بسیاری از افراد علاقه‌مندند با استراتژی افزایش سوختوساز بدن از وزن‌شان بکاهند. رژیم متابولیک بر مصرف برخی غذاها در زمان مشخص تاکید دارد تا بتواند سرعت سوخت‌و ساز را افزایش بدهد. این امر باعث می‌شود بتوانید بدون کاهش چشمگیر حجم غذای مصرفی، وزن کم بکنید. البته مانند بیشتر رژیم‌های غذایی نظرات راجع‌به این رژیم غذایی نیز متناقض است. در این مطلب به بررسی رژیم متابولیک و تاثیر آن بر لاغری می‌پردازیم.
رژیم متابولیک چیست؟
رژیم متابولیک یک برنامهٔ غذایی است که وعدهٔ کاهش ۹ کیلوگرم از وزن را در مدت ۲۸ روز می‌دهد. این رژیم توسط «هایلی پومروی» ابداع شده است. او یک متخصص تغذیهٔ معروف و مشاور سلامت با سابقهٔ تحصیل دانشگاهی در رشتهٔ علوم دامی است.
اساس این رژیم بر پایهٔ مصرف برخی غذاها در زمان‌های خاص است که می‌تواند با تسریع سوختوساز بدن، به لاغری کمک بکند. علاوه‌بر برنامهٔ غذایی هفتگی، در این رژیم لیستی از غذاهایی وجود دارد که نباید بخورید. همچنین این رژیم فرد را به انجام دو تا سه جلسه تمرین ورزشی در هفته تشویق می‌کند. اگر در طول دورهٔ رژیم به وزن موردنظرتان نرسیدید، باید رژیم را دوباره شروع بکنید و تا رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان ادامه بدهید.
پس از رسیدن به وزن موردنظر می‌توانید با انجام یک هفته در ماه یا چرخهٔ کامل ۲۸ روزهٔ رژیم متابولیک در هر ۶ ماه وزن‌تان را ثابت نگه دارید. برخی از الگوهای این رژیم غذایی پایهٔ علمی دارند، ولی برخی از آنها پایهٔ علمی محکمی ندارند.
مراحل رژیم متابولیک
رژیم متابولیک به سه مرحله تقسیم می‌شود که این مراحل هر هفته تکرار می‌شوند تا دورهٔ ۴ هفته‌ای این رژیم به پایان برسد. در هر دوره بر مصرف غذاهای مختلفی تأکید شده و توصیه‌هایی را برای فعالیت‌های فیزیکی مختلف دارد. حجم وعده‌های غذایی در هر مرحله بسته به میزان کاهش وزن مورد نظرتان متفاوت است. در زیر با دستورالعمل‌های اصلی این برنامه در هر مرحله آشنا می‌شوید.
مرحلهٔ اول (دوشنبه و سه‌شنبه)
طرفداران این رژیم مدعی‌اند که مرحلهٔ اول رژیم متابولیک به کاهش استرس کمک کرده و باعث می‌شود بدن‌تان دیگر تلاشی برای ذخیرهٔ چربی نکند. در طول این دو روز شما باید غذاهایی با شاخص گلوکزی بالا و سرشار از کربوهیدرات مصرف بکنید. همچنین باید مقدار پروتئین مصرفی‌تان را کاهش بدهید و از مصرف چربی‌ها کلا خودداری بکنید.
این اقدامات به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و بدن‌تان را برای کاهش وزن آماده می‌کند. همچنین ترشح هورمون استرس کورتیزول از غدد فوق‌کلیوی نیز کاهش یافته و درنتیجه به کاهش استرس کمک می‌کند.
غذاهای این دوره شامل میوه‌های با شاخص گلوکزی بالا مانند گلابی، انبه، آناناس و طالبی و غلات کامل سرشار از کربوهیدرات مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و گندم آلمانی است. همچنین در این مرحله باید از غذاهای سرشار از ویتامین های B و C مانند گوشت بدون چربی گاو، عدس، پرتقال، بوقلمون و کیوی استفاده بکنید. طرفداران رژیم متابولیک مدعی‌اند این غذاها می‌توانند با تحریک غدهٔ تیروئید به سوزاندن موثرتر چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک کرده و قندها را به‌جای ذخیره‌سازی به انرژی تبدیل بکنند.
در این مرحله باید حداقل یک جلسه تمرین هوازی داشته باشید.
