نان بخشی جدانشدنی از رژیم غذایی ماست که مقدار زیادی از انرژی‌مان را تأمین می‌کند. نان‌های مختلف بسته به آردشان ارزش غذایی و کالری متفاوتی دارند. علت اختلاف چشمگیر کالری نان لواش، سنگک، بربری و دیگر نان‌های محبوب ایرانی هم همین است. اگر برای تنظیم رژیم غذایی خود مشتاقید بدانید یک کف دست نان چقدر کالری دارد، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
همه‌چیز درباره نان غلات کامل
متخصصان تغذیه نان غلات کامل را توصیه میکنند، چون سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. اطلاعات تغذیه‌ای نان غلات کامل بر حسب نوع نان و برند محصول فرق می‌کند و به مواد اولیه‌ای بستگی دارد که برای تهیه آن استفاده شده است، اما به‌طور کلی شامل این موارد است:
- کربوهیدرات: نان سرشار از کربوهیدرات است. یک تکه نان سبوسدار ۱۳٫۸ گرم کربوهیدرات و ۱٫۹ گرم فیبر دارد.
- چربی: نان غذایی کم‌چرب است. یک تکه نان گندم کامل ۱٫۱ گرم چربی دارد.
- پروتئین: هر تکه نان سبوسدار حاوی ۴ گرم پروتئین است و منبع خوبی برای این ماده مغذی محسوب می‌شود.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: نان سبوسدار سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین ب، منگنز، فولات، سلنیوم، روی، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین دی است.
- کالری: کالری نان‌ها به میزان آرد سبوس آنها بستگی دارد، اما به‌طور میانگین یک تکه نان غلات کامل تقریبا ۸۲ کالری و هر تکه نان سفید حدودا ۷۵ کالری دارد.
کالری نان بربری چقدر است؟
نان بربری یکی از پرطرف‌دارترین نان‌های سنتی و پای ثابت سفره خانواده‌های ایرانی است. می‌گویند خاستگاه این نان یکی از شهرهای افغانستان امروزی بوده است. بربری به‌خاطر طعم و بافت عالی‌اش یکی از پرمصرف‌ترین نان‌های خانواده‌های ایرانی به شمار می‌رود. هر کف دست نان بربری ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان تافتون چقدر است؟
تافتون یکی دیگر از نان‌های سنتی ایرانی است که از آرد گندم سفید و به‌شکل ورقه‌های گرد و نازک پخت می‌شود. محبوبیت این نان اگر بیشتر از نان بربری نباشد، کمتر نیست. هر کف دست نان تافتون حدود ۳۵ کالری انرژی دارد
کالری نان لواش چقدر است؟
نان لواش به‌رغم محبوبیت فراوانی که در کشور ما دارد، اصالتا مال کشور ارمنستان است و نان سنتی ایرانی نیست. ارزش غذایی این نان کم است، اما یکی از پراستفاده‌ترین نان‌ها در ایران است. انرژی هر کف دست نان لواش حدود ۲۵ کالری است.
کالری نان سنگک چقدر است؟
یکی از سالم‌ترین و باکیفیت‌ترین نان‌های سنتی ایرانی نان سنگک است که از آرد غلات کامل تهیه می‌شود و هر کف دست آن ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد. بهترین ویژگی این نان خوش‌عطر‌و‌طعم ایجاد سیری زودهنگام است. فرد با مصرف مقدار کمی نان سنگک در هر وعده خیلی زود سیر می‌شود و دیگر میل به پرخوری ندارد.
کالری نان باگت چقدر است؟
نان باگت، ساندویچی یا فرانسوی هم یکی از نان‌های بسیار پراستفاده در تمام دنیاست. در کشور ما از آن بیشتر برای فست‌فود‌ها و تهیه ساندویچ استفاده میکنند. یکی از ویژگی‌های خوب نان باگت فرایند تولید و تخمیر کامل این نان حجیم است که هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن راحت می‌کند. در هر کف دست نان باگت (یک تکه ۳۰گرمی) ۷۵ کالری انرژی نهفته است.
