دکتر ساینا

حرکات اصلاحی چیست و چطور به بهبود مشکلات جسمانی افراد کمک می‌کند؟

4

اشخاص بسیاری به‌خاطر برخی ناتوانی‌های جزئی فکر رسیدن به برخی اهداف را کنار می‌گذارند. حال آنکه از لحاظ ذهنی قوی و سالم‌اند و به‌اندازه کافی پشتکار دارند. کسی را در نظر بگیرید که عاشق دویدن است؛ اما به‌خاطر ضعف یکی از عضله‌های پا نمی‌تواند مدت طولانی بدود. خوشبختانه پیشرفت علم با معرفی حرکات اصلاحی، مسیر کمک به چنین افرادی را هموار کرده است. منظور از حرکات اصلاحی چیست و شامل چه نوع حرکت‌هایی می‌شود؟ برای رفع چه نوع مشکلات و مسائلی می‌توان از این حرکت‌ها استفاده کرد؟ در ادامه، بیشتر راجع‌به این موضوع خواهید خواند. همراه ما بمانید.

منظور از حرکات اصلاحی چیست؟ برای رفع چه مشکلاتی از این حرکات استفاده می‌شود؟

حرکات اصلاحی برای تقویت عضله‌های بخصوصی از بدن کاربرد دارند. در واقع، هدف اصلی از انجام این حرکت‌ها صِرف ورزش‌کردن نیست؛ عضله‌ای ضعیف است و می‌خواهیم آن را تقویت کنیم. این البته تنها فایده حرکات اصلاحی نیست. کسانی هم هستند که به‌خاطر نقص‌های ظاهری یا جسمانی دچار مشکل می‌شوند. حرکات اصلاحی مخصوصی هستند که برای کمک به چنین افرادی کاربرد دارند. در ادامه، به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم؛

  1. حرکات اصلاحی کف پای صاف؛
  2. حرکات اصلاحی گودی کمر و دیسک کمر؛
  3. حرکات اصلاحی پای پرانتزی و زانوی ضربدری.

در ادامه، با یکدیگر تمامی این موارد را به‌طور جزئی‌تر بررسی می‌کنیم. اول خواهیم دید که هریک از این مشکل‌های ظاهری، مثل کف پای صاف، چرا فعالیت‌ها و توانایی‌های کسی را که از آن رنج می‌برد مختل می‌کند و علت ماجرا چیست. سپس شما را با حرکت‌هایی آشنا می‌کنیم که برای رفع این مشکلات مناسب و کارآمدند.

۱. حرکات اصلاحی کف پای صاف

دکتر ساینا

حرکات اصلاحی کف پای صاف

یکی از ناراحتی‌های اسکلتی ـ عضلانی بسیار شایع صافی کف پاست. صافی کف پا به‌مرور زمان، به بروز درد شدید و مزمن در برخی نقاط بدن منجر می‌شود. وقتی این عارضه رخ می‌دهد و کف پا صاف می‌شود، وزن بدن روی خط میانی آن می‌افتد که طبیعی نیست. همین مسئله به بروز درد شدید منجر می‌شود.

اگر فکری به حال درمان یا رفع صافی کف پا نشود، به‌مرور زمان پاشنه پاها، زانوها و ران‌ها را هم تحت‌تأثیر قرار خواهد داد. کارگرفتن بیش‌ازحد از عضله‌ای بخصوص، درد یا نقص ظاهری از جمله پیامدهایی است که این قسمت‌ها از پاها را در بلندمدت تهدید می‌کند.


