۱۳ نوع غذای گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند

0

افزایش مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خانواده و مخصوصا کودکان کار سختی است. اما با دانستن چند نکته و برخی دستورالعمل‌ها می‌توانید این کار را ساده‌تر انجام بدهید. برای افزودن مواد گیاهی به رژیم غذایی‌تان باید بدانید که بدن به چه مواد مغذی‌ای نیاز دارد. در ادامه با ۱۳ وعدهٔ غذایی از رژیم گیاه‌خواری آشنا می‌شویم که کودکان عاشق آنها می‌شوند.

تأمین مواد مغذی موردنیاز در دستورالعمل‌های گیاهی

هر کودکی می‌تواند از مواد مغذی غذاهای گیاهی بهره‌مند شود. همهٔ غذاهای گیاهی سالم نیستند؛ به‌عنوان مثال سیب زمینی سرخ‌کرده نیز غذای گیاهی محسوب می‌شود، اما قطعا گزینهٔ سالم و مناسبی نیست.

مصرف گسترهٔ وسیعی از مواد غذایی گیاهی می‌تواند منجر به افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم شود. همچنین غذاهای گیاهی حاوی مقدار سرشاری از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند.

دکتر ساینا

در یک رژیم غذایی گیاهی، مهم‌ترین مواد مغذی برای کودکان، آهن، کلسیم و ویتامین D است. آهن به سلامت خون و ویتامین D و کلسیم به استخوان‌سازی کمک می‌کنند.

برای تأمین آهن، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید

  • حبوبات، عدس، کشمش و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید.
  • غذا‌هایتان را در ظروف چدنی بپزید.
  • غذاهای غنی‌ از آهن را همراه با میوه ها و آب‌میوه‌های سرشار از ویتامین C مصرف بکنید؛ زیرا این کار باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
  • هنگام خرید پاستا، غلات و محصولات دیگر، به‌دنبال آن‌ محصولاتی بگردید که با آهن غنی شده‌اند.

برای دریافت مقدار کافیِ کلسیم و ویتامین D اقدامات زیر را انجام بدهید:

  • کلسیم و ویتامین D را از محصولات لبنی مانند شیر کم‌چرب، ماست و پنیر تأمین کنید.
  • اگر فردی در خانه به هر دلیلی تمایل به مصرف لبنیات ندارد، از جایگزین‌های غیرلبنی شیر مانند شیر سویا و شیر بادام استفاده کنید.
  • ویتامین D و کلسیم را از منابع غیرحیوانی مانند سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.

دریافت پروتئین کافی

یکی از سؤال‌های والدین این است که با مصرف غذاهای گیاهی چگونه پروتئین موردنیاز کودکشان را تأمین بکنند. کودکان ۴ تا ۸ساله به روزانه حدود ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارند. غذاهای گیاهی پروتئین‌ زیادی دارند؛ مثلا در غذاهایی مانند حبوبات و مغزها مقدار فراوانی پروتئین وجود دارد.

اگر تخم مرغ، لبنیات و جایگزین‌های لبنیات در رژیم غذایی کود‌کتان وجود داشته باشد، می‌توانند میزان پروتئین موردنیاز کودک را تأمین بکنند.


حتما بخوانید: صبحانه پروتئینی با ۱۵ پیشنهاد فوق‌العاده

۱. صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات

تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین است. زردهٔ تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین است. لوتئین به تقویت بینایی کمک می‌کند. چربی‌های امگا ـ ۳ موجود در تخم‌مرغ به سلامت مغز کمک می‌کنند. این صبحانهٔ ساده بر پایهٔ تخم‌مرغ می‌تواند به سلامت کودک شما کمک کند.

