در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد دنبال رژیم‌های سریعی هستند که در مدت‌زمانی کوتاه به نتیجه برسند. بنابراین رژیم‌هایی مانند رژیم سیب زمینی محبوب شده‌اند. در این رژیم غذایی نیز مانند سایر رژیم‌های لاغری غذای فرد محدود می‌شود. در ادامه، با رژیم سیب زمینی بیشتر آشنا می‌شویم و مزایا و نحوه اجرای آن را شرح می‌دهیم.
رژیم سیب زمینی چیست؟
رژیم سیب زمینی روشی سریع و کوتاه‌مدت برای کاهش وزن است. سیب‌زمینی منبع اصلی دریافت کالری این رژیم غذایی است. به‌گفته طرف‌داران این رژیم غذایی، می‌توانید با به‌کارگیری آن در هفته حدود ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. انواع مختلفی از رژیم سیب زمینی وجود دارد. در ساده‌ترین نوع آن، فرد چند روز چیزی به‌جز سیب‌زمینی ساده نمی‌خورد. ازآنجاکه در این رژیم غذایتان به‌شدت محدود می‌شود، نمی‌توانید مدتی طولانی آن را ادامه دهید.
این رژیم لاغری که به سال ۱۸۴۹ بازمی‌گردد، با انتشار کتاب تیم استیل (Tim Steele) در سال ۲۰۱۶ دوباره محبوب شد. او در کتابش نوشت که رژیم سیب زمینی بهترین رژیم غذایی است که تابه‌حال ابداع شده است. به‌گفته او سیب‌زمینی سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، سلامت روده را بهبود می‌دهد و مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند تا در حین کاهش وزن، انرژی خود را حفظ کنید.
قوانین رژیم سیب زمینی
تیم استیل این ۷ قانون را در کتاب خود بیان کرده است:
- ۳ تا ۵ روز فقط سیب‌زمینی پخته بخورید.
- هر روز ۰٫۹ تا ۲٫۳ کیلوگرم سیب‌زمینی بخورید.
- هیچ غذای دیگری نخورید، حتی چاشنی‌ها و سس‌هایی مانند کچاپ، کره، خامه ترش و پنیر.
- مصرف نمک اشکالی ندارد، ولی تا حد امکان از مصرف آن پرهیز کنید.
- در زمان تشنگی فقط آب، چای ساده یا قهوه تلخ بنوشید.
- انجام ورزش‌های سنگین در این دوره توصیه نمی‌شود، ولی ورزش‌های سبک و پیاده روی مجازند.
- داروهای معمولتان را طبق دستور پزشک مصرف کنید، ولی از مصرف مکمل های غذایی تجویزنشده پرهیز کنید.
در نسخه رژیم غذایی تیم استیل، فقط مصرف سیب‌زمینی سفید مجاز است. سایر نسخه‌های این رژیم غذایی آسان‌ترند. مثلا در چالش Spud Fit که نسخه محبوبی از رژیم سیب زمینی است و اندرو تیلور آن را ابداع کرده است، مصرف سیب زمینی شیرین مجاز است. در این نسخه مصرف مقادیر کمی از گیاهان معطر، ادویه ها و چاشنی‌های بدون چربی مجاز است.
مواد غذایی مجاز
گرچه انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، همه آنها وگان و کم‌چربی هستند. در این رژیم غذایی نیازی به وزن‌کردن وعده‌ها یا کالری‌شماری نیست و می‌توانید تا زمانی که سیر شوید، به غذاخوردن ادامه دهید.
در رژیم سیب زمینی معده خود را با غذاهای کم‌کالری پر می‌کنید و به‌رغم مصرف کالری کمتر در طول روز، مقدار زیاد غذا موجب می‌شود که احساس سیری کنید. مواد غذایی مجاز این رژیم غذایی را در ادامه معرفی کرده‌ایم.