حتما بخوانید: بهبود زانو درد با ۸ حرکت ورزشی ساده
پیش از آنکه به معرفی حرکت‌ها برسیم، ذکر نکته‌ای ضروری است: در بحث حرکات اصلاحی، مفهومی داریم به‌نام روند صعودی و نزولی شدت تمرین‌ها. در حقیقت، برای هر حرکت اصلاحی، باید امکانی برای افزایش یا کاهش شدت تمرین در اختیار باشد. کسی را در نظر بگیرید که هنگام تمرین‌کردن، شانه‌اش درد می‌گیرد. مسلما در این وضعیت باید تمرین را برای او سبک‌تر کرد. از سوی دیگر، کسی که حس می‌کند می‌تواند کار را در سطح بالاتری انجام دهد باید امکانش را داشته باشد و بتوان تمرین‌ها را برای او کمی سنگین‌تر کرد. هنگام معرفی هر حرکت، به شما خواهیم گفت که چطور می‌توان از شدت تمرین‌ها کاست یا سنگین‌ترشان کرد.

چرخاندن توپ گلف | از حرکات اصلاحی کف پای صاف

چرخاندن توپ گلف، از حرکات اصلاحی کف پای صاف

روش انجام این حرکت

برای انجام این حرکت کافی است توپ گلفی را زیر پا قرار دهید. سپس با عقب و جلو بردن پا آن را بچرخانید یا غلت دهید. این کار را برای هر نقطه‌ای از کف پا که درد می‌کند ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و ۱ بار در روز انجام دهید.

  • برای افزایش شدت حرکت می‌توانید آن را ایستاده انجام دهید.
  • برای سبک‌ترکردن آن، به‌جای توپ گلف از توپ تنیس استفاده کنید.
از فرصتی که هنگام نشستن پای تلوزیون نصیبتان می‌شود برای انجام این حرکت استفاده کنید. مراقب باشید که خیلی به پا فشار نیاورید تا آسیب نبیند.

لانج (جهش) همراه با کشیدن زانو | از دیگر حرکات اصلاحی کف پای صاف

لانج (جهش) همراه با کشیدن زانو از حرکات اصلاحی

ضعف ماهیچه‌های سرینی که در ناحیه ران پا قرار دارند از دیگر مشکلاتی است که باعث صافی کف پا می‌شود. هنگام انجام دسته‌ای از فعالیت‌ها (مثل دویدن، راه‌رفتن، اسکوات و لانج) وزن بدن روی پاها می‌افتد. از مهم‌ترین وظایف ماهیچه‌های سرینی کاهش سرعت برگشتن پاها به‌سمت داخل، هنگام انجام همین فعالیت‌هاست. وقتی ماهیچه‌های سرینی ران‌ها قوی‌تر شوند، به‌شکل بهتر و مؤثرتری وزن بدن را به پاها منتقل می‌کنند. در نتیجه، از فشار واردشده بر پاها کاسته خواهد شد و به‌مرور زمان، صافی و انحراف پاها برطرف می‌شود.

ضعف ماهیچه‌های سرینی باعث دردگرفتن دیگر نقاط بدن نیز می‌شود. با تقویت این عضله‌ها می‌توانید دردهای ناشی از این مسئله را برطرف کنید.

روش اجرای این حرکت

برای انجام این حرکت، بایستید و پای راست را کمی جلوتر قرار دهید. بر روی ران پا به‌سمت جلو خم شوید و با دست چپ، زانوی پای راست را بگیرید. ستون فقرات و کمر را کاملا صاف نگه دارید و زانوی راست را به‌آهستگی به‌سمت خط میانی بدن بکشید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. توصیه می‌شود قبل از آنکه شروع به تکرار این حرکت کنید، خیلی آهسته، یک بار آن را انجام دهید تا خوب با چگونگی قرارگیری قسمت‌های مختلف بدن در آن آشنا شوید و روی همه این قسمت‌های تسلط کامل پیدا کنید.