مواد موردنیاز برای تهیه صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات

نکات پیش از خرید تخم مرغ

طرز تهیه صبحانه تخم‌مرغ و سبزیجات

  • ابتدا یک تابه نچسب را بر روی حرارت متوسط قرار دهید. سپس کف آن را با کمی چرب کنید.
  • در یک کاسهٔ کوچک تخم‌مرغ را هم بزنید و به آن نمک و فلفل را اضافه کنید.
  • تخم‌مرغ و سبزیجات را در داخل تابه ریخته و آنها را حدود یک دقیقه سرخ کنید.
  • سپس پنیر را به آن اضافه کنید. آن را به‌آرامی هم بزنید تا تخم‌مرغ به حالت پف‌کرده برسد و پنیر آب شود.

۲. ناگت هویج و کلم بروکلی

اینستاگرام
صفحه جدید ما را دنبال کنید

۱۳ وعده غذایی گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند - ناگت هویج و کلم بروکلی ساده و خوشمزه است.

این ناگت گیاهی غذایی آسان است. این ناگت را می‌توانید برای ناهارهای بیرون‌بر یا میان‌وعدهٔ کودکتان آماده کنید.

مواد موردنیاز برای تهیه ناگت هویج و کلم بروکلی

  • ۱ فنجان هویج رنده‌شده؛
  • ۳ فنجان کلم بروکلی؛
  • ۱ حبه سیر؛
  • ۲ عدد تخم‌مرغ؛
  • یک‌چهارم فنجان آرد سوخاری؛
  • سه‌چهارم فنجان پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پودر پیاز؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پودر فلفل سیاه؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا.

بهترین سایت‌های خرید سبزیجات؛ تازه و سریع به قیمت تره‌بار

طرز تهیه ناگت هویج و کلم بروکلی

  • هویج را رنده کنید.
  • کلم بروکلی را به‌مدت ۲۰ دقیقه در مایکروویو بخارپز کنید تا نرم شود.
  • هویج رنده‌شده، کلم بروکلی بخارپز، سیر، تخم‌مرغ، یک فنجان از آرد سوخاری، پنیر، پودر پیاز و فلفل سیاه را در غذاساز بریزید و به‌مدت ده ثانیه کاملا باهم ترکیب کنید. مخلوط‌تان باید به‌گونه‌ای باشد که بتوان آن را به‌راحتی به‌شکل توپ درآورد. اگر مخلوط‌تان بیش از حد سفت است، کمی آب به آن اضافه کنید تا به غلظت موردنظرتان برسد.
  • مخلوط‌تان را به‌شکل توپ‌های کوچکی در بیاورید. با این حجم از مواد اولیه تقریبا ۲۵ عدد ناگت درست می‌شود. ناگت‌ها را با ضخامت تقریبا ۱٫۲سانتی‌متری صاف کنید.
  • یک‌چهارم فنجان باقی‌ماندهٔ آرد سوخاری را در یک ظرف بریزید و ناگت‌ها را در داخل این آرد بغلتانید.
  • روغن را در تابه‌ای با حرارت زیاد گرم کنید. ناگت‌ها را در تابه بریزید. هر طرف آن را تقریبا ۴ دقیقه سرخ کنید تا ترد و طلایی شوند.
  • درنهایت می‌توانید ناگت را با سس موردنظرتان میل کنید.

۳. اسپاگتی لومین

بیشتر کودکان به اسپاگتی و ماکارونی علاقه دارند. این اسپاگتیِ ساده می‌تواند انتخاب خوبی برای غذاهای گیاهی باشد.

مواد موردنیاز برای تهیه اسپاگتی لومین

  • ۱۷۰ گرم اسپاگتی پخته و آب‌کشی‌شده؛
  • نصف فنجان سس سویا؛
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب؛
  • یک‌سوم قاشق چای‌خوری عسل؛
  • ۲ قاشق چای‌خوری روغن کنجد؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
  • نصف قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
  • ۲ فنجان کلم بروکلی ریزشده؛
  • ۱ فنجان هویج رنده‌شده؛
  • ۱ عدد فلفل دلمه‌ای که به لایه‌های نازک برش‌ داده‌ شده است؛
  • ۱ عدد پیازچه خردشده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری کنجد.