کالری نان تست چقدر است؟
نان تست نان سنتی ایرانی نیست و خاستگاه آن کشور انگلستان است. این نان ورقه‌ای از آرد گندم و چاودار (آرد روگن) تهیه و قبل از مصرف خوب برشته می‌شود. اکثر افراد تمایل دارند در وعده‌های صبحانه و عصرانه این نان را نوش جان کنند. هر تکه نان تست حدود ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان جو چقدر است؟
هر کف دست نان جو ۷۵ تا ۸۰ کالری انرژی دارد و یکی از محبوب‌ترین نان‌های رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. این نان از مخلوط آرد گندم و آرد جو تهیه می‌شود و می‌دانیم که آرد جو سرشار از فیبر است و قدرت سیرکنندگی بسیار زیادی دارد. به همین خاطر با مصرف مقدار جزئی آن، فرد سیر می‌شود و پرخوری نمی‌کند.
کالری نان سوخاری چقدر است؟
اگر دیابت دارید یا در پی نان کم‌کالری هستید، نان سوخاری انتخاب خوبی برای شماست. این نان برشته از آرد گندم تهیه می‌شود و به‌لطف رطوبت کم، بیشتر از نان‌های دیگر سالم می‌ماند. یک تکه نان سوخاری ۳۵ تا ۴۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان همبرگر چقدر است؟
نان همبرگر نوعی نان باگت گرد است که معمولا برای تهیه ساندویچ همبرگر استفاده می‌شود و بسته به اینکه شیرین شده یا نشده باشد، میزان کالری آن فرق می‌کند. هر ۳۰ گرم از این نان سفید و ترد حدود ۸۰ کالری انرژی دارد.
کالری نان فطیر چقدر است؟
نان فطیر کمی با نان‌های معمولی که روزمره استفاده میکنیم فرق می‌کند. این نان به روش‌های مختلف پخت می‌شود و مرسوم‌ترین آنها روی هیزم یا داخل تنور است. گاهی اوقات برای آنکه نان عطر و طعم دل‌پذیرتری داشته باشد، داخل آن را با مواد دلخواه پر و مغزدارش میکنند. هر تکه نان فطیر به‌اندازه کف دست با احتساب کالری تخم‌مرغ حدود ۱۳۵ کالری انرژی دارد.
کالری نان شیرمال چقدر است؟
نان شیرمال یکی از نان‌های بی‌نهایت خوش‌طعم و پرطرف‌دار ایرانی حاوی شیر و تخم‌مرغ است. بافت نرم و شیرین این نان یکی‌دو سانتی‌متر ضخامت دارد و برای صبحانه و عصرانه انتخابی عالی محسوب می‌شود. هر کف دست نان شیرمال ۱۰۸ کالری انرژی دارد.
کالری نان خشک چقدر است؟
نان خشک از آرد سفید تهیه می‌شود. برای آنکه تمام رطوبت نان خشک گرفته شود، آن را روی حرارت ملایم به مدت طولانی می‌پزند و بعد برای آنکه خشک شود، در معرض هوای آزاد قرارش می‌دهند. هر ۱۰۰ گرم نان خشک حدود ۳۹۵ کالری انرژی دارد و ارزش غذایی آن بسته به میزان سبوس آرد متغیر است.
کالری نان روغنی چقدر است؟
اگر دنبال نان‌های کم‌کالری می‌گردید، شاید نان روغنی انتخاب خوبی برای شما نباشد. این نان خوشمزه حاوی کره یا روغن است و بیشتر به‌عنوان میان‌وعده کامل مصرف می‌شود. انرژی یک کف دست نان روغنی معادل ۹۵ کالری است.
کالری نان قندی چقدر است؟
نان قندی یکی از نان‌های بسیار خوشمزه سنتی ایرانی است که مواد اولیه آن در شهرهای مختلف کمی فرق می‌کند. این نان سنتی برای وعده صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده فوق‌العاده محبوب است و معروف‌ترینش نان قندی قزوینی یا نان قندی ساوه است. یک کف دست نان قندی ۶۱ کالری انرژی دارد.
کالری نان کماج چقدر است؟
شاید خیلی از شما اسم نان کماج را نشنیده باشید. کماج نانی محلی با عطر و طعم بی‌نظیر است که در نگاه اول مثل نان شیرمال به نظر می‌رسد. انرژی موجود در هر ۱۰۰ گرم نان کماج معادل ۵۰۲ کالری است.