وقتی روی ران پای راست روبه‌جلو خم می‌شوید، مراقب باشید خودِ ران را باید کاملا به عقب برگردانید تا فشار دقیقا روی عضله‌های موردنظر بیفتد.
  • برای سنگین‌ترکردن این حرکت می‌توان با عقب‌بردن دست راست باعث چرخش نیم‌تنه بالای بدن شد و عضله‌های دیگری را هم درگیر تمرین کرد.
  • اگر حس می‌کنید در انجام این حرکت ناتوان هستید یا برایتان سنگین است، بهتر است ابتدا سراغ تمرین‌های مبتدی‌تر، مثل کار را با فوم رولر بروید و عضله‌ها را برای این تمرین آماده کنید.

۲. حرکات اصلاحی گودی کمر و دیسک کمر

هدف اصلی از انجام حرکات اصلاحی که در این بخش معرفی می‌شوند کاستن از درد و گرفتگی و ناراحتی‌هایی است که قسمت‌های مختلف کمر، مخصوصا قسمت پایینی را درگیر می‌کند. گودی کمر و دیسک کمر هر دو از علت‌های اصلی این ناراحتی‌ها هستند. البته ممکن است بعضا پای دلایل دیگری هم در میان باشد؛ مثلا سبک زندگی امروزی کارمندان که مجبورند بیشتر روز را در حالت نشسته سر کنند شاید یکی از دلایل کمردرد باشد.

در ادامه از حرکت‌های مناسب برای رفع دردهای این‌چنینی خواهیم گفت.

حرکت عضله‌های چهارسر ران روی فوم رولر | از حرکات اصلاحی دیسک کمر

یکی از حرکات اصلاحی درد کمر

ناراحتی و گرفتگی عضله‌ چهارسر باعث می‌شود برای صاف نگه‌داشتن نیم‌تنه بالایی بدن به مشکل بربخوریم و فشار بیش از اندازه‌ای را متوجه قسمت پایینی کمر کنیم. در پی این اتفاق و به‌خاطر فشاری که بر ستون فقرات وارد می‌شود، درد و ناراحتی در قسمت پایینی کمر را تجربه خواهیم کرد. مسئله‌ای که در بلندمدت، اگر فکری به حال رفع آن نشود، ممکن است پیامدهای جدی‌تری مثل دیسک کمر یا گودی کمر را در پی داشته باشد.


حتما بخوانید: حرکات ورزشی مضر و مفید برای دیسک کمر و پاسخ به سؤالات رایج

روش انجام حرکت

فوم رولر را روی زمین بگذارید و مثل آنچه در تصویر می‌بینید، با ران روی آن دراز بکشید. در این حالت، به‌دنبال نقاطی از ران پا باشید که در آنها احساس درد و ناراحتی دارید. هر بار که یکی از این نقاط را یافتید، چند ثانیه‌ای وزن بدن را روی آن نگه دارید تا کمی از گرفتگی یا ناراحتی عضله آن قسمت کاسته شود. این کار را برای هرکدام از پاها جداگانه ۱ بار در روز به‌مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

  • با خم‌کردن زانوی پایی که روی فوم رولر قرار دارد، می‌توانید شدت این تمرین را افزایش دهید.
  • اگر نمی‌توانید ران پا را روی فوم رولر بگذارید یا انجام این کار به هر نحوی باعث ناراحتی‌تان می‌شود، به‌جای فوم رولر از توپ تنیس استفاده کنید. ران پا را روی توپ تنیس حرکت دهید و وزن بدن را روی نقاطی که درد می‌کند بگذارید.

تمرین با ۲ توپ تنیس که زیر ناحیه بالاییِ کمر قرار می‌گیرند | از دیگر حرکات اصلاحی درد کمر

حرکات اصلاحی درد کمر

قوز کمر یا خمیدگی قسمت بالایی کمر از دیگر ناراحتی‌ها و انحراف‌های شایع جسمانی است. استرس شدید و نشستن بیش‌ازحد در طول روز از جمله علل این خمیدگی‌اند. در پی این اتفاق، حالت طبیعی و صاف کمر به هم می‌ریزد و سر، شانه‌ها و گردن همگی حالت طبیعی و سالمشان را از دست می‌دهند. پیامد دیگر فشاری است که بر ناحیه پایینیِ کمر وارد می‌شود که خود ممکن است سبب خمیدگی ستون فقرات و مسائل دیگر شود.