مرحلهٔ دوم (چهارشنبه و پنج‌شنبه)
در این مرحله باید ذخیره‌های چربی شکسته و عضله‌سازی انجام بشود. در طول این چند روز باید رژیم‌تان سرشار از پروتئین، غذاهای بدون‌نشاسته و سبزیجات قلیایی باشد. همچنین باید میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی‌تان را کاهش بدهید.
غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بدون‌چربی گاو، بوقلمون، ماهی و مرغ به عضله‌سازی کمک می‌کنند. همچنین در این مرحله باید از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم برگ، اسفناج، خیار و کولارد سبز استفاده بکنید. طرفداران رژیم متابولیک مدعی‌اند که مصرف این سبزیجات می‌تواند به ایجاد حالت قلیایی و خنثی‌کردن اسید بدن کمک کرده و کبد را به آزادسازی سلول‌های چربی تحریک بکند. مصرف این سبزیجات آنزیم‌ها و فیتونوترینت‌های (ترکیبات مفید گیاهی که بیشتر خاصیت پزشکی دارند تا تغذیه‌ای) موردنیاز برای تجزیهٔ غذاهای سرشار از پروتئین را فراهم می‌کند.
البته نباید فراموش بکنید که بدن به‌طور دقیقی سطح pH خون را تنظیم کرده و آن را در محدودهٔ قلیایی ۷٫۳۶ تا ۷٫۴۴ نگه می‌دارد. درواقع خروج pH خون از محدودهٔ طبیعی می‌تواند پیامدهای بدی به‌دنبال داشته باشد. بنابراین وجود سبزیجات مفید در مرحلهٔ دوم برای سلامتی بسیار مفید است. اما دلیل این امر به‌خاطر تاثیر آنها بر قلیایی‌کردن خون نیست.
در طول مرحلهٔ دوم باید حداقل یک جلسه تمرین با وزنه داشته باشید.
مرحله سوم (از جمعه تا یکشنبه)
این مرحله برای تسریع سوختوساز و افزایش چربی‌سوزی طراحی شده است. در طول این سه روز باید مقدار زیادی چربی‌های سالم را به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها بیافزایید و مقادیر متوسطی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف بکنید.
غذاهایی که در این مرحله می‌توانید بخورید عبارت‌اند از: روغن زیتون و روغن هستهٔ انگور، تخم‌مرغ، مغزها، دانه‌ها، نارگیل، آووکادو و زیتون. در این مرحله از رژیم متابولیک مصرف غذاهایی مانند جلبک دریایی، روغن نارگیل، میگو و خرچنگ نیز توصیه می‌شود. زیرا این غذاها می‌توانند با تحریک غدهٔ تیروئید، سوخت‌وسازتان را افزایش بدهند.
در طول این مرحله باید با برخی فعالیت‌های فیزیکی، استرس‌تان را کاهش بدهید. ازجمله این فعالیت‌ها می‌توان به یوگا، مدیتیشن و ماساژ اشاره کرد. این امر به‌معنای کاهش سطح هورمون استرس و افزایش گردش خون و ترکیباتی است که به چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
ممنوعیت‌های غذایی در رژیم متابولیک
در رژیم متابولیک باید تا حدامکان از مصرف برخی غذاها خودداری بکنید. این غذاها عبارت‌اند از:
- گندم؛
- ذرت؛
- لبنیات؛
- سویا؛
- میوه خشک؛
- آبمیوه؛
- قند و شکر؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی و محصولات محتوی آن؛
- کافئین؛
- نوشیدنی‌های الکلی.
البته طراح این رژیم برای گیاه‌خواران استثنا قائل شده و آنها می‌توانند از ۳ غذای محتوی سویا (توفو، تمپه و ادامامه) استفاده بکنند. باید یادتان باشد که تمام غذاهای مصرفی‌تان باید ارگانیک بوده و دست‌کاری ژنتیکی نشده باشند.
در رژیم متابولیک مصرف غذاهای غیرارگانیک و گوشت‌های محتوی نیترات ممنوع است. زیرا افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها، آفت‌کش‌ها، حشره‌کش‌ها و هورمون‌های موجود در این غذاها سرعت چربی‌سوزی را کاهش می‌دهند.