۱. سیب‌زمینی ساده
سیب‌زمینی ساده سایر انواع سیب زمینی مانند سیب‌زمینی شیرین یا هندی را شامل نمی‌شود. می‌توانید سیب‌زمینی را آب‌پز، کبابی یا پوره بخورید، ولی سرخ‌کردن آن مجاز نیست.
۲. غذاهای کامل و گیاهی
نوع سختگیرانه رژیم سیب زمینی مصرف هیچ غذایی به‌جز سیب‌زمینی را مجاز نمی‌داند. ولی در انواع راحت‌تر این رژیم می‌توانید منابع غذایی فراوری‌نشده و کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات را مصرف کنید.
البته حتی در صورت مجازبودن سایر غذاهای گیاهی نیز باید سیب‌زمینی بخش عمده وعده غذایی‌تان را تشکیل دهد. این غذاهای اضافی به‌علت مواد مغذی موجود در خود باید مکملی برای سیب‌زمینی باشند.
۳. ادویه‌ها و چاشنی‌ها
در پایه‌ای‌ترین نسخه این رژیم غذایی نمک تنها چاشنی مجاز است، ولی در نسخه‌های دیگر ادویه‌ها و چاشنی‌های بدون چربی هم مجازند. در نسخه‌های ساده‌تر می‌توانید چاشنی‌های کم‌چربی مانند خردل و سس کچاپ خانگی را به مقدار کم مصرف کنید. ادویه‌ها و چاشنی‌ها باید با مواد بدون چربی تهیه شوند و به کمترین میزان مصرف شوند.
۴. نوشیدنی‌ها
چای سیاه، قهوه (بدون شیر یا شکر)، دمنوش‌های گیاهی و آب تنها نوشیدنی‌های مجاز در رژیم سیب زمینی هستند. ازآنجاکه آبرسانی به بدن مهم است، در این رژیم غذایی مصرف آب فراوان توصیه می‌شود.
مواد غذایی غیرمجاز
بسته به نوع رژیم سیب زمینی، مصرف بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها مجاز نیست. در سختگیرانه‌ترین نوع این رژیم چند روز چیزی به‌جز سیب‌زمینی ساده نمی‌خورید. فراموش نکنید که روش پخت نیز مهم است. مثلا سیب‌زمینی سرخ‌شده یا فراوری‌شده (مانند چیپس) مجاز نیست. مواد غذایی غیرمجاز این رژیم غذایی را در ادامه معرفی کرده‌ایم.
۱. چربی‌ها
رژیم سیب زمینی نوعی رژیم غذایی کم‌چربی است که در آن مصرف چربی‌ها مجاز نیست، زیرا چربی‌ها منبع متراکمی از کالری‌اند. چربی‌های سالم به افزایش جذب مواد مغذی سیب‌زمینی کمک می‌کنند، ولی این رژیم غذایی برای کاهش بیشترین وزن ممکن در کوتاه‌ترین زمان طراحی شده است، بنابراین مصرف چنین چربی‌هایی ممنوع است:
- کره؛
- روغن های گیاهی؛
- آجیل و دانه‌ها؛
- آووکادو.
۲. مواد غذایی فراوری‌شده و تصفیه‌شده
در رژیم سیب زمینی باید از غذاهای کامل و فراوری‌نشده استفاده کنید. غذاهای فراوری‌شده کالری و چربی و سدیم زیادی دارند و مواد مغذی آنها نیز کمتر از غذاهای کامل است. مثلا سیب‌زمینی آب‌پز ارزش غذایی بیشتری از سیب‌زمینی سرخ‌شده دارد. در این رژیم غذایی باید از مصرف این غذاها پرهیز کنید:
۳. محصولات حیوانی
تمام نسخه‌های رژیم سیب زمینی وگان هستند، بنابراین در این رژیم غذایی مصرف تمام محصولات حیوانی ممنوع است از جمله:
نکات مهم درباره رژیم سیب زمینی
- در این رژیم غذایی هیچ برنامه مشخصی برای وعده‌های غذایی وجود ندارد. معمولا این رژیم غذایی ۲ تا ۵ روز متوالی ادامه می‌یابد، ولی بعضی آن را تا ۱ هفته نیز ادامه می‌دهند.