حتما بخوانید: ورزش دیسک گردن؛ تسکین درد دیسک گردن با 8 حرکت ساده در منزل

روش انجام حرکت

تعداد ۲ توپ تنیس را طوری روی زمین قرار دهید که دو طرف نیمۀ بالاترِ قسمتِ بالایی کمر قرار گیرند. بالشی زیر سر بگذارید و دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و مراقب باشید قسمت بالایی کمر کاملا روی توپ‌ها قرار گرفته باشد. به‌آهستگی و با حرکت‌دادن استخوان لگن، کاری کنید تا ناحیه پایینی کمر کاملا صاف و بدون هیچ انحنایی روی زمین قرار بگیرد.

ناحیه بالایی کمر را کمی روی توپ‌ها حرکت دهید و به‌دنبالی نقاطی باشید که درد می‌کنند یا دچار گرفتگی شده‌اند. هر بار که یکی از این نقاط را یافتید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه روی آن بمانید و وزن بدن را روی آن نقطه متمرکز کنید تا در عضله‌های آن قسمت احساس راحتی و آزادی بیشتری پیدا کنید. توپ‌ها را در طول انجام این حرکت اصلاحی خمیدگیِ کمر، به‌آرامی و به‌سمت گردن بالا ببرید و نقاطی را که درد می‌کنند بهبود دهید.

  • برای سنگین‌ترکردن این حرکت می‌توانید ارتفاع بالشی را که زیر سر دارید کمتر کنید. البته مراقب باشید گردن به‌هیچ‌عنوان نباید خم شود.
  • برای کاهش شدت تمرین هم باید دقیقا برعکسِ این کار را انجام دهید؛ یعنی ارتفاع بالش را بیشتر کنید.
اگر انجام این حرکت اصلاحی برایتان دشوار است، کار را با بالشی شروع کنید که ارتفاع بلندی دارد. به‌مرور زمان ارتفاع بالشی را که زیر سر دارید کمتر و کمتر کنید.

۳. حرکات اصلاحی زانوی ضربدری و پای پرانتزی

یکی از کارکردهای حرکات اصلاحی، همان طور که پیش‌تر هم اشاره شد، رفع انحراف‌ها یا نقص‌های ظاهری مثل پای پرانتزی یا زانوی ضربدری است. مثل آنچه درباره دردها و ناراحتی‌های مرتبط با کمر گفته شد، این نقص‌ها هم گاهی ریشه در علت‌های دیگری دارند و خودشان فقط یک نشانه یا علامت هستند. در این وضعیت، باید به فکر برطرف‌کردن مشکلی بود که در درجه اول باعث پرانتزی‌شدن پا یا ضربدری‌شدن زانوها شده است.

در ادامه، به یکی از این علت‌ها اشاره و حرکت اصلاحی مناسب برای رفع آن معرفی می‌شود.

حرکت بر روی فوم رولر | مناسب برای بهبود شکل پای پرانتزی

حرکات اصلاحی مناسب برای بهبود شکل پای پرانتزی

بافت‌هایی در پاها وجود دارند که به کنترل چرخش مناسب قسمت بالاتر پا بر روی قسمت پایینی (کف پا) کمک می‌کنند. اگر به‌خوبی از پس انجام وظایف برنیایند، پاها به‌مرور زمان به داخل تمایل پیدا می‌کنند و پاها، به‌اصطلاح، پرانتزی می‌شود. وقتی پاها پرانتزی باشند، بافت‌هایی که بهشان اشاره شد بیشتر ملتهب خواهند شد و این دو همین‌طور به شدت یکدیگر می‌افزایند؛ بنابراین باید هرچه سریع‌تر به فکر رفع مشکل بود.