بهترین برندهای ماکارونی ایرانی کدامند؟

طرز تهیه اسپاگتی لومین

  • ابتدا اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید؛ سپس آن را آبکش کنید.
  • در یک کاسهٔ متوسط سس سویا، سرکهٔ برنج، عسل، روغن کنجد، پودر سیر و پودر زنجبیل را هم بزنید تا مخلوط شوند.
  • روغن زیتون را در تابه‌ای بزرگ بر روی شعلهٔ متوسط حرارت دهید.
  • سپس کلم ‌بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای را بریزید و تفت دهید تا نرم شوند (در حدود ۶ دقیقه).
  • سپس سبزیجات را از تابه خارج کنید.
  • سس را در تابه بریزید تا به حالت نیم‌جوش برسد.
  • زمانی که سس کمی غلیظ‌تر شد، دوباره سبزیجات و اسپاگتی پخته‌شده را به آن اضافه و آنها را با هم مخلوط کنید.
  • در انتها، بر روی اسپاگتی‌تان کنجد و پیازچه بریزید و آن را میل کنید.

۴. وافل ماکارونی با پنیر

۱۳ وعده غذایی گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند - تگر دستگاه وافل ساز دارید وافل ماکارونی و پنیر یک گزینه خوب به عنوان غذای گیاهی است.

برای تهیهٔ این غذا در خانه به دستگاه وافل‌ساز نیاز دارید. بیشتر کودکان به پنیر علاقه دارند؛ به همین دلیل، وافل ماکارونی با پنیر می‌تواند غذای گیاهی جذابی برای کودکان باشد.

خرید وافل ساز و ۸ نکته مهمی که باید قبل از خرید بدانید

مواد موردنیاز برای تهیه وافل ماکارونی با پنیر

  • ۲۰۰ گرم ماکارونی؛
  • ۲ قاشق غذاخوری کره؛
  • یک‌چهارم فنجان شیر؛
  • یک‌ونیم فنجان پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
  • ۱ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛
  • یک‌سوم فنجان آرد سوخاری.

۵ نکته مهم برای خرید شیر پاستوریزه

طرز تهیه وافل ماکارونی با پنیر

  • ابتدا ماکارونی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش کنید.
  • دو قاشق غذاخوری کره را در تابه‌ای بر روی شعلهٔ متوسط آب کنید.
  • سپس شیر و پنیر‌ را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
  • شعله را خاموش کنید و ماکارونی را در تابه بریزید.
  • یک ‌فنجان پنیر‌ چدار را افزوده و هم‌ بزنید تا سطح ماکارونی با پنیر پوشانده شود.
  • سپس تخم‌مرغ و آرد سوخاری را اضافه و آنها را با هم‌ مخلوط کنید.
  • در همین حال، دستگاه وافل‌ساز را روشن کنید. زمانی که صفحهٔ دستگاه گرم شد، کمی روغن بر روی آن بریزید.
  • درِ دستگاه را ببندید تا وافل‌تان برشته و طلایی شود (در حدود ۵ دقیقه).
  • برای جداکردن وافل از صفحه از چنگال استفاده کنید. این کار را تا وقتی ادامه دهید که همهٔ ماکارونی و پنیر باقی‌مانده را استفاده کنید.
  • ‌این غذا را گرم‌ میل کنید.

۵.‌ اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی

این اسپاگتی خوشمزه از مواد ساده‌ای درست می‌شود. برای تهیهٔ این غذا نیاز به زمان زیادی ندارید.

مواد موردنیاز برای تهیه اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی

  • ۱ قاشق غذاخوری روغن‌ زیتون فرابکر؛
  • ۱ عدد پیاز خردشده؛
  • نمک به مقدار لازم؛
  • پودر فلفل سیاه به مقدار لازم؛
  • ۲ حبه سیر خردشده؛
  • ۱۳۵۰ گرم ‌گوجه فرنگی خردشده؛
  • ۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک‌شده؛
  • ۴ قاشق غذاخوری کره؛
  • ۲۳۰ گرم‌ اسپاگتی؛
  • یک‌چهارم فنجان ریحان‌ تازه؛
  • پنیر پارمزان‌ برای سروکردن.