کالری انواع نان‌ها در یک نگاه
| نوع نان | اندازه تکه نان | کالری |
| نان غلات کامل | یک کف دست | ۷۵ تا ۸۲ |
| نان بربری | یک کف دست | ۷۵ تا ۸۰ |
| نان تافتون | یک کف دست | ۳۵ |
| نان لواش | یک کف دست | ۲۵ |
| نان سنگک | یک کف دست | ۷۵ تا ۸۰ |
| نان باگت | ۳۰ گرم | ۷۵ |
| نان تست | ۳۰ گرم | ۸۰ |
| نان جو | یک کف دست | ۷۵ تا ۸۰ |
| نان سوخاری | یک کف دست | ۳۵ تا ۴۰ |
| نان همبرگری | ۳۰ گرم | ۸۰ |
| نان فطیر | یک کف دست | ۱۳۵ |
| نان شیرمال | یک کف دست | ۱۰۸ |
| نان خشک | ۱۰۰ گرم | ۳۹۵ |
| نان روغنی | یک کف دست | ۹۵ |
| نان قندی | یک کف دست | ۶۱ |
| نان کماج | ۱۰۰ گرم | ۵۰۲ |
کالری برنج چقدر است؟
برنج سرشار از فیبر، ویتامین ب۱ و ب۶، منیزیم، فسفر و سلنیوم است. اما همه اینها فقط ۱۰درصد از محتویات برنج را تشکیل می‌دهند و ۹۰درصد باقی‌مانده کربوهیدرات است. یک فنجان برنج سفید معمولی و دانه‌بلند (پخته) معادل ۲۰۵ کالری دارد و همین مقدار معادل ۲۰درصد از کالری لازم روزانه را تشکیل می‌دهد.
| محتویات برنج | مقدار در یک کاسه برنج (معادل ۳۱۶ گرم) |
| انرژی | ۴۱۱ کالری |
| چربی کل | ۰٫۹ گرم |
| سدیم | ۳٫۲ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۱۱ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات کل | ۸۹ گرم |
| پروتئین | ۸٫۵ گرم |
| آهن | ۳٫۵درصد |
| کلسیم | ۲٫۴درصد |
برنج یا نان؟ کدام برای لاغری بهتر است؟
کربوهیدرات انرژی و سوخت لازم برای فعالیت بدن را تأمین می‌کند و وجود آن در بدن حیاتی است. از طرفی کیفیت و کمیت آن به‌طور مستقیم بر تجمع چربی در بدن اثر می‌گذارد. برنج سرشار از کربوهیدارت است و افزایش وزن ناشی از آن تا حد زیادی به مقدار مصرفی بستگی دارد. مصرف بیش از حد برنج سفید می‌تواند با افزایش سطح گلوکز خون، زمینه چاقی را در بزرگ‌سالان فراهم کند. اما تحقیقات نشان می‌دهند مصرف غلات کامل به تناسب اندام و وزن مناسب کمک می‌کند. کسانی که غلات کامل بیشتری مصرف میکنند، کمتر از دیگران چربی و وزن دارند.
مقایسه کالری نان و برنج
انتخاب میان نان و برنج به اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد. برنج ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را شامل می‌شود؛ از طرفی نان کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و سالم‌تر است. در ادامه نگاهی به محتویات این دو ماده غذایی می‌اندازیم.
- درشت‌مغذی‌ها: نان غلات از برنج کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. نصف فنجان برنج قهوه‌ای حاوی ۱۰۸ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۲۲ گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک تکه نان سبوسدار ۶۹ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد.
- فیبر: اگر فیبر بیشتری می‌خواهید، دنبال نان و برنج سبوسدار باشید. نصف فنجان برنج قهوه‌ای و یک تکه نان سبوسدار هر دو ۲ گرم فیبر دارند. در حالی که فیبر موجود در برنج سفید معادل ۰٫۳ گرم و نان سفید معادل ۰٫۴ گرم است.
- ویتامین‌ها: نان و برنج ویتامین چندان زیادی ندارند. نصف فنجان برنج سفید ۱۹درصد و یک تکه نان سفید حدودا ۱۱درصد DV (ارزش روزانه) را تأمین میکنند.
- مواد معدنی: برنج سفید، نان سفید و نان سبوسدار منبع خوبی برای مواد معدنی محسوب نمی‌شوند.