با اجرای این حرکت اصلاحی التهاب بافت‌ها کمتر می‌شود و از فشار واردشده روی پاها، پاشنه، زانو، باسن و قسمت پایینی کمر کاسته می‌شود.

روش اجرای این حرکت

فوم رولر را روی زمین بگذارید و مثل آنچه در تصویر می‌بینید، دراز بکشید و کناره ران را روی فوم رولر بگذارید. کمی حرکت کنید و با یافتن نقاطی که در آنها احساس درد و ناراحتی می‌کنید، وزن بدن را چند ثانیه‌ای روی هریک از این نقاط قرار دهید. هنگام انجام حرکت فوم رولر را از زانو پایین‌تر نبرید و فقط در همین محدوده ران روی آن حرکت کنید. این تمرین را ۱ بار در روز، برای هر پا ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید.

  • برای افزایش شدت تمرین و بردن آن به سطح بالاتر می‌توانید حرکت را در حالی انجام دهید که یک پا روی دیگری افتاده است. در واقع، باید حالت بدن را طوری تنظیم کنید که وزن هر دو پا روی فوم رولر بیفتد. راهکار دیگر برای افزایش شدت تمرین استفاده از فوم رولری است که جنس سفت و سخت‌تری داشته باشد.
  • برای سبک‌ترکردن شدت تمرین می‌توانید به‌جای فوم رولر از رولرهای کوچک‌تری استفاده کنید که یک سمتشان کاملا تخت و صاف است (Half Roller).
اگر انجام حرکت برایتان دشوار بود، از فوم رولری استفاده کنید که نرم‌تر باشد و به‌مرور زمان، از رولرهای سفت و سخت‌تر استفاده کنید.

و در آخر اینکه…

فراموش نکنید گاهی رابطه‌ای زنجیره‌وار میان ناراحتی‌ها و عارضه‌هایی که در مطلب راجع‌بهشان صحبت شد شکل می‌گیرد؛ مثلا کف پای صاف، به‌خاطر فشاری که به قسمت‌های مختلف پا وارد می‌کند، ممکن است به‌مرور زمان شکل قسمت‌های دیگری از پاها را هم تحت‌تأثیر قرار دهد و در کارکردشان اختلال ایجاد کند.

یافتن علت اصلی ناراحتی یا نقصی که از آن رنج می‌برید شاید مهم‌ترین گام در راه رسیدن به بدنی خوش‌فرم و سالم باشد. بعد از ریشه‌یابی اصولی و درست، می‌توانید سراغ حرکات اصلاحی بروید و از مزایای متعددشان بهره‌مند شوید.

امیدواریم آنچه خواندید برایتان مفید بوده باشد. اگر پیشنهاد یا نظری دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» با ما در میان بگذارید. تجربه‌های شما برای دیگران راهگشاست. اگر خواندن مطلب برایتان مفید بود، لطفا آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.


در ادامه بخوانید: ورزش شکم؛ ۸ حرکت ورزشی برای آب کردن چربی‌های شکم
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
منبع breakingmuscle blog.nasm ideafit
ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

4 دیدگاه
  1. ابراهیم می‌گوید

    با سلام
    لطفا منابع استفاده شده در مطالب روهم بیان کنید،خیلی ممنونمو
    در خصوص این مطلب منابع شما چه منابعی هستند؟

    1. محمدرضا عاشوری می‌گوید

      سلام دوست عزیز. لینک منابع رو می‌تونید انتهای مطلب، مقابل تگِ مشکی‌رنگِ «منبع» ببینید. منابع مورداستفاده برای مطالب، منابع معتبر انگلیسی‌زبان هستند. موفق باشید.

  2. غلامعلی خواجوی می‌گوید

    عالی خیلی خوب استفاده کردیم

    1. محمدرضا عاشوری می‌گوید

      باعث خرسندی ما است دوست خوب. در پناه حق.