قوانین رژیم متابولیک
علاوه بر دستورالعمل‌های غذایی و فعالیت فیزیکی مربوط به هر مرحله، باید برخی قوانین دیگر را نیز در رژیم متابولیک رعایت بکنید. این قوانین عبارت‌اند از:
۱. روزانه ۵ وعده غذا بخورید.
۲. به‌غیر از زمان خواب، هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخورید.
۳. تا ۳۰ دقیقه پس از بیدارشدن غذا بخورید.
۴. مراحل را به‌ترتیب پشت‌سر بگذارید.
۵. در هر مرحله تنها غذاهای همان مرحله را بخورید.
۶. تمرینات بدنی مخصوص هر مرحله را به‌درستی انجام بدهید.
۷. به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، تقریبا ۶۰ سی‌سی آب در روز بخورید.
۸. از مصرف گندم، ذرت، سویا، لبنیات، میوه خشک، آبمیوه، شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، کافئین و نوشیدنی‌های الکلی خودداری بکنید.
۹. تا حدامکان غذاهای ارگانیک بخورید.
۱۰. گوشت‌های محتوی نیترات را مصرف نکنید.
۱۱. حتما ۲۸ روز رژیم را کامل دنبال بکنید و تا زمان رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان آن را تکرار بکنید.
۱۲. برای ثابت‌ماندن وزن‌تان، رژیم متابولیک را یک هفته در هر ماه یا یک دورهٔ ۲۸ روزه در هر ۶ ماه تکرار بکنید.
آیا رژیم متابولیک به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم متابولیک احتمالاً به چند دلیل می‌تواند به کاهش وزن کمک بکند.
اول اینکه رژیم محتوی غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است. این امر می‌تواند میزان فیبر دریافتی‌تان را افزایش داده و به کاهش وزن کمک بکند.
دلیل بعدی حذف سویا، گندم، قند و شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی از رژیم غذایی‌تان باعث کاهش چشمگیر کالری دریافتی‌تان می‌شود. درنتیجه راحت‌تر می‌توانید وزن‌تان را کاهش بدهید.
همچنین تمرین فیزیکی منظم می‌تواند میزان کالری‌سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک بکند.
و دلیل آخر اینکه مصرف آب زیاد که در این رژیم بر آن تاکید شده، می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش کالری‌سوزی و لاغری کمک بکند.
سایر فواید رژیم متابولیک
رژیم متابولیک علاوه‌بر لاغری فواید دیگری نیز برای بدن به‌همراه دارد. وجود مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون‌چربی و چربی‌های سالم موجب شده ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در رژیم متابولیک از بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر بیشتر باشد.
لیست نسبتا طولانی این رژیم در ممنوعیت مصرف برخی غذاها می‌تواند میزان دریافت غذاهای فرآوری‌شده و کم‌سود را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد و به دریافت غذاهای غنی و باارزش کمک بکند.
همچنین فیبر فراوان موجود در رژیم متابولیک می‌تواند به سلامت گوارش، کنترل قند خون، تقویت عملکرد مغز و دستگاه ایمنی کمک بکند.
بررسی الگوهای رژیم متابولیک و راستی‌آزمایی آنها
رژیم متابولیک می‌تواند عوارضی نیز به‌دنبال داشته باشد.
مبنای علمی ضعیف
رژیم متابولیک تاکید ویژه‌ای بر مصرف برخی غذاها دارد تا بتواند سوختوساز را افزایش داده و به کاهش وزن کمک بکند. درحالی که شواهد علمی کمی در حمایت از برخی از الگوهای این رژیم وجود دارد. به‌عنوان مثال در مرحلهٔ اول مصرف غذاهایی با شاخص گلوکزی بالا و سرشار از کربوهیدرات به‌عنوان راهی برای تحریک غدد فوق‌کلیوی به تولید هورمون استرس کمتر و آمادگی بدن برای کاهش وزن عنوان شده است. این درحالی است که براساس تحقیقات مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون استرس بشود. برخلاف برخی ادعاها هیچ شواهدی مبنی بر اینکه مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای ۲ روز متوالی بتواند از استرس و اضطراب بکاهد، وجود ندارد.