طرز تهیه اسپاگتی کره و گوجه‌فرنگی

  • ابتدا اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش کنید.
  • در تابه‌ای بزرگ بر روی شعلهٔ متوسط روغن را داغ کنید.
  • سپس‌ پیاز را اضافه کنید و آن را با نمک و فلفل سیاه طعم‌دار کنید.
  • پیاز را تفت دهید تا نرم‌تر شود.
  • سپس سیر را اضافه کنید و در حدود یک دقیقه آن را تفت دهید.
  • گوجه‌فرنگی را افزوده و هم بزنید تا مخلوط شود. به پختن بر روی شعلهٔ متوسط ادامه دهید تا گوجه‌فرنگی‌ها کمی آبشان را از دست بدهند.
  • زمانی‌ که ترکیب‌تان به حالت نیم‌جوش رسید، کمی شعله را کم‌ کرده و کره را اضافه کنید.
  • دوباره به آن مقداری‌ نمک، فلفل سیاه و پونهٔ کوهی اضافه کنید و ۱۵ دقیقه دیگر‌ بر روی شعله بگذارید تا طعم‌ ادویه‌جات به غذا منتقل شود.
  • سپس این سس را روی اسپاگتی بریزید. بر‌ روی آن پنیر پارمزان و ریحان بریزید و میل کنید.

۶. خوراک گل‌کلم و پنیر

گل کلم و پنیر را هم می‌توان همراه با غذای اصلی و هم به‌تنهایی مصرف کرد.

مواد موردنیاز برای تهیه گل‌کلم و پنیر

  • ۱ عدد گل ‌کلم ریزشده؛
  • ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر؛
  • ۴ قاشق غذاخوری آرد؛
  • ۵۰ گرم کره؛
  • ۱۰۰ گرم پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
  • ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آرد سوخاری.

طرز تهیه گل کلم و پنیر

  • ابتدا قابلمه‌ای پر از آب را به جوش برسانید.
  • یک گل‌کلم خردشده را به آن اضافه کنید و به‌مدت ۵ دقیقه آن را بپزید.
  • سپس گل‌کلم‌ را در بیاورید و آبکش کنید.
  • گل‌کلم را در یک ظرف مقاوم بگذارید. فر را به دمای ۲۰۰ تا ۲۲۰ درجهٔ سانتی‌گراد برسانید.
  • در تابه‌ای بر روی حرارت، ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر، ۴ قاشق غذاخوری آرد و ۵۰ گرم کره را بریزید.
  • آنها را آن‌قدر هم بزنید تا کره آب شود و ترکیب شروع به جوشیدن کند. در این حالت، کم‌کم ترکیب‌تان شروع به غلیظ‌شدن خواهد کرد. زمانی ‌که سس‌تان شروع به حباب‌زدن کرد، آن را به‌مدت دو دقیقهٔ دیگر هم بزنید تا به غلظت خوبی برسد.
  • حرارت را خاموش کنید. بیشترِ پنیر چدار را با سس‌تان ترکیب کنید و آن را هم بزنید.
  • سس‌تان را بر روی گل‌کلم ریخته و بر روی آن باقی‌ماندهٔ پنیر چدار و آرد سوخاری را بریزید.
  • آنها را به‌مدت ۲۰ دقیقه در فر بپزید تا ترکیب‌تان شروع به حباب‌زدن بکند.
  • سپس آن را از فر خارج کرده و میل کنید.

۷. سیب‌زمینی شکم‌پر

۱۳ وعده غذایی گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند - سیب زمینی شکم پر محتوی پنیر بوده و برای کودکان جذاب است.

این خوراک خوشمزهٔ سیب‌زمینی بسیار آسان است. می‌توانید آن را همراه با کودکتان درست بکنید تا با همدیگر، تجربه آشپزی شیرینی را رقم بزنید.