تأثیر برنج و نان روی دیابت
بر اساس پژوهش‌ها، مصرف روزانه برنج خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد افرادی که ۴ تا ۵ بار در روز برنج سفید می‌خورند ۱٫۵ برابر دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هستند. در حالی که مصرف غلات کامل با کنترل سطح قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کمتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن روزانه ۱٫۵ وعده غلات کامل همچون نان نه‌تنها هیچ اشکالی ندارد، بلکه سطح قند و انسولین خون را تا حد زیادی پایین می‌آورد.
مصرف نان چه فواید دیگری دارد؟
با مصرف نان انرژی به شکل کربوهیدارت وارد بدن می‌شود. بدن عاشق کربوهیدرات است و سوخت موردنیازش برای فعالیت‌های روزانه را از آن دریافت می‌کند. حال اگر نان غلات کامل باشد، فیبر هم به آن اضافه می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را چند برابر کمتر می‌کند. مصرف روزانه ۲۸ تا ۳۰ گرم غلات کامل LDL را که کلسترول بد در نظر گرفته می‌شود، کاهش می‌دهد.
یک کف دست نان چند گرم است؟
یک کف دست نان به طور میانگین وزنی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم دارد و این مقدار بسته به نوع نان، ضخامت، تراکم و نحوه پخت آن متفاوت است. نان‌هایی مانند سنگک و بربری که بافت ضخیم‌تری دارند، معمولاً وزن بیشتری نسبت به نان‌های نازک‌تر مانند لواش یا تافتون دارند. این تفاوت در وزن نه تنها بر کالری نان، بلکه بر میزان احساس سیری و ارزش غذایی آن تأثیر می‌گذارد.
چرا دانستن وزن نان اهمیت دارد؟
وزن نان در تعیین کالری و ارزش غذایی آن نقش بسیار مهمی دارد. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، کنترل قند خون، یا مدیریت رژیم غذایی خود هستند، آگاهی از وزن نان می‌تواند به بهبود تصمیم‌گیری‌های تغذیه‌ای کمک کند. نان‌های سنگین‌تر و ضخیم‌تر، مانند نان بربری و سنگک، به دلیل بافت متراکم و استفاده از آردهای کامل، می‌توانند حس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند و به کاهش اشتها کمک کنند. در مقابل، نان‌های نازک مانند لواش کالری کمتری دارند اما نیاز به مصرف بیشتر برای ایجاد حس سیری دارند.
وزن استاندارد یک کف دست نان
برای محاسبات رژیمی و کالری، معمولاً وزن استاندارد یک کف دست نان حدود ۲۵ گرم در نظر گرفته می‌شود. این مقدار به طور متوسط حاوی ۷۵ تا ۸۰ کالری است. این میزان کالری به اندازه‌ای است که می‌تواند به عنوان بخشی از وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌های سبک مصرف شود. دانستن این وزن استاندارد به شما کمک می‌کند تا به راحتی میزان کالری ورودی خود را مدیریت کنید، به ویژه اگر به دنبال رژیم‌های خاص یا کنترل کالری مصرفی هستید.
تاثیر نوع نان بر وزن و کالری
نوع نان مصرفی به شدت بر کالری ورودی شما تأثیر می‌گذارد. نان‌های سبوسدار مانند سنگک و نان جو به دلیل استفاده از آرد کامل و محتوای فیبر بالا، نه تنها کالری بیشتری دارند، بلکه حس سیری طولانی‌تری ایجاد میکنند و به تنظیم قند خون کمک میکنند. این نان‌ها به دلیل فرآیند تخمیر طبیعی، هضم راحت‌تری دارند و برای سلامت گوارش مفید هستند. در مقابل، نان‌های سفید و فرآوری‌شده مانند لواش و تافتون که از آرد سفید تهیه می‌شوند، کالری کمتری دارند اما از لحاظ تغذیه‌ای ضعیف‌تر هستند و ارزش غذایی پایین‌تری دارند.
نان‌های پر کالری مانند نان فطیر، شیرمال، و نان روغنی که با استفاده از مواد افزودنی مانند تخم‌مرغ، کره، یا شیر تهیه می‌شوند، وزن بیشتری داشته و کالری بالاتری دارند. این نان‌ها اغلب به عنوان میان‌وعده‌های مغذی و پرانرژی مصرف می‌شوند و برای افرادی که به انرژی بیشتری نیاز دارند، مناسب هستند. با این حال، مصرف زیاد این نان‌ها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود و بهتر است در رژیم‌های کاهش وزن محدود شود.
