، همواره نظر مثبت مخاطبان رو جلب کنن و زمینه‌ساز تغییرات مثبت بشن.
از اینکه گوشه‌ای از وقت ارزشمندتون را با مطالعه‌ی مطالب چطور پر می‌کنید، بی‌نهایت سپاسگزاریم.
سلامت و پیروز باشید.
مال من اولین مورد عوامل اشاره شده اس
نزدیک چهار ساله با افسردگی پنهان دست و پنجه نرم میکنم ، کسی از وضعیت من مطلع نیست ، تو این چهار سال خیلی با این وضعیت جنگیدم ولی دیگه کم آوردم، این روز ها فقط منتظر یه تلنگر از محیط بیرونی یا افراد هستم تا کار را یکسره کنم و خودمو راحت ، این روزها تنها آرزوم اینه که هر چه زودتر به مرگ طبیعی بمیره نه با خودکشی.
یه سری علائم موجود تو وضعیتم به شرح زیر هستش:
مضطرب ، بدبین به آینده، دلهره ، وسواس فکری و فیزیکی ، به طور مداوم
احساس گناه و ترس از آخرت
احساس پوچی و بی فایده بودن
احساس انسان شکست خورده
بروز درد تو ناحیه پا یا کمر و جدیدا قلب درد
سفید شدن موهای سر طی مدت کوتاه
احساس تنفر از خود در مواجهه با افراد به ویژه افراد ظاهرا موفق
تو خیلی از تجمع ها بسیار شاد هستم و حتی اسباب طنز و شادی اطرافیان را فراهم میکنم ، ولی هیچ کس خبر نداره پشت این خنده و شادی چطور در ان واحد دارم از درون گریه میکنم، به معنی واقعی کلمه تو همون لحظه دارم گریه میکنم ولی هیچ کس حتی فکرش هم نمیکنه پشت این لبخند چه حال پریشون و خرابی دارم
تخلیه ناگهانی روحی یکی دیگه از علائم هستش، شاید بشه گفت یه جور مانیک که تو یه لحظه آدم را از تمام هستی نا امید میکنه و فقط تنها راه حل را در مردن میدونی
غرق شدن تو رویاها ،گاهی تو اوج عظمت و خوشبختی سیر میکنی ، گاهی هم برعکس ، مثلا تو رویای تشیع جنازه خودت
بعضی وقت ها فکر میکنی به عنوان مثال کم پولی دلیل این احوالات هستش ولی بعدا احساس میکنی یه عنصر شیمیایی تو مغزت کمه و راه حلی جز مرگ نداری
تو نهان زیاد گریه میکنم ، بعد از گریه کردن خیلی آروم و سبک میشم، احساس خوبی دارم یعنی اصلا هیچ مشکل فکری و روحی درگیرم نیست تا اینکه دوباره افکارم شروع میکنن به جستجو و کنکاش کردن برای پیدا کردن یه موضوع منفی و ناامید کننده ، بعد دوباره میشی همون افسرده سابق
همیشه در حال پیش بینی کردن هر چیز ساده ای در آینده هستی اون هم از بعد منفی ، یعنی احتمالات واکنش های منفی از کنش هر مسئله ای را تجزیه و تحلیل میکنی
خلاصه یه دنیا حرف واسه گفتن هست و گفتنش سخت
از من که گذشت امیدوارم عزیزان مبتلا به افسردگی به زودی حال خوشی پیدا کنند. واسه من هم لطفا آرزو کنید قبل از هر اتفاقی به مرگ طبیعی بمیرم مثلا ایست قلبی و نه حلق آویز شدن
درود بر شما،
از شرح حال‌تون بسیار متأثر شدم. به نظر می‌یاد تصور می‌کنید افسردگی یه بیماری غیرقابل درمانه، در حالی که این‌طور نیست! دوست خوب من به شدت توصیه میکنم در اسرع وقت از یه متخصص کمک بگیرید و مراحل درمان رو با جدیت پیگیری کنید. افسردگی آخر دنیا نیست، شما قطعا می‌تونید با کمک گرفتن از افراد متخصص و پیگیری جدی مراحل درمان به تدریج بهبود پیدا کنید. براتون آرزوی سلامتی میکنم و امیدوارم هرچه سریع‌تر نسبت به درمان اقدام کنید.