مواد موردنیاز برای تهیه سیب‌زمینی شکم‌پر

  • ۴ عدد سیب‌زمینی متوسط؛
  • ۱۰۰ گرم پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
  • ۱۰۰ گرم ذرت شیرین؛
  • ۱۰۰ گرم ترکیب فلفل دلمه‌ای خردشده؛
  • مقداری سبزیجات مانند ریحان، جعفری، شوید یا آویشن.

طرز تهیه سیب‌زمینی شکم‌پر

  • ابتدا فر را به دمای ۱۸۰ تا ۲۲۰ درجهٔ سانتی‌گراد برسانید. سیب‌زمینی‌ها را تقریبا یک ساعت بپزید تا پوست‌شان برشته شود.
  • سپس بگذارید سیب‌زمینی‌ها خنک شوند. این کار را می‌توانید از قبل انجام دهید.
  • سیب‌زمینی‌ها را از وسط نصف کنید. به‌کمک یک قاشق، قسمت‌های مرکزی سیب‌زمینی را خارج کنید. آنها را در داخل یک کاسه بریزید.
  • به‌کمک یک چنگال، سیب‌زمینی را له کنید تا هیچ توده‌ای در آن باقی نماند.
  • پنیر، ذرت شیرین و ترکیب فلفل دلمه‌ای را به آن اضافه کنید. آنها را به‌خوبی هم بزنید.
  • سبزیجات را به آن اضافه کنید و هم بزنید. به‌کمک یک قاشق، ترکیبات را دوباره در داخل سیب‌زمینی بریزید.
  • درنهایت بر روی آنها مقداری پنیر چدار رنده‌شده بریزید و بر روی سینی فر قرار دهید.
  • سینی را در داخل فر گذاشته و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقهٔ دیگر بپزید تا کاملا طلایی شود.

۸. هویج برشته

شاید این هویج‌های باریک سرخ‌شده برایتان به‌نوعی یادآور چیپس سیب‌زمینی باشد. هویج‌ سرخ‌شدهٔ ترد و خوش‌مزه را می‌توانید با سبزی ترخون به‌خوبی طعم‌دار کنید. این‌گونه خودتان و کودکتان از خوردن آن لذت ببرید.

مواد مورد نیاز برای تهیه هویج برشته

  • ۵۰۰ گرم هویج؛
  • ۱ قاشق غذاخوری آرد ذرت؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری ترخون ریزشده؛
  • مقداری فلفل سیاه.

طرز تهیه هویج برشته

  • ابتدا فر را به دمای ۲۰۰ درجهٔ سانتی‌گراد برسانید.
  • هویج‌ها را با قطر تقریبا یک سانتی‌متر برش داده و با آرد ذرت و فلفل سیاه ترکیب کنید.
  • سپس آنها را با روغن چرب کرده و بر روی سینی فر بریزید. تقریبا ۴۰ تا ۴۵ دقیقه هویج‌ها را در فر بپزید.
  • در هنگام پختن، می‌توانید سینی فر را بیرون بیاورید و هویج‌ها را جابه‌جا کنید تا پخت یکنواختی داشته باشند.
  • در انتها، هویج‌ها را با نمک و ترخون ترکیب کرده و آنها را میل کنید.

۹. ماکارونی و پنیر با گل‌کلم

۱۳ وعده غذایی گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند - ترکیب ماکارونی و پنیر و گل ‌کلم ترکیب ساده و خوبی است.

ترکیب ماکارونی و پنیر و گل‌کلم ترکیب ساده و خوبی است. این غذا بسیار ساده است و نیاز به آماده‌سازی چندانی ندارد.