- نحوه پخت سیب‌زمینی نیز به‌اندازه نوع آن مهم است. مثلا نمی‌توانید سیب‌زمینی را سرخ کنید. باید از روش‌هایی استفاده کنید که در آنها از روغن و چربی استفاده نمی‌شود، مثلا سیب‌زمینی را آب‌پز، بخارپز یا کباب کنید.
- تعداد سیب‌زمینی مصرفی در روز به خود شما بستگی دارد. تقریبا در تمام نسخه‌های رژیم سیب زمینی توصیه می‌شود به‌اندازه‌ای غذا بخورید که سیر شوید.
- برای داشتن رژیم غذایی متعادل‌تر و پایدارتر می‌توانید از غذاهای گیاهی کاملی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات نیز استفاده کنید. این مواد غذایی چربی کمی دارند و منابعی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- مصرف سیب‌زمینی ارگانیک الزامی نیست. ولی کسانی که می‌خواهند کمتر در معرض آفت‌کش‌ها و کودهای شیمیایی استفاده‌شده در کشاورزی قرار بگیرند، می‌توانند از سیب‌زمینی ارگانیک استفاده کنند.
- صبر کنید که سیب‌زمینی قبل از مصرف خنک شود، زیرا مقدار نشاسته مقاوم در آن افزایش می‌یابد و به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.
- قبل از پخت، پوست سیب‌زمینی را جدا نکنید. پوست و لایه بیرونی سبزیجات در طول فرایند پخت از مواد مغذی آنها محافظت می‌کند. اگر سیب‌زمینی را پوست بگیرید، پروتئین و مواد معدنی آن پس از پخت از بین می‌رود.
- برای آب‌پزکردن سیب‌زمینی آن را درون آب در حال جوش بریزید. این کار زمان پخت را کوتاه‌تر می‌کند و موجب حفظ بهتر مواد مغذی موجود در سیب‌زمینی می‌شود.
- مقدار کمی نمک به سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید.
- از ورزش‌های سنگین پرهیز کنید و فعالیت‌های بدنی سبکی مانند پیاده‌روی انجام دهید.
- سیب‌زمینی خام را به‌مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید.
- همیشه قبل از کباب‌کردن سیب‌زمینی آنها را در آب خیس کنید.
- بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه یا مرحله نهایی بیماری کلیوی نباید سیب‌زمینی یا محصولات تهیه‌شده از سیب‌زمینی را مصرف کنند. بیماران مبتلا به دیابت نیز باید از خوردن سیب‌زمینی پرهیز کنند، زیرا شاخص گلیسمی آن بالای ۸۰ است.
فواید رژیم سیب زمینی
سیب‌زمینی فاقد گلوتن و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی است. این رژیم غذایی شما را در وضعیت کمبود کالری قرار می‌دهد، اشتهای شما را دوباره تنظیم می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۱. جلوگیری از پرخوری
سیب‌زمینی فیبر زیادی دارد (حدود ۳٫۷ گرم) و حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم در دستگاه گوارش فضای بیشتری را اشغال می‌کند، هضم غذا را آهسته می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد. همچنین برای جلوگیری از مقاومت به انسولین و تسهیل کاهش وزن مفید است.
۲. کمک به عملکرد ورزشی
سیب‌زمینی سرشار از کربوهیدرات‌ها و منابع مغذی گوناگونی است که آن را به منبع انرژی فوق‌العاده‌ای برای تأمین انرژی لازم برای ورزش تبدیل می‌کند.
۳. کمک به کاهش وزن
نشاسته مقاوم موجود در سیب‌زمینی پس از رسیدن به روده بزرگ تخمیر می‌شود و بدن را تحریک می‌کند که چربی بیشتری بسوزاند. گرچه متخصصان تغذیه مصرف دست‌کم ۱۰ گرم نشاسته مقاوم در روز را توصیه می‌کنند، میزان مصرف بیشتر مردم فقط حدود ۵ گرم در روز است.