دوست عزیز سلام
برات آرزوی خوشبختی دارم و متاسفم که با این مشکل سخت دست و پنجه نرم میکنی
یکی از دوستان من مشکل افسردگی داره
خیلی با استعداده و ورزشکار هم هست. ولی این مسئله براش مشکلات زیادی درست کرده مثلاً وقتی می خواد بره دانشگاه اینقدر برای درست کردن سر و وضعش وسواس بخرج میده که کلاس ها رو از دست میده. من خودم کارشناس بهداشت حرفه ای هستم و تا حدودی درک بهتری از سایرین نسبت به مشکلات روحی دارم
دوستم رو تشویق کردم که بره پیش روانپزشک و اونم بالاخره رفت و دکتر هم براش افسردگی شدید تشخسص داد. الان دارو مصرف میکنه و بهبود چشم گیری پیدا کرده، البته دکتر گفته روند درمانش تا چند سال طول میکشه چون این داروها بتدریج اثر میکنه و نباید در زمان کوتاه و سریع قطعشون کرد
ضمناً دوستم پیش مشاور هم میره و رفتار درمانی و مشاوره میگیره و الان خیلی بهتر شده و داره با امید زیاد پیش میره
تو یک سرمایه ارزشمند هستی، خودت رو دست کم نگیر، نمیشناسمت ولی از صمیم قلب برات آرزوی خوشبختی و بهبودی میکنم
توی نوشته هات چیزی از مراجعه به روانپزشک ندیدم. پس اگر نرفتی توی شهرتون یه دکتر خوب پیدا کن و از همین الان روند درمانت رو با توکل بخدا شروع کن و بدون میتونی بیماری رو شکست بدی
ما همونطور که جسم داریم و جسممون بیمار میشه، روحمون هم بیمار میشه و نباید از مراجعه به روانپزشک و مشاور خجالت بکشیم
دوست عزیز میخواستم بگم من هم مشابه حالات شما رو داشتم و بعضیشو الانم دارم اما اگر بشکل آگاهانه! به این موضوع توجه کنی که اینها حاصل بعضی از تجربیات منفی ما در زندگی هست که برامون بزرگ شده و اینکه مدت زیادی در یک حال موندن خیلی از این حالات رو با خودش میاره و هم اینکه گاهی با کوچکترین تغییر مثبت عمیقی کلی از نشونه های منفی حتی شده مقطعی از بین میرن؛ امیدتو از دست نمیدی . باور کن که من خودم شرایط بسیار بدی رو تجربه کردم و بسیار درد کشیدم… اما الان دیدم به زندگی بخاطر همین سختی ها خیلی بیشتر از گذشته وسیع شده و خیلی چیزا برام کوچیک وبی اهمیت…. فقط باید ناامید نشی و رو خودت کار کنی و هر چیزی رو که احساس میکنی حتی ذره ای علاقمندی دنبال کنی… و روحیت رو تقویت کنی! برات آرزوی سلامتی عمیق میکنم
منم مث توام بخدا، فکر نکن خودت تنهایی
سلام منم افسردگی دارم و الان سه سالشه. حالم واقعا خوب نیست و منم دلم میخواد بمیرم یا اصلا ارزو میکنم وجود خارجی نداشتم اما نمیشه، نمیشه که وجود خارجی نداشته باشم نمیشه که بمیرم پس یه تصمیمی گرفتم اینکه تا جایی که میتونم نخوام بمیرم و بخوام زندگی کنم. گاهی وقتا که خدا رو یادم میره میگم کاش میشد بمیرم اما حالا که خدا رو دارم ازش کمک میخوام و خودمم سعیمو میکنم که خوب شم. من توان مقابله با افسردگیمو ندارم اما خدا خیلی قدرت داره مطمئنم کمکم میکنه به همه ی ادما کمک میکنه فقط کافیه ازش بخوایم. تمام حرفی که میخواستم بزنم از خدا کمک بخواه هرشب از احساساتت بهش بگو بگو که چه حسی داری حالت چجوریه خدا همشو میشنوه خودم همین دیشب بهش گفتمو و گریه کردم الان حس بهتری دارم.
سلام
دوست عزیز هیچ وقت به مرگ فکر نکن
با خودت فکر کن که هنوز چه کار هایی مونده که تو در این دنیا انجام ندادی
یا بیا و به بعد خودت فکر کن
دوست ها و اشنا ها و خانواده ات
تو افسردگی رو تجربه کردی. اگر بعد از رفتن تو کسی از نبودت افسرده بشه چی؟ با خودت فکر کردی؟ راضی به بدحالی کسی هستی؟
سعی کن افکار منفی که توی ذهنت هست رو روی کاغذ یادداشت کنی. اخر هر هفته به اون یادداشت ها نگاه کن و چند بار بخون. مطمین باش بعد از یک ماه از افکار ماه گذشته ات خنده ات میگیره.
اگر میتونی از کمبود های زندگی ات ویس بگیر و هر روز گوش بده
با خودت فکر کن که چی کم داری؟ مگه بقیه چی دارن.
اگر نمیتونی ویس بگیری روی یک برگه یادداشت کن و باز هم هر روز اون ها رو بخون
سعی کن روابط ات رو با دوستات گرم تر کنی. راز دلت رو به کسی بگو که امین ات باشه. مطمین باش اگر حرفایی که توی قلب ات نگه داشتی رو به ادم درستی بگی اون هم کمک ات میکنه.
اول از همه اگر داری به کسی راز ات رو میگی اول به یم جنس مخالف نگو به هم جنس ات بگو چون اون بهتر میتونه تو رو درک کنه
اگر توی شرایطی هستی که اعتماد برات سخته میتونی با خودم درد و دل کنی