مواد موردنیاز برای تهیه ماکارونی با پنیر و گل‌کلم

  • ۳۰۰ گرم ماکارونی یا پنه ریگاته؛
  • ۱ گل‌کلم کوچک ریزشده؛
  • ۵۰ گرم کره؛
  • ۵۰ گرم آرد؛
  • ۶۰۰ میلی‌لیتر شیر پرچرب؛
  • ۱۴۰ گرم پنیر چدار رنده‌شده یا ورقه‌ای؛
  • ۲ حبه سیر له‌شده؛
  • ۵۰ گرم آرد سوخاری؛
  • مقداری آویشن.

طرز تهیه ماکارونی با پنیر و گل کلم

  • ابتدا بر روی شعله‌ای با حرارت بالا، یک قابلمه پر از آب و مقداری نمک را قرار دهید تا به جوش بیاید.
  • سپس ماکارونی یا پنه را به‌مدت ۴ دقیقه بپزید.
  • پس از آن، گل‌کلم را اضافه کنید و ۸ دقیقهٔ دیگر آنها را بپزید.
  • حدود ۱۰۰ میلی‌لیتر از آب ماکارونی را نگه دارید و بقیهٔ آن را آبکش کنید.
  • در همین حال، در تابه‌ای بر روی شعلهٔ متوسط، کره را آب کنید. سپس آرد را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
  • کم‌کم شیر را به آن اضافه کنید تا شروع به رقیق‌شدن کند. پس از چند دقیقه که شروع به حباب‌زدن کرد، آن را از روی شعله بردارید.
  • پنیر، آب ماکارونی و ادویه‌ها را به آن اضافه کنید.
  • ماکارونی و گل‌کلم را در یک ظرف بزرگ ترکیب و سس پنیر را با آن مخلوط کنید.
  • در ظرف دیگری، سیر، آرد سوخاری و آویشن را ترکیب کنید و بر روی ماکارونی و گل‌کلم‌تان بریزید.
  • آن را به‌مدت ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید. سپس میل کنید.

۱۰. میان‌وعده سیب و کره بادام‌زمینی

بی‌شک این میان‌وعده آسان‌ترین دستورالعمل را در میان غذا‌های فهرست ما دارد. تمام موادی که برای درست‌کردن این میان‌وعدهٔ نیاز دارید، سیب و کرهٔ بادام‌زمینی است.

مواد موردنیاز برای تهیه سیب و کره بادام‌زمینی

پیش از خرید کره بادام زمینی حتما این نکات را بدانید

طرز تهیه سیب و کره بادام‌زمینی

سیب را از وسط نصف کنید و هسته‌های آن را دربیاورید. کره بادام‌زمینی را بر روی آن بمالید و سپس میل کنید.

۱۱. برگر نخود و گشنیز

این برگر گیاهی سرشار از فیبر است و چربی کمی دارد. این برگر می‌تواند گزینه‌ خوبی برای برگرهای گیاهی باشد.

مواد موردنیاز برای تهیه برگر نخود و گشنیز

  • ۴۰۰ گرم نخود؛
  • پوست رنده‌شدهٔ ۱ عدد لیمو ترش؛
  • آب نصف لیموترش؛
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره؛
  • مقداری گشنیز خرد‌شده؛
  • ۱ عدد تخم‌مرغ؛
  • ۱۰۰ گرم پودر سوخاری؛
  • ۱ پیاز متوسط که نصف آن حلقه‌ای و نصف آن کاملا خرد شود؛
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
  • ۴ عدد نان همبرگر؛
  • ۱ گوجهٔ بزرگ خردشده؛
  • نصف خیار.

طرز تهیه برگر نخود و گشنیز

  • ‍ ابتدا در یک غذاساز، نخود، پوست لیموترش، آب لیموترش، زیره، نصف گشنیز، تخم‌مرغ و مقداری ادویه را ترکیب کنید.
  • سپس آنها را در یک کاسه‌ بریزید و ۸۰ گرم از پودر سوخاری و پیاز خردشده را به آن اضافه کنید. با این مواد ۴ برگر درست کنید و مابقی پودر سوخاری را بر روی سطح برگرها بمالید.
  • حداقل ۱۰ دقیقه آن را در یخچال بگذارید تا خنک شود.
  • سپس روغن را در تابه گرم کنید. هر سمت برگرها را ۴ دقیقه سرخ کنید. میزان شعله را بر روی متوسط نگه دارید تا برگرها نسوزند.
  • هنگام سرو، داخل نان برگر را با برش‌هایی از گوجه‌فرنگی، پیاز قرمز حلقه‌ای، خیار، سس چیلی، باقی‌ماندهٔ گشنیز و یک عدد برگر پر کنید.