در مرحلهٔ دوم ادعا می‌شود مصرف مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قلیایی باعث عضله‌سازی، تنظیم pH و کمک به کبد می‌شود تا سلول‌های چربی بیشتری را بشکند. رژیم‌های سرشار از پروتئین به عضله‌سازی کمک می‌کنند؛ مخصوصاً اگر این رژیم‌ها با تمرینات قدرتی همراه بشوند. ولی هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف سبزیجات برای تنظیم pH خون موثر باشد. درواقع شواهد فراوانی وجود دارد که بدن فارغ از تغذیه‌تان می‌تواند به‌طور طبیعی pH خون را در یک محدودهٔ مشخص ثابت نگه دارد. همچنین هیچ مطالعه‌ای نشان نمی‌دهد که سبزیجات قلیایی بتوانند کبدتان را به آزادسازی سلول‌های چربی تحریک بکنند.
یک الگوی عمدهٔ دیگر رژیم متابولیک تحریک سوختوساز و افزایش آن و افزایش کاهش وزن است. درحالی‌که هیچ مطالعه‌ای در حمایت از این نظریه وجود ندارد که فریب‌دادن سوختوساز بدن بتواند راهی برای کاهش وزن باشد. برخی غذاها می‌توانند باعث افزایش خفیف سوختوساز بشوند. ولی این افزایش جزئی بوده و نمی‌تواند وزن‌تان را به‌طور اساسی کاهش بدهد.
درنهایت هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهای ارگانیک یا گوشت‌های بدون‌نیترات بتواند تاثیری در بهبود عملکرد کبد بر چربی‌سوزی داشته باشد.
سختی رژیم متابولیک
بسیاری از منتقدان این رژیم را به خاطر سختی‌اش زیر سوال می‌برند. بسیاری از افراد از فراوانی دردسرهای این رژیم از توزین، اندازه‌گیری و آماده‌سازی طولانی غذاها شکایت دارند و معتقدند دنبال‌کردن این رژیم در زندگی پرمشغلهٔ این روزها کار دشواری است.
دنبال کردن رژیم‌های خاص و پرمحدودیت مثل رژیم متابولیک برای کسانی که مجبورند خیلی از وعده‌ها را در بیرون از خانه غذا بخورند یا مهمانی‌ها و مراسم‌های زیادی را در پیش دارند، سخت است.
ممنوعیت برخی غذاهای مفید
اگرچه لیست بلند غذاهای ممنوعه بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده و کم‌سود را در خود جای داده، ولی برخی غذاهای بسیار مفید نیز در همین لیست قرار گرفته‌اند.
به‌عنوان مثال سویا یکی از غذاهایی است که می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و محتوی برخی ترکیباتی است که با سرطان مبارزه می‌کنند.
کافئین یکی دیگر از غذاهای ممنوعه است که می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، محافظت در برابر آلزایمر و پارکینسون و کاهش خطر افسردگی کمک بکند.
یک نمونه از برنامهٔ غذایی رژیم متابولیک
در زیر یک نمونه از برنامهٔ رژیم متابولیک در هر مرحله آمده است. یادتان باشد که اندازهٔ وعده‌ها به مرحله و هدف خود شخص برای کاهش وزن بستگی دارد.
مرحلهٔ ۱
- صبحانه: اسموتی انبهٔ منجمد بدون لبنیات؛
- میان‌وعده: آناناس؛
- ناهار: سینهٔ مرغ کبابی همراه با برنج وحشی؛
- میان‌وعده: توت‌فرنگی؛
- شام: ماهی کبابی همراه با سبزیجات؛
- میان‌وعده: هندوانه.
مرحلهٔ ۲
- صبحانه: املت سفیدهٔ تخم‌مرغ با اسفناج و قارچ؛
- میان‌وعده: برش‌هایی نازکی از گوشت طعم‌دار‌شدهٔ بوقلمون؛
- ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات؛
- میان‌وعده: ماهی سالمون دودی همراه با خیار؛
- شام: کباب گوشت بدون‌چربی بره؛
- میان‌وعده: یک لیوان شیربادام شیرین‌نشده.
مرحلهٔ ۳
- صبحانه: نان تست همراه با تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی و پیاز؛
- میان‌وعده: کرفس همراه با کرهٔ بادام؛
- ناهار: سالاد مرغ همراه با گوجه فرنگی و اسفناج؛
- میان‌وعده: خیار همراه با گواکامولهٔ خانگی؛
- شام: میگو همراه با فتوچینی اسفناج؛
- میان‌وعده: گردو.
برای پیداکردن برنامه‌های غذایی جایگزین می‌توانید در سایر وبسایت‌های اینترنتی جستجو بکنید.