مدیریت مصرف نان در رژیم غذایی
یکی از نکات مهم در مصرف نان، توجه به مقدار و نوع نانی است که انتخاب می‌کنید. برای مثال، نان سنگک که از آرد کامل و فرآیند تخمیر طبیعی تهیه می‌شود، به دلیل فیبر بالا می‌تواند حس سیری بهتری ایجاد کند و به کاهش مصرف مواد غذایی دیگر کمک کند. در مقابل، نان‌های سفید مانند لواش به دلیل بافت سبک و نازک، کالری کمتری دارند اما ارزش غذایی آنها پایین‌تر است و باید در مصرف آنها دقت شود.
در رژیم‌های کاهش وزن یا کنترل قند خون، انتخاب نان‌های سبوسدار و فیبردار می‌تواند به کنترل بهتر وزن و سطح قند خون کمک کند. مصرف نان‌های کامل و سبوسدار باعث می‌شود که انرژی بدن به آرامی آزاد شود و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند. همچنین، این نوع نان‌ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک میکنند.
کلام آخر
انواع نان‌ها بسته مواد اولیه‌شان، کالری متفاوتی دارند. حالا که این مقاله را خوانده‌اید، می‌توانید با توجه به اهداف تغذیه‌ای خود، سالم‌ترین گزینه را انتخاب کنید. فراموش نکنید غلات کامل همیشه بهتر و سالم‌تر از مواد تصفیه‌شده‌اند و ضمن تأمین نیاز بدن به مواد مغذی، احتمال خطراتی همچون اضافه‌وزن، افزایش سطح قند خون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
اگر شما عزیزان اطلاعات بیشتری درباره کالری انواع نان‌ها دارید، خواهشمندیم نظرات‌تان را در بخش دیدگاه‌ها با ما و مخاطبان ما به اشتراک بگذارید.
به روز رسانی: شهریور ۱۴۰۳ – تیم تحریریه چطور
سلام صبح بخیر عالی جامع و کامل بود
سلام همراه عزیز چطور
خوشحالیم که از این مقاله لذت بردین.
در زمان قدیم سبوس آرد رو اصلا” جدا نمیکردند و درصد تعداد بیماران، از یک دهم درصد تعداد بیماران فعلی کمتر بود!
بدلیل اینکه تعداد بیماران ده بیست برابر درصد قبلی بشه، و عمر مردم کوتاه بشه، و جیب مردم خالی بشه، دستور جداسازی سبوس از آرد، به کشورهای جهان سوم صادر شد.
حتی سبوس آرد سنگک رو هم در حد ۸ درصد جدا میکنند و به اون، آرد سبوسدار کامل میگن!
تمام سبوس باید در داخل آرد بمونه و هنگام تخمیر، به همراه آرد تخمیر بشه، تا بدن از فواید آرد و سبوس در حد کامل استفاده بکنه، که در آنصورت هیچکدومش عوارضی بوجود نمیاره.
تا حدود چهل سال پیش، نان را طوری می پختند که سطح هیچ نوع از نان ها تیره رنگ نمیشد و در حد کمی رنگ زرد داشت. درحالیکه داخل نان هم بطور کامل پخته میشد. ولی الآن زیر و روی نان ها تیره رنگ میشن! وقتی آرد به رنگ تیره تر از زرد برسه، در اون یک ماده ای بوجود میاد به اسم آکریل آمید، که سرطان زا است. دلیل پختن نان سرخ شده هم اینه که نانواها آتش و گرمای تنور رو زیاد میکنند که در زمان کمتری تمام نان ها رو بپزند و وقت بیشتری صرف نکنند. به همراه تمام این موارد، نانواها سالهاست که دیگه بجای مایهٔ تخمیر کننده، از جوش شیرین استفاده میکنند که خمیر رو شل بکنه و وقت زیادی برای تخمیر صرف نکنند! جوش شیرین به تدریج اوضاع دستگاه گوارش و استخوان ها رو به هم میریزه ولی اکثر مردم از این خبر ندارند.
این تغییرات در نان ها، به صلاح ما است و هر کاری میکنیم، برای خودمون میکنیم. « از ماست که بر ماست »