۱۲. اسپاگتی با سس پستو کلم‌برگ

۱۳ وعده غذایی گیاهی که کودکان عاشق آن می‌شوند - اسپاگتی با سس پستو کلم برگ انتخابی خوب برای کودکان است.

کلم‌برگ سبزی‌ای شبیه به کاهو بوده و یک منبع غنی از مواد مغذی است. این سبزی را می‌توانید جایگزین ریحان در سس ایتالیایی پستو کنید.

مواد موردنیاز برای تهیه اسپاگتی با سس پستو کلم‌برگ

  • ۸۵ گرم دانهٔ چلغوز (دانه درختی از خانواده درخت‌های كاج) برشته‌شده (یا سایر مغزها)؛
  • ۸۵ گرم پنیر پارمزان رنده‌شده؛
  • ۳ حبه سیر؛
  • ۷۵ میلی‌لیتر روغن زیتون فرابکر همراه با مقداری برای زمان سرو؛
  • ۷۵ میلی‌لیتر روغن زیتون؛
  • ۸۵ گرم کلم‌برگ؛
  • آب ۱ عدد لیموترش؛
  • اسپاگتی یا ماکارونی.

طرز تهیه اسپاگتی با سس پستو کلم‌برگ

  • ابتدا اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش کنید.
  • دانهٔ چلغوز، پنیر پارمزان، سیر، روغن‌ها، کلم‌برگ و آب لیموترش را در غذاساز بریزید. سپس آنها را مخلوط کنید تا ترکیب یکنواختی ایجاد شود.
  • ادویه‌های موردعلاقه‌تان را به این ترکیب اضافه کنید. سپس آن را بر روی اسپاگتی گرم بریزید.
  • بر روی آن پنیر پارمزان و روغن زیتون بریزید و میل کنید.
  • برای نگهداری سس پستو آن را در یک ظرف دردار قرار دهید و سطح آن را با مقداری روغن زیتون بپوشانید. سس پستو را به‌مدت ۱ هفته در یخچال یا ۱ ماه در فریزر نگهداری کنید.

۱۳. پاستا همراه با سس پستو نخودفرنگی

این سس پستو خانگی از نخودفرنگی و دانهٔ چلغوز تهیه می‌شود.

مواد موردنیاز برای تهیه پاستا همراه با سس پستو نخودفرنگی

  • ۵۰ گرم نخود فرنگی منجمد؛
  • ۲۰ گرم دانهٔ چلغوز برشته‌شده (یا سایز مغزها)؛
  • حدود ۸ برگ ریحان؛
  • ۵ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
  • پاستا پخته‌شده.

انواع پاستا را قبل از خرید بشناسید

طرز تهیه پاستا همراه با سس پستو نخودفرنگی

  • ابتدا پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی‌اش بپزید و آبکش بکنید.
  • نخودفرنگی را همراه با دانهٔ چلغوز، پنیر پارمزان، ریحان و روغن زیتون در غذاساز بریزید و ترکیب کنید تا بافت نرم و یکنواختی ایجاد شود. تمام محتویات باید به‌خوبی ترکیب شوند تا هیچ توده‌ای در آن باقی نماند.
  • سس پستو را با پاستا ترکیب کرده و سپس میل کنید.
  • درنهایت، می‌توانید سطح سس اضافی را بپوشانید و آن را به‌مدت ۳ روز در یخچال نگهداری کنید.

در ادامه بخوانید: ۳۱ میان وعده سالم و خوشمزه برای محل کار
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع verywellfit bbcgoodfood delish

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.