پتاسیم زیاد سیب‌زمینی نیز به جلوگیری از احتباس آب کمک می‌کند و در کاهش وزن نقش دارد. سیب‌زمینی حاوی ترکیبی به‌نام مهارکننده پروتئیناز ۲ است که با کُندکردن هضم غذا به کاهش گرسنگی کمک می‌کند.
۴. افزایش متابولیسم
سیب‌زمینی منبعی غنی از انواع آنتی اکسیدان مانند پلی فنول است که در افزایش متابولیسم نقش مهمی ایفا می‌کنند و موجب می‌شوند که مواد قندی پیچیده با سرعت بیشتری تجزیه شوند. نشاسته مقاوم نیز به رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کند و سلامت روده را بهبود می‌دهد.
۵. کاهش اشتها
وجود مهارکننده پروتئیناز ۲ در سیب‌زمینی موجب کاهش اشتها می‌شود. این هورمون سبب تولید هورمون سیری به‌نام کوله‌سیستوکینین (cholecystokinin) می‌شود. بنابراین مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و تنها زمانی غذا می‌خورید که گرسنه‌اید.
۶. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
سیب‌زمینی منبع خوبی از بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن است. ریزمغذی‌های موجود در سیب‌زمینی به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند. مثلا سیب‌زمینی ویتامین B6 زیادی دارد که منبع غیر‌کربوهیدراتی را به شکل قابل‌استفاده انرژی تبدیل می‌کند. همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال‌دهنده‌های عصبی (پیام‌رسان‌های شیمیایی) حیاتی است.
برنامه غذایی رژیم سه روزه سیب زمینی
روز اول
برنامه غذایی روز اول شامل ۹ عدد سیب‌زمینی متوسط (۱٫۴ کیلوگرم) با تقریبا ۷۸۰ کالری است.
- صبحانه: ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز با یک فنجان قهوه تلخ.
- میان‌وعده: ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز سرد.
- ناهار: ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز پوره‌شده.
- میان‌وعده: ۱ عدد سیب‌زمینی خام خردشده.
- شام: سیب‌زمینی کباب‌شده در فر با کمی نمک.
روز دوم
برنامه غذایی روز دوم شامل ۱۲ عدد سیب‌زمینی متوسط (۱٫۸ کیلوگرم) با تقریبا ۱۰۵۰ کالری است.
- صبحانه: سیب‌زمینی کبابی با یک فنجان قهوه تلخ.
- میان‌وعده: ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز سرد.
- ناهار: ۲ عدد سیب‌زمینی بخارپز با کمی نمک.
- میان‌وعده: ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز سرد.
- شام: ۲ عدد سیب‌زمینی ساده کبابی.
روز سوم
برنامه غذایی روز سوم شامل ۱۵ عدد سیب‌زمینی متوسط (۲٫۳ کیلوگرم) با تقریبا ۱۳۰۰ کالری است.
- صبحانه: سیب‌زمینی مکعبی کبابی با یک فنجان چای تلخ.
- میان‌وعده: ۳ عدد سیب‌زمینی آب‌پز سرد.
- ناهار: ۳ عدد سیب‌زمینی کبابی.
- میان‌وعده: ۳ عدد سیب‌زمینی آب‌پز سرد.
- شام: ۳ عدد سیب‌زمینی بخارپز با کمی نمک.
سخن پایانی
رژیم سیب زمینی موجب کاهش وزن در زمانی کوتاه می‌شود، ولی این رژیم غذایی بسیار محدود‌کننده است و همه مواد مغذی ضروری را به بدن نمی‌رساند، پس ممکن است منجر به رفتارهای غذایی ناسالم شود. پیروی از رژیم غذایی متعادلی که شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی باشد، برای سلامتی بهتر است و موجب کاهش وزن سالم و پایدار می‌شود. همیشه بهترین رژیم غذایی رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی‌تان باشد.
